Bún riêu và phở bò nạm là hai món điểm tâm quen thuộc, gắn liền với nếp sống thường nhật của hàng triệu người dân Việt Nam. Tuy nhiên, với những người đang phải theo dõi sát sao đường huyết hoặc có nguy cơ tiền tiểu đường, nỗi băn khoăn về việc bát bún hay tô phở làm tăng đường huyết nhiều hơn luôn là câu hỏi thường trực mỗi sáng.
Trên thực tế, tốc độ và mức độ làm tăng đường huyết sau ăn của hai món ăn này không chỉ phụ thuộc vào lượng bánh phở hay bún, mà chịu sự chi phối mang tính quyết định từ sự tương tác giữa tinh bột với chất béo và chất đạm đi kèm. Phở bò nạm với lượng chất béo và đạm đậm đặc từ thịt nạm có thể tạo ra đáp ứng tải lượng đường huyết thực tế chậm và phẳng hơn so với một bát bún riêu thanh nhẹ ít mỡ, dù năng lượng tổng thể của phở lại cao hơn đáng kể.
Tải lượng đường huyết trong bữa ăn hỗn hợp
Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết của một loại thực phẩm đơn lẻ so với chất chuẩn, trong khi tải lượng đường huyết (GL) kết hợp cả chỉ số GI lẫn tổng lượng carbohydrate tiêu thụ thực tế trong khẩu phần [1]. Trong một bữa ăn đơn lẻ, lượng carbohydrate nạp vào có thể dự đoán tương đối chính xác phản ứng của đường huyết [2]. Thế nhưng, khi các món ăn được thưởng thức dưới dạng một bữa ăn hỗn hợp truyền thống như bún hay phở, bài toán tính toán đường huyết sẽ thay đổi hoàn toàn [1].
Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2011 trên các cá nhân trẻ tuổi, khỏe mạnh đã làm sáng tỏ sự khác biệt căn bản này khi so sánh tác động của thực phẩm đơn lẻ và bữa ăn hỗn hợp [2]. Nghiên cứu tiến hành hai giai đoạn, gồm giai đoạn 1 cho các tình nguyện viên tiêu thụ các phần ăn 1.000 kJ của 121 loại thực phẩm đơn lẻ thuộc 10 nhóm thực phẩm, và giai đoạn 2 tiêu thụ các phần ăn 2.000 kJ của 13 bữa ăn hỗn hợp [2]. Kết quả ghi nhận đối với thực phẩm đơn lẻ, chỉ số GL giải thích được 85% biến thiên đường huyết và 59% biến thiên insulin [2].
Đáng chú ý, đối với các bữa ăn hỗn hợp đa thành phần, chỉ số GL vẫn là yếu tố dự báo mạnh nhất khi giải thích được 58% biến thiên đường huyết (P = 0.003) và 46% biến thiên đáp ứng insulin (P = 0.01) [2]. Trái lại, hàm lượng carbohydrate thuần túy chỉ có thể dự đoán phản ứng đường huyết và insulin đối với thực phẩm đơn lẻ, nhưng hoàn toàn mất đi giá trị dự báo đối với các bữa ăn hỗn hợp [2]. Điều này chứng minh rằng việc tính toán lượng tinh bột có trong bánh phở hay sợi bún một cách đơn độc sẽ không phản ánh đúng tác động đường huyết thực tế của toàn bộ bát phở hay bát bún khi đi vào cơ thể.
Cơ chế đạm và chất béo làm chậm hấp thu đường
Sự xuất hiện đồng thời của chất đạm và chất béo làm thay đổi sâu sắc tiến trình tiêu hóa tinh bột nhờ vào việc làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và kích thích các hormone đường ruột [3]. Khi thức ăn chứa chất béo và protein đi xuống tá tràng, cơ thể sẽ khởi động các cơ chế phản hồi thần kinh và thể dịch để giữ thức ăn trong dạ dày lâu hơn, từ đó giải phóng carbohydrate từ từ xuống ruột non [3]. Hiện tượng này ngăn chặn tình trạng glucose ồ ạt tràn vào tuần hoàn máu trong khoảng thời gian ngắn sau bữa ăn.
