Hành và tỏi là gia vị quen thuộc trong căn bếp của người Việt, tạo nên mùi thơm đặc trưng cho nhiều món ăn thường nhật. Tuy nhiên, không ít người gặp phải cảm giác khó chịu, bụng căng tức và ậm ạch khó tiêu chỉ sau một bữa ăn có xuất hiện hai loại củ này. Hiện tượng này thường khiến nhiều người lầm tưởng dạ dày có vấn đề hoặc bản thân bị ngộ độc thực phẩm nhẹ.

Thực chất, thủ phạm chính gây trướng bụng khi ăn hành tỏi là fructan – một chuỗi carbohydrate lên men thuộc nhóm FODMAP [1]. Ở những người có đường ruột nhạy cảm, fructan không thể tiêu hóa hoàn toàn tại ruột non mà di chuyển xuống đại tràng, kích hoạt quá trình lên men mạnh mẽ sinh ra lượng lớn khí gas [1].

Fructan trong hành tỏi tác động đến đường ruột thế nào

Fructan là carbohydrate gồm các chuỗi phân tử fructose ngắn, thường kết thúc bằng một đơn vị glucose [1]. Khi chuỗi chứa từ 2 đến 9 đơn vị, chúng được gọi là fructo-oligosaccharides (FOS), còn chuỗi từ 10 đơn vị trở lên được phân loại là inulin [1]. Cơ thể người hoàn toàn không có enzyme tiêu hóa chuyên biệt để bẻ gãy các liên kết này ở ruột non [1]. Do kém hấp thu, toàn bộ lượng chất này đi thẳng xuống ruột già [1].

Tại ruột già, các vi sinh vật đường ruột lập tức sử dụng fructan làm nguồn thức ăn và lên men rất nhanh [5, 6]. Quá trình này hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria và Lactobacilli phát triển [1]. Dù vậy, với những người bình thường, việc sinh khí diễn ra êm ả và dung nạp tốt ở lượng nhỏ [1]. Trái lại, ở nhóm người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), chỉ cần một lượng fructan khiêm tốn cũng đủ kích hoạt các cơn đau bụng, đầy hơi, trào ngược axit và khó chịu vùng bụng rõ rệt hơn hẳn người khỏe mạnh [1].

Một số dạng fructan mạch ngắn có tốc độ lên men cực kỳ nhanh, càng làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy trướng ở bệnh nhân nhạy cảm [2]. Trong số các thực phẩm thường dùng, hành tây đứng đầu về hàm lượng với khoảng 1,97 g fructan trên 100 g trọng lượng tươi, cao hơn hẳn bột mì ở mức 0,75 g trên 100 g [2].

Fructan – nguồn FODMAP áp đảo từ hành và tỏi

Các thói quen ăn uống thực tế cho thấy hành và tỏi đóng góp tỷ trọng rất lớn vào lượng chất lên men tiêu thụ hàng ngày. Một nghiên cứu công bố năm 2023 tại Hàn Quốc tiến hành khảo sát trực tuyến trên 1.000 người trưởng thành từ 20 đến 40 tuổi [3]. Các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu từ 787 người tham gia (gồm 386 nam và 401 nữ) dựa theo tiêu chuẩn chẩn đoán Rome III, ghi nhận 169 người (chiếm 21,5%) mắc hội chứng ruột kích thích [3].

Kết quả cho thấy fructan là thành phần FODMAP được tiêu thụ nhiều nhất ở cả hai nhóm, cao hơn hẳn lactose, fructose dư thừa, sorbitol, mannitol và galacto-oligosaccharides [3]. Lượng tiêu thụ fructan đạt 4,6 ± 2,2 g/ngày ở nhóm mắc hội chứng ruột kích thích và 4,3 ± 2,5 g/ngày ở nhóm người khỏe mạnh [3]. Đáng chú ý, ở những người mắc hội chứng ruột kích thích, hành tây chiếm tới 39,5% và tỏi chiếm 29,8% tổng lượng fructan nạp vào cơ thể, vượt trội so với chuối chỉ chiếm 5,8% [3]. Như vậy, gần 70% lượng fructan dung nạp hàng ngày của nhóm này đến trực tiếp từ hành và tỏi [3].

