Thêm dầu ô liu hoặc mỡ khi nấu cơm có giúp làm chậm hấp thu đường?

Cơm trắng là món ăn chính quen thuộc không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày của hầu hết gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, do chứa nhiều tinh bột dễ tiêu hóa, cơm trắng có thể làm đường huyết tăng nhanh sau khi ăn, khiến nhiều người lo lắng về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo thêm một chút dầu ô liu, dầu ăn hoặc mỡ động vật vào nồi khi nấu cơm để hãm tốc độ tăng đường huyết.

Về mặt khoa học, việc bổ sung chất béo khi nấu hoặc dùng chung với cơm thực sự có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Chất béo làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày và tạo ra các liên kết cấu trúc đặc biệt với hạt tinh bột, từ đó giúp kiểm soát mức đường huyết sau ăn tốt hơn ^[1]. Dẫu vậy, phương pháp này đòi hỏi sự hiểu biết đúng đắn về loại chất béo, thời điểm thêm cũng như tổng năng lượng nạp vào cơ thể.

Cơ chế chất béo làm chậm hấp thu đường trong cơ thể

Khi chúng ta ăn tinh bột đơn thuần, các enzyme tiêu hóa như amylase trong tuyến tụy và alpha-glucosidase ở ruột non sẽ nhanh chóng phân cắt chuỗi tinh bột thành đường glucose tự do, khiến đường ngấm thẳng vào máu ^[2]. Tuy nhiên, sự xuất hiện của protein và chất béo trong bữa ăn sẽ làm thay đổi hoàn toàn tiến trình sinh học này ^[1]. Chất béo kích thích cơ thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến thức ăn được giữ lại lâu hơn trước khi di chuyển xuống ruột non ^[1].

Không chỉ làm chậm nhu động dạ dày, chất béo còn thúc đẩy tiết các hormone đường ruột bao gồm GLP-1 (glucagon-like peptide 1) và GIP (glucose-dependent insulinotropic peptide) cùng với insulin ^[1]. Sự phối hợp của các hormone này giúp điều hòa lượng đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn ^[1]. Do đó, việc phối hợp tinh bột với chất béo làm giảm mức độ tăng vọt của đường huyết sau ăn so với việc chỉ ăn tinh bột đơn thuần ^[1].

Ở cấp độ phân tử, khi nấu cơm cùng chất béo, các phân tử lipid có khả năng tương tác trực tiếp với các chuỗi amylose trong tinh bột gạo để tạo thành phức hợp amylose-lipid [2, 3]. Phức hợp này hoạt động như một lớp rào chắn bền vững, bảo vệ tinh bột gạo khỏi sự tấn công và phân giải của enzyme amylase ^[3]. Kết quả là lượng tinh bột kháng (loại tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non) tăng lên đáng kể, làm chậm tốc độ giải phóng đường vào hệ tuần hoàn [1, 3].

Các nghiên cứu nói gì về việc nấu cơm cùng dầu mỡ?

Để làm rõ tác động này, nhiều thử nghiệm trong phòng thí nghiệm và can thiệp dinh dưỡng đã được tiến hành nhằm đo lường khả năng giảm hấp thu đường của từng loại dầu mỡ và phương pháp chế biến khác nhau.

