Nhiều người khi chuyển sang chế độ ăn chay trường thường chỉ chú trọng bổ sung đạm và sắt mà quên mất một vi chất vô cùng quan trọng: vitamin D3. Không ít người ngỡ rằng chỉ cần phơi nắng hoặc ăn nhiều rau củ quả là cơ thể đã có đủ lượng vitamin cần thiết cho xương khớp và hệ miễn dịch.
Thực tế, vitamin D tự nhiên trong thực vật vô cùng nghèo nàn, chủ yếu tồn tại ở dạng D2 với hiệu quả sinh học thấp hơn D3. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng người ăn thuần chay hoàn toàn có thể tìm kiếm vitamin D3 thuần khiết từ các loài địa y đặc biệt hoặc thông qua các nhóm thực phẩm tăng cường vi chất hiện đại.
Nỗi lo thiếu hụt vitamin D ở người ăn chay trường
Khi loại bỏ hoàn toàn thịt, cá béo và trứng ra khỏi thực đơn, người ăn thuần chay mất đi những nguồn cung cấp vitamin D phong phú nhất trong tự nhiên. Vitamin D đóng vai trò kích thích hấp thu canxi tại ruột, thúc đẩy quá trình khoáng hóa của xương cũng như duy trì khối lượng và sức mạnh của cơ bắp [1]. Sự thiếu hụt vi chất này trong thời gian dài sẽ dẫn đến nguy cơ giảm mật độ khoáng xương và gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe vận động [1].
Tình trạng thiếu hụt vitamin D hiện đã được ghi nhận rộng rãi trên toàn cầu [2]. Nhiều người vẫn nghĩ ăn chay uống sữa hạt là đủ chất, nhưng đa số các loại hạt hay rau củ thông thường không tự sản sinh ra vitamin D [3], [2]. Do đó, việc tìm kiếm nguồn cung cấp thích hợp là bài toán cấp thiết cho cộng đồng ăn chay.
Tình trạng thiếu vitamin D càng trở nên trầm trọng hơn vào mùa đông hoặc ở những khu vực địa lý ít ánh nắng mặt trời [1]. Khi cơ thể không thể tự tổng hợp đủ vitamin D qua da dưới tác động của tia cực tím B (UVB), chế độ ăn uống chính là cứu cánh duy nhất để bảo vệ bộ khung xương [2].
Vì sao vitamin D3 lại vượt trội hơn vitamin D2?
Trong tự nhiên, vitamin D tồn tại chủ yếu dưới hai dạng là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol) [2]. Vitamin D3 từ lâu đã được y học xác nhận là dạng có sinh khả dụng cao nhất và mang lại hiệu quả chuyển hóa tối ưu trong cơ thể người [3].
Các bằng chứng từ thử nghiệm can thiệp và phân tích gộp chỉ ra rằng vitamin D3 mang lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn vitamin D2 trong việc nâng cao nồng độ 25(OH)D huyết thanh [4]. Điều này đã được kiểm chứng rõ nét trên cả các nhóm dân số Nam Á lẫn người da trắng tại châu Âu [4]. Dù ở mức liều dùng thấp hàng ngày, vitamin D2 và D3 có thể cho hiệu quả tương đương trong việc duy trì vi chất, nhưng D3 vẫn luôn là ưu tiên hàng đầu khi muốn phục hồi nhanh nồng độ vitamin trong máu [1], [4].
Điểm trớ trêu đối với người ăn chay trường là vitamin D3 thương mại thông thường lại được chiết xuất từ mỡ lông cừu (lanolin) [4]. Nguồn gốc động vật này khiến các sản phẩm D3 phổ biến không phù hợp với triết lý của người ăn thuần chay và những người tuân thủ các quy chuẩn tôn giáo khắt khe [4].
Địa y: Lời giải cứu cánh cho người ăn thuần chay
Trước rào cản về nguồn gốc của mỡ cừu, các nhà khoa học đã tìm ra một nguồn vitamin D3 thuần chay hoàn toàn mới từ địa y [3], [4]. Địa y là một dạng sinh vật cộng sinh đặc biệt, và một số chủng loài sinh trưởng tại các vùng khí hậu khắc nghiệt sở hữu khả năng tổng hợp cholecalciferol tự nhiên [4], [2].
Hiện nay, một dạng vitamin D3 thuần chay thương mại đã được chiết xuất thành công từ địa y Na Uy [4]. Phân tích thành phần cho thấy loài địa y tuần lộc (Reindeer lichen) chứa hàm lượng vitamin D cực kỳ ấn tượng, lên tới 87 microgam trên 100 gam [2]. Lượng chất này vượt xa nhiều loại thực phẩm thông thường như cá béo (5-25 microgam/100g) hay trứng và gan bò (1,3-2,9 microgam/100g) [2].