Để so sánh, một khảo sát dinh dưỡng quốc gia tại Slovenia năm 2024 ước tính mức tiêu thụ fructan trung bình của người dân chỉ khoảng 1,6 đến 1,7 g/ngày [2]. Hàm lượng fructan trong 40 loại thực phẩm phổ biến dao động từ 0,1 đến 1,97 g/100 g, trong đó hành tây có mật độ cao nhất [2].

Nghiên cứu chỉ ra phản ứng của đường ruột trước fructan

Tác động tiêu cực của fructan lên hệ tiêu hóa đã được xác nhận qua nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ. Trong một nghiên cứu năm 2018, các chuyên gia đánh giá tác động cấp tính của việc truyền carbohydrate vào dạ dày ở 20 bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích và 20 người khỏe mạnh [4]. Thiết bị đo áp lực và ống truyền được đặt trực tiếp vào dạ dày người tham gia, theo dõi liên tục trong 3 giờ sau khi truyền fructan, fructose, hỗn hợp FODMAP hoặc glucose [4]. Kết quả cho thấy fructan làm tăng áp lực dạ dày sau ăn cao hơn hẳn glucose ở cả hai nhóm [4]. Tuy nhiên, bệnh nhân ruột kích thích xuất hiện tình trạng đầy hơi, ợ hơi và đau bụng nhiều hơn rõ rệt [4]. Nhóm này cũng ghi nhận nhiều cơn chuột rút và trung tiện hơn người khỏe mạnh sau khi tiếp nhận fructan [4]. Ngoài ra, họ còn biểu hiện mức độ tức giận tăng cao hơn và giảm cảm xúc tích cực [4].

Phản ứng này cũng xảy ra tương tự trên đối tượng trẻ em. Nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược chéo năm 2019 thử nghiệm trên 23 trẻ em mắc hội chứng ruột kích thích theo tiêu chuẩn Rome III trong giai đoạn 2014-2016 [5]. Các em được cho ăn chế độ chứa fructan hoặc giả dược maltodextrin (liều 0,5 g/kg, tối đa 19 g) trong 72 giờ, cách nhau ít nhất 10 ngày đào thải [5]. Kết quả ghi nhận số cơn đau bụng trung bình mỗi ngày trong giai đoạn ăn fructan là 3,4 ± 2,6 cơn, cao hơn đáng kể mức 2,4 ± 1,7 cơn ở giai đoạn dùng giả dược maltodextrin [5]. Fructan kích thích gia tăng tần suất đau bụng, trướng bụng và xì hơi, dù mức độ nhạy cảm giữa các trẻ không hoàn toàn giống nhau [5].

Không chỉ dừng lại ở hội chứng ruột kích thích, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, chéo năm 2017 trên 29 bệnh nhân viêm ruột (IBD) giai đoạn ổn định (gồm 12 ca Crohn, 17 ca viêm loét đại tràng) cho thấy fructan gây bùng phát triệu chứng chức năng [6]. Sau thử thách 3 ngày với liều fructan 12 g/ngày so với glucose giả dược 12 g/ngày, chỉ có 62,1% (18/29 người) cảm thấy thuyên giảm triệu chứng, thấp hơn nhiều so với tỷ lệ 89,7% (26/29 người) ở nhóm glucose [6]. Mức độ đau (1,1 so với 0,5), trướng bụng (1,3 so với 0,6), xì hơi (1,5 so với 0,7) và mót rặn (0,9 so với 0,4) đều tăng cao có ý nghĩa ở ngày cuối cùng dùng fructan [6].

Trục não - ruột và hệ vi sinh: Lý do người nhạy cảm đau dữ dội

Nhiều người thắc mắc vì sao người khỏe mạnh ăn hành tỏi chỉ hơi đầy bụng thoáng qua, trong khi người nhạy cảm lại đau quặn dữ dội. Nghiên cứu chụp cộng hưởng từ năm 2022 đã làm sáng tỏ điều này [7]. Thử nghiệm mù đôi chéo thực hiện trên 13 bệnh nhân ruột kích thích và 13 người khỏe mạnh tiếp nhận truyền dạ dày 40 g fructan trong 500 mL nước muối sinh lý, glucose hoặc dung dịch muối [7].