Nghiên cứu công bố năm 2015 đã đánh giá khả năng tiêu hóa tinh bột của gạo trắng và gạo đỏ khi kết hợp với hai loại chất béo gồm dầu thực vật (chất béo không bão hòa) và bơ ghee (bơ khan truyền thống, chất béo bão hòa) ^[4]. Nghiên cứu thử nghiệm thêm chất béo tại 3 thời điểm khác nhau: trước khi nấu (rang gạo sống với dầu rồi mới nấu), trong khi nấu (cho dầu vào nước sôi cùng gạo) và sau khi nấu (xào cơm đã chín với dầu) ^[4]. Kết quả cho thấy tốc độ tiêu hóa của gạo trắng không bị ảnh hưởng bởi loại dầu, nhưng lại chịu ảnh hưởng lớn từ thời điểm thêm chất béo ^[4]. Việc thêm dầu sau khi nấu (xào cơm) ở cả gạo trắng và gạo đỏ tạo ra hàm lượng tinh bột tiêu hóa chậm cao hơn ^[4]. Đáng chú ý, gạo đỏ nấu cùng bơ ghee cho thấy lượng giải phóng glucose thấp nhất trong quá trình tiêu hóa mô phỏng trong ống nghiệm, đồng thời việc thêm bơ ghee trong hoặc trước khi nấu giúp tăng lượng tinh bột kháng ^[4].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2024 đã phân tích tác dụng của dầu cọ đỏ (RPO) khi nấu cơm ^[3]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng việc bổ sung 2% dầu cọ đỏ vào gạo trước khi nấu giúp cơm có phản ứng đường huyết thấp hơn đáng kể so với cơm trắng thông thường ^[3]. Phân tích cấu trúc cho thấy sự gia tăng hình thành phức hợp amylose-lipid và các lớp chất béo triglyceride bao bọc xung quanh hạt tinh bột, tạo thành màng bảo vệ ngăn enzyme amylase tiếp cận ^[3]. Đồng thời, việc thêm 2% dầu cọ đỏ trước hoặc sau khi nấu vẫn giữ được chất lượng cảm quan tương đương hoặc thậm chí ngon hơn cơm nấu thông thường ^[3].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2018 đã làm sáng tỏ cơ chế cấu trúc khi nấu tinh bột gạo với dầu cọ thông thường ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng lipid liên kết tạo phức hợp giảm dần theo từng loại gạo: gạo đen (2,5%), gạo lứt (2,5%), gạo trắng (1,5%) và gạo nếp (0,5%) ^[2]. Sự hình thành phức hợp amylose-lipid sau khi gia nhiệt với dầu cọ đã phá vỡ độ kết tinh tương đối ban đầu của tinh bột và làm tăng lượng tinh bột kháng, từ đó làm giảm tốc độ thủy phân tinh bột trong ống nghiệm ^[2]. Đáng chú ý, mức độ giảm tiêu hóa phụ thuộc nhiều vào sự hiện diện của phân tử amylose, cho thấy các loại gạo có hàm lượng amylose cao sẽ đạt hiệu quả tốt hơn khi nấu cùng dầu ^[2].

Năm 2020, một nhóm nghiên cứu đã khảo sát sâu hơn về ảnh hưởng của chuỗi axit béo khi nấu ba loại gạo (gạo trắng, gạo đen, gạo đỏ) với bốn loại chất béo: bơ ghee, dầu dừa thường, dầu dừa nguyên chất và dầu cám gạo ^[5]. Kết quả ghi nhận gạo đỏ có phản ứng đường huyết tự nhiên thấp nhất (81,9%), và khi nấu cùng dầu cám gạo giàu axit béo không bão hòa chuỗi dài, phản ứng đường huyết giảm xuống chỉ còn 72,6% ^[5]. Hiệu quả tạo phức hợp cao nhất (28,67%) và hàm lượng tinh bột kháng cao nhất (2,26%) đạt được khi cho dầu cám gạo vào trong lúc đang nấu gạo đỏ ^[5].

Tác động của chất béo trong bữa ăn hỗn hợp

Không chỉ dừng lại ở việc nấu cơm cùng dầu mỡ, việc kết hợp chất béo và chất đạm trong bữa ăn hỗn hợp đời thường cũng đã được chứng minh mang lại lợi ích tương tự.

Một nghiên cứu công bố năm 1999 đã kiểm tra phản ứng đường huyết và insulin huyết tương đối với 9 bữa ăn hỗn hợp có thành phần thực phẩm khác nhau ^[6]. Kết quả đo lường chỉ số đường huyết (GI) cho thấy: cơm trắng đơn thuần có GI là 83,2 ± 3,1; nhưng khi ăn cơm cùng thịt lợn xào thì GI giảm xuống 72,0 ± 14,0 ^[6]. Đặc biệt, khi ăn cơm cùng thịt lợn xào và cần tây, GI giảm sâu xuống mức 57,1 ± 11,2 ^[6]. Sự kết hợp tương tự cũng diễn ra với bánh mì hấp: bánh mì hấp đơn thuần có GI là 80,1 ± 22,5, nhưng khi ăn kèm bơ thì GI giảm còn 68,0 ± 16,3 và khi ăn kèm thịt bò thì giảm xuống 49,4 ± 22,8 ^[6].

