Khi cầm kết quả xét nghiệm máu báo chỉ số cholesterol cao, phản xạ của nhiều người là lập tức kiêng sạch dầu mỡ. Tuy nhiên, việc cắt giảm cực đoan toàn bộ chất béo chưa chắc là giải pháp tối ưu cho sức khỏe mạch máu. Câu hỏi đặt ra là liệu một chế độ ăn vẫn có dầu thực vật, hạt và ngũ cốc có thực sự giúp điều hòa mỡ máu?
Câu trả lời là có. Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện mỡ máu nhờ sự kết hợp giữa nguồn chất béo không bão hòa từ dầu olive, các loại hạt với nhóm rau củ, trái cây, đậu, cá và ngũ cốc nguyên hạt ít chế biến, đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ uống có đường [1] [2]. Thay vì kiêng khem mọi loại chất béo, mô hình này tập trung thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt giàu chất chống oxy hóa và chống viêm [1].
Tác động kép lên mỡ máu và thành mạch
Rối loạn mỡ máu nguy hiểm vì chỉ số cholesterol xấu (LDL) cao hoặc tỷ lệ tổng cholesterol trên cholesterol tốt (TC/HDL) cao có liên quan thuận với tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch [3]. Ngoài ra, tình trạng mỡ máu bất thường đi kèm với mất cân bằng oxy hóa sẽ dẫn đến rối loạn chức năng nội mạc mạch máu (lớp lót bên trong thành mạch) ngay từ giai đoạn sớm của bệnh tim mạch [4].
Chế độ ăn Địa Trung Hải can thiệp trực tiếp vào quá trình này nhờ đặc tính giàu chất béo không bão hòa, giàu chất chống oxy hóa và chống viêm [4] [1]. Cơ chế bảo vệ tim mạch của chế độ ăn này đến từ việc cải thiện hồ sơ lipid máu, cải thiện đặc tính của các hạt lipoprotein (các phân tử vận chuyển mỡ trong máu), giảm huyết áp, cải thiện chuyển hóa đường huyết, đồng thời giảm viêm và giảm căng thẳng oxy hóa [5]. Các nhà khoa học cũng ghi nhận hiệu quả này có thể bắt nguồn từ sự tương tác có lợi giữa chế độ ăn và các đa hình gen liên quan đến yếu tố nguy cơ tim mạch [5].
Sức mạnh của thực đơn này nằm ở tính tổng thể của 14 yếu tố thực phẩm đặc trưng [2]. Nhóm thực phẩm khuyến khích gồm rau xanh, trái cây, thực phẩm nguyên hạt hoặc chế biến tối thiểu, cá, các loại đậu và chất béo thực vật từ dầu olive [2]. Song song đó, người ăn cần cắt giảm các yếu tố bất lợi gồm thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ uống có đường [2]. Tỷ lệ giữa axit béo không bão hòa đơn trên axit béo bão hòa (MUFA/SFA) cùng lượng ngũ cốc, trái cây và hạt chính là những thành phần có mối liên hệ trực tiếp với các chỉ số lipid máu [3].
Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn
Dữ liệu nổi bật nhất về chế độ ăn này đến từ nghiên cứu PREDIMED công bố năm 2014 [1]. Đây là thử nghiệm ngẫu nhiên đánh giá việc phòng ngừa tiên phát bệnh tim mạch trên 7.447 người có nguy cơ mạch máu cao [1]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm: nhóm ăn chế độ Địa Trung Hải bổ sung dầu olive nguyên chất, nhóm ăn chế độ Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt, và nhóm đối chứng ăn chế độ ít chất béo (giảm mọi loại chất béo) [1]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm ăn theo kiểu Địa Trung Hải đều cải thiện hồ sơ mỡ máu, huyết áp, các dấu ấn viêm và xơ vữa động mạch cảnh, quan trọng nhất là giảm 30% nguy cơ tương đối mắc các biến cố tim mạch lớn (nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong do tim mạch) so với nhóm ăn ít béo [1].