Chiết xuất D3 từ địa y đem lại cấu trúc phân tử và hoạt tính sinh học tương đương D3 từ động vật nhưng lại an toàn tuyệt đối cho người ăn thuần chay [3], [4]. Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất hiện nay là chi phí chiết xuất D3 từ địa y còn khá đắt đỏ, khiến nó chưa thể được ứng dụng ồ ạt trong việc bổ sung diện rộng vào thực phẩm đại trà [4]. Dù vậy, người tiêu dùng ăn chay vẫn có thể tìm thấy thành phần quý giá này trong một số dòng thực phẩm bổ sung cao cấp [3], [4].
Nghiên cứu khoa học ghi nhận thực trạng ở người ăn chay
Nhiều công trình nghiên cứu uy tín đã theo dõi sát sao tình trạng dinh dưỡng của những người theo đuổi chế độ ăn không thịt cá. Kết quả cho thấy tỷ lệ thiếu hụt vi chất ở nhóm này luôn ở mức báo động nếu không có biện pháp can thiệp đúng đắn.
Một nghiên cứu quy mô lớn mang tên EPIC-Oxford đã phân tích nồng độ 25OH-vitamin D trong huyết thanh và phát hiện ra rằng những người ăn chay có chỉ số thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt thông thường [1]. Đáng chú ý, nhóm người ăn thuần chay (vegan) ghi nhận nồng độ thấp nhất trong toàn bộ khảo sát [1]. Mức 25OH-vitamin D chạm đáy ở ngưỡng nguy hiểm 25 nmol/l được tìm thấy ở 8% số người ăn thuần chay và 3% số người ăn chay có dùng trứng sữa [1].
Tại Phần Lan, nghiên cứu vào mùa đông cũng ghi nhận lượng vitamin D nạp vào qua chế độ ăn của người ăn chay không đủ để duy trì nồng độ 25OH-vitamin D và hormone tuyến cận giáp (PTH) trong giới hạn bình thường, gây đe dọa trực tiếp tới mật độ khoáng của xương [1].
Đối với giải pháp dùng nấm, dù nấm chiếu xạ UV có thể kích thích sản sinh D2 nội sinh, nhưng một nghiên cứu kéo dài 6 tuần lại mang tới kết quả bất ngờ [3]. Khi cho các tình nguyện viên dùng bữa ăn chứa nấm chiếu UV trong 6 tuần, nồng độ 25(OH)D2 trong huyết thanh của họ có tăng lên, nhưng nồng độ 25(OH)D3 lại sụt giảm, dẫn tới việc tổng trạng thái vitamin D không hề được cải thiện [3]. Điều này chứng minh nấm chiếu xạ chưa thể là giải pháp đơn lẻ hoàn hảo [3].
Đột phá từ thực phẩm tăng cường công nghệ vi bao
Nhận thấy sự khó khăn của người ăn thuần chay, ngành công nghệ thực phẩm đã có những bước tiến vượt bậc. Nhiều sản phẩm tăng cường vi chất dành riêng cho người ăn chay đã ra đời như sữa thực vật, nước cam, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật [1], [2].
Một thử nghiệm can thiệp được thực hiện bởi nhóm tác giả Tripkovic đã chứng minh rằng vitamin D được bổ sung vào nước cam và bánh quy ngọt xốp có hiệu quả nâng cao nồng độ 25(OH)D tương đương nhau ở phụ nữ Nam Á nhờ công nghệ vi bao lipid [4]. Kết quả này mang ý nghĩa thực tiễn lớn, chứng minh rằng vitamin D không nhất thiết phải hòa tan trong thực phẩm nhiều chất béo mới hấp thu được; chỉ cần được bao gói đúng kỹ thuật, vi chất này vẫn hấp thu cực tốt qua các thực phẩm ít béo [4].
Gần đây nhất, một nghiên cứu công bố năm 2025 đã phát triển thành công sản phẩm sốt sô-cô-la thuần chay làm từ bột sữa đậu nành, đậu lăng và gạo [5]. Sản phẩm này được tăng cường vitamin D3 dạng nano-liposome kết hợp hệ gel dầu (oleogel) cân bằng tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 từ mức 1:15 xuống 1:4,7 [5]. Nhờ công nghệ nano-liposome với kích thước hạt siêu nhỏ chỉ 112 nanomet và hiệu suất bao gói đạt tới 94,2%, vi chất D3 được bảo vệ vững chắc qua quá trình lưu trữ và tăng khả năng hấp thu sinh học một cách ngoạn mục [5].
Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung vitamin D
Hiểu lầm tai hại đầu tiên là cho rằng chỉ cần ăn nhiều nấm tươi phơi nắng là đủ nhu cầu vitamin D hàng ngày. Mặc dù nấm phơi nắng có sinh ra vitamin D2, nhưng mức độ đóng góp này rất khiêm tốn và không đủ để bảo đảm mức khuyến nghị hàng ngày [1]. Hơn nữa, việc cơ thể chuyển hóa D2 không ổn định bằng D3 cũng là yếu tố hạn chế [3], [4].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ mọi loại sữa hạt bán trên thị trường đều chứa sẵn vitamin D. Thực tế, sữa hạt nguyên bản không có vi chất này trừ khi nhà sản xuất chủ động bổ sung [1], [2]. Tại nhiều quốc gia, các sản phẩm sữa hạt được tăng cường vitamin D vẫn chưa thực sự phổ biến hoặc không đủ đáp ứng nhu cầu [3], [1].
Nhiều người cũng tin rằng đã ăn chay thì chỉ cần tắm nắng là đủ. Tuy nhiên, việc tổng hợp vitamin D qua da phụ thuộc rất lớn vào cường độ tia UVB, màu da, mùa trong năm và thời gian tiếp xúc thực tế [2]. Khi không có đủ điều kiện phơi nắng an toàn, việc trông cậy vào thực phẩm và viên uống bổ sung là giải pháp bắt buộc [2], [6].
Ai nên thận trọng khi bổ sung vi chất?
Trẻ em và thanh thiếu niên theo chế độ ăn thuần chay là đối tượng đầu tiên cần được giám sát chặt chẽ [6]. Cơ thể đang trong giai đoạn phát triển khung xương đòi hỏi lượng canxi và vitamin D tối ưu để hoàn thiện thể chất [1], [6]. Nếu khẩu phần ăn không đảm bảo thực phẩm tăng cường chất lượng, trẻ rất dễ bị chậm lớn và suy giảm mật độ xương [1], [6].
Người cao tuổi ăn chay trường cũng cần đặc biệt lưu tâm [1]. Nhóm đối tượng trên 70 tuổi có nhu cầu khuyến nghị vitamin D lên tới 800 IU mỗi ngày, cao hơn mức 600 IU của người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi [1]. Khả năng hấp thu suy giảm theo tuổi tác khiến nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người già ăn chay cao hơn đáng kể [1].
Những người mắc chứng không dung nạp lactose hoặc có vấn đề về hấp thu đường tiêu hóa cũng cần lựa chọn phương thức bổ sung cẩn thận [4]. Thay vì cố gắng tìm kiếm các sản phẩm bơ sữa truyền thống, nhóm người này nên ưu tiên các dạng dung dịch vi bao như nước hoa quả tăng cường hoặc các sản phẩm có công nghệ bao gói nano để tránh kích ứng đường ruột [4], [5]. Khi có bệnh lý nền, người bệnh luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các chế phẩm liều cao.
Lời khuyên áp dụng thực tế cho bữa ăn hàng ngày
Để đạt được mức khuyến nghị 15 microgam (tương đương 600 IU) mỗi ngày do Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu và các tổ chức y tế đề ra, người ăn chay cần có chiến lược thông minh [1], [2]. Việc chỉ dựa vào rau củ tự nhiên gần như không thể mang lại đủ lượng vi chất này [2].
Người tiêu dùng nên hình thành thói quen kiểm tra nhãn sản phẩm khi chọn mua sữa thực vật, bột ngũ cốc hay nước trái cây [1]. Hãy ưu tiên chọn những sản phẩm có ghi rõ thành phần "Fortified with Vitamin D" (tăng cường vitamin D), tốt nhất là dòng sản phẩm ghi nhận bổ sung vitamin D3 chiết xuất từ địa y [3], [4].
Khi lựa chọn các sản phẩm tăng cường công nghệ mới như sốt sô-cô-la thực vật vi bao nano hay nước ép vi bao lipid, người ăn chay có thể yên tâm sử dụng kèm trong các bữa ăn nhẹ mà không lo ngại vấn đề thiếu hụt chất béo hòa tan [4], [5]. Việc kết hợp đa dạng các nguồn này cùng việc duy trì lối sống vận động ngoài trời sẽ tạo nên chiếc khiên bảo vệ xương vững chắc [2], [6].
Một chế độ ăn chay trường hoàn toàn có thể mang lại sức khỏe dẻo dai nếu người thực hiện trang bị đầy đủ kiến thức khoa học. Hãy chủ động tìm kiếm nguồn vitamin D3 thuần chay từ địa y và các sản phẩm tăng cường uy tín để nuôi dưỡng cơ thể một cách toàn diện và bền vững nhất.
