Đậu phụ từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam nhờ hương vị thanh đạm, thanh nhiệt và giá thành bình dân. Khi đi chợ hoặc siêu thị, người tiêu dùng thường đứng trước hai sự lựa chọn phổ biến là đậu phụ già (đậu phụ cứng, đậu ép) và đậu phụ non (đậu phụ lụa, đậu mềm). Không ít người băn khoăn liệu loại đậu nào thực sự bổ dưỡng hơn, hay sự khác biệt này chỉ đơn thuần nằm ở cảm giác ngon miệng khi thưởng thức.
Thực tế, cả hai loại đều mang lại những giá trị dinh dưỡng nổi bật, nhưng tỷ lệ các dưỡng chất cốt lõi lại có sự chênh lệch rõ rệt do phương pháp chế biến. Đậu phụ già thường vượt trội về mật độ protein và hàm lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn, trong khi đậu phụ non lại chiếm ưu thế về hàm lượng nước dồi dào, độ mềm mịn và khả năng hấp thu tiêu hóa đối với cơ thể.
Khác biệt từ quy trình tạo đông và ép khuôn
Sự khác biệt về độ cứng và hàm lượng dinh dưỡng bắt nguồn trực tiếp từ công nghệ chế biến và chất tạo đông được sử dụng trong sản xuất. Quy trình làm đậu truyền thống thường bao gồm các công đoạn ngâm hạt đậu tương, xay ướt, đun sôi, lọc bã lấy sữa đậu, bổ sung muối tạo đông và ép định hình [1]. Trong quá trình lọc này, khoảng 17% đến 29% protein từ hạt đậu ban đầu vẫn còn lưu lại trong phần bã đậu (okara) [1].
Để tạo ra khối đậu già chắc chắn, dịch sữa đậu nành cần đạt tỷ lệ chất khô mục tiêu từ 9% đến 10%, cùng tỷ lệ canxi trên protein vào khoảng 30 mg/g [1]. Sau khi đông tụ, phần dịch đậu được đưa vào khuôn và nén ép cơ học để tách bớt nước ra ngoài [1]. Việc tăng nồng độ chất khô của sữa đậu nành từ mức 7 lên 9 độ Brix sẽ cải thiện rõ rệt độ cứng của khối gel nhưng có thể làm giảm nhẹ tổng sản lượng thu hồi [1]. Độ cứng của đậu ép khuôn cũng được ghi nhận có mối tương quan nghịch với sản lượng đậu thu được [2].
Ngược lại, đậu phụ non không trải qua bước ép tách nước mạnh mẽ như đậu già. Quá trình sản xuất đậu phụ non thường sử dụng kỹ thuật đóng hộp trực tiếp hoặc làm đông nhẹ trong khuôn kín mà không nén ép [3], [2]. Tác nhân tạo đông và phương pháp chế biến quyết định trực tiếp tới khả năng giữ nước và độ cứng của sản phẩm [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp ngâm hạt tạo ra đậu non có độ cứng cao hơn so với phương pháp chế biến khô khi sử dụng cùng một loại chất tạo đông [3]. Nồng độ chất làm đông tối ưu để đạt độ cứng cực đại cho đậu non nằm trong khoảng 2,5 đến 3,0 g/kg [3].
So sánh hàm lượng nước: Bí mật đằng sau cấu trúc mềm mượt
Nước chiếm phần lớn khối lượng trong cả hai loại đậu, nhưng tỷ lệ nước tự do và nước liên kết trong cấu trúc gel của đậu non cao hơn đáng kể. Đậu phụ non được ưa chuộng nhờ cấu trúc mềm mượt, tan ngay trong miệng, xuất phát từ khả năng giữ nước vượt trội của mạng lưới gel protein [3], [4]. Chất tạo đông glucono-delta-lactone (GDL) thường dùng cho đậu non giúp gel đạt khả năng giữ nước cao hơn so với khi dùng magie clorua (MgCl2) hay canxi sunfat (CaSO4) [4].