Trước đó, một nghiên cứu nhánh của thử nghiệm PREDIMED công bố năm 2006 đã đánh giá tác động ngắn hạn sau 3 tháng trên 772 người từ 55 đến 80 tuổi có nguy cơ tim mạch cao nhưng chưa có triệu chứng [6]. Những người này được chia vào nhóm ăn ít chất béo (257 người) hoặc một trong hai nhóm ăn Địa Trung Hải có giáo dục dinh dưỡng kèm cấp miễn phí 1 lít dầu olive nguyên chất mỗi tuần (257 người) hoặc 30 gam hạt mỗi ngày (258 người) [6]. Với tỷ lệ hoàn thành đạt 99,6%, kết quả sau 3 tháng cho thấy so với nhóm ăn ít béo, tỷ lệ tổng cholesterol trên HDL-cholesterol (chỉ số phản ánh nguy cơ tim mạch) đã giảm trung bình 0,38 ở nhóm dùng dầu olive và giảm 0,26 ở nhóm ăn hạt [6]. Nhóm dùng dầu olive còn giảm đường huyết trung bình 0,39 mmol/L, giảm huyết áp tâm thu 5,9 mmHg và giảm chỉ số viêm CRP 0,54 mg/L so với nhóm ăn ít béo [6]. Nhóm ăn hạt cũng giảm đường huyết 0,30 mmol/L và giảm huyết áp tâm thu 7,1 mmHg [6]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu năm 2006 là thời gian ngắn (3 tháng), chưa tập trung vào biến cố lâm sàng dài hạn và việc hướng dẫn dinh dưỡng ở nhóm ăn ít béo kém sâu sát hơn so với hai nhóm Địa Trung Hải [6].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác công bố năm 2024 tại Bệnh viện Đại học Palermo (Ý) tiếp tục làm rõ tác động lên mạch máu trong 12 tháng [7]. Nghiên cứu tuyển chọn các bệnh nhân nguy cơ tim mạch cao nhập viện từ tháng 9/2017 đến tháng 12/2020, chia ngẫu nhiên 101 bệnh nhân vào nhóm ăn Địa Trung Hải (đánh giá độ tuân thủ mỗi 3 tháng) và 52 người vào nhóm đối chứng ăn ít chất béo có tư vấn dinh dưỡng mỗi 3 tháng [7]. Tại thời điểm 6 tháng, nhóm ăn Địa Trung Hải có mức tổng cholesterol huyết thanh trung bình thấp hơn đáng kể và chỉ số sung huyết phản ứng (RHI - thước đo chức năng nội mạc mạch máu) tăng cao hơn đáng kể so với nhóm ăn ít chất béo [7]. Nhóm này cũng giảm nồng độ resistin và visfatin trong huyết thanh (các chất liên quan đến viêm và chuyển hóa mô mỡ) [7].
Hiệu quả từ trẻ nhỏ đến góc nhìn đa chiều ở người lớn
Không chỉ tác động ở người lớn tuổi, lợi ích hạ mỡ máu của thực đơn này còn được ghi nhận ở trẻ em. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 12 tháng công bố năm 2014 đã tiến hành trên nhóm 68 trẻ em trước tuổi dậy thì, bao gồm 36 trẻ bị tăng cholesterol máu và 32 trẻ đối chứng khỏe mạnh [4]. Ở thời điểm ban đầu, nhóm trẻ tăng cholesterol máu có độ dày lớp nội trung mạc động mạch cảnh (cIMT - chỉ số đo mức độ dày lên của thành mạch) ở cả bên phải và bên trái cao hơn đáng kể so với nhóm trẻ đối chứng [4]. Sau 12 tháng áp dụng chương trình can thiệp bằng chế độ ăn Địa Trung Hải cho 36 trẻ bị tăng cholesterol máu, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê ở cả chỉ số tổng cholesterol, LDL-cholesterol và độ dày thành mạch cIMT [4]. Mức thay đổi LDL-cholesterol và chỉ số khối cơ thể (BMI) có liên hệ độc lập và chặt chẽ với sự cải thiện độ dày thành mạch ở trẻ [4].
Bên cạnh các kết quả tích cực, y văn cũng ghi nhận sự khác biệt về mức độ đáp ứng giữa nam và nữ khi xét trong đời sống thực tế. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2014 trên 506 phụ nữ và 707 nam giới từ 18 đến 75 tuổi đã sử dụng nhật ký ăn uống 3 ngày để tính Điểm số Chế độ ăn Địa Trung Hải (MDS) và phân tích mẫu máu [3]. Kết quả cho thấy mối liên hệ giữa điểm số MDS và mỡ máu thể hiện rõ ở nam giới hơn là nữ giới [3]. Chỉ ở nam giới, tổng điểm tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải mới tỷ lệ nghịch với cholesterol xấu (LDL) và tỷ lệ TC/HDL, đồng thời tỷ lệ thuận với cholesterol tốt (HDL) [3]. Khi xét riêng từng thành phần thực phẩm trong 9 nhóm của thang điểm, ở phụ nữ chỉ có 2 thành phần (tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn trên bão hòa và ngũ cốc) liên quan đến mỡ máu; trong khi ở nam giới có 3 thành phần (trái cây và hạt, thịt, rượu) liên quan đến chỉ số này [3]. Nghiên cứu kết luận rằng trong bối cảnh quan sát cắt ngang, ảnh hưởng tổng thể của điểm số ăn uống lên mỡ máu có giới hạn nhất định và khác biệt theo giới tính [3].