Nghiên cứu năm 1999 cũng khẳng định rằng chất béo có thể ức chế sự gia tăng đường huyết mà không làm thay đổi nồng độ insulin trong huyết thanh ^[6]. Trong khi đó, việc kết hợp protein với carbohydrate làm tăng mạnh phản ứng insulin để kéo giảm đường huyết ^[6]. Cả protein và chất xơ hòa tan trong bữa ăn đều có mối liên hệ chặt chẽ trong việc giảm phản ứng đường huyết tổng thể ^[6].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2022 cũng ghi nhận việc bổ sung protein đậu nành và dầu ngô vào bữa ăn lỏng chứa carbohydrate giúp làm giảm phản ứng đường huyết, đặc biệt rõ rệt ở những người có vòng eo lớn ^[1]. Tác dụng làm chậm hấp thu đường phụ thuộc đáng kể vào số lượng, loại chất béo, protein cũng như cấu trúc kết cấu của dạng thực phẩm tiêu thụ ^[1].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Việc bổ sung dầu thực vật hoặc mỡ lành mạnh khi nấu cơm mang lại lợi ích rõ rệt trong việc làm dịu đỉnh nhọn đường huyết sau ăn, giúp mức đường huyết ổn định kéo dài hơn thay vì tăng vọt rồi hạ đột ngột ^[4]. Điều này đặc biệt có ý nghĩa trong việc hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho người có nguy cơ tiểu đường, giảm cảm giác đói cồn cào nhanh sau khi ăn cơm trắng thông thường [1, 2].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay. Nhiều nghiên cứu về phức hợp tinh bột - lipid và tinh bột kháng hiện mới chỉ dừng lại ở quy mô thử nghiệm tiêu hóa mô phỏng trong ống nghiệm (in vitro) [1, 3, 4]. Mặc dù các kết quả in vitro rất khả quan và cơ chế tạo phức hợp amylose-lipid đã được khẳng định trên phổ quang học, các nghiên cứu vẫn nhấn mạnh cần thêm các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người sống (in vivo) để đánh giá toàn diện cân bằng nội môi glucose ^[4].

Thêm vào đó, việc bổ sung dầu mỡ không làm biến mất lượng carbohydrate vốn có trong gạo, mà chủ yếu chỉ làm chậm tốc độ phân giải và chuyển hóa của chúng [1, 3]. Hiệu quả này còn phụ thuộc rất lớn vào giống gạo được sử dụng, trong đó các loại gạo giàu amylose như gạo đỏ, gạo lứt hoặc gạo đen thường cho hiệu quả tạo phức hợp cao hơn nhiều so với gạo nếp hay gạo trắng dẻo [3, 4].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu cơm với dầu mỡ

Một hiểu lầm hết sức phổ biến là nghĩ rằng cứ cho thật nhiều dầu mỡ vào cơm thì ăn bao nhiêu cơm cũng không lo tăng đường huyết. Thực tế, chất béo chỉ làm giảm tốc độ gia tăng đường huyết sau ăn chứ không thể triệt tiêu lượng tinh bột bạn đã nạp vào ^[6]. Nếu lạm dụng quá nhiều dầu mỡ, tổng lượng calo của bữa ăn sẽ tăng vọt, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì và gián tiếp làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin ^[3].

Một hiểu lầm khác là loại dầu mỡ nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cấu trúc axit béo đóng vai trò quyết định đến khả năng tạo phức hợp tinh bột kháng, trong đó các loại dầu giàu axit béo chuỗi dài như dầu cám gạo hay dầu cọ đỏ đem lại hiệu quả liên kết vượt trội [2, 4]. Việc sử dụng các loại dầu chiên đi chiên lại nhiều lần hoặc mỡ cháy khét ở nhiệt độ cao không những không giúp kiểm soát đường huyết mà còn sinh ra các hợp chất oxy hóa gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Nhiều người cũng cho rằng chỉ cần cho dầu vào lúc nào cũng được. Thực tế nghiên cứu cho thấy thời điểm thêm chất béo quyết định trực tiếp đến cấu trúc tinh bột: cho dầu trước hoặc trong khi nấu giúp tối ưu hóa việc tạo phức hợp amylose-lipid và tinh bột kháng, trong khi việc thêm chất béo sau khi cơm chín (như xào cơm) lại giúp tăng lượng tinh bột tiêu hóa chậm [1, 4].