Cấu trúc vi mô giải thích rõ hiện tượng giữ nước này. Đậu tạo đông bằng GDL sở hữu mạng lưới liên kết đồng nhất với ma trận protein mỏng, kẽ hở mịn màng giúp lưu giữ các phân tử nước một cách chặt chẽ [4]. Ngược lại, đậu tạo đông bằng muối magie lại có mạng lưới không đồng nhất và ma trận protein dày hơn, khiến độ cứng tăng lên nhưng khả năng giữ nước suy giảm [4].
Giống đậu tương cũng tác động sâu sắc đến lượng nước giữ lại trong thành phẩm. Khảo sát trên hai giống đậu Bunya và Cowrie cho thấy giống Bunya cho ra đậu non có độ cứng cao hơn và mức độ mất nước thấp hơn khi dùng nồng độ đông tụ 3,0 g/kg [3]. Sự thiếu vắng tiểu đơn vị protein 11SA4 và thành phần tiểu đơn vị protein đặc thù trong giống Bunya đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì lượng nước dồi dào cho khối đậu [3]. Ở đậu già, do tác động của lực ép cơ học, một lượng lớn nước tự do bị đẩy ra ngoài, kéo theo sự cô đặc các chất dinh dưỡng còn lại [2], [1].
Mật độ protein: Đậu phụ già chiếm ưu thế về độ đậm đặc
Nếu xét trên cùng một khối lượng 100 gram, đậu phụ già cung cấp lượng protein đậm đặc hơn nhiều so với đậu phụ non. Lý do là bởi nước đã bị ép bớt, khiến các phân tử protein liên kết lại gần nhau hơn, tạo thành khối rắn chắc [2], [1]. Khi phân tích mối liên hệ định lượng giữa thành phần hóa học và độ cứng, các nhà khoa học nhận thấy hàm lượng protein 11S tổng số có mối tương quan thuận với độ cứng của đậu [2].
Đặc biệt, polypeptide A3 thuộc chuỗi protein dự trữ 11S thể hiện mối tương quan dương rất mạnh với độ cứng của cả đậu phụ ép (r = 0,80, p < 0,001) và đậu làm đông khuôn không ép (r = 0,76, p < 0,001) [2]. Khối đậu càng chắc, cấu trúc gel càng chứa nhiều liên kết chéo bền vững của các phân tử protein [2]. Đối với những người cần bổ sung đạm dồi dào như người tập thể hình hay người ăn chay trường, đậu già là giải pháp hiệu quả để đạt mục tiêu đạm hàng ngày mà không phải nạp quá nhiều thể tích thực phẩm.
Tuy nhiên, lượng đạm thô cao không đồng nghĩa hoàn toàn với khả năng hấp thụ vượt trội. Trong khi đậu già chứa mạng lưới protein dày đặc, cấu trúc ma trận mỏng của đậu non lại tạo điều kiện thuận lợi hơn cho các enzyme tiêu hóa khuếch tán vào bên trong [4]. Điều này mang lại giá trị sinh học rất riêng cho từng nhóm đối tượng sử dụng.
Canxi trong từng loại đậu: Vai trò quyết định của chất làm đông
Canxi là một trong những khoáng chất được quan tâm hàng đầu khi tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành. Nhiều người lầm tưởng bản thân hạt đậu quyết định toàn bộ lượng canxi có trong miếng đậu. Thực chất, hàm lượng canxi trong đậu phụ phụ thuộc phần lớn vào loại muối được sử dụng để kết tủa sữa đậu [5], [4].
Hàm lượng canxi trung bình trong hạt đậu tương có mối tương quan thuận với độ cứng trung bình của cả đậu ép lẫn đậu không ép [2]. Khi chế biến đậu già, các nhà sản xuất thường dùng muối canxi như canxi sunfat (CaSO4) hoặc canxi clorua (CaCl2) [5], [6]. Việc bổ sung CaSO4.2H2O ở nồng độ 0,4% vào sữa đậu nành giúp tạo ra cấu trúc vi mô đồng nhất nhất, tối đa hóa sản lượng đậu, thu hồi chất rắn và protein cao nhất, đồng thời giữ lại tối ưu protein đậu nành trong khối gel [5]. Nồng độ này cũng giảm thiểu lượng protein trọng lượng phân tử thấp thất thoát qua phần nước rỉ [5].
