Chao là món gia vị quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam, đặc biệt là trong các bữa ăn chay nhờ hương vị béo ngậy và thơm nồng đặc trưng. Tuy nhiên, vì được ngâm và ủ trong môi trường nước muối mặn nồng, không ít người tiêu dùng cảm thấy lo ngại liệu ăn chao thường xuyên có làm tăng vọt lượng natri trong cơ thể và gây ra bệnh tăng huyết áp hay không.

Thực tế, dù chao là một sản phẩm chứa nhiều muối do quá trình chế biến, các nghiên cứu dịch tễ học và dinh dưỡng học hiện đại chỉ ra rằng lượng natri hấp thụ riêng từ các sản phẩm đậu nành lên men không liên quan trực tiếp đến sự gia tăng huyết áp ở người trung niên và cao tuổi. Dẫu vậy, để bảo đảm an toàn tuyệt đối cho hệ tim mạch, người tiêu dùng vẫn cần hiểu rõ các biến đổi sinh hóa trong hũ chao và giữ mức ăn ở ngưỡng chừng mực.

Chao đậu phụ – món ăn dân dã và nỗi lo về lượng muối tiềm ẩn

Chao, hay còn được gọi trong các tài liệu khoa học quốc tế là "sufu", là một loại thực phẩm truyền thống lên men từ đậu phụ có nguồn gốc lâu đời từ Trung Quốc, với các ghi chép bằng văn bản xuất hiện từ thời Ngụy (năm 220-265 sau Công nguyên) [1]. Đây là một sản phẩm có kết cấu mềm mịn như phô mai, dễ phết và mang hương vị thơm đậm đà đặc trưng [1]. Chao thường được sử dụng như một món ăn kèm phổ biến trong các bữa sáng với cơm hoặc bánh hấp [1].

Để tạo ra những miếng chao béo ngậy, đậu phụ trải qua quy trình lên men trạng thái rắn bằng nấm mốc, sau đó được ủ chín trong dung dịch nước muối có chứa muối và cồn [1]. Quy trình sản xuất tiêu chuẩn thường bao gồm các giai đoạn chuẩn bị đậu phụ, tạo khối pehtze, ướp muối và ủ chín [1]. Tùy thuộc vào phương pháp chế biến và hỗn hợp nước ủ mà người ta có thể tạo ra chao lên men bằng mốc, chao lên men tự nhiên, chao lên men vi khuẩn hoặc chao chín nhờ enzym, cho ra các sản phẩm chao đỏ, chao trắng hoặc chao xám [1].

Do muối đóng vai trò quyết định trong việc bảo quản, kiểm soát vi sinh vật và tạo hương vị nên độ mặn của chao luôn là mối bận tâm lớn đối với người ăn. Lượng muối ăn trong quá trình ngâm muối thẩm thấu sâu vào từng khối đậu phụ, khiến chao trở thành một trong những nguồn cung cấp natri đáng kể trong khẩu phần ăn truyền thống của nhiều nước châu Á [2].

Cơ chế biến đổi sinh hóa: Từ đậu phụ thành khối chao đậm đà

Trong quá trình ủ chao, hàng loạt các biến đổi vật lý và sinh hóa phức tạp diễn ra giúp nâng cao giá trị cảm quan và dinh dưỡng của sản phẩm. Khi chuẩn bị chao ủ bằng enzym từ koji gạo và đậu nành lên men bằng nấm mốc Aspergillus oryzae trong 16 ngày, hoạt tính của các enzym protease, alpha-amylase, beta-amylase và lipase trong hạt koji giảm mạnh nhất trong khoảng 4 đến 8 ngày đầu [3]. Đồng thời, hoạt tính của các enzym này lại tăng lên trong dịch ủ và thấm vào bên trong các khối đậu phụ [3].

Dưới tác động liên tục của các enzym này, hàm lượng nitơ tổng số, độ pH và độ cứng của khối chao giảm dần theo thời gian [3]. Ngược lại, độ axit chuẩn độ, tỷ lệ hòa tan protein, hàm lượng axit béo tự do và axit amin tự do đều tăng lên, trong đó axit glutamic ghi nhận mức tăng lớn nhất vào cuối giai đoạn ủ 16 ngày [3]. Cũng ở thời điểm này, màu sắc của các khối đậu phụ chuyển biến rõ rệt từ màu vàng nhạt sang màu nâu vàng [3].

