Ăn canh rau củ khởi vào bữa tối có gây mất ngủ?

Canh rau củ khởi nấu thịt băm hay tôm tươi là món ăn thanh mát quen thuộc trong mâm cơm tối của nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, không ít người truyền tai nhau rằng loại rau này chứa chất kích thích thần kinh nhẹ, ăn vào buổi tối sẽ làm tỉnh táo và gây trằn trọc mất ngủ.

Thực tế, các dữ liệu khoa học hiện có về lá củ khởi (tên khoa học là Lycium chinense hoặc Lycium barbarum) không ghi nhận hoạt chất nào gây mất ngủ hay kích thích thần kinh làm rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, lá củ khởi cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, axit chlorogenic, rutin và mang lại tác dụng bảo vệ tế bào thần kinh, giảm viêm, hỗ trợ chuyển hóa mỡ máu.

Thành phần hoạt chất trong lá củ khởi dưới góc nhìn khoa học

Chi Củ khởi (Lycium) thuộc họ Cà (Solanaceae), bao gồm các cây bụi lâu năm phát triển nhanh ở những vùng khí hậu khô và bán khô hạn ^[1]. Ngày nay, các sản phẩm từ hai loài phổ biến là Lycium barbarum và Lycium chinense thường được xem là nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất ^[1]. Để biết ăn canh rau củ khởi buổi tối có gây mất ngủ hay không, cần nhìn vào bảng thành phần hóa học thực sự của loại lá này.

Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã phân tích hàm lượng polyphenol, hoạt tính chống oxy hóa và kháng khuẩn trong ống nghiệm của lá Lycium barbarum và Lycium chinense bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC-UV-MS) ^[2]. Kết quả cho thấy dịch chiết từ hai loại lá này chứa lượng lớn hợp chất flavonoid, đạt mức 43,73 ± 1,43 mg/g ở loài L. barbarum và lên tới 61,65 ± 0,95 mg/g ở loài L. chinense ^[2]. Trong đó, rutin là hoạt chất flavonoid chiếm ưu thế nhất ở cả hai loài, với hàm lượng cao nhất ghi nhận ở lá L. chinense ^[2].

Bên cạnh rutin, các nhà khoa học cũng tìm thấy một lượng đáng kể axit chlorogenic trong dịch chiết của cả hai loài, đặc biệt hàm lượng chất này trong lá L. chinense cao gấp hơn hai lần so với lá L. barbarum ^[2]. Sự khác biệt giữa hai loài còn thể hiện ở chỗ axit gentisic và axit caffeic chỉ xuất hiện trong lá L. barbarum, trong khi hoạt chất kaempferol chỉ được phát hiện trong lá L. chinense ^[2].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2019 tại Ý tiếp tục khảo sát hồ sơ các hợp chất phenol từ lá Lycium barbarum và Lycium chinense bằng kỹ thuật chiết xuất hỗ trợ siêu âm (UAE) và vi sóng (MAE) kết hợp thiết bị phân tích HPLC-DAD ^[1]. Nhóm nghiên cứu xác nhận axit chlorogenic và rutin là hai hợp chất phenol chính trong lá củ khởi ^[1]. Ngoài ra, axit cryptochlorogenic chỉ có ở mẫu lá L. barbarum, còn hai hợp chất quercetin-3-O-rutinoside-7-O-glucoside và quercetin-3-O-sophoroside-7-O-rhamnoside chỉ tìm thấy trong lá L. chinense ^[1]. Ngay cả ở phần quả của cây Lycium chinense, nghiên cứu phân tích chuyển hóa năm 2020 trên 13 carotenoid, 46 hợp chất phenolic và 67 hợp chất sơ cấp cũng xác nhận sự phong phú của nhóm axit chlorogenic, asparagine và axit quinic ^[3].

Điểm đáng chú ý là mặc dù axit chlorogenic hay axit caffeic có tên gọi gần giống với caffeine — một tác nhân môi trường phổ biến gây rối loạn giấc ngủ ^[4] — nhưng chúng hoàn toàn không phải là caffeine. Đây là các polyphenol tự nhiên đóng vai trò chống oxy hóa mạnh mẽ ^[1], không phải chất kích thích hệ thần kinh trung ương gây mất ngủ như nhiều người lầm tưởng.

Lá củ khởi tác động thế nào đến hệ thần kinh?

