Nhiều gia đình hiện đại ưa chuộng nồi áp suất nhờ khả năng hầm nhừ thực phẩm chỉ trong một phần ba thời gian so với nồi nấu thông thường. Tuy nhiên, không ít người nội trợ vẫn băn khoăn liệu mức nhiệt độ rất cao bên trong nồi kín có "thiêu rụi" hoàn toàn các vitamin và dưỡng chất quý giá trong rau củ hay không. Nỗi e ngại này khiến nhiều người ngần ngại sử dụng thiết bị tiện lợi này khi chế biến các món rau củ hàng ngày.
Thực tế khoa học đã chứng minh hoàn toàn ngược lại với lầm tưởng phổ biến đó. Nấu ăn bằng nồi áp suất không làm phân hủy toàn bộ vitamin, mà trái lại, đây là một trong những phương pháp nấu nướng giữ lại hàm lượng dưỡng chất tốt bậc nhất hiện nay. Mặc dù nhiệt độ nấu đạt mức cao hơn điểm sôi thông thường, nhưng thời gian tiếp xúc với nhiệt bị rút ngắn tối đa cùng việc hạn chế dùng nước đã bảo vệ vi chất hiệu quả.
Cơ chế tác động của áp suất và nhiệt độ lên vi chất dinh dưỡng
Để hiểu vì sao nồi áp suất lại bảo vệ vitamin tốt, chúng ta cần tìm hiểu các nguyên nhân chính khiến dưỡng chất bị phá hủy trong quá trình nấu nướng. Phần lớn các vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin nhóm B và vitamin C, bị suy giảm qua hai con đường chính: bị nhiệt phân hủy do đun nấu kéo dài và bị thôi nhiễm ra môi trường nước xung quanh. Khi một món ăn bị ninh nấu liên tục trong thời gian dài ở nồi hở, nhiệt độ liên tục phá vỡ các liên kết hóa học nhạy cảm của vitamin.
Bên cạnh nhiệt độ, nước chính là "kẻ đánh cắp" thầm lặng đối với các vitamin tan trong nước. Khi chúng ta luộc thực phẩm ngập trong một lượng nước lớn rồi đổ bỏ phần nước này, một lượng khổng lồ vitamin đã hòa tan và trôi theo dòng nước thải. Ngoài ra, việc mở nắp vung liên tục khiến oxy trong không khí xâm nhập, thúc đẩy quá trình oxy hóa phá hủy các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có trong tế bào thực vật.
Nồi áp suất giải quyết triệt để cả hai vấn đề này nhờ nguyên lý vật lý đơn giản. Bằng cách đậy kín hoàn toàn nắp nồi, hơi nước không thể thoát ra ngoài làm áp suất bên trong tăng vọt, kéo theo điểm sôi của nước tăng lên trên 100 độ C. Nhờ nhiệt độ cao này, nhiệt lượng truyền vào sâu bên trong thực phẩm nhanh hơn gấp nhiều lần, giúp rút ngắn thời gian nấu nướng xuống mức tối thiểu. Thời gian tiếp xúc nhiệt ngắn kết hợp với lượng nước sử dụng rất ít và môi trường yếm khí gần như tuyệt đối giúp các phân tử vitamin không bị oxy hóa hay rò rỉ ra ngoài.
Nghiên cứu trên bông cải trắng: Sự vượt trội của phương pháp áp suất
Bằng chứng khoa học rõ ràng nhất về khả năng giữ vi chất được thể hiện qua các thí nghiệm đo lường tỉ mỉ trên rau củ. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành kiểm tra hàm lượng các hợp chất sinh học và hoạt tính chống oxy hóa trên bông cải trắng (súp lơ trắng) tươi và qua chế biến [1]. Bông cải trắng tươi ban đầu có hàm lượng axit ascorbic (vitamin C) rất cao, đạt tới 769,23 mg trên 100 g tính theo trọng lượng khô [1].
Các nhà nghiên cứu nhận định axit ascorbic là một trong những vitamin nhạy cảm nhất, vì vậy nó thường xuyên được dùng làm thước đo đánh giá tác động của các phương pháp chế biến thực phẩm lên hàm lượng vitamin tổng thể [1]. Kết quả phân tích cho thấy các phương pháp chần và nấu thông thường khiến lượng vitamin C hao hụt đáng kể từ 18,86% đến 41,99% [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ thất thoát cao nhất thuộc về phương pháp chần qua nước sôi và luộc nhiều nước, làm mất lần lượt 38,69% và 41,99% vitamin C [1].