Kết quả MRI cho thấy lượng nước ruột non và lượng khí cũng như thể tích đại tràng lên gia tăng tương đương nhau giữa nhóm bệnh nhân và nhóm khỏe mạnh [7]. Lượng khí sinh ra không hề khác biệt, nhưng nhóm mắc hội chứng ruột kích thích báo cáo triệu chứng co thắt, đau bụng, đầy hơi và buồn nôn vượt trội so với glucose, điều không xảy ra ở người khỏe mạnh [7]. Chụp cộng hưởng từ não bộ cho thấy các vùng não liên quan đến xử lý cảm giác đau (tiểu não, hồi trên bờ, vỏ não đai trước và giữa, thùy đảo, đồi thị) phản ứng bất thường với fructan ở người ruột kích thích [7]. Sự rối loạn tín hiệu trên trục não - ruột khiến não bộ khuếch đại cảm giác căng tức từ ruột già thành những cơn đau đớn dữ dội [7].

Bên cạnh đó, hệ vi sinh vật đường ruột cũng giữ vai trò quyết định mức độ nhạy cảm. Nghiên cứu năm 2022 phân tích mẫu phân từ 38 trẻ em mắc ruột kích thích tham gia thử thách ăn fructan [8]. Kết quả chỉ ra nhóm nhạy cảm với fructan (17 trẻ) có độ đa dạng vi sinh thấp hơn ngay từ ban đầu và giàu chi vi khuẩn Holdermania, trong khi nhóm dung nạp tốt lại dồi dào 14 chi thuộc lớp Clostridia [8]. Khi tiếp nhận fructan, nhóm nhạy cảm tăng sinh vi khuẩn Agathobacter, Cyanobacteria và gia tăng Bifidobacterium, đồng thời có xu hướng tăng hoạt động enzyme beta-fructofuranosidase để lên men đường [8]. Sự khác biệt cấu trúc vi sinh này giải thích vì sao cùng một lượng hành tỏi nạp vào, tốc độ lên men và phản ứng viêm đau ở mỗi cá nhân lại rất khác nhau [2, 8].

Lợi ích của fructan và giới hạn của bằng chứng

Cần nhìn nhận công bằng rằng fructan không phải là một "độc chất". Bản chất của fructan là một prebiotic – nguồn chất xơ hòa tan nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa như Bifidobacteria và Lactobacilli [1]. Ở những người có đường ruột khỏe mạnh, bổ sung fructan từ thực phẩm tự nhiên giúp cân bằng hệ vi sinh và hỗ trợ miễn dịch đường ruột [1]. Việc loại bỏ hoàn toàn hành, tỏi khi không thực sự cần thiết có thể vô tình làm suy giảm độ phong phú của hệ khuẩn ruột.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra những giới hạn nhất định. Các thử nghiệm lâm sàng thường sử dụng fructan dạng tinh chế với liều lượng tập trung như 12 g/ngày [6] hoặc 40 g [7], cao hơn nhiều so với lượng tiêu thụ qua gia vị thông thường trong một bữa ăn đơn lẻ. Mức độ nhạy cảm với fructan mang tính cá thể hóa rất cao [5]. Chưa có dấu hiệu lâm sàng tiêu chuẩn nào giúp dự đoán chính xác ai sẽ bị trướng bụng khi ăn hành tỏi [5]. Do đó, việc tự ý kiêng khem quá mức mà không theo dõi phản ứng cơ thể là không cần thiết.

Hiểu lầm phổ biến khi bị trướng bụng do hành tỏi

Một sai lầm rất phổ biến là nhiều người cho rằng chiên, xào, nấu chín nhừ hành tỏi sẽ loại bỏ được triệu chứng trướng bụng. Thực tế, nhiệt độ nấu nướng thông thường chỉ làm giảm mùi hăng cay từ các hợp chất lưu huỳnh chứ không phá hủy được liên kết phân tử của chuỗi fructan [1]. Fructan vẫn tồn tại nguyên vẹn sau khi nấu chín và tiếp tục lên men khi đến đại tràng [1].

Sai lầm thứ hai là đánh đồng phản ứng trướng bụng với dị ứng tỏi. Dị ứng thực phẩm là phản ứng miễn dịch qua trung gian IgE, có thể gây nổi mề đay, khó thở hoặc sốc phản vệ. Trong khi đó, việc khó chịu do hành tỏi ở người nhạy cảm FODMAP đơn thuần là quá trình bất dung nạp carbohydrate, sinh khí cơ học và tăng nhạy cảm thần kinh ruột [4, 6].

