Nhiều người có thói quen thêm thật nhiều ớt vào bữa ăn hàng ngày vì tin rằng vị cay nóng sẽ giúp làm tan mỡ thừa và ép cân nhanh chóng. Không ít diễn đàn làm đẹp còn lan truyền các thực đơn cay nồng với lời hứa hẹn đốt cháy năng lượng ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Thực tế, các hợp chất cay trong ớt, đặc biệt là capsaicin, đã được khoa học chứng minh là có khả năng kích thích sinh nhiệt và tăng tiêu hao năng lượng ở một mức độ khiêm tốn. Tuy nhiên, việc ăn ớt hoàn toàn không thể thay thế cho chế độ thâm hụt calo chuẩn mực hay việc tập luyện thể thao, và hiệu quả của nó cũng suy giảm rõ rệt theo thời gian cũng như cơ địa từng người.
Cơ chế tác động: Vị cay đánh thức hệ thần kinh và chu trình sinh nhiệt
Hợp chất tạo nên độ cay đặc trưng của quả ớt là capsaicin cùng nhóm chất capsaicinoid. Khi đi vào cơ thể, capsaicin hoạt động như một chất kích thích thụ thể vanilloid tiềm năng thoáng qua phân họ 1 (TRPV1) [1]. Cơ chế kích hoạt này tạo ra phản xạ tương tự như khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, kích thích và huy động mô mỡ nâu hoạt động để tăng cường tiêu hao calo [1].
Song song đó, capsaicin kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (SNS), dẫn truyền tín hiệu thúc đẩy quá trình phân giải mỡ trắng và sinh nhiệt sau bữa ăn [2], [3]. Khi hệ thần kinh giao cảm được kích thích, các hoạt chất chuyển hóa trung gian sẽ thúc đẩy các thành phần sinh nhiệt, từ đó hỗ trợ tiêu hao năng lượng [2], [3].
Ở cấp độ tế bào sâu hơn, một nghiên cứu công bố năm 2024 chỉ ra rằng việc capsaicin kích hoạt TRPV1 giúp tăng phiên mã của protein tách cặp 1 (UCP-1) thông qua yếu tố điều hòa PRDM-16 trong điều kiện nhiệt độ trung hòa, nhờ đó ức chế sự tăng cân do chế độ ăn nhiều chất béo ở mô hình thực nghiệm [4]. Nghiên cứu cũng xác nhận rằng nếu thiếu hụt thụ thể UCP-1 hoặc PRDM-16, tác dụng chống béo phì của capsaicin hoàn toàn không xuất hiện [4].
Ngoài ra, nghiên cứu công bố năm 2025 làm sáng tỏ thêm rằng capsaicin tác động lên các thụ thể alpha và beta-adrenergic ở tế bào cơ, kích thích chu trình tiêu tốn năng lượng ATP vô ích liên quan đến canxi và creatine [5]. Quá trình này làm gia tăng biểu hiện của các bơm canxi SERCA-1, SERCA-2, thụ thể ryanodine cũng như UCP-2 và UCP-3, đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa lipid trong mô cơ vân [5].
Các thử nghiệm lâm sàng: Con số thực tế nói lên điều gì?
Dù cơ chế phân tử rất hứa hẹn, những gì diễn ra trên cơ thể người cần được đánh giá qua các con số lâm sàng cụ thể. Một bài tổng quan năm 2010 về các thành phần sinh nhiệt bao gồm caffeine, capsaicin và các loại trà cho thấy những chất này có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng thêm 4-5% và tăng tốc độ oxy hóa chất béo khoảng 10-16% [3]. Mức tăng sinh nhiệt hàng ngày rơi vào khoảng 300 đến 400 kJ (tương đương khoảng 71 đến 95 kcal), nếu duy trì bền bỉ có thể hỗ trợ kiểm soát thể trọng [3].
