Nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay thường tìm kiếm các nguồn bổ sung vi chất tự nhiên để làm phong phú thực đơn mỗi ngày. Trong số đó, men dinh dưỡng (nutritional yeast) dạng vảy màu vàng với hương vị béo ngậy như phô mai đang trở thành lựa chọn phổ biến trong căn bếp của các gia đình. Không ít người tin rằng việc rắc một vài thìa men dinh dưỡng vào món ăn có thể thay thế hoàn toàn các loại viên uống vitamin B12 chuyên dụng.
Thực tế, men dinh dưỡng chỉ có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy nếu sản phẩm đó đã được nhà sản xuất chủ động tăng cường vi chất [1]. Mặc dù dạng vitamin B12 tinh thể bổ sung trong thực phẩm có ưu điểm rất dễ hấp thu [2], loại men này khó có thể thay thế hoàn toàn viên uống bổ sung nếu nhãn mác không ghi rõ hàm lượng hoặc nhu cầu cơ thể vượt quá lượng ăn vào thực tế [1, 2].
Cơ chế hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường
Vitamin B12 trong tự nhiên vốn chỉ tồn tại trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật [1, 5]. Ở các loại thịt, cá hay sữa, vitamin B12 luôn gắn kết chặt chẽ với protein tự nhiên [1, 6]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, dạ dày người cần phải tiết ra đủ lượng axit để bẻ gãy các liên kết này, giải phóng vitamin B12 tự do trước khi chúng kết hợp với yếu tố nội tại để hấp thu tại ruột non [2].
Ngược lại, vitamin B12 được dùng để làm giàu men dinh dưỡng hoặc các loại thực phẩm tăng cường khác là dạng tổng hợp tinh thể tự do [3, 6]. Dạng tinh thể này hoàn toàn không cần sự can thiệp của axit dạ dày để giải phóng [2]. Do đó, cơ thể có thể hấp thu trực tiếp một cách thuận lợi hơn rất nhiều [2]. Đây là cơ chế cực kỳ hữu ích cho những người gặp tình trạng giảm tiết axit dạ dày hoặc kém hấp thu vi chất liên kết từ thức ăn tự nhiên [5, 6].
Tuy nhiên, men dinh dưỡng nguyên bản vốn không tự sản sinh ra vitamin B12. Chỉ những sản phẩm trải qua quy trình công nghiệp và được nhà sản xuất bổ sung vi chất mới đem lại giá trị dinh dưỡng này [1]. Sự hấp thu qua đường tiêu hóa thông thường vẫn đòi hỏi hệ thống hấp thu nội tại hoạt động bình thường, vì liều sinh lý nhỏ bổ sung qua thực phẩm có thể không mang lại hiệu quả nếu người dùng mắc chứng kém hấp thu nghiêm trọng [3].
Các nghiên cứu nói gì về thực phẩm tăng cường B12?
Vai trò của các loại thực phẩm tăng cường vi chất đối với người ăn chay đã được nhiều công trình khoa học ghi nhận rõ nét. Một nghiên cứu công bố năm 2018 mang tên Adventist Health Study-2 (AHS-2) tại Mỹ đã đánh giá mối liên quan giữa khẩu phần ăn và các dấu hiệu sinh học của vitamin B12 ở người ăn chay và không ăn chay [4]. Kết quả chỉ ra rằng ở nhóm người không dùng viên uống bổ sung B12, việc sử dụng các sản phẩm thay thế sữa có tăng cường vi chất (như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo) là yếu tố dự báo mạnh mẽ giúp duy trì nồng độ holotranscobalamin (holoTC) và vitamin B12 huyết thanh ổn định [4]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của thực phẩm tăng cường và viên uống bổ sung như những nguồn cung cấp B12 đáng tin cậy cho người ăn chay thuần [4]. Dù vậy, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng người tiêu dùng cần đọc kỹ nhãn sản phẩm vì không phải tất cả các loại đồ uống thay thế đều được bổ sung vi chất [4].
Tại Australia, một nghiên cứu công bố năm 2022 trên những người tham gia chế độ thuần chay đã khảo sát chi tiết nguồn bổ sung vi chất thông qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm hợp thức [1]. Khảo sát ghi nhận 105 sản phẩm tăng cường B12 trên thị trường, bao gồm sữa thực vật, sản phẩm thay thế thịt, đồ uống tăng lực và đặc biệt là chiết xuất nấm men dạng vảy [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng luật pháp tại Australia và New Zealand quy định rõ danh mục các loại thực phẩm được phép tăng cường vitamin B12, đồng thời ấn định mức bổ sung tối đa, nhưng việc có bổ sung hay không hoàn toàn tùy thuộc vào quyết định của nhà sản xuất [1].
