Người ăn chay trường làm sao để tăng cân lành mạnh?

Nhiều người bước vào chế độ ăn thuần chay với mong muốn thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe, nhưng sau một thời gian lại đối mặt với tình trạng sụt cân ngoài ý muốn, người gầy gò và thiếu hụt năng lượng. Việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật thường khiến các bữa ăn có cảm giác no nhanh nhưng thực tế lại cung cấp rất ít năng lượng. Điều này dẫn đến câu hỏi phổ biến: Liệu người ăn chay trường có thể tăng cân một cách khỏe mạnh mà không cần phụ thuộc vào thực phẩm động vật?

Câu trả lời hoàn toàn là có, miễn là bạn biết cách gia tăng đậm độ calo trong từng khẩu phần và kết hợp đa dạng các nguồn đạm thực vật để bảo đảm chất lượng dinh dưỡng. Tăng cân lành mạnh ở đây đồng nghĩa với việc gia tăng khối lượng cơ bắp và duy trì thể trạng sung mãn, chứ không phải tích lũy mỡ thừa từ các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn.

Rào cản khiến người ăn thuần chay khó tăng cân

Nguyên nhân cốt lõi khiến người ăn chay dễ sụt cân bắt nguồn từ đặc tính tự nhiên của thực phẩm nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn thuần chay thường chứa lượng chất xơ rất dồi dào cùng mật độ calo thấp, dẫn đến cảm giác nhanh no và giảm cảm giác thèm ăn ^[1]. Mật độ calo là thước đo số năng lượng (tính bằng kilocalorie) trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm ^[2]. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật vốn có mật độ calo thấp hơn đáng kể so với thực phẩm có nguồn gốc động vật ^[2].

Chính vì mật độ calo thấp nhất trong các chế độ ăn, thực đơn thuần chay thường được ứng dụng để giảm cân tự nhiên ^[2]. Lượng chất xơ cao cùng việc tiêu thụ nhiều rau củ quả tạo ra sự thay đổi có lợi cho các hormone kiểm soát cảm giác no và hệ vi sinh đường ruột ^[3]. Điều này rất tốt cho người cần giảm béo, nhưng lại trở thành rào cản lớn đối với người gầy muốn tăng cân do dạ dày bị lấp đầy trước khi nạp đủ mức năng lượng cần thiết.

Bên cạnh yếu tố calo, chất lượng và khả năng hấp thu protein từ thực vật cũng là một thách thức không nhỏ. Đạm thực vật thường có sự phân bố các axit amin thiết yếu kém tối ưu hơn và độ tiêu hóa thấp hơn so với đạm động vật, phần nào do cấu trúc phức tạp bên trong khuôn nền thực phẩm ^[4]. Điều này đòi hỏi người ăn chay trường phải có chiến lược lựa chọn và phối hợp thực phẩm bài bản hơn người ăn tạp.

Nghiên cứu khoa học nói gì về dinh dưỡng thuần chay?

Để hiểu rõ hơn về hiệu quả cũng như các rào cản dinh dưỡng, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu thực địa trên các nhóm đối tượng khác nhau.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên 75 người thừa cân đã so sánh chế độ ăn thuần chay từ thực vật (gồm 38 người) với nhóm đối chứng (gồm 37 người) ^[5]. Sử dụng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) để đánh giá thành phần cơ thể và chỉ số HOMA-IR để đo kháng insulin, kết quả cho thấy chỉ có nhóm ăn thuần chay đạt được sự sụt giảm đáng kể về trọng lượng cơ thể (mức giảm ròng -6,5 kg; khoảng tin cậy 95% từ -8,9 đến -4,1 kg; p < 0,001) và giảm khối lượng mỡ (-4,3 kg; khoảng tin cậy 95% từ -5,4 đến -3,2 kg; p < 0,001) ^[5]. Chỉ số kháng insulin HOMA-IR cũng giảm -1,0 ^[5]. Sự sụt giảm khối mỡ gắn liền với việc tăng đạm thực vật và giảm đạm động vật ^[5]. Giới hạn của nghiên cứu này là tập trung vào đối tượng thừa cân để giảm béo, cho thấy bản chất của chế độ thuần chay thúc đẩy giảm cân tự nhiên, do đó người gầy muốn tăng cân bắt buộc phải nạp vượt mức năng lượng tiêu chuẩn.

Trong môi trường thể thao đòi hỏi cơ bắp cao độ, một nghiên cứu quan sát công bố năm 2023 đã theo dõi khẩu phần dinh dưỡng của 18 vận động viên thể hình nam và nữ (gồm 8 người ăn thuần chay và 10 người ăn tạp) qua nhật ký ăn uống 5 ngày trong cả hai giai đoạn: giai đoạn xả cơ (bulking) và giai đoạn siết cơ (cutting) ^[1]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm có mức tiêu thụ năng lượng, carbohydrate và chất béo tương đồng nhau, tuy nhiên các vận động viên thuần chay lại bị giảm lượng protein nạp vào trong giai đoạn thâm hụt calo ^[1]. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng đủ nhu cầu đạm khi cơ thể thiếu năng lượng và cần sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng để duy trì khối lượng cơ bắp ^[1].

