Củ cải hầm canh xương hay củ cải muối chua là món ăn quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt nhờ vị ngọt thanh, dễ ăn. Tuy nhiên, nhiều người gặp cảnh bụng căng tức, ợ hơi hoặc xì hơi liên tục sau bữa ăn có nhiều loại củ này.

Thực tế, ăn nhiều củ cải gây chướng bụng do lượng chất xơ và các carbohydrate chuỗi ngắn lên men tạo khí trong đường ruột. Kiểm soát khẩu phần hợp lý và áp dụng nguyên tắc giảm thực phẩm sinh khí (nhóm FODMAP) giúp hạn chế đáng kể tình trạng khó chịu này [1].

Vì sao ăn nhiều thực phẩm sinh khí lại gây đầy hơi, chướng bụng?

Trong dinh dưỡng học, các loại đường và carbohydrate khó hấp thu được xếp vào nhóm FODMAP — viết tắt của oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide có thể lên men và polyol [1]. Chúng hiện diện tự nhiên trong nhiều loại rau củ, trái cây có hạt, các loại đậu, thực phẩm chứa lactose và chất tạo ngọt nhân tạo [2].

Khi ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhóm chất này, lượng đường như glucose, fructose, sucrose, lactose hoặc polyol vượt quá khả năng hấp thu của ruột non [3]. Các phân tử không được hấp thu hết ở ruột non sẽ giữ nước, làm tăng lượng đường và tải lượng thẩm thấu trong lòng ruột, kéo dịch vào ruột [3].

Tiếp đó, khối thức ăn dư thừa di chuyển xuống đại tràng và bị hệ vi khuẩn tại đây lên men mạnh [4]. Quá trình lên men sinh ra hơi, làm căng giãn thành đại tràng và tăng độ nhạy cảm của ruột [2]. Hệ quả trực tiếp là triệu chứng chướng bụng, bụng phình to, đầy hơi (xì hơi nhiều), đau quặn bụng và tiêu chảy [3]. Rối loạn này xảy ra ở cả người khỏe mạnh khi dùng liều cao lẫn người có bệnh lý đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh viêm ruột (IBD) [2].

Các nghiên cứu lâm sàng về kiểm soát nhóm chất lên men

Để xử lý tình trạng đầy hơi do thực phẩm, nhiều nghiên cứu khoa học đã đánh giá hiệu quả của chế độ ăn hạn chế nhóm chất dễ lên men (chế độ ăn low-FODMAP).

Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2013 đã theo dõi 90 bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích trong thời gian trung bình 15,7 tháng sau khi làm nghiệm pháp thở đo khí hydro/methane và nhận tư vấn giảm FODMAP [5]. Kết quả cho thấy 75,6% bệnh nhân kém hấp thu fructose, 37,8% kém hấp thu lactose và 13,3% tăng sinh vi khuẩn ruột non [5]. Sau can thiệp, các triệu chứng đau bụng, chướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy đều giảm có ý nghĩa thống kê [5]. Đáng chú ý, ở nhóm kém hấp thu fructose, tỷ lệ cải thiện chướng bụng cao gấp 8,71 lần và giảm đầy hơi cao gấp 7,64 lần [5]. Có 75,6% người tham gia tuân thủ tốt chế độ ăn và 72,1% hài lòng với mức giảm triệu chứng [5].

Năm 2015, một nghiên cứu tại Mexico thực hiện trên 31 bệnh nhân hội chứng ruột kích thích (87% là nữ, tuổi trung bình 46,48) áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate lên men trong 21 ngày [6]. Tỷ lệ phân bố bệnh nhân gồm 64,5% thể táo bón, 22,6% thể tiêu chảy và 12,9% thể hỗn hợp [6]. Sau 21 ngày, điểm số chướng bụng trên thang đo giảm mạnh từ 7,10 xuống 4,19; điểm đầy hơi giảm từ 5,94 xuống 3,06; điểm đau bụng giảm từ 6,0 xuống 2,77 [6]. Tỷ lệ hài lòng chung của người bệnh đạt 70,9%, dù điểm số hình dạng phân theo thang Bristol thay đổi không có ý nghĩa thống kê (từ 3,68 lên 4,10) [6].