Sự mất mát lớn này chủ yếu bắt nguồn từ việc vitamin bị hòa tan vào nước và bị nhiệt phân hủy khi luộc lâu [1]. Trái lại, các phương pháp như chần hơi, hấp, quay lò vi sóng và xào cho tỷ lệ giữ lại vitamin C cao nhất [1]. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng luộc trong nước gây thất thoát vitamin C rất lớn, trong khi các kỹ thuật như hầm, hấp, vi sóng và đặc biệt là hấp bằng áp suất chỉ gây ra những tổn thất rất nhỏ đối với loại vi chất quý giá này [1].
Nghiên cứu trên cũng chỉ ra hàm lượng carotenoid tổng số trong bông cải trắng tươi đạt mức 126,22 mg trên 100 g trọng lượng khô [1]. Khi xử lý nhiệt bằng cách luộc trong nước hoặc xào, lượng carotenoid tổng số sụt giảm đáng kể lần lượt là 40,77% và 39,42% [1]. Điều này củng cố thêm bằng chứng rằng việc đun sôi trong nước nhiều phá hủy nặng nề các sắc tố thực vật có lợi.
Bằng chứng từ rau bina, rau dền và các loại thảo mộc
Không chỉ dừng lại ở các loại rau họ cải, khả năng bảo tồn vi chất của nồi áp suất tiếp tục được kiểm chứng trên các loại rau ăn lá vốn rất mỏng manh và dễ mất chất. Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 1995 đã tìm hiểu nồng độ axit ascorbic và beta-carotene trong lá rau bina (Spinacia oleracia) và rau dền (Amaranthus tricolor) dưới tác động của nhiều phương pháp chế biến gia đình [2].
Kết quả đo đạc ban đầu cho thấy lá rau tươi chứa 624,1 đến 629,0 mg axit ascorbic và 35,3 đến 53,1 mg beta-carotene trên 100 g trọng lượng khô [2]. Nghiên cứu tiến hành so sánh nhiều kỹ thuật bảo quản và xử lý, từ việc cất tủ lạnh, sấy khô đến chần trong các mốc 5, 10, 15 phút, nấu trong chảo mở nắp và nấu bằng nồi áp suất [2]. Sự suy giảm mạnh mẽ nhất của hai loại vi chất này xuất hiện rõ rệt ở các mẫu lá bị phơi sấy, chần lâu và nấu mở nắp [2]. Từ dữ liệu thực nghiệm thu được, nhóm nghiên cứu đã đưa ra khuyến nghị rõ ràng: việc bảo quản rau trong tủ lạnh, chần nhanh trong thời gian ngắn và chế biến bằng nồi áp suất giúp giữ lại hai loại vitamin này tốt hơn hẳn [2].
Tiếp nối hướng nghiên cứu trên, một công trình khoa học khác vào năm 1997 cũng tiến hành khảo sát tác động của chế biến gia đình lên lá cây Bathua (Chenopodium album) và lá cỏ cà ri (Trigonella foenum graecum) [3]. Hàm lượng axit ascorbic của lá tươi dao động từ 220,97 đến 377,65 mg và beta-carotene từ 19,00 đến 24,64 mg trên 100 g trọng lượng khô [3]. Tương tự như nghiên cứu trước, việc phơi khô, chần nước kéo dài và nấu mở vung làm sụt giảm nghiêm trọng nồng độ vi chất [3]. Các nhà khoa học kết luận rằng nấu ăn bằng nồi áp suất cùng với việc chần trong thời gian ngắn mang lại hiệu quả vượt trội trong việc lưu giữ axit ascorbic và beta-carotene [3].
Vì sao luộc nước truyền thống làm mất nhiều vitamin hơn?
