Cá rán giòn ngập dầu là món ăn khoái khẩu trong nhiều gia đình Việt nhờ hương vị thơm ngậy, lớp da giòn rụm và thịt cá béo ngọt. Tuy nhiên, nhiều người tiêu dùng lo lắng rằng phương pháp chiên rán ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy toàn bộ các dưỡng chất quý giá, đặc biệt là axit béo omega-3 vốn rất nhạy cảm với nhiệt. Liệu việc bỏ cá vào chảo dầu sôi có thực sự làm "bốc hơi" sạch lượng omega-3 có trong thực phẩm?

Câu trả lời ngắn gọn dựa trên các bằng chứng khoa học là cá rán không làm mất đi hoàn toàn axit béo omega-3 [1]. Tuy nhiên, quá trình gia nhiệt này làm suy giảm một phần đáng kể hàm lượng EPA và DHA, đồng thời thúc đẩy các phản ứng oxy hóa lipid sinh ra các hợp chất phụ không có lợi cho sức khỏe [2], [3].

Vì sao axit béo omega-3 lại kém bền trước nhiệt độ cao?

Để hiểu tại sao nhiệt độ chiên rán lại ảnh hưởng xấu đến chất béo trong cá, cần nhìn vào cấu trúc hóa học của chúng. Axit béo omega-3, điển hình là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), là các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài [2], [3]. Đặc trưng cấu tạo của chúng là chứa nhiều liên kết đôi trong phân tử [4].

Mặc dù các liên kết đôi này tạo nên những đặc tính sinh học quý giá giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch, chúng lại là những mắt xích rất kém bền vững [2], [4]. Khi tiếp xúc với tác nhân nhiệt độ cao cùng sự hiện diện của oxy trong không khí, các liên kết đôi này rất dễ bị bẻ gãy thông qua quá trình oxy hóa chất béo (lipid peroxidation) [2], [3].

Khi dầu ăn bị đun nóng ở mức nhiệt thông thường để chiên rán cá, khoảng 140 độ C đến 200 độ C, hoặc nhiệt độ dầu cá bị đẩy lên 180 độ C, tốc độ oxy hóa sẽ gia tăng nhanh chóng [4], [5]. Các gốc tự do tấn công vào các vị trí không bão hòa của chuỗi axit béo, khởi phát chuỗi phản ứng thoái hóa lipid [4]. Kết quả là các phân tử omega-3 nguyên vẹn dần bị phân giải và chuyển hóa thành những chất khác [2], [3].

Quá trình oxy hóa sinh ra các hợp chất gì khi rán cá?

Sự suy giảm omega-3 không đơn thuần là sự "biến mất" về mặt số lượng, mà nguy hiểm hơn là sự hình thành của các sản phẩm oxy hóa độc hại [2], [3]. Quá trình oxy hóa lipid diễn ra qua nhiều giai đoạn nối tiếp nhau, tạo ra các sản phẩm oxy hóa sơ cấp và thứ cấp [3], [6].

Ở giai đoạn đầu, phản ứng sinh ra các hydroperoxide [2], [7]. Sau đó, các chất này nhanh chóng phân rã thành các sản phẩm oxy hóa thứ cấp bền vững hơn nhưng có độc tính sinh học cao, chẳng hạn như malondialdehyde (MDA) và 4-hydroxy-2-nonenal (4-HNE) [2], [3]. Ngoài ra, nghiên cứu còn ghi nhận sự xuất hiện của các chất oxy hóa dẫn xuất từ DHA như F-4t-neuroprostanes [3].

Các phân tử oxy hóa này không chỉ làm giảm chất lượng cảm quan và giá trị dinh dưỡng của miếng cá, mà khi hấp thu vào cơ thể còn gây nên tình trạng căng thẳng oxy hóa [2], [3], [7]. Tình trạng này có thể gây tổn thương tế bào và liên quan mật thiết đến các bệnh lý mạn tính nếu tiêu thụ thường xuyên [3].

Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về tác động của việc chiên rán?

Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã tiến hành so sánh cấu trúc lipid của cá hồi qua các phương pháp chế biến khác nhau bao gồm ăn sống, luộc, rán chảo và nướng lò [3]. Kết quả bằng phương pháp đo sắc ký khối phổ LC-MS/MS cho thấy rán chảo và nướng đều làm tăng nồng độ peroxide trong cá hồi, nhưng chỉ riêng phương pháp rán chảo là làm gia tăng nồng độ MDA [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng rán chảo là phương pháp gây ra mức độ oxy hóa nghiêm trọng nhất đối với lipid so với các cách nấu khác [3].

