Nhiều người truyền tai nhau phương pháp ăn thực dưỡng số 7, chỉ dùng độc nhất gạo lứt và muối mè (vừng) để thanh lọc cơ thể hoặc trị bệnh. Không ít trường hợp áp dụng ròng rã nhiều tháng với niềm tin hạt gạo nguyên cám đủ sức nuôi sống cơ thể khỏe mạnh.

Tuy nhiên, ăn duy nhất gạo lứt muối mè kéo dài gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Chế độ ăn đơn điệu khắc nghiệt này dẫn đến suy dinh dưỡng, hao mòn cơ bắp, thiếu hụt đạm, sắt, canxi, vitamin B12, vitamin D và làm tăng nguy cơ tăng huyết áp nếu lạm dụng muối.

Bản chất hạt gạo lứt và lỗ hổng của thực đơn độc vị

Gạo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hơn 4 tỷ người trên toàn cầu [1]. So với gạo trắng đã qua xay xát và đánh bóng làm mất đi nhiều vitamin nhóm B (như thiamin, niacin) cùng khoáng chất (kẽm, phốt pho) [2], gạo lứt giữ lại lớp cám nên bảo toàn được nhiều dưỡng chất có lợi [1]. Hạt gạo lứt chứa lượng chất xơ dồi dào, chất béo không bão hòa, một lượng đạm vừa phải cùng các hợp chất sinh học như flavonoid và gamma-oryzanol [1]. Đặc biệt, gạo lứt nảy mầm có thể chứa hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) cao gấp 10 lần gạo xay xát thông thường [1].

Dù tốt hơn gạo trắng, gạo lứt không phải thực phẩm toàn năng chứa đủ mọi chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu công bố năm 2020 so sánh thành phần dinh dưỡng giữa gạo lứt địa phương, ngô và hạt kê chỉ ra rằng gạo lứt có hàm lượng tinh bột (carbohydrate) và kẽm cao nhất, nhưng lượng đạm lại thấp và hàm lượng sắt nằm dưới ngưỡng có thể phát hiện [3]. Cả ba loại ngũ cốc trong nghiên cứu này đều chỉ đáp ứng được dưới 10% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày [3].

Khi thu hẹp khẩu phần chỉ còn gạo lứt và một chút muối mè, cơ thể lập tức rơi vào trạng thái mất cân bằng dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Các nghiên cứu dịch tễ học ghi nhận những chế độ ăn đơn điệu lấy lúa gạo làm trọng tâm, ít rau củ và thiếu thức ăn động vật là nguyên nhân trực tiếp gây thiếu hụt vi chất và dẫn đến suy dinh dưỡng [2]. Tại Sri Lanka, khảo sát năm 2020 trên nhóm phụ nữ ăn khẩu phần lấy cơm làm chính cho thấy 96% đạt hoặc vượt mức tinh bột khuyến nghị, nhưng có tới 83% không đạt đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày [2]. Việc nạp quá nhiều tinh bột trong khi thiếu đạm và chất béo lành mạnh sẽ làm suy giảm sức khỏe chuyển hóa, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2 [2].

Cơ thể suy kiệt thế nào khi chỉ ăn gạo lứt muối mè?

Hệ lụy đầu tiên của chế độ thực dưỡng khắc nghiệt là thiếu năng lượng và thiếu đạm trường diễn [4]. Gạo lứt vốn ít đạm [3], khi ăn đơn độc không kèm thịt, cá, trứng, sữa hay đa dạng các loại đậu sẽ không cung cấp đủ axit amin thiết yếu. Cơ thể buộc phải phân giải chính khối cơ và mô mỡ dự trữ để duy trì hoạt động sống, dẫn đến tình trạng teo cơ, mất mỡ và suy kiệt thể chất [4].