Nhiều người thường mặc định rằng luộc nước ở mức lửa nhỏ liu riu trong nồi thường sẽ an toàn và giữ trọn dưỡng chất hơn nhiệt độ cao của nồi áp suất. Tuy nhiên, các phân tích trong phòng thí nghiệm chứng minh điều hoàn toàn ngược lại. Một tổng quan nghiên cứu năm 2021 về tác động của công nghệ chế biến đối với vitamin C đã chỉ ra rằng việc luộc thông thường làm giảm từ 26% đến tận 100% lượng vitamin C trong nhiều loại rau củ như bông cải xanh, củ dền, khoai tây, cà rốt, rau bina và bí ngòi [4]. Nghiên cứu của Popova được trích dẫn trong tài liệu này cũng khẳng định luộc nước phá hủy phần lớn vitamin C (từ 27% đến 69%) ở tất cả các mẫu thử nghiệm, trong khi hấp lại là phương pháp gây thoái hóa vitamin C ít nhất [4].
Hiện tượng thất thoát này liên quan trực tiếp đến hiện tượng rò rỉ dưỡng chất vào môi trường chất lỏng. Một nghiên cứu thực hiện năm 2010 trên đậu cô ve cắt ngọn và củ cải Thụy Điển đã so sánh phương pháp luộc truyền thống với kỹ thuật nấu túi kín [5]. Sau khi luộc thông thường, lượng axit ascorbic thu hồi được trong đậu chỉ còn 50,4% [5]. Nhóm nghiên cứu phát hiện có từ 13,5% đến 42,8% các chất dinh dưỡng đã bị rò rỉ hòa tan vào nước luộc [5]. Khi chuyển sang phương pháp túi kín boil-in-bag, tỷ lệ giữ lại axit ascorbic vọt lên 80,5% do các chất không thể khuếch tán ra môi trường nước bên ngoài [5].
Nghiên cứu về chế biến thực phẩm gia đình năm 1998 cũng khẳng định chính các kỹ thuật chuẩn bị thức ăn tại nhà chịu trách nhiệm cho việc suy hao vitamin và khoáng chất, trong đó mức giữ lại vitamin sau chế biến có thể dao động từ 0% (như axit folic trong một số món) tới 94% (như retinol trong cá bơn) [6]. Khoáng chất cũng chịu tổn thất khi tỷ lệ giữ lại đồng trong bông cải chỉ đạt 63% do thất thoát ra nước [6]. Do đó, việc luộc ngập nước nhiều rồi chắt bỏ nước chính là nguyên nhân hàng đầu làm thất thoát vi chất, chứ không phải do nhiệt độ nấu.
Những hiểu lầm tai hại khi sử dụng nồi áp suất
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng nhiệt độ cao với sự phá hủy dinh dưỡng. Mọi người quên mất rằng sự thoái biến của vitamin là hàm số phụ thuộc vào cả hai yếu tố: nhiệt độ và thời gian phơi nhiễm. Việc ninh hầm một nồi canh trên bếp gas thường ở mức 100 độ C trong vòng 2 tiếng đồng hồ sẽ gây tổn hại cấu trúc vitamin nặng nề hơn nhiều so với việc duy trì mức nhiệt 115 - 120 độ C trong nồi áp suất chỉ trong 10 đến 15 phút.
Một quan niệm sai lầm khác là cho rằng thực phẩm sau khi nấu áp suất mềm nhũn nghĩa là đã mất hết chất. Thực tế, độ mềm nhừ của rau củ hay thịt trong nồi áp suất là do các mô liên kết, sợi xơ và cellulose bị phá vỡ nhanh chóng dưới tác động của áp lực hơi nước. Sự phân rã cơ học của thành tế bào này không đồng nghĩa với việc các phân tử hóa học của vitamin bị phá hủy. Ngược lại, điều này đôi khi còn giúp giải phóng các dưỡng chất bị khóa chặt bên trong thành tế bào, giúp hệ tiêu hóa dễ dàng hấp thu hơn.
Bên cạnh đó, việc giữ ấm món ăn quá lâu sau khi nấu chín cũng là thói quen xấu làm hao hụt dưỡng chất. Nghiên cứu năm 2010 đã cảnh báo rằng việc giữ ấm thực phẩm sau khi nấu làm giảm tỷ lệ thu hồi của tất cả các hợp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa [5]. Nhiều gia đình có thói quen cắm điện nồi áp suất ở chế độ ủ ấm nhiều giờ liền, điều này vô tình khiến lượng vitamin còn sót lại tiếp tục bị suy giảm theo thời gian.
Ai nên thận trọng và lưu ý điều gì?