Sự phân cắt protein và lipid còn giải phóng nhiều hợp chất dễ bay hơi tạo nên hương thơm đặc trưng của chao. Một nghiên cứu định lượng bằng phương pháp sắc ký khí đã xác định được tổng cộng 70 hợp chất dễ bay hơi trong chao, bao gồm 20 aldehyde, 18 rượu, 16 este, 5 ketone, 5 axit và 6 hợp chất khác [4]. Khi ủ ở nhiệt độ 37 độ C trong 16 ngày, các phân đoạn bay hơi chủ yếu là axit béo, aldehyde và este [4]. Nếu tiếp tục để chao ở nhiệt độ phòng thêm 30 ngày (tức chao 46 ngày), este và rượu trở thành thành phần bay hơi chính, chiếm khoảng 63,9% tổng lượng hợp chất bay hơi [4].

Đậu nành lên men và huyết áp: Bằng chứng bất ngờ từ nghiên cứu quy mô lớn

Mối liên hệ giữa natri và bệnh tim mạch từ lâu đã được y học khẳng định, khi lượng natri tổng thể tiêu thụ hàng ngày có mối tương quan thuận rõ rệt với nguy cơ tăng huyết áp [2]. Huyết áp có xu hướng tăng dần theo độ tuổi ở cả nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, trở thành yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu [2]. Vì chao là một nguồn muối lớn, người ta thường mặc định ăn chao sẽ làm huyết áp tăng vọt.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2020 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES 2013-2018) đã làm sáng tỏ vấn đề này [2]. Nghiên cứu tiến hành khảo sát trên 11.566 nam giới và phụ nữ sau mãn kinh từ 50 tuổi trở lên, phân chia đối tượng theo các nhóm ngũ phân vị về lượng natri hoặc lượng thực phẩm đậu nành lên men tiêu thụ [2]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ thực phẩm đậu nành lên men có mối liên quan nghịch với nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ sau mãn kinh, với tỷ số chênh OR đạt 0,81 (khoảng tin cậy 95%: 0,66-0,98; p-trend = 0,023) [2].

Ở nhóm phụ nữ này, việc ăn thực phẩm đậu nành lên men cũng liên quan nghịch với huyết áp tâm thu (p-trend = 0,043) [2]. Đáng chú ý, phân tích trung gian chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm đậu nành lên men có tác động trực tiếp và tổng thể lên huyết áp tâm thu, mà không qua trung gian của các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, canxi hay kali [2]. Trong khi đó, ở nam giới, lượng tiêu thụ thực phẩm đậu nành lên men không có mối liên quan có ý nghĩa thống kê với nguy cơ tăng huyết áp và mức huyết áp [2].

Phát hiện quan trọng nhất của nghiên cứu này là lượng natri nạp vào cơ thể riêng từ các sản phẩm đậu nành lên men không hề liên quan đáng kể đến nguy cơ tăng huyết áp hay chỉ số huyết áp ở cả phụ nữ sau mãn kinh lẫn nam giới [2]. Điều này cho thấy tác động bất lợi của muối có thể đã được triệt tiêu hoặc biến đổi nhờ các hoạt chất sinh học hình thành trong quá trình lên men đậu nành [2].

Chuyển hóa dưỡng chất: Chống oxy hóa và hàm lượng isoflavone trong chao

Lý do khiến chao và đậu nành lên men không làm tăng huyết áp như lượng muối ăn thông thường nằm ở các hoạt chất chống oxy hóa được sản sinh mạnh mẽ. Hoạt tính chống oxy hóa của dịch chiết chao trong methanol nhìn chung cao hơn hẳn so với dịch chiết đậu phụ chưa lên men [5]. Nhiệt độ và thời gian ủ chín ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt tính này, trong đó sản phẩm chao ủ ở 45 độ C trong 16 ngày thể hiện khả năng quét gốc tự do DPPH tăng 3,4 lần và khả năng tạo phức chelate với ion sắt Fe(2+) tăng tới 11,5 lần so với đậu phụ ban đầu [5].

