Nhu cầu cắt giảm đường kính để giảm cân và bảo vệ sức khỏe khiến nhiều người tìm đến các sản phẩm tạo ngọt không calo tự nhiên. Trong số đó, chiết xuất từ quả la hán và cỏ ngọt (stevia) là hai lựa chọn quen thuộc hàng đầu trên thị trường hiện nay. Nhiều người ăn kiêng băn khoăn liệu loại nào thực sự vượt trội hơn về hương vị, độ an toàn và hiệu quả hỗ trợ chuyển hóa.
Về cơ bản, cả đường la hán quả và cỏ ngọt đều là giải pháp thay thế đường hiệu quả cho người giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Các bằng chứng khoa học cho thấy cả hai loại chất tạo ngọt tự nhiên này đều không làm tăng đường huyết, không kích thích tiết insulin sau ăn và không làm gia tăng lượng calo bù trừ trong ngày. Việc chọn loại nào phần lớn phụ thuộc vào sự chấp nhận hương vị cá nhân và mục đích nấu nướng thực tế.
Cơ chế tác động của chất tạo ngọt tự nhiên
Các chất làm ngọt nhân tạo hay tự nhiên sở hữu các đặc tính cấu trúc khác nhau nên được chuyển hóa qua các con đường riêng biệt trong cơ thể [1]. Chính sự khác biệt về đặc tính chuyển hóa này dẫn đến những kết luận khoa học khác nhau về khả năng kiểm soát thể trọng và cân bằng nội môi glucose [1].
Khi sử dụng đường mía (sucrose) hay si-rô ngọt thông thường, cơ thể nhanh chóng hấp thu carbohydrate, dẫn đến tăng vọt nồng độ glucose trong máu và kích thích tuyến tụy giải phóng insulin để xử lý. Ngược lại, các hợp chất tạo vị ngọt cường độ cao có trong cỏ ngọt hay chiết xuất la hán quả mang vị ngọt đậm nhưng hầu như không mang năng lượng khả dụng [2], [3]. Nhờ đó, chúng kích hoạt cơ quan cảm thụ vị ngọt ở khoang miệng mà không gây giải phóng glucose ồ ạt vào tuần hoàn, ngăn ngừa tình trạng biến động đường huyết bất lợi cho người giảm cân hoặc tiểu đường [1], [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về la hán quả và cỏ ngọt?
Các tác động chuyển hóa, cảm giác thèm ăn và phản ứng nội tiết của hai loại chất ngọt này đã được đặt lên bàn cân trong nhiều can thiệp lâm sàng:
Tác động lên chuyển hóa đường huyết và insulin
Một nghiên cứu trước đây được trích dẫn đã so sánh đồ uống pha chế từ các chất làm ngọt không dinh dưỡng gồm aspartame, cỏ ngọt stevia và quả la hán (monk fruit) [1]. Thử nghiệm đánh giá việc sử dụng các thức uống này 1 giờ trước bữa trưa so với thức uống ngọt bằng đường sucrose [1]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm đồ uống chứa stevia hay la hán quả không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực đáng kể nào đối với mức glucose và insulin sau bữa ăn, đồng thời cũng không làm thay đổi tổng năng lượng ăn vào trong ngày so với đường mía [1].
Bên cạnh đó, các can thiệp lâm sàng về cỏ ngọt ghi nhận kết quả rất rõ ràng. Nghiên cứu thực nghiệm trước bữa trưa và bữa tối cho thấy việc tiêu thụ stevia làm giảm đáng kể mức đường huyết sau ăn so với tiêu thụ sucrose [1]. Hơn nữa, nồng độ insulin sau ăn ở nhóm dùng cỏ ngọt cũng giảm đáng kể so với việc dùng sucrose hay aspartame [1].
Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng chéo trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 27 ± 5 tuổi, 55% nữ giới, chỉ số khối cơ thể BMI 21,8 ± 1,5 kg/m2), các tình nguyện viên được dùng 5 loại đồ uống thử nghiệm gồm 330 mL nước lọc, nước pha 40 g glucose, nước pha sucrose (đều chứa 160 kcal), nước pha maltodextrin (160 kcal) và nước pha 240 ppm stevia (vị ngọt tương đương, không calo) [3]. Kết quả đo diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose máu cho thấy nhóm đồ uống chứa calo cao hơn rõ rệt (maltodextrin: 441 ± 57,6; glucose: 462 ± 68,1; sucrose: 425 ± 53,6 mmol x phút x L-1) so với nhóm dùng cỏ ngọt stevia (320 ± 34,2 mmol x phút x L-1) và nhóm nước lọc (304 ± 32,0 mmol x phút x L-1), với ý nghĩa thống kê p < 0,001 [3].