Một nghiên cứu khác năm 2019 tiếp tục đi sâu vào việc chiên cá hồi trên chảo có thêm các loại gia vị thảo mộc như hương thảo (rosemary), xô thơm, tỏi, húng quế và tiêu đen để đánh giá khả năng bảo tồn dưỡng chất [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng axit béo bão hòa tổng số giảm ở cá chiên với dầu ngâm hương thảo, đồng thời loại dầu này giúp kìm hãm sự tạo thành hydroperoxide và 4-HNE [2]. Tuy vậy, không có bất kỳ loại dầu nào (kể cả dầu ô liu nguyên chất hay dầu ngâm thảo mộc) bảo tồn được trọn vẹn hàm lượng EPA và DHA ban đầu trong cá hồi; khả năng chống oxy hóa của các loại thảo mộc này khi kết hợp vào thực phẩm vẫn bị giới hạn [2].

Năm 2010, một thử nghiệm so sánh ảnh hưởng của phương pháp rán chảo đối với cá nạc (cá tuyết) và cá béo (cá hồi) sử dụng dầu ô liu siêu nguyên chất và dầu hướng dương [1]. Kết quả cho thấy lượng EPA + DHA ở cá hồi bị giảm nhẹ sau khi rán, trong khi ở cá tuyết lượng chất béo tổng và EPA + DHA lại tăng do hấp thụ chất béo từ dầu rán [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ omega-6/omega-3 ở cá tuyết rán tăng vọt từ 0,08 (lúc sống) lên 1,01 khi rán với dầu ô liu và lên tận 6,63 khi rán với dầu hướng dương; trong khi ở cá hồi, tỷ lệ này tương đối ổn định, chỉ biến thiên từ 0,38 (sống) lên mức 0,39 - 0,58 sau khi rán [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu ô liu siêu nguyên chất hạn chế đáng kể sự gia tăng cường độ oxy hóa lipid ở cá nạc nhưng không mang lại hiệu quả rõ rệt trên cá béo [1].

Tại một nghiên cứu năm 2006 khảo sát quá trình peroxy hóa của dầu cá khi bị đun nóng đến nhiệt độ chiên rán thực phẩm là 180 độ C, các nhà khoa học nhận thấy mức peroxide tăng bất thường [4]. Dù vậy, việc bổ sung thêm chất chống oxy hóa như Vitamin E đã làm giảm đáng kể tốc độ peroxy hóa của dầu cá dưới áp lực nhiệt độ cao [4]. Tương tự, nghiên cứu năm 2020 cũng ghi nhận rằng chất chống oxy hóa tự nhiên như axit béo furan monomethyl 9M5 (ở nồng độ 50-250 microM) có thể ức chế sự phân hủy của axit béo omega-3 chuỗi dài và cản trở việc hình thành các sản phẩm oxy hóa lipid trong dầu cá [6].

Một nghiên cứu năm 2023 trên cá mòi nước ngọt hồ Victoria (Rastrineobola argentea) cho thấy, sau khi chiên ngập dầu và bảo quản ở nhiệt độ thường, tỷ lệ axit béo bão hòa và không bão hòa đa giảm dần theo thời gian [7]. Hàm lượng các omega-3 quý giá như EPA, DPA và DHA sụt giảm tỉ lệ nghịch với thời gian bảo quản, và sau 21 ngày lưu trữ, DHA bị oxy hóa đến mức không còn phát hiện được [7].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Các nghiên cứu thực nghiệm trên đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về cơ chế oxy hóa của omega-3 khi chịu nhiệt độ chiên rán [2], [3], [4]. Dù vậy, phần lớn các thử nghiệm được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát chặt chẽ về mặt thông số như nhiệt độ chuẩn xác, thời gian gia nhiệt cố định [2], [3], [5].

Bên cạnh đó, các mô hình thực nghiệm thường áp dụng trên một số mẫu cá cụ thể như cá hồi, cá tuyết, cá chình hoặc cá mòi, vốn có hàm lượng mỡ và ma trận protein khác biệt [2], [8], [1]. Mức độ hao hụt omega-3 trên thực tế khi nấu nướng tại gia đình sẽ phụ thuộc lớn vào độ dày miếng cá, thời gian chiên thực tế, loại dầu ăn và mức lửa của từng người nội trợ. Các nghiên cứu hiện tại chưa bao quát hết mọi loại cá nước ngọt và cá biển phổ biến tại thị trường Việt Nam.

Những hiểu lầm thường gặp về việc chế biến cá

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "rán ngập dầu làm mất sạch 100% omega-3". Thực tế nghiên cứu cho thấy lượng EPA và DHA chỉ giảm sút một phần trong quá trình chiên rán ngắn hạn, chứ không bị triệt tiêu hoàn toàn ngay lập tức [1].

