Khi bước vào những chuyến du lịch vùng cao hay các xứ sở hàn đới vào mùa đông, cảm giác cái lạnh thấu xương nhanh chóng làm tiêu hao sinh lực của du khách. Nhiều người thường truyền tai nhau kinh nghiệm ăn thật nhiều đồ dầu mỡ, thịt mỡ ngập tràn để "tạo lớp mỡ giữ ấm" hoặc uống chút rượu cay để xua tan giá lạnh. Tuy nhiên, đứng dưới góc độ sinh lý học dinh dưỡng, cơ thể chúng ta có cơ chế tạo nhiệt tự thân từ chính thực phẩm nạp vào, gọi là nhiệt sinh từ thức ăn.
Để giữ ấm cơ thể hiệu quả và duy trì năng lượng bền bỉ suốt hành trình dài trong thời tiết lạnh giá, việc lựa chọn một chế độ ăn giàu chất đạm kết hợp với tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo không bão hòa mang lại hiệu quả sinh nhiệt vượt trội hơn hẳn so với việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa. Hiểu đúng về nhiệt sinh từ thức ăn sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học, bảo vệ sức khỏe mà không lo tăng cân hay quá tải hệ tiêu hóa trong suốt kỳ nghỉ đông.
Cơ chế sinh nhiệt từ thức ăn (DIT) vận hành thế nào trong giá lạnh?
Nhiệt sinh từ thức ăn (Diet-Induced Thermogenesis - DIT), hay còn gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, là sự gia tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể vượt lên trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sau khi chúng ta ăn uống [1]. Ở người trưởng thành, DIT thường đóng góp khoảng 5% đến 15% tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày [1]. Về mặt sinh học, nhiệt lượng tạo ra sau bữa ăn được phân tách thành hai quá trình rõ rệt: sinh nhiệt bắt buộc và sinh nhiệt tùy ý [1].
Sinh nhiệt bắt buộc là phần năng lượng tất yếu phải tiêu tốn để hệ tiêu hóa vận hành các công đoạn co bóp, tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng vào tế bào [1]. Trong khi đó, sinh nhiệt tùy ý được điều hòa trực tiếp bởi các trung tâm thần kinh tại vùng dưới đồi, thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào thành phần và thể tích của bữa ăn [1]. Điểm thú vị là các nghiên cứu hiện đại đã phát hiện mô mỡ nâu – loại mô chuyên trách việc đốt cháy năng lượng để tỏa nhiệt chống rét – cũng trực tiếp tham gia vào quá trình sinh nhiệt từ thức ăn [1]. Lượng oxy tiêu thụ và lưu lượng máu tới mô mỡ nâu gia tăng rõ rệt sau một bữa ăn hỗn hợp giàu carbohydrate, thậm chí mức độ kích hoạt mô mỡ nâu này tương đương với phản ứng của cơ thể khi trải qua 2 giờ tiếp xúc với thử nghiệm làm lạnh có kiểm soát [1].
Khi du khách di chuyển ngoài trời lạnh, cơ thể chịu tác động kép: vừa phải chống chịu nhiệt độ thấp bên ngoài, vừa phải chuyển hóa năng lượng bên trong [2]. Các nhà khoa học ghi nhận rằng những người có mô mỡ nâu hoạt động tốt thường sở hữu mức nhiệt sinh từ thức ăn cao hơn so với những người có ít mô mỡ nâu [1]. Quá trình này chịu sự điều hòa chặt chẽ của hệ thần kinh giao cảm [3]. Ở người trẻ khỏe mạnh, lượng nhiệt sinh ra khi nạp thừa năng lượng cũng như khi tiếp xúc với môi trường lạnh nhẹ đều có mối tương quan chặt chẽ với nồng độ hormone noradrenaline (norepinephrine) trong huyết tương [3].
Chất đạm và chất béo: Nguồn dinh dưỡng nào sinh nhiệt vượt trội?
Một quan niệm hết sức phổ biến của người đi du lịch là ăn càng nhiều chất béo, đồ chiên rán nhiều mỡ thì cơ thể càng ấm lâu. Thế nhưng các thử nghiệm lâm sàng trong buồng chuyển hóa nghiêm ngặt lại cho thấy kết quả hoàn toàn trái ngược [4].