Tuy thực phẩm bổ sung có tiềm năng lớn, hiệu quả thực tế phụ thuộc rất nhiều vào liều lượng bổ sung có đạt chuẩn hay không. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dạng cụm công bố năm 2013 tại Chile (thuộc nghiên cứu CENEX) đã theo dõi 351 người cao tuổi trong độ tuổi 65-67 suốt 24 tháng [5]. Nhóm can thiệp (186 người) được cung cấp thực phẩm bổ sung thiết kế để cung cấp 1,4 mcg B12 mỗi ngày, trong khi nhóm đối chứng (165 người) không dùng thực phẩm bổ sung [5]. Kết quả cho thấy sau 24 tháng, nồng độ vitamin B12 huyết thanh trung bình ở nhóm can thiệp giảm từ 392 pmol/dL xuống 357 pmol/dL, và nhóm đối chứng giảm từ 395 pmol/dL xuống 351 pmol/dL [5]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng mức bổ sung 1,4 mcg/ngày từ thực phẩm can thiệp là không đủ để duy trì nồng độ vitamin B12 huyết thanh tối ưu ở đối tượng này [5].
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng dạng cụm khác công bố năm 2019 theo dõi trẻ 18 tháng tuổi tại các khu vực khó khăn trong một năm [6]. Kết quả cho thấy tình trạng vitamin B12 ở nhóm dùng ngũ cốc tăng cường tốt hơn nhóm ăn thịt nạc và nhóm ngũ cốc địa phương [6]. Cả khẩu phần 20 g ngũ cốc tăng cường và 50 g thịt lợn nạc mỗi ngày đều chứa khoảng 0,2 mcg B12 [6]. Nhóm ngũ cốc tăng cường đạt kết quả tốt hơn có thể do việc chế biến nấu nướng thịt làm hao hụt một phần vi chất, trong khi ngũ cốc được dùng trực tiếp [6]. Dù vậy, theo khuyến cáo của WHO, nhu cầu B12 hàng ngày cho trẻ 1-3 tuổi là 0,9 mcg/ngày, khiến lượng 0,2 mcg/ngày từ thực phẩm can thiệp vẫn thấp hơn nhiều so với nhu cầu khuyến nghị, dẫn đến tỷ lệ thiếu hụt vẫn còn tồn tại [6].
Ngoài ra, một nghiên cứu sơ bộ công bố năm 2021 tại Ấn Độ đã thử nghiệm dùng trà như một phương tiện làm giàu vi chất folate và vitamin B12 cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản [7]. Tỷ lệ thiếu hụt B12 và thiếu máu ở nhóm phụ nữ này rất cao, bất kể họ ăn chay hay ăn gần như chay [7]. Việc tăng cường vi chất qua trà tỏ ra hiệu quả trong việc đảo ngược tình trạng thiếu hụt mà không làm thay đổi hương vị đặc trưng, phù hợp với định hướng can thiệp dinh dưỡng cộng đồng [7].
Lợi ích và giới hạn của men dinh dưỡng bổ sung B12
Việc sử dụng men dinh dưỡng tăng cường đem lại lợi ích rõ rệt trong thực đơn hàng ngày của người ăn chay. Đây là loại gia vị thơm ngon, tiện dụng, dễ rắc lên salad, mì ống, súp hoặc bỏng ngô. Do B12 trong các sản phẩm này ở dạng tinh thể tự do, cơ thể không mất năng lượng và axit dịch vị để bẻ gãy liên kết protein như khi ăn thịt hay sữa tự nhiên [2].
Dù vậy, giới hạn lớn nhất của men dinh dưỡng nằm ở tính không đồng nhất giữa các nhãn hàng. Vì việc tăng cường vi chất phụ thuộc hoàn toàn vào nhà sản xuất, nhiều dòng men dinh dưỡng tự nhiên hoặc hữu cơ trên thị trường hoàn toàn không chứa vitamin B12 [1]. Thêm vào đó, nếu lượng ăn hàng ngày quá ít, hàm lượng vi chất nạp vào sẽ không đạt ngưỡng khuyến nghị sinh lý [4, 8]. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày ở người trưởng thành dao động từ 2,4 mcg/ngày tại Mỹ đến 4 mcg/ngày tại châu Âu [2]. Việc chỉ ăn một lượng nhỏ men dinh dưỡng thi thoảng trong tuần khó lòng đáp ứng đủ nhu cầu thiết yếu này [6, 8].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng men dinh dưỡng
Nhiều người lầm tưởng rằng mọi loại men dinh dưỡng đều chứa sẵn vitamin B12 như một đặc tính sinh học tự nhiên. Thực chất, nấm men không tự tổng hợp được cobalamin [1]. Nhãn sản phẩm phải ghi rõ thành phần "Cyanocobalamin" hoặc "Vitamin B12" thì gói men đó mới có giá trị phòng ngừa thiếu hụt [1, 3].
Một hiểu lầm phổ biến khác là ăn men dinh dưỡng có thể điều trị triệt để tình trạng thiếu máu do thiếu B12 ở người bệnh nặng. Thiếu hụt vitamin B12 mức độ nặng thường bắt nguồn từ bệnh lý kém hấp thu, teo niêm mạc dạ dày hoặc thiếu hụt yếu tố nội tại nghiêm trọng [2, 5]. Trong những trường hợp này, các liều bổ sung sinh lý thông thường qua thực phẩm ăn uống hàng ngày sẽ không thể hấp thu hiệu quả, mà bệnh nhân bắt buộc phải sử dụng các liều điều trị cao theo chỉ định y khoa [3].
