Cắt giảm hoàn toàn muối trong khẩu phần ăn có gây hại cho cơ thể?

Nhiều người vì lo ngại bệnh tim mạch hay huyết áp cao đã chọn cách cắt bỏ hoàn toàn muối ra khỏi bữa ăn hằng ngày. Không ít người thậm chí chỉ ăn đồ luộc không nêm nếm, kiêng triệt để gia vị mặn với hy vọng bảo vệ mạch máu tối đa. Tuy nhiên, thói quen kiêng khem cực đoan này liệu có thực sự mang lại sức khỏe tối ưu hay đang âm thầm đẩy cơ thể vào những hiểm họa khác?

Câu trả lời ngắn gọn là việc cắt giảm hoàn toàn muối không những không cần thiết mà còn có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể. Mặc dù việc ăn quá nhiều muối là thủ phạm làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch, nhưng việc ép lượng muối nạp vào về mức bằng không có thể dẫn đến rối loạn điện giải nguy hiểm và làm suy giảm độ nhạy insulin.

Thói quen kiêng muối cực đoan và trào lưu ăn uống hiện đại

Trong cộng đồng những người quan tâm đến việc giảm cân, thanh lọc cơ thể hay phòng chống bệnh mạn tính, trào lưu "ăn nhạt tuyệt đối" đang lan rộng nhanh chóng. Nhiều người tin rằng chỉ cần ngừng ăn muối, huyết áp sẽ luôn ở mức lý tưởng và tim mạch sẽ được bảo vệ tuyệt đối. Quan niệm này bắt nguồn từ các chiến dịch truyền thông về việc hạn chế tiêu thụ natri để phòng tránh đột quỵ, nhưng đã bị diễn dịch sai thành hành vi bài trừ muối hoàn toàn.

Thực tế, chế độ ăn không có muối khiến các món ăn trở nên vô vị, làm giảm cảm giác ngon miệng và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sống. Hơn thế nữa, cơ thể con người không được thiết kế để sống trong tình trạng thiếu hụt natri kéo dài. Khi lượng muối nạp vào quá thấp, các hệ thống điều hòa sinh lý bên trong sẽ bị đảo lộn nhằm cố gắng giữ lại từng phân tử natri quý giá, vô tình gây ra những phản ứng ngược bất lợi cho chuyển hóa.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng ghi nhận không ít trường hợp suy nhược, chóng mặt, thậm chí nhập viện cấp cứu chỉ vì kiên trì theo đuổi chế độ ăn không nêm muối trong thời gian dài. Sự cực đoan trong dinh dưỡng hiếm khi mang lại lợi ích bền vững, và đối với muối ăn – một khoáng chất thiết yếu bậc nhất của sự sống – điều này lại càng chuẩn xác.

Cơ chế sinh lý: Vì sao cơ thể không thể tồn tại nếu thiếu natri?

Natri là một chất điện giải chính trong dịch ngoại bào, đóng vai trò sống còn trong việc duy trì áp suất thẩm thấu, thể tích tuần hoàn và cân bằng nước trong tế bào. Natri cũng là nhân tố bắt buộc để dẫn truyền các xung động thần kinh và điều hòa sự co bóp của các sợi cơ bắp, bao gồm cả cơ tim.

Khi một người cắt giảm muối quá mức, nồng độ natri trong máu có nguy cơ tụt giảm, dẫn đến tình trạng hạ natri máu. Khi đó, áp suất thẩm thấu của máu suy giảm khiến nước có xu hướng dịch chuyển từ lòng mạch vào bên trong tế bào, gây phù nề tế bào. Tình trạng này đặc biệt nguy hiểm đối với các tế bào não, vốn nằm trong hộp sọ cứng và không có không gian để giãn nở.

Bên cạnh đó, việc cơ thể thiếu hụt natri sẽ kích hoạt phản xạ bù trừ của hệ thống thần kinh giao cảm và hệ thống nội tiết renin-angiotensin-aldosterone. Các cơ chế điều hòa này được kích hoạt mạnh mẽ nhằm tăng tái hấp thu natri ở thận và co mạch để duy trì huyết áp. Tuy nhiên, sự tăng cường hoạt động thần kinh thể dịch kéo dài này lại là yếu tố can thiệp tiêu cực vào quá trình chuyển hóa glucose và lipid, làm tăng nguy cơ kháng insulin ^[1].

