Bún, phở và cơm trắng: Loại tinh bột nào làm đường huyết tăng nhanh hơn?

Thói quen ăn uống quen thuộc và nỗi băn khoăn về đường huyết

Trong mâm cơm của người Việt, cơm trắng, bún và phở là những món ăn quen thuộc khó có thể thay thế. Tuy nhiên, nhiều người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang muốn kiểm soát cân nặng thường truyền tai nhau rằng nên bỏ hẳn cơm trắng để chuyển sang ăn bún, phở vì sợi bún làm từ bột gạo ngâm chua sẽ ít gây tăng đường huyết hơn. Ngược lại, không ít người lại lo sợ các món bún, phở công nghiệp chứa phụ gia làm đường huyết tăng vọt khó lường.

Thực tế khoa học cho thấy cơm trắng và các loại bún, phở chế biến từ gạo đều thuộc nhóm tinh bột có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao. Tốc độ ngấm đường vào máu của từng món phụ thuộc chặt chẽ vào mức độ xay xát hạt gạo, cấu trúc tinh bột, thời gian nấu và đặc biệt là các thực phẩm ăn kèm trong bát bún hay bữa cơm. Vì vậy, quan niệm cho rằng bún phở luôn "lành" hơn cơm trắng hoặc ngược lại là một nhận định chưa hoàn toàn chính xác.

Bản chất tinh bột và cơ chế khiến đường huyết tăng vọt

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo tốc độ làm tăng nồng độ glucose trong máu sau khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate so với chất chuẩn là glucose hoặc bánh mì trắng. Tinh bột khi vào hệ tiêu hóa sẽ được các enzyme phân cắt thành đường đơn để hấp thu qua niêm mạc ruột vào máu. Khi quá trình này diễn ra nhanh, đường huyết sau ăn sẽ vọt lên đột ngột, buộc tuyến tụy phải tiết ra lượng lớn insulin để xử lý.

Tốc độ phân giải tinh bột chịu ảnh hưởng rất lớn từ tỷ lệ amylose và amylopectin trong hạt gạo. Amylose có cấu trúc chuỗi thẳng, liên kết chặt chẽ nên enzyme tiêu hóa khó tiếp cận hơn, giúp đường giải phóng từ từ. Ngược lại, amylopectin có cấu trúc phân nhánh lỏng lẻo, khiến enzyme dễ dàng cắt đứt các liên kết để tạo ra đường nhanh chóng. Những loại gạo hoặc chế phẩm tinh bột có tỷ lệ amylose thấp sẽ bị enzyme tiêu hóa thủy phân rất nhanh, dẫn đến phản ứng đường huyết cao vọt.

Ngoài ra, mức độ chế biến và lượng nước khi nấu cũng làm biến đổi cấu trúc tinh bột qua hiện tượng hồ hóa. Khi hạt gạo hoặc sợi tinh bột được đun nấu kỹ trong nhiều nước, các hạt tinh bột trương nở cực đại và vỡ ra, giải phóng các chuỗi carbohydrate tự do. Tinh bột bị hồ hóa càng sâu thì enzyme tiêu hóa càng dễ dàng chuyển hóa chúng thành đường trong thời gian ngắn.

Bún, phở và cơm trắng: Nghiên cứu khoa học đo lường ra sao?

Để làm rõ loại tinh bột nào làm đường huyết tăng nhanh hơn, các nhà khoa học trên thế giới đã thực hiện nhiều thử nghiệm đo lường chỉ số GI trực tiếp trên người.

Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã phân tích sợi bún gạo trắng truyền thống và ghi nhận chỉ số đường huyết ước tính (eGI) lên tới 86,69, thuộc nhóm thực phẩm có GI rất cao ^[1]. Nghiên cứu này cho thấy khi sợi bún được làm từ bột gạo tinh luyện thông thường, quá trình xay ướt và ép sợi đã làm giảm lượng kháng tinh bột tự nhiên, khiến tinh bột tiêu hóa nhanh chiếm tỷ lệ áp đảo ^[1].

Chỉ số đường huyết của cơm trắng cũng nằm ở mức cao trong nhiều khảo sát quy mô lớn. Một nghiên cứu năm 2018 tại Nhật Bản phân tích dữ liệu khẩu phần ăn của 15.618 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên thông qua nhật ký ghi chép định lượng trong một ngày ^[2]. Kết quả cho thấy cơm trắng có chỉ số GI trung bình là 76 và là nguồn đóng góp chính, chiếm trên 50% tổng tải lượng đường huyết (GL) của khẩu phần ăn ^[2]. Trong khi đó, các loại mì sợi chỉ đóng góp khoảng 5% đến 6% vào tải lượng đường huyết của nhóm đối tượng này ^[2].