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2021 đã tổng hợp nhiều bằng chứng lâm sàng cho thấy việc bổ sung chất béo hoặc chất đạm có thể điều chỉnh mạnh mẽ đáp ứng đường huyết [3]. Cụ thể, thử nghiệm của Trico và cộng sự cho người tham gia tiêu thụ một lượng dung nạp 75 g glucose có đánh dấu đồng vị cacbon sau khi dùng một bữa phụ chứa 23 g protein, 17 g chất béo và 2 g carbohydrate (cung cấp 1.000 Kcal) trước 30 phút [3]. Bữa ăn chứa đạm và béo này đã làm tăng tốc độ bài tiết insulin và nồng độ insulin máu chủ yếu trong 30 phút đầu, đồng thời làm giảm phản ứng đường huyết tổng thể [3]. Tốc độ hấp thu glucose từ đường tiêu hóa giảm rõ rệt, đi kèm với sự gia tăng nồng độ các hormone incretin gồm GIP và GLP-1 trong huyết tương [3].
Thử nghiệm của Gentilcore và cộng sự được trích dẫn trong cùng nghiên cứu năm 2021 cũng cho thấy việc tiêu thụ chất béo dưới dạng dầu ô liu 30 phút trước bữa ăn khoai tây nghiền ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 đã làm chậm đáng kể tốc độ tháo rỗng dạ dày [3]. Lượng đường huyết, insulin và GIP sau bữa ăn được làm giảm đi rõ rệt, trong khi sự bài tiết GLP-1 lại được kích hoạt mạnh mẽ sau khi ăn tinh bột [3]. Tác dụng làm chậm hấp thu và hạ đường huyết này đặc biệt rõ nét ở những người bị rối loạn dung nạp glucose hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 [3].
Bằng chứng hiệp đồng từ các thực nghiệm dinh dưỡng
Tác động làm chậm đường huyết không chỉ là sự cộng gộp đơn giản giữa các chất dinh dưỡng riêng lẻ mà là một phản ứng hiệp đồng sinh học phức tạp [4]. Khi chất đạm, chất béo và chất xơ cùng hiện diện với tinh bột, cơ thể sẽ phát tín hiệu tiết insulin sớm và hiệu quả hơn rất nhiều so với khi chỉ nạp tinh bột đơn thuần [4]. Tác động hiệp đồng này giúp tuyến tụy xử lý lượng đường được hấp thu một cách êm dịu, tránh tạo ra những đỉnh nhọn đường huyết nguy hiểm.
Một thử nghiệm trên mô hình chuột cái C57BL/6J năm 2012 đã so sánh một bữa ăn hỗn hợp 0,285 kcal (gồm 60% năng lượng từ glucose, 20% từ đạm whey và 20% từ dầu lạc) với một lượng glucose đẳng calo tương đương [4]. Kết quả cho thấy nồng độ glucose huyết tương sau bữa ăn hỗn hợp thấp hơn hẳn so với việc tiêu thụ glucose đơn thuần [4]. Mặc dù đường huyết thấp hơn, đỉnh đáp ứng insulin (P = 0.02) và nồng độ đỉnh GLP-1 còn nguyên vẹn (P = 0.006) lại cao hơn đáng kể sau bữa ăn hỗn hợp [4]. Phản ứng hormone sau bữa ăn hỗn hợp thậm chí còn cao hơn tổng phản ứng của từng chất dinh dưỡng riêng lẻ cộng lại, khẳng định hiệu ứng hiệp đồng của chất đạm và chất béo trong việc kiểm soát đường huyết sau ăn [4].
Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm năm 2018 cũng ghi nhận hiện tượng tương tự khi so sánh giữa dung dịch dextrose nguyên chất và bữa ăn hỗn hợp đa chất dinh dưỡng [5]. Nghiên cứu nhận thấy dextrose gây ra sự gia tăng đường huyết và nồng độ GLP-1 rất nhanh từ thời điểm ban đầu đến phút thứ 15 do lượng đường hấp thu ồ ạt [5]. Ngược lại, bữa ăn hỗn hợp tạo ra một tiến trình tăng đường huyết và giải phóng insulin chậm rãi, ổn định hơn trong suốt chu kỳ theo dõi 120 phút [5].