Trái ngược với tin đồn gây kích thích thần kinh bất lợi, các thử nghiệm bước đầu cho thấy chiết xuất từ cây củ khởi lại có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh trước các tác nhân gây độc.

Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã đánh giá tác dụng bảo vệ thần kinh của dịch chiết Lycium chinense Miller trên dòng tế bào PC12 bị gây độc bởi rotenone ^[5]. Trong y sinh học, rotenone là chất ức chế phức hợp I của ty thể, được xem là chất độc thần kinh vì gây ra hội chứng tương tự bệnh Parkinson ^[5]. Khi tế bào PC12 tiếp xúc với rotenone, tỷ lệ sống sót của tế bào và mức năng lượng ATP nội bào bị sụt giảm rõ rệt ^[5]. Đồng thời, hoạt tính của enzyme gây chết tế bào caspase 3/7, tỷ lệ biểu hiện protein Bax:Bcl-2, mức độ gốc tự do superoxide trong ty thể và nồng độ canxi nội bào ($Ca^{2+}$) đều tăng vọt ^[5].

Khi các nhà khoa học tiến hành xử lý trước các tế bào này bằng dịch chiết Lycium chinense Miller, tỷ lệ tế bào sống sót và mức năng lượng ATP đã tăng lên đáng kể ^[5]. Dịch chiết này giúp làm giảm sự kích hoạt enzyme caspase, ngăn chặn tình trạng khử cực màng ty thể và giảm sản sinh gốc tự do superoxide trong ty thể ^[5]. Quan sát dưới kính hiển vi đồng tiêu cũng cho thấy hình thái nhuộm ty thể được phục hồi và sự gia tăng quá mức nồng độ canxi nội bào ($Ca^{2+}$) bị kìm hãm nhờ dịch chiết củ khởi ^[5].

Ở khía cạnh giấc ngủ, hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng hay tiền lâm sàng nào đánh giá trực tiếp việc ăn lá củ khởi lên thời lượng ngủ. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã ghi nhận mối liên hệ mật thiết giữa việc giảm viêm, tác động của các dẫn xuất flavonoid và chất lượng giấc ngủ ở các thảo dược khác. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2021 trên chuột nhắt ICR và chuột cống Sprague Dawley cho thấy hợp chất quercetin-3-O-glucuronide (hàm lượng 77,27 $\mu$g/mg dịch chiết lá sen) giúp cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ thông qua việc gắn vào thụ thể $GABA_A$, thậm chí phục hồi giấc ngủ bị gián đoạn do caffeine (p < 0,001) ^[4]. Trong khi đó, lá củ khởi Lycium chinense cũng chứa các dẫn xuất của quercetin như quercetin-3-O-rutinoside-7-O-glucoside và quercetin-3-O-sophoroside-7-O-rhamnoside ^[1].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2022 trên mô hình chuột bị thiếu ngủ cấp tính và gây viêm bằng lipopolysaccharide (LPS) chỉ ra rằng việc giảm các cytokine gây viêm như IL-6, TNF-alpha và IL-1beta trong huyết thanh cũng như tại mô não có liên quan mật thiết đến việc thúc đẩy động lực ngủ và tăng thời gian ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) để phục hồi thần kinh ^[6]. Đáng chú ý, lá củ khởi cũng thể hiện khả năng làm giảm mạnh mẽ các chỉ số viêm TNF-alpha, IL-6 và IL-1beta trong mô hình động vật thực nghiệm ^[7]. Dù không thể suy diễn lá củ khởi là thuốc an thần, các dữ liệu này cho thấy hoạt chất trong lá củ khởi hướng tới sự bảo vệ và cân bằng tế bào hơn là gây kích thích làm mất ngủ.

Những lợi ích sức khỏe đã được kiểm chứng của lá củ khởi

Thay vì lo lắng về giấc ngủ, người dùng có thể nhìn nhận lá củ khởi như một nguồn thực phẩm hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và bảo vệ cơ quan nội tạng nhờ đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm.

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã khảo sát tác dụng kiểm soát béo phì, hạ mỡ máu và chống oxy hóa của bột lá Lycium chinense trên chuột cống béo phì ^[8]. Trong thí nghiệm này, chuột được gây béo phì bằng chế độ ăn giàu chất béo suốt 13 tuần, sau đó chia làm 4 nhóm ăn theo các chế độ khác nhau trong 8 tuần tiếp theo: nhóm ăn chế độ thường (G), nhóm ăn chế độ giàu béo (F), nhóm ăn giàu béo bổ sung 5% bột lá củ khởi (FLP5) và nhóm ăn giàu béo bổ sung 10% bột lá củ khởi (FLP10) ^[8].