Kháng insulin: Mặt trái ít ngờ của chế độ ăn quá ít muối

Nhiều người tin rằng ăn nhạt hoàn toàn sẽ giúp phòng chống bệnh tiểu đường và cải thiện chuyển hóa, nhưng các bằng chứng khoa học lại chỉ ra điều ngược lại. Kháng insulin là tình trạng các tế bào trong cơ thể giảm khả năng phản ứng với hormone insulin, khiến glucose khó đi vào tế bào và làm đường huyết có xu hướng tăng cao. Khi ăn quá ít natri, cơ thể phản ứng bằng cách thay đổi các đường dẫn truyền thần kinh - thể dịch, từ đó gây tác động xấu đến độ nhạy của insulin ^[1].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2016 đã ghi nhận rằng trong khi việc ăn nhiều natri liên quan mật thiết đến bệnh tim mạch, thì tác động của việc ăn quá ít natri lên tình trạng kháng insulin vẫn còn phức tạp và có nhiều kết quả chưa đồng nhất giữa các thử nghiệm lâm sàng ^[2]. Sự bất nhất này một phần xuất phát từ sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu cũng như mức độ cắt giảm muối được áp dụng ở các nhóm đối tượng khác nhau ^[2].

Mặc dù vậy, nguy cơ kháng insulin gia tăng khi kiêng muối đã được quan sát rõ ràng trong nhiều thử nghiệm can thiệp trực tiếp. Khi natri trong khẩu phần bị hạ thấp quá mức, nồng độ lipid trong máu và các phản xạ nội tiết tố thần kinh có thể bị xáo trộn, từ đó thúc đẩy sự phát triển của các rối loạn chuyển hóa tim mạch mới hoặc làm trầm trọng thêm bệnh cảnh sẵn có ^[1].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về việc hạn chế natri và kháng insulin?

Để làm rõ mối liên hệ giữa muối và insulin, nhiều nghiên cứu lâm sàng chặt chẽ đã được tiến hành trên người. Một nghiên cứu quy mô công bố năm 2015 đã khảo sát 389 đối tượng (gồm 44% nữ giới, 16% người da đen, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 28,5 ± 4,2 kg/m2) ^[3]. Những người tham gia được áp dụng chế độ ăn nhiều muối (200 mmol/ngày natri) trong 1 tuần và chế độ ăn rất ít muối (10 mmol/ngày natri) trong 1 tuần ^[3]. Kết quả cho thấy dù huyết áp ở chế độ ăn ít muối giảm xuống mức 129 ± 16 / 78 ± 9 mmHg so với 145 ± 18 / 86 ± 10 mmHg ở chế độ nhiều muối, thì các chỉ số chuyển hóa lại xấu đi rõ rệt ^[3].

Cụ thể, đường huyết lúc đói, nồng độ insulin lúc đói và chỉ số kháng insulin HOMA ở chế độ ăn ít muối đều cao hơn đáng kể so với khi ăn nhiều muối, lần lượt là 95,4 ± 19,4 mg/dl so với 90,6 ± 10,8 mg/dl; 10,8 ± 7,3 mIU/L so với 9,4 ± 5,8 mIU/L; và chỉ số HOMA là 2,6 ± 1,9 so với 2,1 ± 1,4 ^[3]. Mức tăng kháng insulin này diễn ra ở cả nhóm người nhạy cảm với muối lẫn nhóm kháng muối, chứng tỏ việc kiêng muối nghiêm ngặt gây ảnh hưởng tiêu cực lên insulin bất kể huyết áp của người đó có đáp ứng với muối hay không ^[3].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1999 trên 53 bệnh nhân tăng huyết áp vô căn (gồm 12 người có dung nạp glucose bình thường và 41 người bị suy giảm dung nạp glucose) cũng đã thử nghiệm 2 chế độ ăn gồm nhiều muối (12-15 g NaCl/ngày) và ít muối (1-3 g NaCl/ngày) trong 1 tuần mỗi đợt ^[4]. Các nhà khoa học nhận thấy chỉ số kháng insulin HOMA có mối tương quan thuận với mức độ nhạy cảm muối và tương quan nghịch với tỷ lệ bài tiết natri qua thận khi ăn nhiều muối ^[4]. Điều này gợi ý rằng tình trạng kháng insulin có thể tham gia vào cơ chế gây nhạy cảm muối ở người tăng huyết áp thông qua việc tăng tái hấp thu natri ở ống thận ^[4].

Một nghiên cứu khác năm 1998 trên 21 bệnh nhân cao tuổi bị tăng huyết áp (độ tuổi trung bình 63 ± 2 tuổi) cũng kiểm tra độ nhạy insulin sau 1 tuần ăn ít natri (20 mmol/l/ngày) và 1 tuần ăn nhiều natri (200 mmol/l/ngày) ^[5]. Kết quả phân tích cho thấy việc hạn chế natri trong khẩu phần không hề giúp cải thiện độ nhạy insulin ở người cao tuổi bị tăng huyết áp ^[5]. Nhóm người có đáp ứng huyết áp trơ với muối (sodium-resistant) thậm chí còn biểu hiện mức độ kháng insulin cao hơn so với nhóm nhạy cảm với muối ^[5].

