Người ăn chay trường bổ sung DHA và EPA từ nguồn nào tốt nhất?

Nhiều người chuyển sang ăn chay thường lo lắng về việc thiếu hụt các chất béo thiết yếu, đặc biệt là hai loại axit béo quan trọng thuộc nhóm omega-3 gồm DHA và EPA. Không ít người cho rằng chỉ cần ăn nhiều hạt chia, hạt lanh hoặc quả óc chó là cơ thể đã có đủ lượng omega-3 cần thiết để nuôi dưỡng não bộ và bảo vệ tim mạch.

Thực tế khoa học cho thấy các loại hạt thực vật chỉ cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một tiền chất có tỷ lệ chuyển hóa thành DHA và EPA trong cơ thể người rất thấp ^[1]. Nguồn cung cấp DHA và EPA trực tiếp, hấp thu tối ưu và thuần thực vật tốt nhất hiện nay dành cho người ăn chay chính là dầu vi tảo [1, 3].

Nghịch lý omega-3 trong chế độ ăn thực vật

Chế độ ăn chay trường và thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại chứa lượng omega-6 cao và rất ít omega-3 chuỗi dài ^[1]. Dù chế độ ăn này cung cấp lượng tiền chất ALA dồi dào từ dầu đậu nành, hạt lanh hay quả óc chó, nồng độ EPA và DHA trong huyết thanh của người ăn chay vẫn ghi nhận ở mức rất thấp [3, 7].

Nguyên nhân là do cá béo vốn là nguồn cung cấp EPA và DHA chính trong chế độ ăn thông thường, trong khi các thực phẩm này lại hoàn toàn vắng bóng trong bữa ăn của người ăn chay ^[1]. Mặc dù cơ thể người có thể chuyển đổi ALA thành EPA và tiếp tục thành DHA, nhưng tỷ lệ chuyển hóa này diễn ra vô cùng hạn chế và khó khăn ^[2].

Cơ chế sinh học lý giải cho sự hạn chế này nằm ở sự cạnh tranh của các enzyme chuyển hóa trong cơ thể. Khi lượng axit linoleic (omega-6) nạp vào quá cao, quá trình chuyển đổi từ ALA sang EPA và đặc biệt là sang DHA bị cản trở nặng nề [3, 5]. Quá trình này còn chịu tác động bởi nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe tổng thể và thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày ^[3].

Dầu vi tảo: Nguồn DHA và EPA nguyên bản từ tự nhiên

Nhiều người lầm tưởng rằng cá biển tự tổng hợp được DHA và EPA, nhưng sự thật là loài cá tích lũy các axit béo này nhờ ăn các loài vi tảo biển ^[1]. Do đó, việc nuôi cấy vi tảo để chiết xuất dầu là phương thức trực tiếp cung cấp chuỗi axit béo này mà không cần thông qua động vật ^[1].

Dầu vi tảo đại diện cho nguồn cung cấp triacylglycerol giàu EPA và DHA hoàn toàn phù hợp với triết lý của người ăn chay thuần và ăn chay có trứng sữa ^[4]. Dạng bổ sung này cung cấp trực tiếp các axit béo chuỗi dài mà cơ thể không cần phải trải qua quá trình chuyển hóa phức tạp từ ALA ^[5].

Đối với những người ăn chay có sử dụng trứng hoặc sữa, một số sản phẩm trên thị trường hiện nay cũng được tăng cường vi chất này thông qua việc bổ sung dầu tảo vào thức ăn chăn nuôi của gà và bò ^[1]. Đây được xem là lựa chọn đạo đức và bền vững hơn so với việc dùng dầu cá truyền thống ^[1].

Bằng chứng khoa học về khả năng hấp thu của dầu vi tảo

Khả năng cải thiện chỉ số omega-3 trong máu của dầu vi tảo đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu lâm sàng quy chuẩn. Một đánh giá phạm vi công bố năm 2022 đã sàng lọc từ 639 bài báo khoa học và chọn ra 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện từ tháng 1/2010 đến tháng 9/2020 ^[5]. Đánh giá này ghi nhận rằng các chất bổ sung dầu hạt lanh hoặc dầu hạt echium liều cao không hề làm tăng chỉ số omega-3 (O3I), thậm chí một số nghiên cứu còn ghi nhận chỉ số này sụt giảm ^[5]. Ngược lại, việc bổ sung dầu vi tảo làm tăng chỉ số omega-3 trong máu ở toàn bộ các nghiên cứu được xem xét ^[5].