Hệ lụy thứ hai là sự thiếu hụt hàng loạt vi chất thiết yếu chỉ có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật hoặc khẩu phần ăn đa dạng, bao gồm vitamin B12, vitamin D, canxi, sắt, kẽm, i-ốt và riboflavin (vitamin B2) [5][4]. Vitamin B12 đóng vai trò sống còn trong quá trình tạo máu và duy trì hệ thần kinh, hoàn toàn không có trong hạt gạo lứt. Thiếu sắt và vitamin B12 dẫn đến thiếu máu [6][7], trong khi thiếu vitamin D và canxi làm suy yếu hệ xương [7][4].

Bên cạnh đó, thói quen ăn gạo lứt chấm nhiều muối mè để tạo vị đậm đà tiềm ẩn nguy cơ nạp quá mức lượng natri khuyến nghị. Chế độ ăn thừa muối kéo dài gây giữ nước, tăng áp lực lên thành mạch và là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tăng huyết áp cùng các biến chứng tim mạch, thận.

Nghiên cứu khoa học nói gì về chế độ ăn thực dưỡng?

Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu theo dõi sức khỏe của những người áp dụng chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic diet) — vốn dựa chủ yếu vào ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ, hạn chế tối đa thực phẩm động vật [7][4]. Kết quả cho thấy càng thắt chặt khẩu phần, rủi ro suy dinh dưỡng càng hiện hữu rõ rệt.

Một nghiên cứu công bố năm 1982 đã khảo sát tình trạng dinh dưỡng của 39 trẻ mẫu giáo ăn chay theo các mức độ khác nhau [7]. Kết quả chỉ ra nhóm trẻ ăn thực dưỡng tiêu thụ ít thực phẩm động vật hơn hẳn các nhóm ăn chay khác [7]. Lượng vitamin D nạp vào trung bình của nhóm thực dưỡng chỉ bằng 1/8 mức khuyến nghị hàng ngày (RDA), đi kèm chỉ số men alkaline phosphatase trong máu tăng cao — một dấu hiệu cảnh báo bất thường về chuyển hóa xương [7]. Đáng chú ý, nhóm trẻ ăn thực dưỡng thuần chay (loại bỏ hoàn toàn thức ăn động vật, tương tự lối ăn gạo lứt muối mè) có mức tiêu thụ vitamin B12 và vitamin D thấp nhất trong tất cả các nhóm [7]. Xét nghiệm máu cũng gợi ý tình trạng thiếu máu thiếu sắt mức độ nhẹ ở 1/4 tổng số trẻ tham gia nghiên cứu [7].

Hậu quả của thực dưỡng nghiêm ngặt được chứng minh rõ nét hơn qua nghiên cứu đoàn hệ hỗn hợp quy mô lớn tại Hà Lan công bố năm 1994 [4]. Các nhà khoa học đánh giá trẻ em từ 0 đến 10 tuổi ăn thực dưỡng (chủ yếu gồm ngũ cốc nguyên cám, đậu và rau) và phát hiện tình trạng chậm tăng trưởng xảy ra rõ nhất ở giai đoạn từ 6 đến 18 tháng tuổi [4]. Khi đi sâu phân tích dữ liệu khẩu phần, nhân trắc học, sinh hóa máu và khám lâm sàng ở nhóm trẻ thực dưỡng từ 4 đến 18 tháng tuổi so sánh với nhóm trẻ ăn tạp đối chứng, nghiên cứu phát hiện sự thiếu hụt tràn lan về năng lượng, chất đạm, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin [4]. Hệ quả trực tiếp là trẻ bị chậm lớn, hao mòn khối cơ và mỡ, đồng thời chậm phát triển tâm thần vận động [4]. Sữa mẹ của những phụ nữ ăn thực dưỡng cũng có hàm lượng vitamin B12, canxi và magiê thấp hơn bình thường [4].