Tại Ấn Độ, một nghiên cứu tổng hợp năm 2020 chỉ ra rằng giá trị GI của các giống gạo trắng dao động rất rộng, từ mức 64 cho đến 93 tùy thuộc vào mức độ chế biến, thời gian nấu và hàm lượng amylose của từng giống ^[3]. Một nghiên cứu khác được trích dẫn cũng cho thấy gạo trắng qua xay xát kỹ có chỉ số GI là 79,6, cao hơn vượt trội so với gạo lứt có chỉ số GI là 57,6 ^[3]. Điều này chứng minh rằng việc đánh bóng hạt gạo làm mất đi lớp cám bảo vệ và khiến tốc độ phân giải đường tăng mạnh ^[3].

Khi so sánh trực tiếp các dạng chế biến từ gạo trên người bệnh, sự khác biệt càng lộ rõ. Một thử nghiệm năm 2004 trên 24 người trưởng thành mắc bệnh đái tháo đường típ 2 tại Trung Quốc đã so sánh phản ứng đường huyết sau khi ăn các món ăn truyền thống ^[4]. Kết quả cho thấy cháo trắng nấu với thịt nạc tạo ra diện tích dưới đường cong đường huyết trong 2 giờ sau ăn cao hơn đáng kể so với cơm trắng ăn cùng lòng trắng trứng luộc và cao hơn món mì nước thông thường ^[4]. Ngay giữa các loại mì sợi, mì ăn liền cũng tạo ra dao động đường huyết khác biệt so với mì sợi nấu nước dùng thanh ^[4].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1989 trên 8 bệnh nhân đái tháo đường không phụ thuộc insulin tại Thái Lan cũng kiểm tra 2 loại gạo và 6 loại sợi tinh bột ^[5]. Kết quả chỉ ra phản ứng GI của các món này tương quan thuận với mức độ tiêu hóa tinh bột trong ống nghiệm và tương quan nghịch với hàm lượng amylose ^[5]. Trong các món thử nghiệm, gạo nếp có chỉ số đường huyết cao nhất, trong khi miến làm từ đậu xanh lại ghi nhận mức GI thấp nhất ^[5].

Như vậy, nếu so sánh giữa bát cơm trắng thông thường và bát bún gạo truyền thống ăn riêng lẻ, cả hai đều có thể đẩy đường huyết lên mức rất cao với GI dao động quanh ngưỡng 70 đến gần 87 ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, nếu gạo được nấu nhừ thành cháo, mức độ tăng đường huyết còn vượt trội hơn cả cơm và mì nước ^[4].

Những yếu tố "đảo ngược" tốc độ ngấm đường của món ăn

Dù tinh bột gạo có GI cao, phản ứng đường huyết thực tế trong cơ thể lại thay đổi rất lớn khi món ăn được phối hợp cùng các thành phần khác trong bữa ăn hỗn hợp.

Một nghiên cứu năm 2003 tại Nhật Bản trên 58 người khỏe mạnh đã sử dụng 50g carbohydrate từ cơm trắng làm mốc đối chứng ^[6]. Kết quả ghi nhận khi kết hợp cơm trắng cùng giấm, các sản phẩm từ sữa hoặc các chế phẩm từ đậu, giá trị GI của cơm trắng đã giảm từ 20% đến 40% ^[6]. Sự sụt giảm GI này diễn ra tương tự dù các món ăn kèm được dùng chung, dùng trước hay dùng sau khi ăn cơm ^[6]. Đáng chú ý, các loại mì sợi như udon, soba và mì sợi spaghetti lại thể hiện giá trị GI ở mức thấp ^[6].

Chất đạm và chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Một nghiên cứu năm 2022 trên những người béo bụng cho thấy việc bổ sung đạm và chất béo vào bữa ăn giàu carbohydrate có thể làm giảm phản ứng đường huyết thông qua cơ chế kích thích tiết insulin và các hormone đường ruột như GLP-1 và GIP ^[7]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận chiết xuất từ đậu trắng có thể ức chế enzyme alpha-amylase, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột ^[7]. Một nghiên cứu được trích dẫn cho thấy việc bổ sung 3g bột chiết xuất đậu trắng dùng kèm bánh mì trắng đã giúp giảm khoảng một phần ba giá trị GI ở người khỏe mạnh ^[7].

Mặt khác, việc bổ sung chất xơ hòa tan vào cấu trúc sợi tinh bột cũng tạo ra bước ngoặt lớn. Nghiên cứu năm 2024 cho thấy khi bổ sung bột vỏ mã đề giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng vào bột gạo, chỉ số đường huyết ước tính của sợi bún gạo đã giảm mạnh từ 86,69 xuống còn 66,74 và 65,77, đưa bún về mức GI trung bình ^[1].