Tác động đến sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ
Một thử nghiệm bắt chéo ba nhánh năm 2019 đã đánh giá tác động của chiết xuất stevia đối với phản ứng glucose, cảm giác no và lượng năng lượng nạp vào [2]. Phân tích dưới nhóm theo tình trạng cân nặng (người có thể trọng bình thường so với người thừa cân) cho thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm về thang điểm trực quan (VAS) đối với cảm giác no, đói, thỏa mãn hay mong muốn ăn [2]. Lượng năng lượng tiêu thụ tại bữa trưa (p = 0,25) cũng như lượng năng lượng tiêu thụ trong cả ngày (p = 0,35) đều không chênh lệch có ý nghĩa thống kê [2]. AUC đối với glucose sau tải lượng đường cao hơn đáng kể so với nước lọc và stevia [2]. So với nước lọc đơn thuần, stevia giúp giảm cảm giác đói chủ quan sau tải lượng và giảm điểm thang đo cảm giác đói trước bữa trưa (p < 0,05), nhưng không làm thay đổi tổng lượng calo nạp vào [2].
Một thử nghiệm khác cũng ghi nhận việc uống stevia trước bữa ăn trưa tự do (ad libitum) giúp giảm cảm giác thèm ăn mà không làm tăng thêm đường huyết sau ăn [1]. Trong nghiên cứu mù đôi năm 2020 trên 20 người, tổng lượng năng lượng tiêu thụ (bao gồm cả đồ uống và bữa ăn sau 30 phút) ở nhóm dùng đồ uống cỏ ngọt (727 ± 239 kcal) thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng nước lọc (832 ± 198 kcal, p = 0,013) [3].
Tuy vậy, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp liều-đáp ứng năm 2025 bao gồm 11 thử nghiệm lâm sàng với tổng số 428 người tham gia đã đưa ra góc nhìn thận trọng hơn [4]. Nghiên cứu này kết luận việc sử dụng stevia không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê trên tổng thể các thang điểm cảm giác thèm ăn ở người trưởng thành (độ chắc chắn của bằng chứng từ rất thấp đến trung bình) [4]. Đáng chú ý, phân tích phân nhóm cho thấy điểm mong muốn ăn (desire to eat) có xu hướng tăng nhẹ có ý nghĩa ở nhóm dùng stevia qua đường miệng (chênh lệch trung bình có trọng số WMD: 0,45; khoảng tin cậy 95%: 0,009 đến 0,89; p = 0,046) [4].
Kiểm soát cân nặng qua can thiệp dài hạn
Về hiệu quả duy trì thể trọng, một thử nghiệm ngẫu nhiên mở kéo dài 12 tuần ở người trưởng thành khỏe mạnh đã cho các đối tượng nhóm can thiệp sử dụng giọt chiết xuất cỏ ngọt hàng ngày trước bữa trưa và bữa tối [5]. Kết quả tại tuần thứ 6 và tuần thứ 12 cho thấy những người thuộc nhóm stevia duy trì ổn định được trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm đối chứng có xu hướng tăng cân theo thời gian [5]. Nhóm sử dụng stevia cũng tự báo cáo lượng năng lượng nạp vào giảm ở tuần thứ 12 [5]. Tuy nhiên, các tác giả cũng lưu ý rằng một nghiên cứu khác theo dõi việc dùng rebaudiana A (hoạt chất từ cỏ ngọt) trong 12 tuần so với các chất tạo ngọt khác và đường sucrose lại không phát hiện sự khác biệt về cân nặng và lượng calo nạp vào [5].
So sánh ưu và nhược điểm thực tế giữa hai loại
Từ các cơ sở nghiên cứu và đặc tính thực tế, người tiêu dùng có thể nhận thấy sự khác biệt chủ yếu nằm ở khía cạnh trải nghiệm và khối lượng dữ liệu:
Về mặt hương vị, cỏ ngọt stevia thường chứa các hợp chất glycoside mang hậu vị hơi đắng hoặc có vị the như cam thảo sau khi nếm. Điều này đôi khi gây cảm giác khó chịu cho những người nhạy cảm với mùi vị. Ngược lại, chiết xuất la hán quả chứa hợp chất ngọt mogroside, thường mang vị ngọt thanh, dịu hơn và ít để lại hậu vị kim loại hay đắng ngắt.