Bên cạnh khả năng chống oxy hóa, hàm lượng isoflavone – nhóm chất có hoạt tính sinh học tương tự estrogen – cũng thay đổi tích cực tùy theo điều kiện lên men. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy nhiệt độ lên men ở mức 26 độ C giúp chao giàu isoflavone dạng aglycone hơn so với khi ủ ở nhiệt độ cao 32 độ C [6]. Sự tích tụ isoflavone dạng aglycone này đem lại lợi thế lớn trong việc tăng cường các chức năng sinh lý của cơ thể [6].

Ở nhiệt độ 26 độ C, người ta hoàn toàn không phát hiện thấy 6''-O-malonyl-glucosides trong chao, trong khi chất này lại xuất hiện ở mức nhiệt 32 độ C [6]. Mức nhiệt độ 26 độ C tạo điều kiện thuận lợi cho nấm mốc sản xuất enzym beta-glucosidase, thúc đẩy quá trình chuyển đổi hiệu quả từ beta-glucosides sang dạng aglycone có lợi [6]. Enzym beta-glucosidase này cũng được chứng minh là có khả năng chuyển hóa beta-glucosides thành aglycone hiệu quả hơn nhiều so với việc chuyển hóa các dạng 6''-O-malonyl-glucosides và 6''-O-acetyl-glucosides [6].

Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của chao còn phụ thuộc lớn vào phương pháp lên men vi sinh. Trong một nghiên cứu phân tích, 17 loại axit amin đã được phát hiện trong chao, bao gồm 7 axit amin thiết yếu và 10 axit amin khác [7]. Các mẫu chao lên men bằng chủng hỗn hợp có hàm lượng axit amin thiết yếu và axit béo thiết yếu cao hơn hẳn so với chao lên men tự nhiên hoặc lên men đơn chủng, mang lại giá trị dinh dưỡng vượt trội [7]. Hàm lượng protein và isoflavone đậu nành cũng duy trì ở mức cao trong chao lên men tự nhiên và lên men hỗn hợp [7].

Nguy cơ vi sinh và vấn đề an toàn thực phẩm khi ủ chao

Dù chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, chao vẫn tiềm ẩn những nguy cơ mất an toàn vệ sinh thực phẩm nếu không được kiểm soát nghiêm ngặt. Phân tích hệ vi sinh vật cho thấy chao lên men tự nhiên có số lượng loài vi sinh vật cao nhất với 284 loài, trong khi chao lên men đơn chủng có 194 loài, và có 153 loài vi sinh vật cùng hiện diện ở cả ba phương pháp lên men [7]. Các chi vi khuẩn chiếm ưu thế trong chao gồm Tetragonococcus, Bacillus, Acinetobacter và Staphylococcus [7].

Đáng lo ngại, trong các mẫu chao lên men tự nhiên xuất hiện một lượng lớn vi khuẩn có hại như họ Enterococcaceae [7]. Một nghiên cứu giải trình tự gen năm 2021 cũng cảnh báo sự hiện diện phong phú của Staphylococcus trong các mẫu chao truyền thống [8]. Staphylococcus là một tác nhân gây bệnh cơ hội nguy hiểm, có khả năng tiết ra nhiều loại ngoại độc tố và enzym để gây ra các bệnh nghiêm trọng như nhiễm trùng huyết, viêm nội tâm mạc, viêm phổi và viêm màng não [8].

Sự nhiễm khuẩn này có thể xuất phát từ môi trường bên ngoài trong suốt chu trình chế biến chao kéo dài từ 20 đến 30 ngày [8]. Các phân tích thống kê chỉ ra rằng độ mặn, độ pH và độ axit chuẩn độ có mối tương quan thuận vừa phải với các quần thể vi khuẩn quan trọng trong chao, chứng minh rằng nồng độ muối và độ chua cần được kiểm soát chặt chẽ như những chỉ số chất lượng để ức chế mầm bệnh [8].

