Cơm trắng vốn là món chính không thể thiếu trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt, đồng thời là nguồn cung cấp tinh bột và năng lượng chủ yếu tại các quốc gia châu Á [1]. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo ăn kèm hoặc ăn tráng miệng bằng sữa chua trong bữa cơm để hạn chế cơ thể hấp thu đường đơn, tránh tăng đường huyết đột ngột. Liệu thói quen kết hợp hai thực phẩm quen thuộc này có thực sự mang lại hiệu quả như lời đồn?
Câu trả lời ngắn gọn là: Có hỗ trợ, nhưng không phải theo cách "triệt tiêu" đường đơn trong cơm. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc dùng sữa chua và các chế phẩm từ sữa cùng bữa giàu tinh bột giúp làm giảm mức đường huyết sau ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn [2]. Thay vì xóa bỏ lượng đường từ tinh bột, protein trong sữa cùng các sản phẩm từ quá trình lên men lactic hoạt động theo cơ chế điều hòa hormone tiêu hóa, làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và cải thiện độ nhạy insulin [1, 2, 5].
Cơ chế đằng sau việc kết hợp sữa chua và tinh bột
Khi ăn cơm trắng, tinh bột nhanh chóng phân giải thành đường glucose đi vào máu, làm tăng đường huyết sau ăn. Người Đông Á vốn có độ nhạy insulin cao nhưng khả năng tiết insulin bẩm sinh lại hạn chế, dẫn đến dễ gặp bất lợi khi nạp lượng lớn tinh bột [1]. Việc bổ sung thực phẩm từ sữa vào bữa ăn sẽ can thiệp trực tiếp vào quá trình chuyển hóa này thông qua thành phần đạm (protein) và các hợp chất lên men [3, 4].
Protein từ sữa có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện phản ứng đường huyết sau ăn ở người trưởng thành [3]. Khi dùng sữa chua trước bữa ăn, cơ thể tăng tiết hormone glucagon-like peptide-1 (GLP-1) và insulin, đồng thời làm giảm hormone gây đói ghrelin [2]. Trong đó, GLP-1 là một hormone đường ruột đóng vai trò kích thích tiết insulin, ức chế tiết glucagon, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và điều hòa cảm giác no [4]. Khi dạ dày tiêu hóa chậm lại, tinh bột từ cơm trắng sẽ giải phóng đường vào máu từ từ hơn.
Bên cạnh đạm, quá trình sản xuất sữa chua tạo ra axit пиruvic (pyruvate) từ đường glucose, sau đó chuyển hóa thành lactate nhờ hoạt động của vi khuẩn axit lactic [5]. Một nghiên cứu công bố năm 2022 ghi nhận phản ứng pyruvate tăng rõ rệt trong huyết thanh và nước tiểu sau khi ăn sữa chua nhưng không xuất hiện khi uống sữa thường [5]. Trục chuyển hóa glucose - pyruvate - lactate từ thực phẩm lên men này đang được xem là hướng nghiên cứu đáng chú ý về tác động của thực phẩm lên men đối với chuyển hóa năng lượng ở người [5]. Ngoài ra, việc giảm tình trạng tăng đường huyết sau ăn nhờ sữa chua còn giúp hạn chế căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) - yếu tố kích hoạt các tín hiệu gây viêm trong cơ thể sau bữa ăn nhiều năng lượng [6].
Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì?
Tác động của sữa chua đối với bữa ăn giàu tinh bột đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng với thiết kế và đối tượng cụ thể. Một nghiên cứu can thiệp một nhánh công bố năm 2018 thực hiện trên những người trẻ tuổi Nhật Bản không mắc tiểu đường đã đánh giá trực tiếp mối liên hệ giữa sữa chua và bữa ăn cơm trắng [1]. Người tham gia được chia thành hai nhóm dựa trên điểm nguy cơ di truyền mắc tiểu đường tuýp 2: nhóm nguy cơ thấp (17 người) và nhóm nguy cơ cao (15 người) [1]. Tất cả ăn 150 g sữa chua mỗi ngày trong 4 tuần, sau đó ăn một bữa cơm thử nghiệm chứa 50 g tinh bột để đo đường huyết và insulin từ 0 đến 120 phút [1].
Kết quả tại thời điểm ban đầu cho thấy nhóm nguy cơ di truyền cao có diện tích dưới đường cong (tổng mức tăng) của đường huyết trong 120 phút sau ăn cơm cao hơn hẳn nhóm nguy cơ thấp (2175 ± 248 mg/dL.phút so với 1348 ± 199 mg/dL.phút) [1]. Tuy nhiên, sau 4 tuần ăn 150 g sữa chua mỗi ngày, sự chênh lệch bất lợi này không còn ý nghĩa thống kê, đồng thời phản ứng insulin huyết thanh sau ăn ở nhóm nguy cơ cao đã được cải thiện so với ban đầu [1]. Điều này cho thấy thói quen ăn sữa chua đều đặn giúp cải thiện chuyển hóa glucose và phản ứng insulin sau bữa cơm ở người có cơ địa dễ tăng đường huyết [1].