Hiểu lầm thứ ba là loại bỏ hoàn toàn gluten vì nghĩ mình dị ứng lúa mì khi thấy bụng bớt trướng sau khi kiêng bánh mì, mì sợi. Lúa mì cũng là nguồn chứa lượng fructan đáng kể bên cạnh hành tỏi [5, 6]. Triệu chứng thuyên giảm nhiều khả năng là do cắt giảm fructan chứ không hẳn do cơ thể không dung nạp protein gluten.

Ai nên thận trọng khi dùng hành tỏi

Những đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu tâm đến lượng hành tỏi trong chế độ ăn hàng ngày:

  • Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS): Nhóm này có độ nhạy cảm thần kinh nội tạng cao, rất dễ bùng phát cơn đau quặn bụng, trướng hơi và khó chịu dù chỉ dùng một lượng nhỏ gia vị [3, 6].
  • Bệnh nhân viêm ruột (IBD) trong giai đoạn ổn định: Fructan liều cao có thể làm tái phát các triệu chứng chức năng như đau quặn bụng, mót rặn và xì hơi nhiều [6].
  • Trẻ em có biểu hiện đau bụng tái diễn: Nghiên cứu cho thấy một tỷ lệ trẻ em mắc ruột kích thích bị đau bụng nhiều hơn khi ăn thực phẩm giàu fructan [5]. Phụ huynh cần theo dõi kỹ chế độ ăn của trẻ thay vì ép dùng nhiều hành tỏi để tăng đề kháng.
  • Người đang trong đợt điều trị rối loạn tiêu hóa cấp: Ruột đang viêm nhiễm hoặc mất cân bằng vi sinh tạm thời sẽ khó dung nạp quá trình lên men nhanh từ carbohydrate chuỗi ngắn [5, 6].

Lưu ý: Thông tin dinh dưỡng không thay thế chỉ định y khoa. Người có bệnh lý tiêu hóa mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn.

Áp dụng thực tế để thưởng thức hương vị mà không lo đầy bụng

Fructan là hợp chất tan trong nước nhưng không tan trong dầu [1]. Dựa vào đặc tính hóa học này, người nhạy cảm hoàn toàn có thể áp dụng các mẹo chế biến thông minh:

  • Sử dụng dầu ngâm tỏi: Đập dập tỏi phi thơm trong dầu ăn nóng rồi vớt bỏ hoàn toàn bã tỏi trước khi chế biến món ăn. Hương thơm và tinh dầu tan vào chất béo, trong khi fructan không thể hòa tan vào dầu mỡ, giúp món ăn vẫn dậy mùi mà không gây trướng bụng.
  • Dùng phần ngọn lá xanh: Thay vì dùng củ tỏi hay củ hành tây nơi tích tụ lượng fructan đậm đặc nhất [1, 5], người dùng có thể thay thế bằng lá hành hoa, hẹ xanh hoặc phần ngọn xanh của tỏi tây.
  • Giảm lượng dùng và lắng nghe cơ thể: Do mức độ đáp ứng của mỗi người là khác nhau [5], bạn có thể bắt đầu bằng một lượng rất nhỏ hành tỏi băm nhuyễn, theo dõi cảm giác tiêu hóa trong 24 đến 48 giờ để xác định ngưỡng dung nạp của riêng mình.
  • Kết hợp gia vị thay thế: Sử dụng gừng, sả, thì là, tiêu hoặc ớt để tạo độ thơm cay cho món ăn, giảm bớt sự phụ thuộc vào củ hành và tỏi.

Hành và tỏi là gia vị mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hàm lượng fructan cao có thể trở thành gánh nặng cho những ai sở hữu đường ruột nhạy cảm [1, 6]. Tình trạng đầy hơi không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ vĩnh viễn những món ăn yêu thích. Hiểu rõ cơ chế lên men, lắng nghe phản ứng của cơ thể và khéo léo thay đổi cách chế biến sẽ giúp bạn vừa duy trì bữa ăn ngon miệng, vừa bảo vệ hệ tiêu hóa luôn êm ái, nhẹ nhàng.