Nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay trường vì lợi ích thanh lọc cơ thể và phòng ngừa bệnh mạn tính. Tuy nhiên, bữa ăn thiếu vắng cá và mỡ động vật thường dấy lên lo ngại về sự thiếu hụt chất béo thiết yếu, đặc biệt là các axit béo cấu thành nên hệ thần kinh. Không ít người băn khoăn liệu chỉ nạp dầu thực vật và các loại hạt có đủ dưỡng chất cho não bộ hoạt động tối ưu.

Thực tế khoa học cho thấy người ăn chay trường rất dễ thiếu hụt hai loại axit béo chuỗi dài quan trọng là docosahexaenoic acid (DHA) và eicosapentaenoic acid (EPA) [1], [2]. Dù khẩu phần ăn chay cung cấp nhiều alpha-linolenic acid (ALA), tỷ lệ cơ thể tự chuyển hóa tiền chất này sang DHA và EPA lại vô cùng thấp [3], [1].

Dấu ấn của DHA và EPA đối với não bộ và tim mạch

Axit béo omega-3 được biết đến với vai trò hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa [3]. Trong đó, DHA là thành phần cấu trúc then chốt liên kết trực tiếp với sự phát triển của mắt và não bộ, đóng vai trò sống còn trong việc duy trì chức năng thị giác và nhận thức bình thường [3], [4].

Bên cạnh đó, EPA sở hữu đặc tính chống huyết khối và mang lại cơ chế bảo vệ tim mạch hiệu quả [3]. Sự kết hợp của nhóm omega-3 chuỗi dài còn góp phần điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ miễn dịch và làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh lý viêm nhiễm mạn tính [3]. Các axit béo này đóng vai trò không thể thay thế trong hoạt động sống của con người [5].

Nghịch lý chuyển hóa: Cơ thể tự tổng hợp được bao nhiêu?

Chế độ ăn của người ăn chay và ăn thuần chay thường chứa rất ít hoặc hoàn toàn vắng bóng nguồn bổ sung trực tiếp EPA và DHA [1], [4], [2]. Nguồn omega-3 chủ yếu mà người ăn chay nạp vào hàng ngày là ALA [3]. Về lý thuyết, ALA có thể được chuyển hóa tại gan thành EPA rồi tiếp tục tạo thành DHA [5], [4].

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi nội sinh này ở cơ thể người diễn ra rất chậm và kém hiệu quả [1], [2]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ chuyển đổi từ ALA sang EPA thường dưới 5% đến 10%, và sang DHA chỉ đạt mức 2% đến 5% [1]. Quá trình này còn bị cản trở nếu khẩu phần ăn chứa hàm lượng linoleic acid (LA) quá cao, hoặc bị chi phối bởi tình trạng sức khỏe, tuổi tác, giới tính và cơ địa di truyền [3], [2].

Bằng chứng khoa học về nồng độ omega-3 ở người ăn chay

Nhiều nghiên cứu lâm sàng ghi nhận nồng độ EPA và DHA trong huyết tương, huyết thanh, mô mỡ, hồng cầu và tiểu cầu của người ăn chay thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt cá [3], [1], [2]. Một khảo sát định lượng cho thấy nồng độ DHA toàn phần trong huyết tương của người ăn chay chỉ đạt mức 29 mg/L, thấp hơn rất nhiều so với mức 50 mg/L ở người ăn tạp [6].

Nghiên cứu đoàn hệ EPIC-Norfolk ghi nhận một phát hiện đáng chú ý: dù lượng nạp từ thức ăn chênh lệch rất lớn, sự khác biệt về tình trạng omega-3 thực tế trong cơ thể lại hẹp hơn dự kiến, cho thấy người ăn chay và thuần chay dường như có khả năng tự chuyển đổi ALA thành EPA và DHA hiệu quả hơn so với người bình thường [3]. Dù vậy, người ăn chay vẫn không có biểu hiện lâm sàng rõ rệt của tình trạng thiếu hụt DHA [2]. Các nghiên cứu cũng chưa ghi nhận tác động bất lợi nào lên sức khỏe tim mạch hoặc chức năng nhận thức ở nhóm người này [3].

Não bộ tự tổng hợp DHA hay phụ thuộc hoàn toàn vào gan?

Một thử nghiệm trên chuột được công bố năm 2007 nhằm kiểm tra khả năng tự tổng hợp DHA của mô não khi thiếu hụt omega-3 [7]. Chuột thí nghiệm được chia làm hai nhóm ăn chế độ thiếu n-3 PUFA (chỉ chứa 0,2% ALA, không có DHA) và chế độ đủ (chứa 4,6% ALA, không có DHA) trong 15 tuần [7]. Khi truyền tĩnh mạch ALA đánh dấu đồng vị phóng xạ [1-(14)C] và phân tích mô não sau 5 phút, kết quả cho thấy chế độ thiếu hụt khiến nồng độ DHA trong não giảm 37% [7]. Đáng chú ý, chỉ 1% lượng ALA từ huyết tương đi vào não được chuyển đổi thành DHA, và tỷ lệ này không hề tăng lên ngay cả khi cơ thể bị bỏ đói omega-3 [7]. Điều này chứng minh mô não hầu như không tự tổng hợp được DHA mà phải phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn DHA do gan tổng hợp và đưa vào máu [7].