Các ion kim loại như canxi đóng vai trò là chất khởi đầu cho sự liên kết các chuỗi protein thông qua tương tác với các nhóm carboxyl của protein đậu nành [7]. Sự bổ sung nguồn canxi từ phụ phẩm tự nhiên như bột xương cá kích thước nano (NFB) từ 0 đến 3% vào sữa đậu cũng làm nồng độ canxi hòa tan tăng tuyến tính từ 1,78 lên 6,42 mg/mL, làm tăng liên kết ion thêm 140%, liên kết kỵ nước thêm 40% và liên kết hydro thêm 10%, giúp mạng lưới gel đậu trở nên dày đặc và cứng hơn [8].
Trong khi đó, đậu phụ non truyền thống hay đậu đóng hộp công nghiệp lại thường dùng chất làm đông GDL [3], [4]. Do GDL là một este axit hữu cơ không chứa canxi, nên trừ khi nhà sản xuất chủ động bổ sung thêm muối canxi, đậu phụ non thông thường sẽ chứa lượng canxi thấp hơn đáng kể so với đậu phụ già được làm đông bằng thạch cao thực phẩm (CaSO4) [4].
Khả năng tiêu hóa và hoạt tính chống oxy hóa: Lợi thế của đậu non
Mặc dù có hàm lượng protein và canxi trên mỗi 100 gram thấp hơn đậu già do chứa nhiều nước, đậu phụ non lại chiếm ưu thế bất ngờ ở khía cạnh tiêu hóa và chống oxy hóa sinh học [4]. Đây là phát hiện quan trọng từ các thử nghiệm tiêu hóa mô phỏng trong ống nghiệm [4].
Một nghiên cứu năm 2024 so sánh ba loại đậu phụ được làm đông bằng MgCl2, CaSO4 và GDL đã chỉ ra rằng đậu phụ đông bằng GDL (đặc trưng cho đậu non) có mức độ thủy phân protein và hàm lượng axit amin tự do cao nhất sau quá trình tiêu hóa [4]. Cấu trúc ma trận protein mỏng và mạng lưới xốp mịn của đậu non cho phép enzyme tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và cắt nhỏ các chuỗi peptide [4]. Ngược lại, cấu trúc dày đặc của đậu đông bằng muối kim loại đòi hỏi thời gian phân giải lâu hơn [4].
Bên cạnh đó, sau khi hoàn tất giai đoạn tiêu hóa ở ruột non, đậu phụ GDL thể hiện hàm lượng hợp chất phenolic tổng số cao nhất, đồng thời đạt chỉ số khử sắt (FRAP) và khả năng dập tắt gốc tự do DPPH cao nhất so với đậu đông bằng CaSO4 và MgCl2 [4]. Mặt khác, các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chất làm đông điều hòa tích cực phản ứng mỡ máu [6]. Chuột thí nghiệm ăn đậu phụ trong 14 ngày ghi nhận sự sụt giảm đáng kể nồng độ cholesterol huyết thanh và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), trong khi lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) lại tăng lên [6]. Trong đó, nhóm ăn đậu làm đông bằng canxi clorua đạt mức HDL cao nhất [6].
Đậu phụ già mang lại mật độ chất cao, nhưng đậu phụ non lại mang lại sự nhẹ nhàng cho đường ruột và giải phóng hoạt tính chống oxy hóa hiệu quả hơn trong quá trình hấp thu đường tiêu hóa [4].
Những ai cần lưu ý và thận trọng khi dùng đậu phụ?
Mặc dù đậu phụ là nguồn dưỡng chất lành mạnh, không phải ai cũng có thể sử dụng thoải mái cả hai loại đậu mà không cần tính toán khẩu phần. Một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi đưa thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày.