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên thực hiện tại buồng đo nhiệt lượng hô hấp của Đại học Maastricht, các nhà khoa học đã theo dõi 8 phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi từ 23 đến 33, có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình là 23 kg/m2 trong thời gian 36 giờ thực nghiệm khép kín [4]. Những người tham gia được phục vụ hai chế độ ăn khác nhau nhưng cân bằng về tổng năng lượng: chế độ ăn giàu đạm/tinh bột (với tỷ lệ đạm/tinh bột/chất béo là 29/61/10% tổng năng lượng) và chế độ ăn giàu chất béo (với tỷ lệ 9/30/61% tổng năng lượng) [4]. Kết quả đo lường cho thấy, mức nhiệt sinh từ thức ăn trong 24 giờ ở chế độ ăn giàu đạm/tinh bột đạt 14,6%, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 10,5% của chế độ ăn giàu chất béo [4]. Đáng chú ý, cảm giác no bụng suốt cả ngày lẫn trong bữa ăn ở nhóm giàu đạm cũng cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn nhiều béo [4].
Không chỉ ở người lớn, xu hướng chuyển hóa này cũng được ghi nhận ở trẻ em. Một nghiên cứu trên đối tượng trẻ em thừa cân có độ tuổi trung bình khoảng 10 tuổi và BMI khoảng 26 kg/m2 cho thấy: bữa ăn nhiều chất béo (chứa 48% năng lượng từ chất béo) tạo ra mức sinh nhiệt đo bằng nhiệt lượng kế gián tiếp thấp hơn hẳn so với bữa ăn ít béo có cùng lượng calo và cùng lượng đạm [1]. Trên mô hình động vật gặm nhấm, khi duy trì khẩu phần nhiều chất béo dài ngày, sự tiêu hao năng lượng của mô mỡ nâu bị suy giảm và dẫn đến tích tụ mô mỡ trắng [1].
Thêm vào đó, tín hiệu thụ thể NPFF trong hệ thần kinh cũng đóng vai trò then chốt điều phối chuyển hóa: nghiên cứu năm 2022 trên chuột chỉ ra rằng khi ăn chế độ giàu chất béo ở nhiệt độ 28 độ C, những cá thể thiếu hụt tín hiệu NPFF bị suy giảm khả năng sinh nhiệt từ thức ăn [5]. Về chất lượng chất béo, các bằng chứng khoa học cho thấy khẩu phần giàu axit béo không bão hòa đa (PUFA) kích thích sinh nhiệt DIT mạnh mẽ hơn nhiều so với khẩu phần chứa nhiều axit béo bão hòa từ mỡ động vật [3].
Tương tác giữa cơ chế chống lạnh tự nhiên và bữa ăn
Khi cơ thể đối mặt với cái rét, các phản ứng sinh nhiệt thích ứng sẽ được kích hoạt để ngăn ngừa giảm thân nhiệt [6]. Sự phản ứng này có mối liên hệ mật thiết đến cách thức cơ thể xử lý lượng thức ăn nạp vào [6].
Một nghiên cứu theo dõi 13 người nam giới khỏe mạnh được đưa vào buồng chuyển hóa trong 3 điều kiện: đường nền 36 giờ ở nhiệt độ bình thường 22 độ C, giai đoạn ăn thừa 160% năng lượng trong 84 giờ ở 22 độ C, và giai đoạn chịu lạnh nhẹ trong 84 giờ ở 16 độ C [7]. Kết quả chỉ ra rằng việc ăn thừa calo làm tăng tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày trung bình 0,77 MJ/ngày [7]. Trong khi đó, việc tiếp xúc với môi trường lạnh 16 độ C làm tăng tiêu hao năng lượng thêm 0,59 MJ/ngày dù hoạt động thể chất của họ thực tế bị giảm xuống [7]. Sự biến thiên thay đổi năng lượng giữa hai trạng thái ăn dư thừa và chịu lạnh có mối tương quan rất cao ở từng cá nhân, đồng thời nồng độ chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine lúc đói cũng tăng tương ứng [7]. Một nghiên cứu khác trên 21 nam giới khỏe mạnh cũng khẳng định những người có mức độ kích hoạt mô mỡ nâu khi bị lạnh cao hơn thì cũng có chỉ số DIT sau bữa ăn cao hơn trong điều kiện cân bằng năng lượng thông thường [6].