Sau 8 tuần, mức tăng cân của nhóm bổ sung 5% bột lá củ khởi (FLP5) thấp hơn đáng kể so với nhóm chỉ ăn chất béo (F) ^[8]. Chỉ số béo phì ở cả hai nhóm dùng 5% và 10% bột lá củ khởi đều giảm rõ rệt so với nhóm ăn giàu béo ^[8]. Xét nghiệm máu cho thấy nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) và cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong huyết thanh của nhóm dùng 5% bột lá thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn giàu béo ^[8]. Việc dùng bột lá củ khởi không làm thay đổi đáng kể nồng độ homocysteine, hormone leptin và ghrelin trong máu so với nhóm đối chứng không ăn lá ^[8]. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa nội sinh glutathione trong gan của nhóm FLP5 cao hơn đáng kể so với nhóm ăn thường, đồng thời chỉ số peroxy hóa lipid (chất phản ứng với axit thiobarbituric) ở gan và thận của hai nhóm ăn bột lá cũng tương đối thấp hơn ^[8].

Bên cạnh lợi ích trên cân nặng và mỡ máu, một nghiên cứu năm 2018 trên chuột cống Sprague Dawley bị tiểu đường do streptozotocin đã chứng minh chiết xuất lá Lycium chinense giúp cải thiện biến chứng bệnh thận đái tháo đường ^[7]. Việc cho chuột uống chiết xuất lá củ khởi đã làm giảm đáng kể tình trạng rối loạn chức năng thận, thể hiện qua sự sụt giảm rõ rệt nồng độ creatinine, nitơ urê máu (BUN), albumin và yếu tố TGF-beta1 trong huyết thanh so với nhóm chuột tiểu đường không được điều trị ^[7]. Đồng thời, các chỉ số căng thẳng oxy hóa tại thận và các thông số tiền viêm (bao gồm GSH, SOD, CAT, MDA, TNF-alpha, IL-6 và IL-1beta) đều giảm đáng kể ở nhóm chuột được dùng chiết xuất lá củ khởi ^[7].

Trong các thử nghiệm in vitro năm 2014 bằng các phương pháp DPPH, TEAC, ức chế hoạt tính hemoglobin ascorbate peroxidase (HAPX) và ức chế peroxy hóa lipid, dịch chiết lá Lycium chinense cũng cho thấy hoạt tính chống oxy hóa và khả năng kháng khuẩn (chống lại cả vi khuẩn Gram dương và Gram âm) vượt trội hơn so với loài Lycium barbarum ^[2].

Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp

Mặc dù các kết quả nghiên cứu về lá củ khởi rất khả quan, độc giả cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại để tránh kỳ vọng sai lệch.

Thứ nhất, toàn bộ các dữ liệu về khả năng bảo vệ tế bào thần kinh ^[5], giảm mỡ máu, kiểm soát cân nặng ^[8] và bảo vệ thận ^[7] của lá củ khởi nêu trên đều được thực hiện trên mô hình tế bào trong phòng thí nghiệm hoặc trên động vật (chuột cống). Các nghiên cứu phân tích thành phần rutin, axit chlorogenic hay flavonoid đều sử dụng dung môi chiết xuất chuyên dụng kết hợp sóng siêu âm hoặc vi sóng để thu được hàm lượng hoạt chất tối đa ^[1]. Khi nấu canh rau củ khởi trong bữa ăn gia đình, lượng hoạt chất tan vào nước và hấp thu vào cơ thể người sẽ khác với việc dùng dịch chiết cô đặc hay bột khô theo tỷ lệ phần trăm thức ăn trên chuột.

Thứ hai, nhiều người thường đánh đồng tác dụng của lá củ khởi với quả kỷ tử hoặc vỏ rễ cây củ khởi (địa cốt bì) — những bộ phận vốn được dùng làm thuốc cổ truyền ở châu Á từ lâu đời ^[5]. Dù cùng một cây, hàm lượng và loại hợp chất chuyển hóa giữa lá và quả có sự khác biệt nhất định.