Đặt bún riêu và phở bò nạm lên bàn cân chuyển hóa
Khi phân tích cấu trúc của một tô phở bò nạm, thành phần nạm bò bao gồm các thớ thịt xen lẫn những lớp màng gân và mô mỡ dày đặc. Lượng chất đạm dồi dào kết hợp cùng hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể trong nạm bò tạo nên một rào cản sinh lý mạnh mẽ đối với sự tháo rỗng của dạ dày [3]. Nước dùng phở bò nạm cũng chứa nhiều váng mỡ chiết xuất từ xương ống và thịt tủy. Khi bánh phở đi vào cơ thể cùng với khối lượng mỡ và đạm này, tốc độ thủy phân tinh bột thành glucose bị ghìm lại, khiến đường huyết sau ăn tăng lên một cách từ tốn hơn.
Ngược lại, bún riêu cua truyền thống lại mang đặc tính của một món ăn thanh đạm hơn. Phần riêu cua tuy chứa đạm nhưng lượng chất béo tự nhiên không cao bằng thịt nạm bò, trừ khi người nấu cho thêm nhiều mỡ hành hoặc tóp mỡ chiên. Sợi bún làm từ tinh bột gạo lên men thường được tiêu hóa tương đối nhanh khi ở trong môi trường nước dùng chua dịu của cà chua và dấm bỗng. Dù bún riêu thường đi kèm với đậu phụ chiên và đĩa rau sống phong phú mang lại lượng chất xơ dồi dào, tỷ lệ chất béo tổng thể của bát bún riêu thông thường vẫn thấp hơn một tô phở nạm đầy đặn.
Một nghiên cứu lâm sàng sơ bộ năm 2019 trên 12 người khỏe mạnh (gồm 6 nam và 6 nữ) đã cung cấp dữ liệu rõ ràng về vai trò của sự phối hợp đa dưỡng chất [1]. Các tình nguyện viên sau 12 giờ nhịn ăn qua đêm đã tiêu thụ 6 bữa ăn thử nghiệm khác nhau, bao gồm: 68 g glucose đường uống, 210 g cơm trắng, cơm kèm 170 g lòng trắng trứng (chất đạm), cơm kèm 200 g giá đỗ (chất xơ), cơm kèm 10 g dầu ăn (chất béo), và bữa ăn kết hợp cả cơm, lòng trắng trứng, giá đỗ cùng dầu ăn [1]. Kết quả cho thấy diện tích tăng thêm dưới đường cong glucose (iAUC) của các bữa ăn chỉ có hai thành phần không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với cơm trắng đơn thuần [1].
Chỉ khi tất cả các thành phần đạm, xơ và béo được kết hợp đầy đủ cùng cơm trong một bữa ăn, chỉ số iAUC mới giảm mạnh xuống mức 2.237,5 ± 264,9, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với các bữa ăn khác (P < 0.05) [1]. Giá trị GI và GL thực tế đo được từ các đối tượng nghiên cứu cho bữa ăn hỗn hợp này cũng thấp hơn đáng kể so với các giá trị tính toán lý thuyết dựa trên dinh dưỡng từng món (P < 0.05) [1]. Áp dụng vào thực tế, bát phở bò nạm hội tụ lượng chất béo và chất đạm rất cao nên tạo ra hiệu ứng làm giảm chỉ số tải lượng đường huyết thực tế rất rõ, trong khi bún riêu nếu ăn kèm thật nhiều rau sống cũng kích hoạt được một phần cơ chế giảm tải này nhờ chất xơ và đạm từ riêu đậu [1].
Những nghiên cứu lâm sàng trên bệnh nhân chuyển hóa
Tác động của bữa ăn hỗn hợp lên đường huyết có thể biểu hiện khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và dạng thức chế biến của món ăn [6]. Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 10 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 đã kiểm tra phản ứng đường huyết với các món ăn carbohydrate đơn lẻ (25 g carbohydrate khả dụng) và khi chế biến thành các bữa ăn hỗn hợp đặc trưng [7]. Máu mao mạch được đo định kỳ 30 phút một lần trong suốt 180 phút sau khi ăn [7]. Kết quả cho thấy giá trị diện tích dưới đường cong (AUC) sau khi ăn bánh mì dẹt là 345 ± 26 mmol·min/l, cao hơn đáng kể so với cơm trắng (238 ± 35) và bánh kếp (235 ± 31, P < 0.05), trong khi mì sợi ở mức trung gian là 294 ± 35 [7].