Cùng năm 2015, một nghiên cứu tiến cứu khác tại Tây Ban Nha theo dõi 30 bệnh nhân (gồm 24 nữ, tuổi trung bình 39) bị rối loạn tiêu hóa chức năng và chướng bụng chức năng [7]. Người bệnh được chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn ăn giảm FODMAP trong 2 tháng [7]. Kết quả ghi nhận hơn 70% bệnh nhân kiểm soát tốt triệu chứng chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi, buồn nôn và mệt mỏi [7]. Tỷ lệ tuân thủ chế độ ăn đạt 87% và đây là yếu tố quyết định hiệu quả giảm chướng bụng [7]. Tuy nhiên, triệu chứng táo bón chỉ kiểm soát được ở 48% bệnh nhân [7].

Hiệu quả thực tế đến đâu và giới hạn của bằng chứng

Các tổng quan tài liệu lớn cũng củng cố vai trò của việc kiểm soát khẩu phần thực phẩm lên men. Một bài tổng quan năm 2023 rà soát dữ liệu từ 7 cơ sở dữ liệu y khoa lớn (gồm CENTRAL, CDSR, EMBASE, Medline, PubMed, Scopus và Web of Science) tính đến tháng 3/2023 kết luận chế độ ăn low-FODMAP là chiến lược khả thi đầu tay giúp giảm khó chịu dạ dày, đau bụng, chướng bụng và nâng cao chất lượng sống ở cả người lớn lẫn trẻ em mắc hội chứng ruột kích thích [1].

Một báo cáo năm 2017 dẫn lại nghiên cứu quan sát không phân nhóm ngẫu nhiên trên 90 bệnh nhân cho thấy gần 75% người bệnh hài lòng vì giảm đau bụng, chướng bụng, táo bón và mót rặn sau tư vấn giảm FODMAP [8]. Tương tự, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên thiết kế bắt chéo trên 30 bệnh nhân so sánh chế độ ăn ít FODMAP với chế độ ăn thông thường tại Úc ghi nhận mức giảm rõ rệt triệu chứng chướng bụng và đau bụng, đặc biệt ở thể tiêu chảy [2].

Tuy nhiên, giới chuyên môn cũng chỉ ra nhiều giới hạn cần lưu ý. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nhóm song song trên 67 bệnh nhân cho thấy chế độ ăn giảm FODMAP không vượt trội hơn so với lời khuyên ăn uống truyền thống (như ăn đúng giờ, giảm cà phê và rượu bia); cả hai cách đều giúp giảm triệu chứng so với ban đầu [2]. Nhiều phân tích gộp cũng bị đánh giá có nguy cơ sai lệch do khó làm mù phương pháp và cách chọn nhóm chứng [2]. Ngoài ra, đa số nghiên cứu cung cấp sẵn toàn bộ thức ăn hoặc hướng dẫn 1 kèm 1 trong 6–8 tuần, nên mức độ đóng góp chính xác của từng món ăn trong đời sống thực tế vẫn cần làm rõ thêm [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi kiêng khem thực phẩm sinh khí

Hiểu lầm phổ biến nhất là cắt bỏ hoàn toàn và vĩnh viễn các loại rau củ gây đầy hơi như củ cải. Các tài liệu y khoa khẳng định không khuyến cáo áp dụng chế độ ăn kiêng khem FODMAP kéo dài hoặc áp dụng cho người khỏe mạnh không có triệu chứng [8].

Lý do là việc cắt giảm quá mức nhóm carbohydrate lên men làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, cụ thể là làm giảm đáng kể lượng vi khuẩn có lợi Bifidobacteria trong lòng ruột [8]. Hậu quả lâu dài của sự sụt giảm vi sinh này hiện vẫn chưa được làm rõ [2].