Một tổng quan tài liệu năm 2024 về chất lượng protein thuần chay cũng chỉ ra rằng việc loại bỏ hoàn toàn đạm động vật đòi hỏi sự xem xét kỹ lưỡng về độ khả dụng sinh học của các axit amin thiết yếu ^[4]. Thách thức này càng lớn hơn ở những người cao tuổi thuần chay do nhu cầu axit amin gia tăng ^[4]. Tổng quan cũng ghi nhận việc đưa các sản phẩm thay thế thực vật mới vào khẩu phần vẫn còn tiềm ẩn sự không chắc chắn về mức độ đầy đủ của protein ^[4].

Lợi ích sức khỏe và những giới hạn cần biết

Dù việc tăng cân có phần khó khăn hơn, chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt vẫn mang lại nền tảng sức khỏe vững chắc dài hạn. Theo phân tích từ các chương trình nghiên cứu trường học tại Áo năm 2022, chế độ ăn thuần chay được bổ sung đầy đủ vitamin B12 là an toàn, đầy đủ dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi, từ trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú đến người cao tuổi và vận động viên ^[6]. Việc duy trì chế độ ăn này hỗ trợ giảm huyết áp, chỉ số BMI, mỡ máu và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường loại 2 cũng như các bệnh lý tim mạch ^[6]. Thậm chí, chế độ ăn thực vật lâu dài (từ 17 năm trở lên) có mối liên hệ với việc kéo dài tuổi thọ thêm 3,6 năm và giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân lên tới 34% ^[6].

Tuy nhiên, người ăn chay cần nhận thức rõ giới hạn dinh dưỡng: tình trạng thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, vitamin D, vitamin B12 và i-ốt có thể xảy ra ở bất kỳ chế độ ăn nào nếu bữa ăn không được lên kế hoạch đúng cách ^[6]. Do thực phẩm thực vật hầu như chứa rất ít hoặc không có cholesterol ^[2], việc tăng cân theo hướng lành mạnh đòi hỏi người ăn phải chủ động tìm kiếm các nguồn năng lượng sạch thay vì lạm dụng đường tinh luyện hay dầu mỡ chiên rán có hại.

Những hiểu lầm thường gặp khi tăng cân bằng ăn chay

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thật nhiều cơm trắng, bánh mì trắng, chè ngọt hoặc đồ chiên xào là có thể tăng cân nhanh chóng. Thực tế, chất lượng thực phẩm đóng vai trò then chốt hơn cả mô hình ăn uống ^[3]. Những người duy trì chế độ ăn thực vật chất lượng kém vẫn có thể đối mặt với nguy cơ mỡ nội tạng và vòng eo lớn ^[3]. Tiêu thụ chất béo không lành mạnh từ đồ chiên rán có thể mang lại tác động tiêu cực cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa ^[7].

Một hiểu lầm khác là đạm thực vật không thể xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu thực tế trên các vận động viên thể hình cho thấy không có sự khác biệt về hiệu suất thể chất giữa người ăn thực vật và người ăn tạp ^[1]. Điều quan trọng là bạn phải tối ưu hóa việc phân bổ lượng đạm và phối hợp đa dạng nguồn axit amin trong ngày ^[4].

Ai nên thận trọng khi muốn tăng cân bằng chế độ ăn chay?

Người cao tuổi lựa chọn ăn thuần chay cần đặc biệt thận trọng và nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, do người lớn tuổi có nhu cầu axit amin cao hơn nhưng khả năng hấp thu và tiêu hóa đạm thực vật lại giảm sút ^[4].

Những người mắc bệnh lý tiêu hóa mãn tính, hội chứng ruột kích thích cũng cần điều chỉnh từ từ lượng thực phẩm giàu chất xơ, tránh tăng đột ngột khẩu phần gây đầy trướng bụng hoặc cản trở hấp thu vi chất. Bất kỳ ai đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang điều trị thuốc nên tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được cá nhân hóa thực đơn, không tự ý tăng lượng ăn quá mức gây gánh nặng chuyển hóa.

Chiến lược tăng đậm độ calo và tối ưu protein thực vật

Để tăng cân hiệu quả mà không làm quá tải hệ tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau trong sinh hoạt hàng ngày:

• Tăng đậm độ calo bằng chất béo tốt: Hãy bổ sung các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), bơ hạt, hạt chia, hạt lanh và quả bơ vào bữa ăn. Bạn có thể trộn thêm các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương hoặc dầu đậu phộng vào món ăn sau khi nấu, bởi các loại dầu này chỉ chứa một lượng rất nhỏ phytosterol và cholesterol ^[2].
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì cố ăn thật no trong 3 bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa mỗi ngày bao gồm các bữa phụ giàu năng lượng như sinh tố chuối kết hợp bơ đậu phộng và yến mạch.
• Phối hợp đa dạng nguồn đạm: Vì từng loại hạt và đậu có sự phân bố axit amin không đồng đều ^[4], việc phối hợp các loại ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, diêm mạch) cùng các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu gà, đậu lăng) hoặc đậu phụ, tương nén tempeh trong ngày sẽ giúp bổ khuyết axit amin cho nhau, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp tối ưu.
• Bổ sung vi chất thiết yếu: Hãy bảo đảm sử dụng các thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung vitamin B12 theo hướng dẫn y tế, bởi đây là vi chất bắt buộc phải quản lý kỹ khi ăn thuần chay trường ^[6].

Tóm lại, tăng cân khi ăn thuần chay hoàn toàn khả thi nếu bạn có kế hoạch dinh dưỡng khoa học và kiên trì. Hãy lắng nghe cơ thể, tập trung vào các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng có mật độ năng lượng cao và kết hợp rèn luyện thể chất để hướng tới một vóc dáng khỏe khoắn, dẻo dai.