Hiệu quả này tiếp tục được khẳng định trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, thiết kế bắt chéo công bố năm 2022 nhằm kiểm tra sinh khả dụng của 250 mg một loại thực phẩm bổ sung DHA mới từ tảo ^[6]. Nghiên cứu tiến hành trên các đối tượng ăn thịt, ăn chay có trứng sữa và thuần chay, cho thấy việc bổ sung DHA từ tảo giúp tăng rõ rệt nồng độ DHA trong huyết thanh ở mọi nhóm đối tượng, bất kể chế độ ăn uống thông thường hay giới tính ^[6]. Việc bổ sung này cũng làm giảm các chất chuyển hóa trung gian như DPAn-3 và ADAn-6, đồng thời hỗ trợ tiết kiệm EPA cho các chức năng chuyển hóa khác thay vì phải dùng để tổng hợp DHA ^[6].

Dù vậy, người tiêu dùng cũng cần ghi nhận một số giới hạn nhỏ trong các can thiệp bằng dầu tảo. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên nam và nữ ăn chay ghi nhận việc dùng chất bổ sung từ dầu tảo làm tăng nồng độ DHA trong máu, nhưng đồng thời cũng làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ^[4].

Vì sao bổ sung tiền chất hạt thực vật không đem lại hiệu quả cao?

Nhiều người ăn chay kỳ vọng rằng việc uống thêm các chất hỗ trợ chuyển hóa hoặc tăng thật nhiều liều lượng hạt lanh sẽ giúp cơ thể tự sản xuất đủ DHA. Tuy nhiên, các thử nghiệm can thiệp trực tiếp đã chỉ ra giới hạn rõ ràng của cơ chế này.

Một nghiên cứu công bố năm 2000 tại Hà Lan trên 9 người thuần chay khỏe mạnh đã can thiệp bằng cách bổ sung 2,01 g ALA (từ 4 ml dầu hạt lanh), 1,17 g axit gamma-linolenic (GLA từ 6 ml dầu lưu ly) hoặc phối hợp cả hai ^[7]. Kết quả cho thấy việc bổ sung đơn lẻ ALA hoặc GLA không cải thiện tình trạng omega-3 chuỗi dài; việc kết hợp cả hai chỉ làm tăng lượng EPA và omega-3 chuỗi dài trong huyết tương ở mức rất nhỏ, không đáng kể ^[7].

Một thử nghiệm khác công bố năm 2005 trên hai nhóm người thuần chay và ăn chay có trứng sữa (nhóm A gồm 11 người, nhóm B gồm 9 người) kéo dài trong 8 tuần để kiểm tra xem việc bổ sung 990 mg l-carnitine mỗi ngày kết hợp với 4 ml dầu hạt lanh có giúp tăng tổng hợp omega-3 hay không ^[2]. Dù l-carnitine giúp tăng nồng độ carnitine tự do trong huyết tương từ 25% đến 30%, việc này hoàn toàn không làm thay đổi hàm lượng EPA và DHA trong hồng cầu, tiểu cầu hay huyết tương ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng cách hiệu quả nhất để nâng cao mức EPA và DHA vẫn là tiêu thụ trực tiếp các axit béo chuỗi dài này ^[2].

Ý nghĩa sức khỏe và những hiểu lầm thường gặp

EPA đóng vai trò quan trọng trong việc chống huyết khối và bảo vệ tim mạch, trong khi DHA đặc biệt thiết yếu đối với cấu trúc não bộ và thị lực [5, 7]. Thiếu hụt DHA có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm sự phát triển hệ thần kinh, đặc biệt từ mẹ sang thai nhi ^[4].