Bên cạnh đó, việc cơ thể sử dụng nguồn nhiên liệu nào để tạo nhiệt trong lúc lạnh cũng thay đổi liên tục theo thời gian [8]. Trong một nghiên cứu năm 2020 gồm hai nhóm người trưởng thành trẻ tuổi (nhóm 1 gồm 44 người, độ tuổi 22,1 và BMI 25,6; nhóm 2 gồm 13 người, độ tuổi 25,6 và BMI 23,6), các đối tượng được mặc áo làm mát chuyên dụng điều chỉnh theo ngưỡng run rẩy riêng của từng người trong 65 phút ở điều kiện đói [8]. Các nhà nghiên cứu nhận thấy mức sinh nhiệt do lạnh trung bình đạt 9,56 kcal/giờ, chiếm khoảng 13,9% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ [8]. Đáng chú ý, tỷ lệ oxy hóa carbohydrate giảm xuống trong 30 phút đầu tiếp xúc lạnh rồi mới hồi phục dần, diễn biến song song và đối nghịch với sự gia tăng quá trình oxy hóa chất béo để tạo nhiệt [8]. Điều này cho thấy cơ thể linh hoạt huy động chất béo làm nguồn đốt năng lượng chính khi bất ngờ gặp lạnh trước khi tái cân bằng chuyển hóa đường bột [8].
Gia vị và hoạt chất hỗ trợ: Góc nhìn khoa học quân sự trong môi trường lạnh
Trong các chuyến hành quân hoặc tác chiến mùa đông của binh sĩ, dinh dưỡng giữ ấm luôn là vấn đề sống còn [2]. Báo cáo tổng quan quân sự công bố năm 2025 đã phân tích nhiều giải pháp dinh dưỡng chiến lược có thể áp dụng cho người hoạt động trong môi trường cực lạnh [2].
Báo cáo nhấn mạnh rằng dù hiệu ứng sinh nhiệt trực tiếp từ thức ăn có phần nhỏ hơn so với nhiệt lượng sinh ra từ việc vận động cơ bắp tích cực, việc bổ sung một số gia vị vào khẩu phần ăn mang lại triển vọng rất khả quan [2]. Những hợp chất tự nhiên đáng chú ý gồm có capsaicin chiết xuất từ ớt đỏ, quế, gừng và tinh dầu bạc hà (menthol) [2]. Ngoài ra, caffeine và các hợp chất polyphenol cũng được ghi nhận có khả năng kích thích quá trình sinh nhiệt thông qua việc đánh thức hệ thần kinh giao cảm [2].
Không chỉ hỗ trợ sinh nhiệt, các chuyến đi lạnh thường khiến mạch máu ngoại vi co lại, làm bàn tay, bàn chân tê buốt [2]. Để cải thiện tình trạng này, một số vi chất dinh dưỡng như nitrate, L-citrulline và L-arginine đã được chứng minh có khả năng tăng cường giãn mạch, giúp bù đắp phần nào tác động tiêu cực của giá lạnh lên tuần hoàn máu ngoại biên [2]. Đồng thời, caffeine nếu được bổ sung 1 giờ trước đó, hoặc tyrosine bổ sung 2 giờ trước các hoạt động đòi hỏi nhận thức cao trong môi trường lạnh giá, có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hiệu suất tư duy và duy trì sự tỉnh táo [2]. Việc đảm bảo không bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng là nền tảng cốt lõi để giữ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và phòng chống nhiễm trùng mùa đông [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn uống chống rét
Rất nhiều du khách khi đi Sa Pa, Đà Lạt hay các vùng núi tuyết thường rơi vào những bẫy dinh dưỡng phản tác dụng:
Hiểu lầm đầu tiên là ăn càng nhiều mỡ động vật càng giữ ấm tốt. Thực tế chuyển hóa chứng minh bữa ăn quá nhiều chất béo bão hòa có hiệu ứng nhiệt DIT thấp hơn nhiều so với bữa ăn giàu đạm [4]. Mỡ thừa chỉ tích trữ thành mô mỡ trắng dưới da chứ không kích hoạt mô mỡ nâu sinh nhiệt nhanh bằng chất đạm hay tinh bột [1]. Chế độ ăn thừa mỡ bão hòa thậm chí còn làm suy giảm hoạt động sinh nhiệt của mô mỡ nâu [1].
Hiểu lầm thứ hai là uống rượu mạnh để làm nóng người. Cảm giác nóng bừng sau ngụm rượu thực chất chỉ là hiện tượng giãn mạch ngoại vi ảo dưới da do cồn gây ra. Khi các mạch máu dưới da dãn nở đột ngột giữa trời lạnh mà không có cơ chế giữ nhiệt, cơ thể sẽ thất thoát nhiệt lượng nhanh hơn ra môi trường xung quanh, làm hạ thân nhiệt trung tâm và làm tăng nguy cơ cảm lạnh.
Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần ăn no là đủ ấm mà lười vận động. Theo nghiên cứu y học quân sự, mức nhiệt sinh ra trực tiếp từ thức ăn tương đối nhỏ nếu đặt lên bàn cân so sánh với năng lượng tạo ra từ việc vận động thể chất chủ động [2]. Do đó, việc ngồi lì một chỗ sau khi ăn không thể giúp bạn duy trì thân nhiệt tối ưu bằng việc kết hợp ăn đủ chất và đi bộ nhẹ nhàng.
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn mùa lạnh?
Dù việc tăng cường chất đạm và các loại gia vị cay ấm đem lại lợi ích sinh nhiệt rõ rệt, không phải ai cũng có thể tùy tiện áp dụng với lượng lớn:
Người mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp cần đặc biệt cẩn trọng. Thời tiết lạnh vốn đã làm mạch máu co lại khiến huyết áp dễ tăng cao. Nếu lạm dụng quá nhiều các chất kích thích sinh nhiệt như caffeine nồng độ cao, capsaicin đậm đặc hay các chất bổ sung mà không kiểm soát, nhịp tim và huyết áp có thể biến động khó lường [2]. Người có tiền sử bệnh lý tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các hoạt chất này liều cao.
Người có bệnh lý dạ dày, trào ngược thực quản hay viêm loét đại tràng không nên lạm dụng các loại gia vị cay nóng như ớt, gừng tươi hay quế. Tính kích thích của capsaicin có thể làm tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa đang yếu ớt.
Những người có bệnh lý nền về thận hoặc suy giảm chức năng gan cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng chất đạm tiêu thụ mỗi ngày. Việc tăng đạm đột ngột để giữ ấm có thể gây quá tải cho chức năng lọc cầu thận và chu trình chuyển hóa nito của gan. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và trao đổi với nhân viên y tế nếu bạn có bệnh mạn tính.
Hướng dẫn xây dựng thực đơn giữ nhiệt hiệu quả khi đi du lịch
Dựa trên các bằng chứng khoa học thực nghiệm, du khách có thể áp dụng chiến lược ăn uống thông minh sau đây để chuyến đi mùa lạnh luôn tràn đầy sinh lực:
Ưu tiên chất đạm nạc trong từng bữa ăn: Thay vì các món thịt mỡ ngấy ngán, hãy chọn các nguồn đạm chất lượng như ức gà, cá, trứng, đậu đỗ hoặc thịt nạc. Đạm không chỉ kích hoạt mức sinh nhiệt DIT cao tới 14,6% [4] mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác đói lả giữa các điểm tham quan [4].
Kết hợp tinh bột phức hợp và chất béo lành mạnh: Bổ sung tinh bột hấp thu chậm (khoai lang, yến mạch, cơm gạo lứt) để duy trì đường huyết ổn định và cung cấp nhiên liệu cho mô mỡ nâu hoạt động [1]. Đối với chất béo, nên ưu tiên các loại dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa đa (PUFA) như dầu hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải thay vì mỡ lợn hay bơ động vật, bởi PUFA kích thích sinh nhiệt DIT hiệu quả hơn mỡ bão hòa [3].
Tận dụng gia vị tự nhiên vào các bữa ăn: Thêm một lượng vừa phải gừng tươi giã nhỏ vào nước ấm, rắc một chút bột quế vào tách cà phê sáng, hoặc nêm một chút ớt đỏ tươi vào súp nóng sẽ kích thích thụ thể nhiệt và hỗ trợ sinh nhiệt tự nhiên [2]. Các loại thực phẩm giàu nitrate tự nhiên như củ dền hay rau lá xanh cũng hỗ trợ lưu thông máu ấm đến các đầu chi tốt hơn [2].
Bổ sung nước ấm đều đặn: Không khí lạnh thường khô khiến cơ thể mất nước qua hơi thở mà du khách không nhận ra. Uống nước ấm từng ngụm nhỏ rải rác trong ngày giúp duy trì thể tích tuần hoàn và bảo toàn nhiệt lượng cốt lõi.
Duy trì thân nhiệt khi đi du lịch mùa lạnh không nằm ở việc nạp thật nhiều calo rỗng hay ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Chìa khóa vàng nằm ở sự phối hợp hài hòa giữa đạm nạc chất lượng, tinh bột hấp thu chậm, chất béo không bão hòa và các loại thảo mộc ấm áp, song hành cùng việc vận động hợp lý. Hãy lắng nghe thể trạng của mình để có một chuyến du ngoạn trọn vẹn, an toàn và ấm áp giữa trời đông.