Rủi ro hạ natri máu: Mối đe dọa thầm lặng nhưng nguy hiểm

Bên cạnh nguy cơ rối loạn chuyển hóa đường, việc cắt giảm muối quá đà còn đẩy người bệnh vào nguy cơ hạ natri máu cấp tính hoặc mạn tính. Hạ natri máu xảy ra khi lượng muối nạp vào không đủ bù đắp lượng bài tiết qua mồ hôi và nước tiểu, đặc biệt ở người có bệnh lý nền hoặc đang theo các chế độ ăn kiêng ngặt nghèo.

Một báo cáo y khoa năm 2007 đã ghi nhận trường hợp 2 bệnh nhân thực hiện chế độ ăn kiêng muối/i-ốt nghiêm ngặt để chuẩn bị cho xét nghiệm và điều trị bằng i-ốt phóng xạ đã bị hạ natri máu nặng đến mức phải nhập viện cấp cứu ^[6]. Các tác giả nhấn mạnh rằng ở những bệnh nhân lớn tuổi hoặc có yếu tố nguy cơ, nồng độ natri huyết thanh cần phải được theo dõi chặt chẽ ^[6].

Nguy cơ tử vong liên quan đến hạ natri máu cũng đã được chứng minh trong các bối cảnh bệnh lý mạn tính. Một nghiên cứu năm 2014 trên bệnh nhân lọc màng bụng cho thấy nồng độ natri huyết thanh thấp là yếu tố độc lập dự báo nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do nhiễm trùng ^[7]. Mặc dù nghiên cứu này là quan sát và có cỡ mẫu tương đối nhỏ, chưa thể khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối, nhưng các phát hiện nhấn mạnh rằng nồng độ natri máu quá thấp là một dấu hiệu tiên lượng rất xấu cho sức khỏe ^[7].

Hạ natri máu có thể biểu hiện từ nhẹ như mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn, đau đầu cho đến nặng như lú lẫn, co giật, hôn mê và đe dọa tính mạng. Việc kiêng muối cực đoan vì thế không phải là một giải pháp an toàn cho sức khỏe nếu không có sự giám sát của nhân viên y tế.

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Cần nhìn nhận khách quan rằng việc cắt giảm muối từ mức quá cao xuống mức hợp lý mang lại lợi ích to lớn đã được chứng minh. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) sau khi xem xét 15 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 167.656 đối tượng đã khẳng định chế độ ăn giảm natri giúp hạ huyết áp trung bình hiệu quả, đồng thời giảm tỷ lệ đột quỵ và các bệnh tim mạch ^[2]. Tại Hàn Quốc, các tính toán cho thấy việc hạ mức tiêu thụ natri từ 4,7 gam xuống 3 gam có thể đem lại lợi ích kinh tế - xã hội lên tới 12,6 nghìn tỷ won nhờ giảm tỷ lệ mắc các bệnh tăng huyết áp, đột quỵ, ung thư dạ dày và bệnh thận ^[2].

Tuy nhiên, giới hạn của bằng chứng nằm ở chỗ lợi ích tim mạch dường như không tiếp tục tăng lên khi hạ natri xuống mức quá thấp. Một bài tổng quan y khoa năm 2013 chỉ ra rằng chế độ ăn quá ít natri không chứng minh được hiệu quả làm giảm biến cố tim mạch ở người có huyết áp bình thường hoặc tiền tăng huyết áp ^[1]. Ngược lại, việc ép lượng muối xuống mức cực thấp còn liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong tim mạch ở một số nhóm bệnh nhân có nguy cơ tim mạch - chuyển hóa ^[1].

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật từng cho thấy hạn chế muối mạn tính có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm thận ở chuột ăn chế độ nhiều đường fructose trong 12 tuần ^[8]. Tuy nhiên, kết quả tích cực trên mô hình chuột thí nghiệm không thể suy diễn nguyên vẹn sang cơ thể người, vốn có hệ thống điều hòa sinh lý natri phức tạp và chặt chẽ hơn rất nhiều ^[1]. Do đó, các bằng chứng hiện tại cho thấy mối quan hệ giữa lượng muối tiêu thụ và sức khỏe thường mang dạng đường cong chữ U hoặc chữ J: cả ăn quá nhiều lẫn ăn quá ít đều có thể gây hại ^[1].