Một hiểu lầm phổ biến là nồng độ EPA và DHA trong máu thấp đồng nghĩa với việc người ăn chay luôn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Trên thực tế, người ăn chay có độ cứng động mạch thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch chỉ bằng khoảng một phần ba so với người ăn thịt ^[8]. Hơn nữa, nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Norfolk cho thấy người ăn chay thuần có khả năng chuyển hóa ALA thành EPA và DHA hiệu quả hơn so với người ăn thịt ^[3]. Một biến thể gen FADS2 (rs66698963) giúp tăng biểu hiện các enzyme FADS1 và FADS2 đã được tìm thấy ở 68% người Ấn Độ ăn chay truyền thống so với chỉ 18% người Mỹ, cho thấy cơ thể có thể thích nghi một phần qua quá trình tiến hóa lâu dài ^[4].

Tuy nhiên, các phân tích gộp từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về việc bổ sung EPA, DHA hoặc ALA trong dự phòng thứ phát bệnh tim mạch vẫn chưa cho thấy lợi ích rõ ràng ^[8]. Do đó, bằng chứng khoa học hiện tại chưa đủ để khuyến nghị toàn bộ người ăn chay phải bổ sung EPA hay DHA chỉ nhằm mục đích phòng ngừa bệnh tim mạch ^[8].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng và chú ý bổ sung

Dù người trưởng thành khỏe mạnh có thể duy trì các chức năng cơ bản, việc thiếu hụt EPA và DHA vẫn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng đối với một số nhóm dân số đặc thù:

• Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú: Tình trạng thiếu hụt nguồn cung cấp DHA từ mẹ sang bào thai có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển bình thường về mắt và não bộ của trẻ nhỏ [2, 3].
• Trẻ em lớn lên với chế độ ăn thuần thực vật: Đây là giai đoạn các cơ quan thị giác và thần kinh phát triển nhanh chóng, việc thiếu hụt các axit béo chuỗi dài có thể để lại hệ lụy sức khỏe đáng kể và cần được cân nhắc bổ sung ^[1].
• Người có vấn đề về mỡ máu: Do một số can thiệp bằng dầu tảo cho thấy có sự gia tăng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol, những người có bệnh lý nền về chuyển hóa lipid cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu sử dụng ^[4].

Cách áp dụng bổ sung dầu vi tảo và cân bằng dinh dưỡng

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị lượng tiêu thụ hằng ngày là 250 mg EPA và DHA để duy trì chức năng tim mạch bình thường [3, 5]. Để đạt được các hiệu quả khác như duy trì huyết áp và mức chất béo trung tính, mức khuyến nghị của cơ quan này là từ 2 g đến 4 g mỗi ngày ^[1]. Đối với tiền chất ALA, mức nạp đầy đủ được chỉ định là 1,6 g mỗi ngày cho nam giới và 1,1 g mỗi ngày cho nữ giới ^[3].

Để tối ưu hóa nồng độ omega-3, người ăn chay nên thực hiện chiến lược kết hợp:

• Sử dụng thực phẩm bổ sung: Sử dụng đều đặn viên nang dầu vi tảo cung cấp sẵn EPA và DHA để trực tiếp duy trì chỉ số omega-3 tối ưu cho cơ thể [1, 5].
• Điều chỉnh tỷ lệ chất béo trong khẩu phần: Tối đa hóa quá trình chuyển đổi tự nhiên bằng cách tăng cường các nguồn giàu ALA (như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó) và chủ động giảm bớt lượng axit linoleic (omega-6 từ các loại dầu chiên xào công nghiệp) ^[1].
• Phụ nữ và khả năng tự tổng hợp: Nồng độ DHA trong huyết thanh ở phụ nữ thường cao hơn nam giới do hormone estrogen hỗ trợ quá trình chuyển hóa ALA thành DHA tốt hơn, tuy nhiên cả hai giới đều có phản ứng tăng nồng độ DHA tương đương khi bổ sung dầu vi tảo ^[6].

Dầu vi tảo là giải pháp tối ưu và trực tiếp nhất giúp người ăn chay trường bù đắp lượng DHA và EPA thiếu hụt mà không cần phá vỡ nguyên tắc ăn uống thuần thực vật. Song song với việc bổ sung đúng liều lượng, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi có bệnh nền là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe toàn diện.