Một nghiên cứu thiết kế chéo ngẫu nhiên năm 2021 tiếp tục kiểm tra tác động của việc dùng sữa chua ngay trước bữa ăn trên 30 người lớn tuổi (60-70 tuổi, BMI từ 18,5-29,9 kg/m2) và 28 người trẻ (20-30 tuổi, BMI từ 18,5-24,9 kg/m2) [2]. Người tham gia dùng 500 ml nước lọc, sữa tách béo, sữa nguyên kem, 350 g sữa chua Hy Lạp hoặc 60 g phô mai cheddar, sau đó 120 phút được ăn bữa chính tự chọn [2]. Kết quả cho thấy tất cả các sản phẩm từ sữa đều làm giảm đường huyết sau ăn, giảm cảm giác thèm ăn trước bữa và giảm lượng thức ăn nạp vào so với uống nước lọc [2]. Đặc biệt, sữa chua giúp ức chế cơn thèm ăn trên mỗi 100 kcal mạnh hơn các sản phẩm sữa khác, giúp giảm lượng ăn ở bữa sau tới 175 kcal (tương đương bù trừ 62% năng lượng), cao hơn mức giảm 82 kcal (bù trừ 33%) của sữa nước [2].
Khác biệt giữa các loại sữa chua và độ tuổi người dùng
Không phải sản phẩm sữa nào hay đối tượng nào cũng nhận được kết quả giống nhau. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2019 trên 30 người trẻ khỏe mạnh (trung bình 23,5 tuổi) và 30 người lớn tuổi khỏe mạnh hoặc thừa cân (trung bình 65,2 tuổi) đã so sánh việc dùng 1 khẩu phần tiêu chuẩn của sữa tách béo (0,1% béo), sữa nguyên kem (3,25% béo), sữa chua Hy Lạp nguyên chất (2% béo), phô mai cheddar (31% béo) và nước lọc sau 12 giờ nhịn ăn [3]. Theo dõi trong 2 đến 3 giờ cho thấy mọi sản phẩm sữa đều giảm cảm giác thèm ăn từ 8% đến 17% so với nước lọc, trong đó sữa chua Hy Lạp giảm thèm ăn nhiều hơn sữa tách béo 9% và sữa nguyên kem 7% [3]. Về đường huyết 2 giờ sau ăn, người trẻ có mức đường huyết thấp hơn 42% so với người lớn tuổi [3].
Sự khác biệt giữa sữa chua đặc và sữa nước còn nằm ở tốc độ hấp thu axit amin. Nghiên cứu năm 2023 trên nam giới trẻ tuổi so sánh hai liều có cùng lượng đạm (2 lần x 20 g protein) từ sữa chua kiểu Hy Lạp và sữa tách béo trong 4 giờ sau ăn [7]. Dù thời gian đạt đỉnh tương đương, nồng độ đỉnh và tổng lượng hấp thu của leucine cùng các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong máu sau khi ăn sữa chua Hy Lạp cao hơn rõ rệt so với uống sữa tách béo [7]. Ở cấp độ tế bào, một thử nghiệm chéo năm 2012 trên 6 nam giới khỏe mạnh ăn 540 g sữa hoặc sữa chua sau một đêm nhịn đói cũng phát hiện sữa chua làm thay đổi biểu hiện của 625 bản sao gen trong tế bào máu (so với 575 ở sữa), giúp điều hòa các quá trình sinh tổng hợp protein, hoạt động ty thể và phản ứng viêm ở các mốc 2 giờ, 4 giờ và 6 giờ sau ăn [8].
Ngoài ra, việc bổ sung hoạt chất sinh học từ gạo màu vào sữa chua cũng được nghiên cứu. Thử nghiệm năm 2020 về sữa chua bổ sung chất chống oxy hóa anthocyanin từ gạo tím (riceberry) trên người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận tác dụng giảm đường huyết sau ăn và cải thiện chỉ số chống oxy hóa trong máu [4]. Tuy nhiên, loại sữa chua này không làm thay đổi cảm giác no hay mức hormone GLP-1 so với sữa chua đối chứng, có thể do hàm lượng và độ khả dụng sinh học của anthocyanin còn thấp [4].
Lợi ích đi kèm và giới hạn của bằng chứng khoa học
Ngoài kiểm soát đường huyết, ăn sữa chua trước bữa ăn còn hỗ trợ giảm phản ứng viêm sau các bữa ăn nhiều năng lượng. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2018 ở phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh (cả người béo phì và không béo phì) cho thấy ăn 339 g (12 oz) sữa chua ít béo mỗi ngày trong 9 tuần giúp cải thiện các chỉ số viêm và phơi nhiễm nội độc tố lúc đói [6]. Việc ăn 226 g (8 oz) sữa chua ngay trước bữa ăn giúp ức chế cấp tính sự sụt giảm sCD14 sau ăn ở người béo phì và giảm tỷ lệ dấu ấn viêm ở tuần thứ 9, qua đó hạn chế phản ứng viêm do tăng đường huyết và mỡ máu sau bữa ăn hỗn hợp [6].