Một nghiên cứu can thiệp và theo dõi khác công bố năm 1990 tại Hà Lan đã tiến hành trên 27 trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (từ 1 đến 2 tuổi) có biểu hiện thiếu hụt dinh dưỡng rõ rệt, được chọn ra từ một khảo sát mô tả trên 53 trẻ ăn thực dưỡng trước đó [8]. Chương trình can thiệp cung cấp thông tin dinh dưỡng, gửi bản tin định kỳ, tư vấn cá nhân và giới thiệu đến các giáo viên thực dưỡng để điều chỉnh khẩu phần [8]. Tuy nhiên, kết quả chứng minh rằng việc cố gắng điều chỉnh bữa ăn nhưng vẫn giữ trong khuôn khổ các nguyên tắc thực dưỡng hiện hành hoàn toàn không giúp cải thiện lượng dưỡng chất nạp vào, không cải thiện tốc độ tăng trưởng cũng như các chỉ số xét nghiệm máu của trẻ [8].

Gần đây hơn, một bài tổng quan khoa học công bố năm 2023 đánh giá nguy cơ thiếu vi chất ở trẻ ăn chay tiếp tục khẳng định: những chế độ ăn càng hạn chế thực phẩm nguồn gốc động vật thì nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng càng cao [5]. Bài tổng quan nhấn mạnh nguy cơ thiếu vitamin B12, sắt, kẽm và i-ốt cần được đặc biệt lưu tâm ở những người có chế độ ăn hạn chế khắc nghiệt nhất [5]. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra giới hạn của bằng chứng hiện tại là vẫn thiếu các nghiên cứu được thiết kế chặt chẽ để định lượng chính xác tỷ lệ rủi ro ở từng phân nhóm nhỏ, nhưng bằng chứng về tác hại của chế độ thực dưỡng và thuần chay nghiêm ngặt ở nhóm nhạy cảm đã đủ rõ ràng để đưa ra khuyến cáo tránh áp dụng [5].

Hiểu lầm thường gặp về "thanh lọc" bằng gạo lứt

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần thay gạo trắng bằng gạo lứt và thêm chút vừng là đủ chất cho cơ thể hoạt động suốt nhiều tháng. Thực tế, ngay cả khi ăn thực dưỡng có kết hợp thêm đậu và rau củ, người ăn vẫn đối mặt nguy cơ thiếu đạm, năng lượng, vitamin B12 và canxi trầm trọng [4]. Chế độ số 7 cắt bỏ luôn cả rau củ và các loại đậu khác, chỉ giữ lại gạo lứt và muối mè, nên mức độ thiếu chất còn diễn ra nhanh và nặng nề hơn.

Hiểu lầm thứ hai là khi thấy cơ thể sụt cân, mệt mỏi trong quá trình ăn số 7, nhiều người lại nghĩ đó là dấu hiệu "thải độc" và cố gắng tìm cách cân chỉnh lại tỷ lệ gạo - mè trong phạm vi thực dưỡng. Nghiên cứu can thiệp năm 1990 đã chỉ rõ: mọi sự điều chỉnh nếu chỉ xoay quanh khuôn khổ thực dưỡng hạn hẹp đều thất bại trong việc phục hồi các chỉ số máu và thể trạng [8]. Cơ thể lúc này thực chất đang tự tiêu hủy cơ và mỡ để cầm cự [4].

Ai tuyệt đối không nên áp dụng và cần thận trọng?

Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em là những đối tượng tuyệt đối không được áp dụng chế độ ăn thực dưỡng hoặc ăn chay khắc nghiệt [5]. Nghiên cứu năm 2023 khuyến cáo rõ ràng cần tránh hoàn toàn chế độ thực dưỡng trong thai kỳ và suốt thời thơ ấu [5]. Người mẹ ăn thực dưỡng sẽ làm giảm lượng vitamin B12, canxi và magiê trong sữa mẹ [4], đẩy trẻ sơ sinh vào nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 ngay từ đầu đời [5].