Tương tự, nghiên cứu năm 2021 thử nghiệm thay thế 10% đến 40% bột mì bằng bột gạo RD43 để sản xuất sợi mì ^[8]. Kết quả thử nghiệm trên người cho thấy ăn mì chứa 30% bột gạo RD43 giúp giảm đáng kể nồng độ glucose huyết tương sau ăn từ phút thứ 15 đến phút thứ 90 ^[8]. Đồng thời, nồng độ các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 và PYY tăng lên rõ rệt sau 30 phút, giúp giảm cảm giác thèm ăn và kéo dài cảm giác no đến 120 phút ^[8].

Hiểu lầm thường gặp: Bún phở luôn an toàn hơn cơm?

Nhiều người bệnh tiểu đường thường loại bỏ hoàn toàn cơm trắng và thay thế bằng bún phở vì cảm thấy sợi bún nhẹ bụng, nhiều nước và chua mát. Đây là một ngộ nhận phổ biến. Sợi bún làm từ gạo tinh luyện đã qua quá trình ngâm, xay nhuyễn và ép sợi, khiến màng tế bào của hạt gạo bị phá vỡ hoàn toàn, làm tinh bột tiếp xúc với enzyme tiêu hóa dễ dàng hơn và có thể đạt chỉ số GI tới 86,69 ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn cháo loãng sẽ ít tinh bột và an toàn cho đường huyết hơn cơm đặc. Trên thực tế, quá trình ninh nhừ hạt gạo với lượng nước lớn đã tối đa hóa mức độ hồ hóa tinh bột, khiến cháo tạo ra phản ứng đường huyết cao hơn cả cơm trắng và mì sợi dù có cùng lượng carbohydrate ^[4].

Nhiều người cũng tin rằng việc thêm nhiều dầu mỡ vào món ăn sẽ giúp triệt tiêu phản ứng đường huyết của tinh bột. Dù chất béo làm chậm tốc độ tiêu hóa, một nghiên cứu năm 2004 đã chỉ ra rằng việc chỉ thêm chất béo đơn thuần không làm thay đổi phản ứng đường huyết đối với cơm hoặc cháo ^[4].

Ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn cơm trắng, bún và phở?

Việc kiểm soát lượng tinh bột tinh chế từ cơm trắng, bún và phở là ưu tiên hàng đầu đối với người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 và người có tình trạng tiền đái tháo đường. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ gạo trắng xay xát kỹ có mối liên quan đáng kể với tình trạng kháng insulin và hội chứng chuyển hóa ^[3].

Những người bị béo bụng cũng cần hết sức lưu ý. Ở người có vòng eo lớn, lượng mỡ nội tạng cao thường đi kèm với tình trạng giảm nhạy cảm insulin, khiến phản ứng đường huyết sau khi tiêu thụ các bữa ăn giàu tinh bột như cơm trắng hoặc mì sợi dễ dao động mạnh ^[7].

Đối với những người có bệnh lý tim mạch đi kèm đái tháo đường, chế độ ăn giảm tải lượng đường huyết GL là cần thiết để bảo vệ thành mạch. Khi cần điều chỉnh thực đơn nghiêm ngặt hoặc đang sử dụng thuốc hạ đường huyết, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát đường huyết sau ăn

Để thưởng thức cơm trắng, bún, phở mà không lo đường huyết tăng đột ngột, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:

• Thay đổi thứ tự ăn: Hãy bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh và các món giàu chất đạm như thịt nạc, cá, đậu phụ trước khi ăn cơm hoặc bún. Thứ tự này giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm tốc độ hấp thu đường ^[7].
• Kết hợp giấm và thực phẩm lên men: Thêm một thìa giấm vào nước chấm hoặc ăn kèm các món chua thanh có thể hỗ trợ giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn từ 20% đến 40% ^[6].
• Không ăn bún phở "chay": Tránh ăn một bát bún hoặc phở chỉ toàn bánh và nước dùng. Hãy yêu cầu nhiều rau sống, giá đỗ và bổ sung lượng thịt nạc vừa đủ.
• Ưu tiên tinh bột có hàm lượng amylose cao: Khi có cơ hội lựa chọn, hãy ưu tiên các loại bún, mì sợi làm từ các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu xanh hoặc có bổ sung chất xơ hòa tan ^[1], ^[5].
• Kiểm soát khẩu phần tinh bột: Mỗi bữa chỉ nên ăn từ nửa bát đến một bát cơm gạt ngang, hoặc một lượng bún tương đương, không nên ăn quá no một lúc.

Cơm trắng, bún hay phở đều là những chế phẩm tinh bột có khả năng làm tăng đường huyết nhanh nếu tiêu thụ đơn lẻ với số lượng lớn. Thay vì kiêng khem cực đoan một món nào đó, việc hiểu rõ bản chất của tinh bột và biết cách phối hợp đa dạng cùng chất xơ, chất đạm sẽ giúp bạn vừa duy trì bữa ăn ngon miệng vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.