Trước hết là những người có cơ địa dị ứng với đậu nành. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các dị nguyên chính trong hạt đậu tương như Gly m 5 và Gly m 6 vẫn giữ nguyên tính bền vững ngay cả sau khi đã qua quá trình gia nhiệt đun sôi [1]. Do đó, người từng có tiền sử dị ứng đậu nành tuyệt đối không nên dùng cả đậu phụ non lẫn đậu phụ già để tránh các phản ứng quá mẫn nguy hiểm [1].
Những người mắc chứng khó tiêu, hội chứng ruột kích thích hoặc người cao tuổi có chức năng enzyme tụy suy giảm nên ưu tiên đậu phụ non. Do đậu non có độ cứng, độ dai và độ dính thấp cùng khả năng tiêu hóa protein vượt trội, dạ dày sẽ không phải làm việc quá tải [4]. Ngược lại, những người đang cần kiểm soát lượng dịch hấp thu nghiêm ngặt, như bệnh nhân suy tim nặng hoặc suy thận giai đoạn cuối có chỉ định hạn chế nước, cần tính toán kỹ khi dùng đậu non vì hàm lượng nước chiếm tỷ trọng rất lớn.
Ngoài ra, những người mắc bệnh lý sỏi thận canxi oxalat hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị đặc hiệu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng canxi và oxalate nạp vào từ đậu già. Đậu phụ không phải là thuốc và không có khả năng thay thế bất kỳ phác đồ điều trị y khoa nào.
Gợi ý lựa chọn và áp dụng vào bữa ăn hàng ngày
Việc lựa chọn giữa đậu phụ non và đậu phụ già nên dựa trên nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và cách thức chế biến món ăn trong gia đình để bảo toàn dưỡng chất tốt nhất.
Nếu mục tiêu của bạn là bổ sung protein để phát triển cơ bắp, hỗ trợ xương khớp với canxi đậm đặc, hoặc chế biến các món cần giữ nguyên hình khối như chiên vàng, nướng, kho, xào rau củ, đậu phụ già là lựa chọn hoàn hảo. Khối đậu chắc sẽ không bị nát khi đảo trên chảo và giữ được độ ngậy thơm tự nhiên [2], [4]. Nên bảo quản đậu già ngập trong nước sạch để trong ngăn mát tủ lạnh và thay nước hàng ngày nếu chưa dùng hết.
Nếu bạn cần chuẩn bị bữa ăn nhẹ bụng, phục vụ trẻ nhỏ đang tập ăn dặm, người ốm mới dậy, người già răng yếu, hoặc dùng cho các món canh thanh nhiệt, súp miso, sốt trộn salad, đậu phụ non sẽ phát huy tối đa ưu thế. Bạn nên thả đậu non vào nồi canh ở bước cuối cùng trước khi tắt bếp để tránh làm vỡ vụn cấu trúc mịn màng của gel đậu [4].
Có thể kết hợp đậu phụ với các loại rau xanh giàu vitamin C để tăng cường hấp thu dưỡng chất, hoặc xen kẽ với các nguồn đạm thực vật khác để đa dạng hóa thực đơn. Lựa chọn loại đậu tươi mới từ các cơ sở sản xuất uy tín, bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm là tiêu chí tiên quyết cho sức khỏe cả gia đình.
Tóm lại, không có loại đậu nào vượt trội hơn toàn diện. Đậu phụ già dẫn đầu về độ đậm đặc của protein và hàm lượng canxi, là khối dinh dưỡng vững chắc cho cơ thể [5], [2], [1]. Trong khi đó, đậu phụ non lại chiếm trọn điểm cộng về độ mềm mại, lượng nước cấp ẩm dồi dào, khả năng tiêu hóa dễ dàng và hoạt tính chống oxy hóa đường ruột [4]. Hiểu rõ đặc tính của từng loại sẽ giúp bạn linh hoạt kết hợp, tạo nên những bữa ăn vừa thơm ngon vừa tối ưu cho sức khỏe.