Khi các loại thực phẩm này được kết hợp thành bữa ăn hỗn hợp, AUC của món bánh mì dẹt với cà ri đậu dhal là 341 ± 49 mmol·min/l, cơm nấu nước cốt dừa là 238 ± 39 mmol·min/l và mì xào là 272 ± 42 mmol·min/l, đều tương đương với đáp ứng của từng món carbohydrate đơn lẻ ban đầu [7]. Tuy nhiên, món bánh kếp ăn kèm cà ri gà lại có AUC lên tới 388 ± 52 mmol·min/l, cao hơn có ý nghĩa so với khi ăn bánh kếp một mình (P < 0.01) [7]. Điều này phản ánh rằng không phải mọi sự kết hợp đạm và béo đều tự động làm hạ thấp đường huyết, mà còn phụ thuộc vào loại tinh bột và phương thức chế biến món ăn [7].
Dạng thức chế biến và độ tinh chế của thực phẩm cũng đóng vai trò rất lớn [6]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2020 trên phụ nữ trẻ so sánh bữa ăn thực phẩm nguyên bản với bữa ăn thay thế chế biến sẵn có cùng lượng carbohydrate (69 g) và chất béo (16 g) [6]. Nghiên cứu ghi nhận phản ứng đường huyết tổng thể không có sự khác biệt lớn giữa hai định dạng bữa ăn đồng calo và đồng dưỡng chất [6]. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng quá trình siêu chế biến có thể phá vỡ cấu trúc vật lý tự nhiên của thực phẩm, làm cho cấu trúc phân tử trở nên đơn giản hơn, tiêu hóa nhanh hơn và có nguy cơ làm tăng glucose máu nhanh hơn [6].
Ngoài ra, việc bổ sung các hợp chất thực vật cũng có thể hỗ trợ điều chỉnh đáp ứng đường huyết của các món nước nhiều tinh bột [8]. Một nghiên cứu năm 2022 trên 23 phụ nữ béo bụng cho thấy việc sử dụng chiết xuất thực vật cùng với súp mì sợi ăn liền đã làm giảm giá trị iAUC của đường huyết tới 17,1% (P = 0.005) và giảm đối với cơm trắng tới 40,6% (P = 0.004) [8]. Nồng độ đường huyết tại thời điểm 30 phút sau khi ăn súp mì và cơm có dùng bổ sung công thức thực vật đã tác động có ý nghĩa đến chỉ số GI của bữa ăn (P = 0.0086 và P = 0.0096) [8].
Lợi ích chuyển hóa và mặt trái của lượng chất béo cao
Việc chất béo và chất đạm trong phở bò nạm làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate mang lại lợi thế là giúp đường huyết sau ăn không bị vọt lên đột ngột. Bữa ăn hỗn hợp nhiều đạm và béo cũng kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no như GLP-1, giúp kéo dài thời gian no sau bữa sáng [3]. Nhờ đó, người ăn phở bò nạm thường ít có cảm giác thèm ăn vặt giữa buổi so với khi ăn các món thuần tinh bột tiêu hóa nhanh.
Mặc dù vậy, mặt trái lớn của phở bò nạm nằm ở tổng năng lượng và thành phần chất béo bão hòa. Chất béo làm chậm tiêu hóa nhưng không làm biến mất lượng carbohydrate có trong bánh phở; nó chỉ kéo dài thời gian giải phóng đường huyết ra nhiều giờ sau đó. Lượng calo đậm đặc từ mỡ bò nếu tích tụ liên tục có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, làm gia tăng tình trạng kháng insulin về lâu dài. Do đó, một món ăn tạo ra đường huyết tăng chậm không đồng nghĩa với việc nó hoàn toàn vô hại đối với sức khỏe chuyển hóa tổng thể.