Về mức độ bằng chứng khoa học, cỏ ngọt stevia sở hữu số lượng thử nghiệm lâm sàng phong phú, đánh giá chi tiết từ đáp ứng đường huyết [2], [3], cơ chế thèm ăn [4] cho tới theo dõi cân nặng dài hạn 12 tuần [5]. Trong khi đó, các thử nghiệm trực tiếp trên la hán quả ở người ít đa dạng hơn, dù dữ liệu so sánh trực tiếp trước bữa ăn cho thấy la hán quả có hiệu quả kiểm soát chuyển hóa glucose, insulin và năng lượng tương đương stevia [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng chất tạo ngọt ăn kiêng
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "dùng chất tạo ngọt không calo sẽ tự động giảm cân". Dù các chất này không chứa calo, việc giảm mỡ chỉ xảy ra khi tạo được mức thâm hụt năng lượng bền vững. Các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng việc bổ sung chất ngọt không dinh dưỡng không tự động cắt giảm calo trong cả ngày nếu người dùng tự ý ăn bù các món giàu năng lượng khác sau đó [1], [2].
Một hiểu lầm khác là chất tạo ngọt gây hạ đường huyết nguy hiểm. Các bằng chứng thực nghiệm khẳng định cỏ ngọt và la hán quả chỉ không làm tăng đường huyết và insulin chứ không làm tụt đường huyết ở người khỏe mạnh [1], [3]. Chúng duy trì phản ứng đường huyết tương đương với việc uống nước lọc [2], [3].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có cơ địa nhạy cảm đường tiêu hóa cần lưu ý kiểm tra bảng thành phần. Nhiều sản phẩm bột đường la hán quả hoặc cỏ ngọt thương mại được phối trộn thêm các thành phần độn như polyol (đường rượu) nhằm dễ định lượng khi nấu nướng. Việc sử dụng quá nhiều các chất này có thể gây đầy hơi ở một số cá nhân.
Người đang điều trị bệnh lý đái tháo đường bằng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Việc thay thế hoàn toàn đường tự nhiên sang chất làm ngọt không dinh dưỡng cần đi kèm với kế hoạch theo dõi chỉ số đường huyết định kỳ để điều chỉnh liều thuốc điều trị phù hợp.
Các sản phẩm tạo ngọt không calo không được khuyến nghị để thay thế nguồn dinh dưỡng thiết yếu hay các bữa ăn hoàn chỉnh, đặc biệt ở đối tượng cần nhu cầu năng lượng cao như trẻ nhỏ hoặc phụ nữ mang thai.
Gợi ý cách áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày
- Lựa chọn theo mục đích chế biến: Chiết xuất la hán quả có vị ngọt êm dịu, rất thích hợp để pha trà thảo mộc, nấu chè dưỡng nhan hoặc nêm nếm các món canh, món kho. Cỏ ngọt stevia có độ ngọt sắc, thích hợp cho việc thêm vào cà phê, nước chanh hoặc sữa chua không đường [1].
- Thời điểm dùng: Việc sử dụng đồ uống có vị ngọt tự nhiên không calo khoảng 30 đến 60 phút trước bữa ăn trưa hoặc bữa tối có thể hỗ trợ làm dịu cảm giác thèm ăn tạm thời mà không làm xáo trộn đường huyết [1], [3], [5].
- Cách kiểm soát lượng dùng: Cả hai loại đều có độ ngọt đậm gấp hàng trăm lần đường kính thông thường. Khi chế biến, chỉ nên bắt đầu với một lượng rất nhỏ (vài giọt dung dịch hoặc một phần nhỏ thìa cà phê), khuấy tan đều rồi nếm thử để tránh bị quá ngọt hoặc xuất hiện hậu vị gắt.
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Ưu tiên các chế phẩm chiết xuất nguyên chất hoặc bảng thành phần rõ ràng, không chứa phụ gia tạo ngọt tổng hợp khác nếu muốn duy trì lối sống lành mạnh thuần tự nhiên.
Tóm lại, cả đường la hán quả và cỏ ngọt đều là công cụ hỗ trợ chuyển hóa tích cực cho người ăn kiêng, giúp loại bỏ lượng calo dư thừa mà không gây biến động đường huyết [1], [3]. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn dựa trên sự phù hợp khẩu vị, kết hợp cùng chế độ vận động đều đặn và dinh dưỡng cân bằng để đạt hiệu quả sức khỏe tối ưu.