Mặc dù nồi áp suất là công cụ bảo tồn vi chất tuyệt vời, một số nhóm người vẫn cần lưu ý đặc biệt trong quá trình nấu nướng và sử dụng:
Người có bệnh lý về đường tiêu hóa nhạy cảm: Việc nấu bằng áp suất khiến các loại tinh bột và chất xơ trong củ quả mềm nhừ tối đa. Những người cần kiểm soát chỉ số đường huyết chặt chẽ như bệnh nhân đái tháo đường nên cẩn trọng, vì tinh bột bị ninh nhuyễn trong thời gian áp suất cao có thể làm tăng tốc độ hấp thu đường vào máu nhanh hơn so với cách chế biến giòn dai. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần tinh bột phù hợp.
Người dùng nhiều thực phẩm chứa hàm lượng khoáng chất đặc thù: Nghiên cứu trên các loại rau truyền thống ở Tanzania năm 1995 cho thấy khoáng chất trong 100 g rau tươi dao động rất lớn, như canxi từ 83,64 đến 229,34 mg, kali từ 145,97 đến 780,19 mg [7]. Với những người mắc bệnh thận mạn tính cần kiêng kali nghiêm ngặt, việc nấu bằng nồi áp suất giữ lại gần như trọn vẹn lượng kali trong thực phẩm và nước nấu, có thể gây nguy hiểm nếu dùng cả nước. Nhóm đối tượng này cần tuân thủ hướng dẫn luộc bỏ nước của bác sĩ chuyên khoa để đào thải bớt khoáng chất.
Người nội trợ thiếu kỹ năng kiểm soát thời gian: Nồi áp suất gia nhiệt rất nhanh, chỉ cần quá thời gian từ 2 đến 3 phút là thực phẩm có thể bị nát vụn. Cần tuân thủ tuyệt đối đồng hồ bấm giờ để tránh biến món ăn thành dạng cháo nhuyễn không mong muốn.
Hướng dẫn sử dụng nồi áp suất giữ trọn vẹn dưỡng chất
Để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của từng bữa ăn gia đình bằng nồi áp suất, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Kiểm soát lượng nước tối thiểu: Vì nồi hoàn toàn kín khí và không có sự bay hơi nước như nồi thường, bạn chỉ cần cho lượng nước vừa đủ để tạo áp suất theo khuyến nghị của nhà sản xuất (thường chỉ từ 1/2 đến 1 cốc nước). Nghiên cứu năm 2010 đã kết luận rằng việc tận dụng nước nấu hoặc chất lỏng tiết ra từ thực phẩm vào món ăn cuối cùng sẽ giúp tăng cường nồng độ các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể [5].
Tận dụng giá hấp áp suất: Thay vì thả trực tiếp rau củ vào nước, hãy đặt chúng lên xửng hoặc giá hấp bên trong nồi áp suất. Phương pháp hấp áp suất này kết hợp ưu điểm của cả hai kỹ thuật: không bị rò rỉ chất vào nước [1], [5] và thời gian chín siêu tốc, giúp giữ lại hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa ở mức cao nhất.
Áp dụng xả áp nhanh cho rau củ: Đối với các loại rau xanh, củ mềm, sau khi nồi báo hoàn thành thời gian nấu định sẵn, hãy sử dụng tính năng xả van áp suất nhanh (tuân thủ quy tắc an toàn bỏng của thiết bị). Việc xả áp nhanh giúp nhiệt độ hạ xuống ngay lập tức, ngăn chặn quá trình om nhiệt làm phân hủy vitamin thêm.
Không duy trì chế độ ủ ấm kéo dài: Sau khi áp suất đã xả hết, nên múc thức ăn ra dùng ngay thay vì để trong nồi ở chế độ giữ ấm suốt nhiều giờ [5].
Tóm lại, quan niệm nấu bằng nồi áp suất làm phân hủy toàn bộ vitamin là hoàn toàn sai lầm. Bằng chứng khoa học khẳng định chính thời gian đun nấu kéo dài và lượng nước luộc dư thừa mới là tác nhân phá hủy vi chất nhiều nhất. Nồi áp suất, khi được sử dụng đúng cách với lượng nước vừa đủ và thời gian chuẩn xác, thực sự là trợ thủ đắc lực giúp bữa ăn gia đình luôn thơm ngon và giàu dưỡng chất.