Những ai cần thận trọng với phương pháp này?

Mặc dù việc thêm dầu mỡ khi nấu cơm có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết, phương pháp này không phù hợp cho tất cả mọi người. Những đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý và cân nhắc kỹ trước khi áp dụng:

• Người đang trong chế độ giảm cân hoặc mắc bệnh béo phì: Dầu mỡ là nhóm thực phẩm rất giàu năng lượng (1g chất béo cung cấp khoảng 9 kcal). Việc thêm chất béo vào cơm vô tình làm tăng mật độ năng lượng của bữa ăn, cản trở mục tiêu thâm hụt calo nếu không kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn hàng ngày ^[3].
• Người mắc bệnh lý tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn mỡ máu: Việc sử dụng các loại mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu nếu dùng thường xuyên mà không có sự kiểm soát từ bác sĩ chuyên khoa.
• Người có bệnh lý về tiêu hóa, viêm tụy hoặc suy giảm chức năng gan mật: Do chất béo làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày ^[1], những người có hệ tiêu hóa yếu, dễ đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược dạ dày thực quản có thể cảm thấy ấm ách, khó chịu kéo dài sau bữa ăn.

Đối với người bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin, mọi sự thay đổi trong cấu trúc bữa ăn đều cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để tránh nguy cơ hạ đường huyết muộn hoặc xáo trộn phác đồ điều trị.

Gợi ý cách áp dụng thực tế và khoa học

Để áp dụng mẹo nấu cơm này một cách an toàn và đem lại hiệu quả kiểm soát đường huyết tốt nhất cho cả gia đình, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Về liều lượng, bạn chỉ nên sử dụng một lượng chất béo vừa phải, khoảng 1 đến 2 thìa cà phê (tương đương khoảng 2% trọng lượng gạo) cho một nồi cơm nấu cho cả gia đình ^[3]. Không nên lạm dụng quá nhiều khiến hạt cơm bị ngấy và thừa năng lượng ^[3].

Về thời điểm và cách chế biến, bạn có thể trộn trực tiếp dầu ăn vào gạo cùng với nước trước khi bật nút nấu cơm [1, 2]. Cách làm này giúp các phân tử chất béo phân tán đều và dễ dàng liên kết với tinh bột trong quá trình gia nhiệt sôi để tạo phức hợp kháng tiêu [2, 3]. Ngoài ra, việc xào nhẹ cơm đã nấu chín với một chút dầu thực vật cũng là một lựa chọn tốt để làm tăng tỷ lệ tinh bột tiêu hóa chậm ^[4].

Về việc lựa chọn loại chất béo, bạn nên ưu tiên các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ô liu, dầu cám gạo hoặc dầu cọ đỏ [2, 4]. Nếu muốn sử dụng mỡ động vật hoặc bơ ghee, hãy dùng với lượng thật nhỏ và xen kẽ hợp lý để không làm ảnh hưởng đến mỡ máu [1, 4].

Về sự kết hợp tổng thể, cách tốt nhất để hạ chỉ số đường huyết của bữa ăn không chỉ dựa vào dầu nấu cơm, mà là kết hợp ăn cơm cùng nguồn protein nạc (như thịt nạc, trứng, cá) và thật nhiều rau xanh giàu chất xơ ^[6]. Sự kết hợp giữa chất xơ từ rau củ và protein từ thức ăn sẽ giúp kéo giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn một cách an toàn và bền vững nhất ^[6].

Tóm lại, việc thêm một lượng nhỏ dầu ô liu hoặc chất béo khi nấu cơm là một mẹo nấu nướng có cơ sở khoa học giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột và giảm phản ứng đường huyết sau ăn [1, 2]. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp thần kỳ để thay thế thuốc điều trị hay cho phép bạn ăn uống thoải mái tinh bột. Một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát khẩu phần vừa phải kết hợp với việc bổ sung nhiều rau xanh và vận động thể chất đều đặn vẫn luôn là chìa khóa vàng cho sức khỏe dài lâu.