Người cao tuổi, người đang suy nhược cơ thể, bệnh nhân mắc các bệnh mạn tính hoặc người có bệnh lý đường tiêu hóa gây kém hấp thu cũng cần đặc biệt thận trọng. Chẳng hạn, ở những người có tổn thương đường ruột dẫn đến kém hấp thu sắt, folate, canxi, các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), vitamin B12, B6, kẽm, đồng và selen, một chế độ ăn mất cân đối giữa đạm, tinh bột và chất béo sẽ càng làm trầm trọng thêm tình trạng suy kiệt vi chất [6]. Người có tiền sử tăng huyết áp, suy tim, suy thận cần tránh ăn muối mè mặn thường xuyên. Khi có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị, người bệnh nhất thiết phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn, tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc để ăn gạo lứt muối mè chữa bệnh.

Cách ăn gạo lứt đúng chuẩn khoa học để nhận lợi ích

Gạo lứt thực sự là một thực phẩm tốt nếu được đặt đúng vị trí là một phần trong bữa ăn đa dạng, thay vì là món ăn duy nhất [1][3]. Một số giống gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, hỗ trợ tốt cho việc kiểm soát đường huyết ở người có nguy cơ tiểu đường loại 2 [1]. Các loại gạo lứt đỏ hoặc tím còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa như cyanidin-3-glucoside [1].

Để tận dụng lợi ích của gạo lứt mà không bị suy dinh dưỡng, các nghiên cứu khoa học gợi ý những nguyên tắc kết hợp và chế biến sau:

Thứ nhất, bắt buộc phải đa dạng hóa thực phẩm. Gạo lứt nghèo đạm và sắt nên cần được phối hợp với các loại đậu để bổ sung đạm thực vật và axit amin [3][2], ăn kèm nhiều rau xanh và trái cây tươi [2]. Có thể luân phiên hoặc trộn gạo lứt với các loại hạt ngũ cốc khác như hạt kê, diêm mạch (quinoa), kiều mạch hoặc ngô để bù đắp canxi và sắt — ví dụ hạt kê có hàm lượng đạm, chất béo cao và cung cấp hơn 90% nhu cầu sắt khuyến nghị trong mỗi 100 g [6][3].

Thứ hai, bổ sung nguồn thực phẩm động vật và chất béo lành mạnh ở mức hợp lý. Từ kết quả nghiên cứu thực tế, cộng đồng thực dưỡng tại Hà Lan và quốc tế đã phải thay đổi nhận thức và khuyến nghị bổ sung vào khẩu phần thực dưỡng ít nhất 20–25 g chất béo mỗi ngày, ăn cá béo tối thiểu 100–150 g mỗi tuần và dùng các sản phẩm từ sữa tối thiểu 150–250 g mỗi ngày để ngăn ngừa thiếu chất [8][4]. Chế độ ăn có đủ sữa và các chế phẩm từ sữa giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ thiếu hụt vi chất [5].

Thứ ba, áp dụng kỹ thuật ngâm ủ nảy mầm khi chế biến. Quá trình làm nảy mầm ngũ cốc và gạo lứt giúp tăng hàm lượng các axit amin thiết yếu, vitamin nhóm B, tăng gấp 10 lần hoạt chất GABA và giúp hạt gạo dễ tiêu hóa hơn [1][3]. Khi dùng kèm mè (vừng), chỉ nên rắc một lượng nhỏ mè rang nguyên chất để lấy chất béo không bão hòa và khoáng chất [2], hạn chế tối đa lượng muối trộn vào để bảo vệ huyết áp. Nếu người ăn chay trường nghi ngờ khẩu phần không đủ chất, cần thăm khám bác sĩ để làm xét nghiệm kiểm tra sắt, kẽm, i-ốt, vitamin B12 và bổ sung vi chất qua viên uống khi cần thiết [6][5].

Gạo lứt là hạt ngũ cốc giàu chất xơ và hoạt chất sinh học, nhưng hoàn toàn không thể thay thế mọi nhóm thực phẩm khác [1][3]. Từ bỏ lối ăn cực đoan chỉ dùng gạo lứt muối mè, quay về bữa ăn cân bằng đủ đạm, chất béo, rau củ và kiểm soát lượng muối mới là chìa khóa bảo vệ sức khỏe bền vững [8][4].