Về mặt kiểm soát lượng thức ăn đưa vào, một phân tích gộp tổng hợp từ 8 nghiên cứu với 191 người tham gia cho thấy việc dùng 2 mg capsaicin trước mỗi bữa ăn giúp giảm trung bình 74 kcal nạp vào cơ thể [1]. Nhờ cơ chế tác động lên cảm giác no và giảm năng lượng ăn vào, capsaicin hỗ trợ duy trì cân nặng [1]. Ngoài ra, dữ liệu theo dõi cũng ghi nhận phụ nữ khỏe mạnh thường xuyên sử dụng ớt có xu hướng duy trì cân nặng thấp hơn một chút so với những người không ăn cay [1].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hiệu ứng của capsaicin đối với mức tiêu hao năng lượng và oxy hóa chất béo phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng [2]. Dữ liệu phân tích gộp cho thấy tác động này thể hiện rõ rệt ở liều cao (135–150 mg/ngày) và liều trung bình (20–35 mg/ngày), trong khi liều thấp (dưới 7 mg/ngày) hầu như không tạo ra bất kỳ thay đổi nào có ý nghĩa [2].
Ở chiều ngược lại, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2010 theo dõi trong 4 tuần ở những người thực hiện chế độ ăn rất ít calo (VLCD) kết hợp bổ sung dihydrocapsiate (chất thuộc nhóm capsinoid) cho thấy mức độ giảm cân và giảm mỡ ở các nhóm là tương đương nhau [6]. Việc áp dụng mức thâm hụt calo quá nghiêm ngặt trong phác đồ VLCD đã lấn át hoàn toàn những tác động nhỏ bé của capsinoid [6]. Nghiên cứu cũng chỉ ra sự biến thiên thích ứng sinh nhiệt lớn giữa các cá nhân sau 4 tuần can thiệp [6].
Nghịch lý thích nghi: Ai được hưởng lợi, ai hầu như không đổi?
Một rào cản lớn khiến việc ăn ớt giảm cân không đạt hiệu quả như mong đợi nằm ở tính thích nghi của cơ thể và sự khác biệt về thể trạng. Nghiên cứu năm 2021 nhấn mạnh rằng tác động sinh nhiệt của capsaicin chịu ảnh hưởng lớn từ tiền sử ăn cay của đối tượng [2]. Những người ít khi ăn đồ cay nóng có mức sinh nhiệt sau bữa ăn cao hơn đáng kể so với những người có thói quen ăn cay thường xuyên [2]. Việc tiếp xúc liên tục với capsaicin làm giảm phản ứng tiết catecholamine và làm giảm hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến hiện tượng trơ hay thích nghi với capsaicin [2].
Đáng chú ý hơn, tình trạng cân nặng ban đầu quyết định rất lớn đến phản xạ sinh nhiệt. Một nghiên cứu thực hiện năm 2000 so sánh tác động của 3 mg capsaicin trong bữa ăn (2.016 kJ) giữa 16 phụ nữ trẻ tuổi được chia thành hai nhóm gầy và béo phì có chiều cao tương đương [7]. Khi nghỉ ngơi, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm đo qua độ biến thiên nhịp tim (HRV) ở hai nhóm không có sự khác biệt [7]. Tuy nhiên, sau khi ăn bữa ăn có chứa capsaicin, thành phần tần số rất thấp (VLF) liên quan trực tiếp đến sinh nhiệt ở nhóm béo thấp hơn rõ rệt so với nhóm đối chứng (315,8 ± 78,0 so với 814,8 ± 211,7 ms² x Hz⁻¹, p < 0,05) [7]. Mức tiêu hao năng lượng sau ăn của nhóm phụ nữ gầy tăng đáng kể từ 5.574,7 lên 6.114,7 kJ/ngày (p < 0,01), trong khi nhóm phụ nữ béo phì không hề có phản ứng sinh nhiệt nào đáng kể dù lượng cơ nạc tương đương [7].
Điều này cho thấy sự suy giảm đáp ứng của hệ thần kinh giao cảm trước capsaicin ở người béo phì có thể là một yếu tố cản trở quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn [2], [7]. Thêm vào đó, việc dùng 33 mg capsaicin mỗi ngày kéo dài 4 tuần cũng không làm thay đổi tiêu hao năng lượng hay oxy hóa lipid, cho thấy hiệu ứng tăng trao đổi chất có xu hướng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn [2]. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với liều cao 135 mg/ngày chỉ ghi nhận hiệu quả duy trì giảm oxy hóa lipid ở những người trước đó chưa từng quen ăn cay [2].