Tuy vậy, độc giả cần nhìn nhận rõ những giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Thứ nhất, nhiều nghiên cứu chỉ khảo sát tác động của sữa chua riêng lẻ hoặc dùng lượng lớn trước bữa ăn (như 350 g sữa chua Hy Lạp hoặc 540 g sữa chua), chưa phản ánh hoàn toàn bữa cơm hỗn hợp thông thường có đủ rau, thịt, cá [1, 5, 7]. Các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng khác trong bữa cơm thực tế có thể can thiệp vào hiệu quả giảm đường huyết của sữa chua [4]. Thứ hai, một số thử nghiệm chỉ thực hiện trên quy mô nhỏ (từ 6 đến vài chục người) hoặc chỉ chọn người trẻ khỏe mạnh, chưa đại diện hết cho người cao tuổi hay người đã mắc bệnh lý chuyển hóa nặng [1, 2, 7].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn sữa chua cùng bữa cơm
Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng ăn sữa chua ngay sau khi ăn thật nhiều cơm trắng sẽ "hóa giải" lượng tinh bột vừa nạp. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy hiệu quả kiểm soát đường huyết và giảm lượng ăn phát huy tốt khi dùng sữa chua như một thói quen hàng ngày (4 tuần đến 9 tuần) hoặc dùng trước bữa ăn chính để kích hoạt sớm các hormone tiêu hóa và giảm cảm giác đói [2, 5, 8]. Nếu đã ăn quá no cơm trắng rồi mới ăn thêm sữa chua, tổng năng lượng và lượng đường nạp vào vẫn tăng cao.
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi loại sữa chua trên thị trường. Trong các nghiên cứu mang lại hiệu quả tốt về kiểm soát cảm giác no và axit amin, sản phẩm được dùng là sữa chua nguyên chất (plain), sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp giàu đạm [3, 6, 8]. Nếu dùng các loại sữa chua có đường đậm đặc làm món tráng miệng ngay sau bữa cơm, lượng đường bổ sung này sẽ cộng dồn với tinh bột từ cơm trắng, làm đường huyết tăng nhanh hơn.
Ai nên thận trọng?
Dù sữa chua là thực phẩm lành mạnh, hiệu quả chuyển hóa của nó thay đổi đáng kể theo độ tuổi và giới tính. Nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng người lớn tuổi (60-70 tuổi) có mức đường huyết trước và sau bữa ăn cao hơn 10% so với người trẻ [2]. Đồng thời, tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn và khả năng tự giảm lượng thức ăn ở bữa chính sau khi ăn sữa chua ở người lớn tuổi chỉ đạt 33%, thấp hơn nhiều so với mức 63% ở người trẻ, và ở nam giới cũng thấp hơn nữ giới [2]. Do đó, người lớn tuổi không nên chủ quan dùng sữa chua như biện pháp duy nhất để kiểm soát đường huyết.
Những người có cơ địa bất dung nạp lactose hoặc nhạy cảm đường tiêu hóa cần lưu ý các chất chuyển hóa từ lactose khi dùng sản phẩm từ sữa [5]. Đặc biệt, người đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, rối loạn dung nạp glucose hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết tuyệt đối không tự ý thay đổi phác đồ điều trị bằng thực phẩm. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán tổng lượng carbohydrate trong cả khẩu phần cơm và sữa chua.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng lợi ích của protein và axit lactic trong việc làm chậm chuyển hóa tinh bột, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống theo hướng dẫn từ các dữ liệu nghiên cứu. Về lượng dùng, thay vì ăn quá nhiều trong một lần, việc duy trì đều đặn khoảng 150 g sữa chua mỗi ngày trong ít nhất 4 tuần đã đủ giúp cải thiện phản ứng đường huyết và insulin đối với bữa ăn có 50 g tinh bột từ gạo [1].
Về thời điểm và cách kết hợp, dùng một khẩu phần sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trước bữa ăn chính (khoảng 15 đến 120 phút) giúp kích thích tiết GLP-1 sớm, giảm cảm giác đói và tự động giúp bạn ăn ít tinh bột hơn trong bữa chính [3, 5, 8]. Hãy ưu tiên chọn sữa chua không đường, ít béo (khoảng 2% béo) hoặc sữa chua Hy Lạp giàu đạm để tối ưu hóa lượng axit amin và hạn chế năng lượng dư thừa [3, 6].
Tóm lại, sữa chua không có phép màu xóa bỏ đường đơn từ cơm trắng, nhưng đạm và các hợp chất lên men trong sữa chua thực sự giúp làm dịu đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin [2, 5]. Duy trì một hộp sữa chua nguyên chất mỗi ngày, kết hợp ăn trước bữa chính và kiểm soát vừa phải lượng cơm trắng là cách khoa học để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài [2, 5].