Bên cạnh đó, việc nạp nhiều axit folic (folate) từ thực phẩm bổ sung cũng từng dấy lên lo ngại che lấp triệu chứng thiếu máu của bệnh thiếu B12, làm trì hoãn chẩn đoán và dẫn đến tổn thương thần kinh không thể phục hồi [2]. Mặc dù các dữ liệu theo dõi tại Mỹ cho thấy việc làm giàu thực phẩm bắt buộc chưa dẫn đến biến cố bất lợi diện rộng này [2, 6], sự tương tác giữa nồng độ folate cao và B12 thấp vẫn là vấn đề cần thận trọng theo dõi [2].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Người ăn chay trường và thuần chay là nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu B12 rất cao nếu không chủ động bổ sung từ bên ngoài [1, 5]. Ngay cả những người ăn chay có sử dụng trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) cũng được ghi nhận có nồng độ B12 huyết thanh thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt cá bình thường [8]. Nhóm này không nên chỉ trông cậy vào cảm quan ăn uống mà cần kiểm tra nhãn sản phẩm cẩn thận [4].
Phụ nữ mang thai và cho con bú cần đặc biệt lưu ý. Tình trạng thiếu hụt B12 ở người mẹ trong thai kỳ và thời gian nuôi con bằng sữa mẹ sẽ dẫn đến việc trẻ sơ sinh bị cạn kiệt nguồn dự trữ B12 ngay từ những tháng đầu đời [8]. Vitamin B12 đóng vai trò cốt lõi trong việc bảo vệ tế bào thần kinh, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và hình thành bao myelin của chất trắng não bộ [6]. Rối loạn bao myelin do thiếu B12 sẽ làm giảm tốc độ dẫn truyền của cả hệ thần kinh trung ương và ngoại biên [6].
Người từ 50 tuổi trở lên cũng là nhóm có tỷ lệ cạn kiệt và thiếu hụt B12 rất lớn [5, 6]. Tại Mỹ, hơn 20% người cao tuổi có nồng độ B12 huyết thanh ở mức cạn kiệt và 6% bị thiếu hụt thực sự, nguyên nhân chính là do teo niêm mạc dạ dày làm suy giảm khả năng hấp thu vi chất từ thực phẩm tự nhiên [8]. Vì vậy, hướng dẫn dinh dưỡng tại Mỹ khuyến cáo người từ 50 tuổi trở lên nên tiêu thụ phần lớn nhu cầu B12 từ các nguồn tinh thể (như thực phẩm tăng cường hoặc viên uống) để vượt qua rào cản hấp thu này [2]. Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc người cao tuổi cần đi khám và tham khảo ý kiến bác sĩ để được xét nghiệm định kỳ, không tự ý bỏ phác đồ điều trị nếu có chỉ định dùng thuốc.
Cách áp dụng thực tế trong thực đơn hàng ngày
Để tận dụng tối đa giá trị của men dinh dưỡng, bạn nên bắt đầu bằng thói quen đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì. Hãy kiểm tra chắc chắn sản phẩm có liệt kê thành phần vitamin B12 và xem rõ tỷ lệ đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (% DV) cho mỗi khẩu phần [1, 3].
Men dinh dưỡng có thể dùng linh hoạt bằng cách rắc trực tiếp 1-2 thìa cà phê lên món mì Ý, trộn vào salad, rắc lên bắp rang bơ hoặc khuấy vào các món cháo, súp ấm. Do vitamin B12 có thể bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ quá cao trong thời gian dài khi nấu nướng như đối với các món thịt [6], bạn nên rắc men dinh dưỡng vào giai đoạn cuối khi món ăn đã hoàn tất hoặc chuẩn bị bắc khỏi bếp.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn thuần chay hoàn toàn hoặc thuộc nhóm đối tượng nguy cơ cao, việc chỉ dùng men dinh dưỡng thỉnh thoảng sẽ không đảm bảo đủ nhu cầu vi chất hàng ngày [1, 8]. Duy trì một viên uống bổ sung B12 liều lượng phù hợp theo hướng dẫn của chuyên gia y tế vẫn là giải pháp an toàn và ổn định nhất để bảo vệ hệ thần kinh và tạo máu [1, 4].
Men dinh dưỡng tăng cường là một thực phẩm bổ sung tiện lợi, cung cấp nguồn B12 tinh thể dễ hấp thu cho bữa ăn hàng ngày [3, 6]. Dẫu vậy, sản phẩm này chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế hoàn toàn viên uống bổ sung trong mọi trường hợp, nhất là khi lượng ăn không đều đặn hoặc cơ thể có vấn đề kém hấp thu [2, 8]. Việc kết hợp thông minh giữa chế độ ăn phong phú thực phẩm tăng cường và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần dùng viên uống sẽ giúp bạn duy trì lối sống thuần chay khỏe mạnh và an toàn.