Một hiểu lầm khác là dùng dầu ô liu để chiên cá béo sẽ ngăn ngừa hoàn toàn hiện tượng ươn hỏng chất béo. Thử nghiệm khoa học chỉ ra dầu ô liu hay dầu ngâm thảo mộc dù giảm bớt một số chất sinh độc như MDA hay 4-HNE, nhưng hoàn toàn không thể bảo toàn nguyên vẹn hàm lượng EPA và DHA của cá hồi dưới sức nóng của chảo rán [2], [1].

Nhiều người cũng tin rằng chiên ngập dầu làm lớp vỏ cá giòn sẽ "khóa chặt" chất dinh dưỡng bên trong. Nghiên cứu năm 2023 về hiện tượng thẩm thấu dầu cho thấy nhiệt độ cao (140-200 độ C) làm gia tăng độ xốp của lớp bột áo, giảm sức căng bề mặt và khiến dầu rán oxy hóa ngấm sâu hơn vào cấu trúc thực phẩm [5].

Ai nên thận trọng với món cá rán ngập dầu?

Những người có tiền sử bệnh tim mạch, mỡ máu cao, xơ vữa động mạch hoặc tăng huyết áp cần hết sức hạn chế ăn cá rán ngập dầu. Mặc dù cá cung cấp omega-3 tốt cho tim, nhưng dầu chiên hút vào cá cùng các chất oxy hóa sinh ra do nhiệt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm thành mạch [3], [5].

Người mắc hội chứng chuyển hóa, thừa cân, béo phì hoặc bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 cũng nên tránh tiêu thụ thường xuyên. Quá trình chiên ngập dầu làm tăng mật độ năng lượng của món ăn lên rất nhiều [1].

Người mắc bệnh về tiêu hóa, viêm gan, suy giảm chức năng gan mật cần cẩn trọng vì thức ăn nhiều mỡ oxy hóa gây áp lực lớn lên quá trình chuyển hóa lipid và chức năng thải độc của gan. Những bệnh nhân có bệnh lý nền kể trên nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thực đơn phù hợp.

Áp dụng chế biến cá đúng cách để giữ trọn dưỡng chất

Để vừa tận hưởng món cá thơm ngon vừa hạn chế tối đa sự hao hụt của axit béo omega-3, bạn nên lưu ý các điểm sau:

  • Ưu tiên các phương pháp nấu bằng nhiệt ẩm hoặc nhiệt độ thấp: Luộc, hấp hoặc nấu canh cá là những giải pháp tối ưu giúp bảo vệ liên kết axit béo tốt nhất và hạn chế tối đa việc sinh ra các peroxide hay MDA độc hại [3].
  • Kiểm soát nhiệt độ và thời gian nếu chiên rán: Không để dầu sôi bốc khói. Nên rán cá ở mức nhiệt vừa phải, rút ngắn thời gian chiên ngay khi cá vừa chín tới, tránh chiên đi chiên lại nhiều lần hoặc làm cá bị cháy sém lớp vỏ ngoài [5].
  • Lựa chọn loại cá phù hợp: Nếu dùng phương pháp rán, cá béo như cá hồi giữ tỷ lệ omega-6/omega-3 ổn định hơn nhiều so với việc rán các loại cá nạc như cá tuyết [1].
  • Kết hợp gia vị và chất chống oxy hóa tự nhiên: Việc ướp cá hoặc nấu cùng các loại thảo mộc, gia vị giàu chất chống oxy hóa (tiêu, tỏi, hương thảo) có thể hỗ trợ làm giảm bớt mức độ peroxy hóa lipid và các sản phẩm phụ độc hại trong quá trình gia nhiệt [2], [4].
  • Không tái sử dụng dầu chiên cá: Dầu sau khi rán cá ở nhiệt độ cao đã bị oxy hóa nặng nề, tích tụ nhiều hợp chất phân cực và peroxide nguy hại, tuyệt đối không nên giữ lại để nấu tiếp cho bữa sau [4], [5].

Cá rán ngập dầu không làm mất hoàn toàn axit béo omega-3 nhưng nhiệt độ cao chắc chắn làm giảm bớt hàm lượng dưỡng chất này và tạo ra nhiều hợp chất oxy hóa không tốt. Một chế độ ăn uống cân bằng đòi hỏi sự linh hoạt trong khâu chế biến, trong đó hấp và luộc nên là ưu tiên hàng đầu để thu trọn giá trị sức khỏe từ cá. Hãy thay đổi đa dạng cách nấu nướng để vừa ngon miệng, vừa bảo vệ tối đa sức khỏe cho cả gia đình.