Hướng tới việc tối ưu hóa hơn nữa hiệu quả hạ mỡ máu, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng CADIMED công bố năm 2025 tại Granada (Tây Ban Nha) đang được triển khai kéo dài 8 tuần trên 156 người trưởng thành (từ 18 tuổi trở lên) bị rối loạn mỡ máu nhưng chưa dùng thuốc điều trị [8]. Nghiên cứu này đặt giả thuyết rằng việc loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trong khuôn khổ chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ làm thay đổi đáng kể nồng độ LDL-cholesterol lưu hành và hồ sơ axit béo so với lời khuyên phòng ngừa tim mạch thông thường [8]. Khảo sát ban đầu trên 81 người tham gia cho thấy mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải còn thấp (điểm trung bình 7,6 trên thang đo) và lượng tiêu thụ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn ở mức cao (trung bình 1,04 khẩu phần mỗi ngày) [8].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng việc giảm mỡ máu với việc phải ăn nhạt hoàn toàn chất béo. Các thử nghiệm lâm sàng từ năm 2006, 2014 đến 2024 đều chứng minh nhóm ăn Địa Trung Hải giàu chất béo không bão hòa (dùng tới 1 lít dầu olive mỗi tuần hoặc 30 gam hạt mỗi ngày) lại giúp giảm tổng cholesterol, giảm tỷ lệ tổng cholesterol/HDL và giảm 30% biến cố tim mạch tốt hơn hẳn so với nhóm chỉ ăn ít chất béo đơn thuần [6] [1] [7].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần uống hoặc trộn thêm dầu olive vào bữa ăn hiện tại là đủ, trong khi vẫn giữ thói quen ăn nhiều thịt đỏ. Dữ liệu từ nghiên cứu năm 2020 và thử nghiệm năm 2025 chỉ rõ thang điểm tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải (14 mục) đòi hỏi phải đồng thời tăng rau, trái cây, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cắt giảm thịt đỏ, thịt chế biến sẵn (như xúc xích, thịt xông khói) cùng nước ngọt có đường [8] [2]. Nếu vẫn ăn trung bình hơn 1 khẩu phần thịt đỏ và thịt chế biến sẵn mỗi ngày như nhóm bệnh nhân rối loạn mỡ máu ban đầu trong nghiên cứu năm 2025, hiệu quả bảo vệ mạch máu sẽ bị cản trở [8].
Ai nên thận trọng?
Dù chế độ ăn Địa Trung Hải có mức độ bằng chứng khoa học cao trong phòng ngừa tim mạch cho người có nguy cơ cao [5], việc áp dụng cần đặt trong bối cảnh sức khỏe cụ thể của từng cá nhân. Những người đã được chẩn đoán rối loạn mỡ máu nặng, có bệnh lý tim mạch nền, đái tháo đường hoặc đang sử dụng thuốc hạ mỡ máu không được tự ý ngưng thuốc để chuyển sang điều trị thuần túy bằng ăn uống (như trong nghiên cứu năm 2025, đối tượng tuyển chọn riêng biệt là người chưa cần dùng thuốc điều trị) [8]. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi lớn trong khẩu phần.
Đối với trẻ em bị tăng cholesterol máu, dù nghiên cứu năm 2014 cho thấy chế độ ăn này là hướng tiếp cận hợp lệ và an toàn trong 12 tháng [4], phụ huynh vẫn cần có sự theo dõi của bác sĩ chuyên khoa nhi hoặc dinh dưỡng để đảm bảo sự phát triển thể chất bình thường của trẻ. Ngoài ra, dầu olive và các loại hạt có mật độ năng lượng cao; người thừa cân, béo phì cần dùng để thay thế cho mỡ động vật chứ không phải ăn cộng dồn thêm vào khẩu phần dư thừa năng lượng sẵn có.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn Việt
Để đưa tinh hoa của chế độ ăn Địa Trung Hải vào mâm cơm hàng ngày nhằm kiểm soát mỡ máu, người dân có thể điều chỉnh từng nhóm thực phẩm theo tiêu chuẩn 14 mục của thang điểm PREDIMED [2]:
Về nguồn chất béo và hạt: Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là dầu olive nguyên chất để trộn salad hoặc nấu ăn ở nhiệt độ vừa phải [6] [2]. Có thể bổ sung khoảng 30 gam các loại hạt nguyên vị (không tẩm muối hay đường) mỗi ngày làm bữa phụ theo định lượng đã được kiểm chứng trong nghiên cứu [6].
Về nhóm đạm: Giảm tối đa thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn) và loại bỏ thịt chế biến sẵn; thay thế bằng cá và các loại đậu, đỗ để cung cấp đạm lành mạnh [8] [2].
Về nhóm tinh bột và rau củ: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm chế biến tối thiểu (như gạo lứt, yến mạch, khoai củ) thay cho tinh bột tinh chế [3] [2]. Tăng cường đa dạng rau xanh và trái cây tươi trong mọi bữa ăn để bổ sung chất chống oxy hóa, đồng thời cắt bỏ các loại đồ uống có đường [4] [2].
Kiểm soát mỡ máu không phải là cuộc chiến cắt bỏ hoàn toàn chất béo, mà là sự chuyển dịch thông minh sang nguồn chất béo thực vật kết hợp cùng ngũ cốc thô và rau xanh. Duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải đều đặn trong 3 đến 12 tháng không chỉ giúp cải thiện bảng chỉ số xét nghiệm cholesterol mà còn bảo vệ lớp nội mạc mạch máu và giảm nguy cơ biến cố tim mạch lâu dài [6] [4] [1] [7]. Người có bệnh nền tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu nên kết hợp chế độ ăn này cùng lối sống vận động và tuân thủ hướng dẫn y khoa của bác sĩ [2] [5].