Đốt mỡ từ ớt: Kỳ vọng nhỏ trước bài toán thực tế
Nhiều người kỳ vọng ăn ớt sẽ đốt mỡ nhanh chóng, nhưng các con số khoa học cho thấy mức độ can thiệp thực tế là vô cùng khiêm tốn. Một mô hình tính toán dài hạn chỉ ra rằng, một người đàn ông trung niên có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường tiêu thụ capsaicin ở liều lượng thông thường kết hợp mức thâm hụt calo chỉ 10 kcal/ngày thì phải mất tới 6,5 năm mới giảm được vỏn vẹn 0,5 kg [1]. Nếu mức thâm hụt năng lượng đạt 50 kcal/ngày, người này cũng cần tới 8,5 năm mới giảm được 2,6 kg [1].
Thêm vào đó, khi cơ thể bước vào quá trình giảm cân, hiện tượng sinh nhiệt thích ứng (adaptive thermogenesis) sẽ xuất hiện [8]. Đây là cơ chế tự vệ khiến mức tiêu hao năng lượng sụt giảm nhiều hơn mức dự tính theo lượng cơ mỡ bị mất đi, đồng thời làm tăng cảm giác đói bụng cồn cào [8]. Sự sụt giảm tiêu hao năng lượng này theo thời gian sẽ triệt tiêu tác động của chế độ ăn kiêng, tạo ra hiện tượng chững cân và khiến người thừa cân rất dễ tăng cân trở lại [8]. Một lượng nhỏ calo tiêu hao từ việc ăn ớt hoàn toàn không đủ bù đắp lại sự sụt giảm năng lượng nền do hiện tượng sinh nhiệt thích ứng này gây ra [6], [8].
Những ai cần thận trọng khi sử dụng ớt?
Mặc dù capsaicin được đánh giá là an toàn khi dùng ở liều lượng dung nạp thông thường trong ẩm thực, nó vẫn có thể gây ra nhiều tác dụng ngoại ý. Các triệu chứng thường gặp bao gồm khó chịu đường tiêu hóa từ nhẹ đến trung bình, đổ mồ hôi nhiều, đỏ bừng mặt và chảy nước mũi [1].
Những người mắc các bệnh lý liên quan đến dạ dày, tá tràng hoặc hội chứng ruột kích thích không nên lạm dụng ớt để tránh kích ứng niêm mạc tiêu hóa. Đáng lưu ý, các hợp chất capsaicin có thể tương tác bất lợi với các thuốc điều trị tăng huyết áp [1]. Những bệnh nhân đang dùng thuốc hạ huyết áp hoặc có bệnh tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung chứa capsaicin nồng độ cao để tránh nguy cơ tương tác thuốc không mong muốn [1].
Cách dùng ớt an toàn và cân bằng trong bữa ăn
Ớt nên được nhìn nhận đúng vai trò là một loại gia vị làm tăng độ hấp dẫn cho món ăn thay vì một thần dược đốt mỡ. Bạn có thể thêm một lượng nhỏ ớt tươi thái lát vào các món xào, canh hoặc nước chấm trong bữa ăn để kích thích vị giác và hỗ trợ hạn chế cảm giác thèm ăn tạm thời [1].
Để phát huy hiệu quả hỗ trợ kiểm soát thể trọng, ớt cần được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein, chất xơ từ rau củ và việc vận động thể lực đều đặn [3], [6]. Tuyệt đối không nên cố ép bản thân ăn ớt vượt quá khả năng chịu đựng hoặc lạm dụng các viên uống chứa capsaicin liều cao không rõ nguồn gốc.
Ăn ớt có thể mang lại một sự thúc đẩy chuyển hóa nhỏ và hỗ trợ giảm bớt lượng calo nạp vào trong từng bữa ăn [1]. Dẫu vậy, chìa khóa thực sự của việc giảm cân bền vững vẫn luôn là duy trì sự cân bằng năng lượng âm tính thông qua lối sống lành mạnh, chứ không thể phụ thuộc vào cảm giác cay nồng trên đầu lưỡi [3], [1].