Đến năm 2011, một nghiên cứu trên chuột ăn chế độ không chứa DHA nhưng đủ ALA được tiến hành để đo lường công suất của gan bằng phương pháp truyền tĩnh mạch đồng vị [U-(13)C]ALA trong 2 giờ [5]. Tốc độ tiết DHA ròng từ gan đạt tới 20,3 micromol/ngày, vượt gấp 50 lần mức tiêu thụ DHA hàng ngày của não [5]. Kết quả này gợi ý rằng gan động vật gặm nhấm hoàn toàn đủ khả năng cung ứng DHA duy trì hoạt động não bộ chỉ từ nguồn tiền chất ALA [5], [6]. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn nhấn mạnh chưa thể khẳng định chắc chắn kết luận này có tương đồng hoàn toàn trên cơ thể người hay không [6].

Để kiểm tra trên người, một thử nghiệm năm 2000 trên 9 người Hà Lan ăn thuần chay khỏe mạnh đã bổ sung 2,01 g ALA (tương đương 4 ml dầu hạt lanh), 1,17 g GLA (6 ml dầu hoa anh thảo), hoặc kết hợp cả hai [8]. Kết quả sau thời gian ngắn cho thấy việc bổ sung riêng lẻ từng loại không làm tăng tình trạng omega-3 chuỗi dài trong hồng cầu, tiểu cầu hay huyết tương [8]. Việc phối hợp hai loại chỉ làm tăng không đáng kể nồng độ EPA và không thể nâng mức DHA [8]. Giới hạn này chứng tỏ việc tăng cường ALA đơn thuần bằng dầu hạt chưa chắc đã giúp người ăn thuần chay bù đắp trọn vẹn chỉ số DHA trong máu [8].

Hiểu lầm thường gặp: Cứ ăn nhiều hạt là đủ DHA

Một sai lầm rất phổ biến là nhiều người tin rằng chỉ cần tích cực ăn hạt chia, hạt lanh hay quả óc chó là não bộ sẽ nhận đủ DHA. Các loại hạt này thực chất chỉ cung cấp tiền chất ALA [3]. Dù ALA cũng mang lại lợi ích hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hiệu quả sinh học của nó không tương đương trực tiếp với EPA và DHA [3], [1]. Khả năng chuyển hóa ALA của cơ thể bị giới hạn nghiêm ngặt [1].

Mặt khác, việc thiếu hụt EPA và DHA qua đường ăn uống không đồng nghĩa với việc người ăn chay có nguy cơ tử vong cao hơn. Dữ liệu y khoa cho thấy tỷ lệ tử vong chung và tử vong do các nguyên nhân cụ thể giữa người ăn chay và người ăn thịt cá không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [6]. Thậm chí, nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người ăn chay và ăn thuần chay chỉ bằng khoảng một phần ba so với người ăn tạp, cùng với độ cứng động mạch thấp hơn [4]. Bằng chứng hiện tại chưa đủ để khuyến cáo đại trà mọi người ăn chay bắt buộc phải uống viên bổ sung EPA/DHA để ngừa bệnh tim mạch [4].

Nhóm đối tượng ăn chay cần đặc biệt thận trọng

Mặc dù người trưởng thành khỏe mạnh thích nghi khá tốt, một số nhóm đối tượng ăn chay có nhu cầu cao hoặc suy giảm chuyển hóa cần phải lưu tâm [2]. Quá trình mang thai và cho con bú đòi hỏi nguồn cung DHA rất lớn cho sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh [3], [2].

Ngoài ra, người cao tuổi hoặc những người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường thường có khả năng tự chuyển đổi enzym kém hơn [2]. Với các nhóm đối tượng này, việc chỉ nương tựa vào nguồn ALA thực vật có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt trầm trọng hơn [2]. Nhóm này có thể nhận được lợi ích khi bổ sung trực tiếp liều 200-300 mg/ngày hỗn hợp DHA và EPA chiết xuất từ vi tảo [2]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.

Gợi ý thực đơn và giải pháp tối ưu cho người ăn chay

Để duy trì trạng thái axit béo cân bằng, người ăn chay có thể áp dụng các điều chỉnh thực tế sau:

Nguồn thực phẩm giàu ALA nhất gồm hạt lanh, hạt gai dầu, quả óc chó, hạt chia và dầu ép từ các loại hạt này [3]. Một lượng nhỏ hơn có thể tìm thấy trong dầu hạt cải, dầu đậu nành và các loại rau lá xanh [3]. Cần lưu ý bảo quản dầu đúng cách và hạn chế hydro hóa một phần vì quá trình này sẽ phá hủy ALA [4].

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến cáo mức nạp khuyến nghị là 250 mg/ngày cho EPA và DHA [3]. Mức nạp khuyến nghị đầy đủ đối với ALA thông thường là 1,6 g/ngày cho nam giới và 1,1 g/ngày cho phụ nữ [3]. Đối với người ăn chay không có nguồn cung trực tiếp EPA và DHA, các chuyên gia gợi ý nên tăng gấp đôi lượng ALA nạp vào hàng ngày [2].

Một giải pháp hữu hiệu khác là cắt giảm lượng dầu ăn chứa nhiều linoleic acid (omega-6) như dầu bắp, dầu hướng dương trong chế biến, nhằm giảm bớt sự cạnh tranh enzym chuyển hóa [3], [2]. Cuối cùng, người ăn chay trường muốn cải thiện trực tiếp chỉ số DHA có thể sử dụng thường xuyên các sản phẩm viên uống DHA có nguồn gốc từ dầu vi tảo [3], [2].

Nhìn chung, người ăn chay trường hoàn toàn có thể xây dựng một lối sống lành mạnh và bảo vệ tim mạch tốt. Việc nắm rõ sự hạn chế trong chuyển đổi ALA giúp chúng ta chủ động đa dạng hóa thực phẩm hạt, kiểm soát tỷ lệ chất béo và lựa chọn bổ sung vi tảo hợp lý khi nhu cầu cơ thể tăng cao.