Vậy tại sao một số người vẫn cảm thấy khó ngủ sau khi ăn canh rau củ khởi vào bữa tối? Nguyên nhân thường không nằm ở hoạt chất của lá rau, mà xuất phát từ thói quen ăn uống. Việc ăn một bát canh lớn hoặc uống quá nhiều nước canh sát giờ đi ngủ sẽ làm tăng dung tích bàng quang, dẫn đến chứng tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, nếu nấu canh củ khởi với quá nhiều thịt mỡ, nội tạng động vật hoặc ăn bữa tối quá no, hệ tiêu hóa phải làm việc quá tải vào ban đêm, gây đầy bụng và khó đi vào giấc ngủ. Bản thân chứng mất ngủ cũng chịu tác động lớn từ các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo âu hoặc thói quen dùng đồ uống chứa caffeine, rượu bia trước đó trong ngày ^[4].

Ai nên thận trọng khi ăn rau củ khởi vào buổi tối?

Rau củ khởi là thực phẩm lành tính, giàu chất chống oxy hóa tự nhiên ^[2]. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng cần lưu ý điều chỉnh cách ăn để đảm bảo giấc ngủ và sức khỏe:

• Người mắc chứng tiểu đêm hoặc bàng quang kích thích: Không nên húp nhiều nước canh rau củ khởi vào bữa ăn tối hoặc ăn quá muộn sau 20 giờ, vì lượng nước nạp vào sẽ làm tăng tần suất thức giấc đi vệ sinh.
• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hay trào ngược dạ dày thực quản: Việc ăn canh nhiều nước chung với cơm sát giờ nằm dễ làm tăng áp lực dạ dày, gây trào ngược về đêm và làm mất ngủ.
• Người đang điều trị bệnh mạn tính: Mặc dù nghiên cứu trên động vật cho thấy lá củ khởi hỗ trợ tốt cho tình trạng tiểu đường biến chứng thận ^[7] và rối loạn mỡ máu ^[8], nhưng người bệnh đang dùng thuốc hạ đường huyết, thuốc hạ mỡ máu hoặc thuốc điều trị bệnh lý thần kinh không nên tự ý dùng lá củ khởi phơi khô sắc uống đặc thay nước hàng ngày. Các hợp chất sinh học đậm đặc có thể tương tác với thuốc đang dùng; do đó, cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng dưới dạng dược liệu hỗ trợ.

Cách ăn canh rau củ khởi vừa ngon miệng vừa trọn giấc

Để tận hưởng trọn vẹn hương vị thanh ngọt và nguồn dưỡng chất quý giá từ lá củ khởi mà không lo ảnh hưởng đến giấc ngủ, các gia đình có thể áp dụng một số nguyên tắc chế biến đơn giản sau:

• Thời điểm ăn hợp lý: Nên dùng bữa tối có canh rau củ khởi trước giờ đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng. Khoảng thời gian này đủ để dạ dày tiêu hóa thức ăn và thận bài tiết bớt lượng nước dư thừa trước khi bạn lên giường.
• Lượng dùng vừa phải: Trong mỗi bữa tối, chỉ nên ăn phần cái (lá rau) để bổ sung chất xơ và các hợp chất polyphenol ^[2], hạn chế húp quá nhiều bát nước canh.
• Cách chế biến và kết hợp thực phẩm: Các hợp chất quý trong lá củ khởi như rutin, kaempferol và axit chlorogenic có thể bị hao hụt nếu đun nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài. Khi nấu canh, bạn nên đun sôi nước dùng (nấu cùng thịt nạc băm, tôm tươi hoặc nghêu để tạo vị ngọt tự nhiên, hạn chế dầu mỡ), sau đó mới cho rau củ khởi vào đảo đều, chờ nước sôi lại khoảng 1–2 phút thì tắt bếp ngay. Cách nấu nhanh này giúp giữ lại độ giòn ngọt của lá và bảo toàn tốt hơn nhóm chất chống oxy hóa.

Tóm lại, ăn canh rau củ khởi vào bữa tối không gây kích thích thần kinh hay làm mất ngủ như lời đồn. Đây là loại rau giàu hợp chất flavonoid có lợi cho quá trình chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và bảo vệ tế bào. Chỉ cần ăn ở lượng vừa phải, hạn chế húp quá nhiều nước canh sát giờ đi ngủ và chế biến ít dầu mỡ, bạn hoàn toàn có thể yên tâm đưa món canh này vào thực đơn buổi tối của gia đình.