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi tiết giảm muối

Mặc dù thông điệp chung của y tế công cộng là giảm bớt lượng muối ăn, nhưng việc giảm muối cần được cá thể hóa và có những nhóm đối tượng tuyệt đối không được kiêng muối cực đoan:

• Người cao tuổi: Chức năng thận và khả năng tự điều hòa nước - điện giải ở người lớn tuổi đã suy giảm đáng kể. Chế độ ăn quá nhạt dễ khiến người già rơi vào tình trạng hạ natri máu âm thầm, gây chóng mặt, dễ té ngã và suy giảm nhận thức ^[6].
• Bệnh nhân suy thận mạn hoặc đang chạy thận, lọc màng bụng: Tình trạng hạ natri máu ở những bệnh nhân này có liên quan trực tiếp đến việc tăng tỷ lệ tử vong ^[7]. Mọi sự điều chỉnh gia vị cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định của bác sĩ chuyên khoa thận.
• Người lao động thể lực nặng hoặc vận động viên: Hoạt động cường độ cao trong môi trường nóng ẩm làm thất thoát lượng lớn natri qua mồ hôi. Nếu chỉ uống nước lọc mà cắt bỏ muối trong khẩu phần, nguy cơ ngộ độc nước và hạ natri máu cấp tính là rất lớn.
• Người đang dùng thuốc lợi tiểu: Các thuốc điều trị tăng huyết áp nhóm lợi tiểu làm tăng đào thải natri qua nước tiểu. Việc kết hợp ăn nhạt tuyệt đối cùng với thuốc lợi tiểu có thể khiến natri máu sụt giảm nghiêm trọng.

Người có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc điều trị nào luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ hình thức ăn kiêng giảm muối khắt khe nào.

Hướng dẫn sử dụng muối đúng cách và an toàn trong bữa ăn hằng ngày

Để đạt được trạng thái sức khỏe tối ưu, mục tiêu đúng đắn không phải là loại bỏ hoàn toàn muối mà là kiểm soát lượng muối ở mức sinh lý hợp lý.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng natri khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành là dưới 2 gam/ngày, tương đương với dưới 5 gam muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê gạt) ^[2]. Viện Y học thuộc Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ và Canada khuyến nghị mức tiêu thụ natri là 1,5 gam/ngày (khoảng 3,8 gam muối), với mức giới hạn trên có thể dung nạp được là 2,3 gam/ngày ^[2]. Vương quốc Anh cũng đặt mục tiêu giảm mức tiêu thụ natri của người dân xuống mức 3 gam vào năm 2025 ^[2]. Tùy theo văn hóa ẩm thực từng khu vực, lượng muối thường được khuyến nghị phổ biến trong khoảng 5-8 gam mỗi ngày ^[2].

Trong đời sống hằng ngày, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc cân bằng sau:

• Ưu tiên gia vị tự nhiên: Thay vì dùng quá nhiều bột ngọt, hạt nêm hoặc muối tinh, hãy tăng cường hương vị cho món ăn bằng các loại thảo mộc, hành tây, tỏi, gừng, hạt tiêu hoặc nước cốt chanh. Cách chế biến này giúp món ăn thơm ngon mà không cần nêm quá nhiều mặn.
• Cắt giảm thực phẩm siêu chế biến: Phần lớn lượng muối thừa trong khẩu phần hiện đại không đến từ muối nêm khi nấu mà ẩn chứa trong xúc xích, đồ hộp, mì ăn liền, thịt nguội và các loại bánh kẹo mặn. Hạn chế các thực phẩm này giúp giảm muối hiệu quả mà không cần bỏ muối khi nấu ăn tại nhà.
• Nấu ăn tại nhà và nêm nếm vừa phải: Hãy tập thói quen nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị. Giảm dần lượng muối theo từng tuần để vị giác kịp thích nghi, thay vì cắt bỏ đột ngột khiến cơ thể rơi vào trạng thái sốc hoặc chán ăn.
• Kết hợp đa dạng dưỡng chất: Bổ sung nhiều rau củ quả giàu kali (như chuối, bơ, rau bina) giúp hỗ trợ đào thải bớt lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên, tạo sự cân bằng điện giải hoàn hảo cho hệ tim mạch.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh luôn đòi hỏi sự điều độ và hiểu biết khoa học. Cắt bỏ hoàn toàn muối không phải là chìa khóa vàng cho sức khỏe tim mạch mà có thể mở ra những cánh cửa dẫn đến rủi ro chuyển hóa và tụt điện giải khôn lường. Một chế độ ăn nêm nếm nhạt vừa phải, giàu thực phẩm tươi sống nguyên bản và cân bằng dưỡng chất mới chính là giải pháp bền vững nhất để bảo vệ cơ thể dài lâu.