Các chủng nấm mốc khởi động an toàn thường được sử dụng trong công nghiệp sản xuất chao gồm Actinomucor spp., Mucor spp. và Rhizopus spp. [1]. Việc tự ủ chao thủ công tại nhà bằng phương pháp tự nhiên không kiểm soát tiềm ẩn rủi ro nhiễm khuẩn rất cao, có thể gây ngộ độc đường tiêu hóa hoặc các biến chứng nguy hiểm từ độc tố vi khuẩn [8].

Ai nên thận trọng khi sử dụng chao trong bữa ăn hàng ngày?

Mặc dù nghiên cứu dịch tễ cho thấy lượng natri từ đậu nành lên men không làm tăng huyết áp ở người cao tuổi, đây là kết quả quan sát trên cộng đồng và không thể xem là giấy thông hành để ăn chao vô độ [2]. Việc kiểm soát lượng muối tổng thể nạp vào vẫn là nguyên tắc sống còn đối với sức khỏe tim mạch [2].

Những đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng khi ăn chao:

  • Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp hoặc suy tim: Mặc dù chao chứa nhiều chất chống oxy hóa, tổng lượng muối trong một khẩu phần ăn nếu vượt quá mức khuyến cáo chung vẫn có thể gây giữ nước và làm tăng gánh nặng lên thành mạch.
  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Khả năng bài tiết natri của thận ở nhóm đối tượng này suy giảm nghiêm trọng, việc ăn các món ngâm muối mặn như chao dễ dẫn đến phù nề và tăng áp lực cầu thận.
  • Người có hệ miễn dịch suy giảm, người cao tuổi thể trạng yếu: Do chao truyền thống có nguy cơ nhiễm khuẩn cơ hội như Staphylococcus nếu khâu chế biến không đảm bảo, nhóm này dễ bị ngộ độc thực phẩm hoặc nhiễm trùng nặng [8].
  • Người đang có vết thương hở nhiễm trùng hoặc tiền sử dị ứng đậu nành: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi bổ sung chao vào thực đơn hàng ngày.

Hướng dẫn sử dụng chao an toàn, bảo vệ sức khỏe tim mạch

Để tận dụng hương vị béo bùi và các dưỡng chất của chao mà không làm ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp, người tiêu dùng nên áp dụng các thói quen ăn uống lành mạnh sau:

  • Dùng chao thay thế hoàn toàn cho muối ăn và nước mắm: Khi nấu các món như rau muống xào chao, vịt nấu chao hay pha nước chấm, hãy tận dụng độ mặn sẵn có của miếng chao để nêm nếm và tuyệt đối không cho thêm bột canh, bột ngọt hay nước mắm vào món ăn.
  • Gạn bớt phần nước ngâm chao: Phần lớn lượng muối hòa tan tập trung nhiều ở phần nước ủ; do đó, khi sử dụng, chỉ nên gắp lấy miếng đậu phụ chao đặc và hạn chế chan phần nước ngâm vào thức ăn.
  • Lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc uy tín: Không nên mua các loại chao tự ủ trôi nổi không rõ nguồn gốc vì nguy cơ nhiễm khuẩn Enterococcaceae hay Staphylococcus rất cao [7], [8]. Nên ưu tiên chao sản xuất công nghiệp có kiểm soát chủng nấm mốc an toàn và quy trình lên men chuẩn hóa [1].
  • Kết hợp với nhiều rau xanh tươi: Bổ sung rau củ giàu kali trong bữa ăn giúp cơ thể cân bằng điện giải và hỗ trợ đào thải bớt lượng natri dư thừa qua đường nước tiểu.

Lời khuyên giúp thưởng thức trọn vẹn hương vị mà không hại sức khỏe

Chao đậu phụ lên men là một nét văn hóa ẩm thực đặc sắc với giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp nhiều axit amin thiết yếu, axit béo và các hoạt chất chống oxy hóa mạnh mẽ [5], [7]. Các bằng chứng khoa học cho thấy bản thân natri có trong đậu nành lên men không làm gia tăng nguy cơ cao huyết áp như muối tinh thông thường [2]. Dẫu vậy, chìa khóa của một lối sống lành mạnh vẫn là sự điều độ, ăn chao với liều lượng vừa phải như một món gia vị điểm xuyết thay vì lạm dụng quá mức trong bữa ăn hàng ngày.