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn món ăn sáng
Nhiều người thường mặc định rằng bún riêu là món ăn thanh cảnh, chứa ít chất béo nên luôn là lựa chọn vượt trội hơn cho người cần kiểm soát cân nặng và đường huyết so với phở bò. Đây là một cách hiểu chưa toàn diện. Sợi bún làm từ gạo có chỉ số GI ở mức trung bình đến cao, nếu người ăn chỉ tập trung ăn hết phần bún mà bỏ qua rau sống và đạm, lượng đường giải phóng vào máu sẽ diễn ra rất nhanh do thiếu lực cản từ chất béo và đạm [1].
Một ngộ nhận tai hại khác là cho rằng cứ thoải mái ăn thật nhiều mỡ, gọi thêm nước béo hay thịt nhiều mỡ để "chặn" đường huyết tăng cao. Mặc dù chất béo làm chậm tháo rỗng dạ dày [3], nhưng lượng chất béo quá mức sẽ làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch và lipid máu. Đồng thời, việc tính toán lượng carbohydrate đơn thuần mà bỏ qua thành phần đạm và béo đi kèm là sai lầm phổ biến khiến nhiều người bệnh đái tháo đường ngạc nhiên khi thấy đường huyết sau ăn của mình không khớp với lượng tinh bột đã tính toán trên lý thuyết [2].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn món ăn
Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 hoặc tiền đái tháo đường cần đặc biệt lưu tâm đến cấu trúc bữa ăn sáng của mình. Những người này có sự nhạy cảm insulin suy giảm, do đó hiệu ứng làm chậm hấp thu từ việc kết hợp đạm và chất béo là hữu ích [3], nhưng họ cần kiểm soát chặt chẽ tổng khối lượng bánh phở hoặc bún nạp vào.
Người có bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp hoặc người đang thừa cân béo phì cần hết sức cẩn trọng với phở bò nạm. Lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong nạm bò cũng như nước dùng béo có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xơ vữa mạch máu. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên lựa chọn bún riêu thanh đạm với nhiều rau xanh, hoặc nếu ăn phở thì nên chọn phở bò tái nạc và yêu cầu nước dùng trong không thêm mỡ hành. Đối với người có bệnh lý thận mạn tính, hàm lượng protein đậm đặc trong phở bò nạm cũng cần được kiểm soát theo chỉ định y khoa.
Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát đường huyết
Để tận dụng cơ chế làm chậm hấp thu đường mà không phải gánh chịu tác hại từ chất béo xấu, việc áp dụng thứ tự ăn uống khoa học là giải pháp vô cùng thiết thực. Khi thưởng thức bún riêu, bạn nên ưu tiên ăn đĩa rau sống gồm hoa chuối, rau muống chẻ, giá đỗ trước, sau đó mới ăn đến đậu phụ, riêu cua và cuối cùng mới dùng sợi bún. Việc nạp chất xơ và đạm thực vật trước sẽ tạo ra một lớp đệm sinh học làm giảm đáng kể tốc độ hấp thu đường từ bún [1].
Đối với tô phở bò nạm, bạn có thể chủ động điều chỉnh bằng cách yêu cầu chủ quán giảm bớt một phần ba lượng bánh phở, tăng cường thêm hành lá, giá đỗ chần và chọn phần nạm ít mỡ. Tránh xin thêm chén nước béo vì lớp mỡ động vật nổi trên bề mặt chỉ làm tăng năng lượng rỗng mà không mang lại giá trị vi chất. Sau khi ăn khoảng 15 đến 30 phút, một vài động tác đi bộ nhẹ nhàng sẽ hỗ trợ cơ bắp sử dụng ngay lượng glucose vừa được giải phóng vào tuần hoàn.
Cả bún riêu và phở bò nạm đều có thể trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nếu chúng ta hiểu rõ bản chất tương tác giữa các chất dinh dưỡng. Phở bò nạm mang lại tải lượng đường huyết thực tế tăng chậm hơn nhờ lớp đệm chất béo và đạm phong phú, nhưng bún riêu lại chiếm ưu thế về lượng chất xơ và sự thanh nhẹ cho tim mạch. Lựa chọn khôn ngoan nhất nằm ở việc kiểm soát lượng tinh bột vừa phải, ăn kèm nhiều rau xanh và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.