Thêm vào đó, kiêng khem quá ngặt nghèo trong thời gian dài dễ dẫn đến thiếu hụt vi chất dinh dưỡng [4]. Quy trình chuẩn trong y khoa chỉ loại bỏ thực phẩm giàu FODMAP trong khoảng 6–8 tuần, sau đó phải tập ăn lại từ từ từng nhóm dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để xác định ngưỡng dung nạp của từng cá nhân [3].

Ai nên thận trọng khi ăn củ cải và thực phẩm nhiều chất xơ lên men?

Nhóm đầu tiên cần chú ý khẩu phần là người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc chướng bụng chức năng, bởi đại tràng của họ nhạy cảm hơn với sự căng giãn do hơi [2]. Người có tiền sử kém hấp thu đường fructose, lactose hoặc tăng sinh vi khuẩn ruột non cũng dễ bùng phát đầy hơi hơn người bình thường [5].

Người mắc bệnh viêm ruột (IBD, gồm viêm loét đại tràng và bệnh Crohn) cũng cần kiểm soát lượng dùng [4]. Việc tiêu thụ quá mức đường khó hấp thu làm tăng tính thấm thành ruột, có thể là yếu tố thuận lợi gây bất lợi cho người có cơ địa nhạy cảm [3]. Dù giảm FODMAP giúp bệnh nhân viêm ruột giảm triệu chứng bụng và giảm các chỉ dấu viêm như protein phản ứng C (CRP) hay calprotectin trong phân, họ vẫn cần theo dõi sát tình trạng dinh dưỡng và chỉ bổ sung vi chất khi cần thiết để tránh thiếu chất [4].

Với người có bệnh nền tiêu hóa mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị, mọi sự thay đổi lớn về chế độ ăn đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không tự ý dùng chế độ ăn thay thế phác đồ điều trị.

Cách ăn củ cải và kiểm soát khẩu phần để êm bụng

Khoa học hiện vẫn đang tiếp tục nghiên cứu xem hàm lượng chất lên men trong thực phẩm thay đổi thế nào theo cách chế biến, nhiệt độ nấu hay độ chín, cũng như mức giảm chính xác trong một bữa hoặc một ngày [8]. Tuy vậy, nguyên tắc cốt lõi đã được chứng minh là triệu chứng đầy hơi, khó chịu bụng phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng tiêu thụ [2].

Tại Anh, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA) khuyến nghị xử lý chướng bụng theo từng bước: ưu tiên áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh truyền thống trước, nếu không đỡ mới chuyển sang kiểm soát chặt nhóm FODMAP [2].

Trong bữa ăn hằng ngày, bạn có thể áp dụng ngay các nguyên tắc thực tế sau:

  • Kiểm soát lượng dùng mỗi bữa: Không ăn dồn một lượng lớn củ cải trong cùng một bữa hoặc ăn liên tục nhiều ngày để tránh vượt ngưỡng hấp thu của ruột non [3].
  • Ưu tiên nấu chín kỹ: Nấu canh, hầm mềm giúp cấu trúc chất xơ mềm hơn, hỗ trợ tiêu hóa nhẹ nhàng hơn so với ăn sống hoặc muối xổi.
  • Kết hợp thói quen ăn uống điều độ: Duy trì giờ ăn cố định trong ngày, ăn chậm nhai kỹ, uống đủ nước và hạn chế đồ uống kích thích ruột như cà phê, rượu bia [8].
  • Thử nghiệm ngưỡng chịu đựng cá nhân: Nếu đang bị chướng bụng, hãy tạm ngưng hoặc giảm mạnh các món sinh khí trong vài tuần, sau đó ăn thử lại với lượng nhỏ tăng dần để biết cơ thể mình chịu được bao nhiêu mà không gây đầy hơi [3].

Tóm lại, củ cải và các loại rau củ giàu chất xơ là nguồn dinh dưỡng tốt, chỉ gây chướng bụng khi ăn vượt quá khả năng hấp thu và lên men của đường ruột. Thay vì kiêng tuyệt đối gây thiệt thòi cho hệ vi sinh đường ruột, người dùng chỉ cần chia nhỏ khẩu phần, nấu chín kỹ và giữ nhịp sinh hoạt điều độ để bảo vệ hệ tiêu hóa.