Đầy bụng, sôi ruột hay tiêu chảy ngay sau khi uống một cốc sữa tươi là nỗi ám ảnh quen thuộc của rất nhiều người trưởng thành. Tình trạng bất dung nạp lactose này khiến nhiều người quyết định gạch tên toàn bộ các chế phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn hàng ngày, bao gồm cả sữa chua, vì nỗi sợ các triệu chứng khó chịu tái phát.
Thực tế, người bất dung nạp lactose hoàn toàn có thể ăn được sữa chua mà không gặp rắc rối về tiêu hóa [1]. Các bằng chứng khoa học cho thấy hệ vi khuẩn lên men trong sữa chua có khả năng tự tiêu hóa đường lactose ngay trong đường ruột, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng và ngăn ngừa hiệu quả các triệu chứng bất dung nạp [1].
Vì sao uống sữa gây đau bụng nhưng ăn sữa chua lại êm bụng?
Lactose là một loại đường đôi tự nhiên chỉ có trong sữa và các chế phẩm từ sữa [2]. Để cơ thể hấp thu được, đường lactose khi vào đường tiêu hóa phải được một loại enzyme tên là beta-galactosidase (thường gọi là enzyme lactase) phân giải thành hai đường đơn là glucose và galactose [2]. Trừ chủng tộc da trắng, hoạt tính của enzyme lactase ở hầu hết mọi người bắt đầu suy giảm từ độ tuổi 4 đến 6 [2]. Theo thống kê, tình trạng thiếu hụt lactase nguyên phát ở người trưởng thành xảy ra ở gần 70% dân số thế giới [3]. Khi thiếu enzyme này, lactose không được tiêu hóa sẽ đi thẳng xuống đại tràng, gây ra các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy [2].
Tuy nhiên, sữa chua lại mang đến một kịch bản hoàn toàn khác trong đường ruột nhờ hai cơ chế chính [4]. Thứ nhất, trong quá trình sản xuất sữa chua truyền thống bằng hai chủng vi khuẩn Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus và Streptococcus thermophilus, vi khuẩn đã lên men một phần đường lactose thành axit lactic [5]. Quá trình này làm giảm độ pH của sữa và tạo ra kết cấu đặc sánh có vị chua đặc trưng [5]. So với sữa tươi nguyên bản, hàm lượng đường lactose trong sữa chua thông thường đã giảm đi khoảng một phần ba [2].
Thứ hai, yếu tố quyết định nằm ở quá trình "tự tiêu hóa" (autodigestion) diễn ra bên trong cơ thể [3]. Bản thân các vi khuẩn sống trong sữa chua có chứa sẵn enzyme beta-galactosidase nội sinh [4]. Khi chúng ta ăn sữa chua, các vi khuẩn này đi vào cơ thể và tiếp tục phân giải phần đường lactose còn lại ngay tại ruột non [6]. Nhờ vậy, lượng lactose kém hấp thu khi ăn sữa chua giảm từ 3 đến 4 lần so với khi uống một lượng lactose tương đương từ sữa tươi [3].
Hành trình vi khuẩn sữa chua "hộ tống" đường lactose qua dạ dày
Enzyme lactase rất nhạy cảm với môi trường axit, nhưng lactase của vi khuẩn sữa chua lại vượt qua được axit dạ dày một cách nguyên vẹn [1]. Thành tế bào nguyên vẹn của vi khuẩn đóng vai trò như một lớp áo giáp bảo vệ cơ học cho enzyme bên trong suốt quá trình đi qua dạ dày [7]. Đồng thời, bản thân cấu trúc của sữa chua có khả năng đệm (buffering capacity) giúp kiềm chế bớt độ axit khắc nghiệt của dịch vị [1].
Khi sữa chua di chuyển xuống đến ruột non, độ pH môi trường tăng dần lên [1]. Tại đây, dưới tác động của axit dạ dày trước đó hoặc axit mật tại ruột non, màng tế bào vi khuẩn bị tác động và giải phóng enzyme beta-galactosidase ra ngoài [3]. Enzyme này lập tức hoạt động mạnh mẽ để phân giải lactose [1].
Bên cạnh đó, sữa chua có kết cấu dạng gel đặc nên tốc độ làm rỗng dạ dày và thời gian di chuyển qua đường tiêu hóa diễn ra chậm hơn so với sữa dạng lỏng [1]. Quá trình di chuyển chậm rãi này cho phép enzyme của vi khuẩn có thêm nhiều thời gian để phân hủy đường lactose một cách triệt để trước khi thức ăn kịp đi xuống đại tràng [1]. Hiệu quả của cơ chế tự tiêu hóa này phụ thuộc chặt chẽ vào khả năng đệm của sữa chua, sức đề kháng axit của tế bào vi khuẩn, tác động của dịch mật và cả sự hiện diện của chất béo trong sản phẩm [6].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về khả năng dung nạp sữa chua?
Nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng đã đo lường trực tiếp khả năng tiêu hóa lactose từ sữa chua thông qua nghiệm pháp đo khí hydro trong hơi thở (chỉ số phản ánh tình trạng kém hấp thu lactose tại ruột) [4]. Một nghiên cứu công bố năm 1987 đã tiến hành đo khí hydro hơi thở trên 14 tình nguyện viên để so sánh khả năng tiêu hóa giữa nhiều sản phẩm: sữa tươi, sữa chua thông thường, sữa chua đã đun nóng, sữa chua pha thêm lactose, sữa chua đun nóng pha thêm lactase, sữa ngọt chứa khuẩn acidophilus (SAM) và sữa SAM đã qua xử lý sóng siêu âm để phá vỡ tế bào [4]. Kết quả xác nhận cả hai yếu tố là sự sụt giảm lactose trong quá trình lên men và sự hiện diện của enzyme lactase nội sinh từ vi khuẩn đều chịu trách nhiệm giúp cơ thể dung nạp sữa chua tốt hơn [4]. Đáng chú ý, sữa ngọt chứa khuẩn acidophilus nguyên bản dù giàu lactase nhưng không cải thiện được tiêu hóa; chỉ khi dùng sóng siêu âm phá vỡ màng tế bào để giải phóng enzyme ra ngoài thì cơ thể mới tận dụng được [4].
Một nghiên cứu khác công bố năm 1987 chỉ ra rằng, việc nạp từ 15 g lactose trở lên từ sữa thông thường sẽ gây ra triệu chứng ở đa số người thiếu hụt lactase, trong khi mức từ 12 g trở xuống thường ít hoặc không gây triệu chứng [3]. Tuy nhiên, khi ăn sữa chua, người thiếu hụt lactase có thể dung nạp tốt lượng đường lactose lên tới 20 g [3]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận việc ăn sữa chua đã bị thanh trùng bằng nhiệt sau khi lên men (chỉ còn lại một lượng rất nhỏ hoạt tính enzyme vi khuẩn) làm tăng tình trạng kém hấp thu lactose lên gấp 3 lần so với ăn sữa chua chứa vi khuẩn sống [3]. Dù vậy, một điểm thú vị là ngay cả sữa chua đã thanh trùng vẫn được người thiếu lactase dung nạp khá tốt ở mức 20 g lactose, gợi ý rằng khả năng dung nạp triệu chứng đôi khi độc lập với mức độ kém hấp thu sinh học [3].
Gần đây hơn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược và thiết kế bắt chéo 5 nhánh công bố năm 2015 đã đánh giá sâu hơn về sự kết hợp giữa vi khuẩn sữa chua và enzyme bổ sung [8]. Nghiên cứu thực hiện trên 24 người kém hấp thu lactose với các mức độ thiếu hụt enzyme khác nhau [8]. Những người này tiêu thụ một lượng lactose vừa phải là 12,5 g, sau đó được đo lượng khí hydro thở ra trong suốt 6 giờ và đánh giá các triệu chứng (đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn) bằng bảng câu hỏi chuẩn hóa [8].
Kết quả thử nghiệm năm 2015 cho thấy tất cả các chế phẩm can thiệp đều cải thiện tiêu hóa lactose so với giả dược [8]. Cụ thể, chủng vi khuẩn sữa chua sấy đông khô giúp giảm đỉnh khí hydro thở ra 27% [8]. Việc dùng enzyme lactase axit chiết xuất từ nấm Aspergillus oryzae ở liều 3300 đơn vị FCC hoặc 9000 đơn vị FCC giúp giảm đỉnh hydro lần lượt là 29% và 33% [8]. Đặc biệt, khi kết hợp 3300 đơn vị FCC lactase cùng với chủng vi khuẩn sữa chua, mức giảm đỉnh khí hydro đạt tới 46% và cho độ biến thiên thấp nhất giữa các cá nhân [8]. Phác đồ kết hợp này cùng với liều lactase cao (9000 đơn vị FCC) đã làm giảm đáng kể các triệu chứng lâm sàng liên quan trực tiếp đến khí hydro [8].
Lợi ích dinh dưỡng và giới hạn của các bằng chứng
Sữa chua không chỉ dễ tiêu hóa mà còn là nguồn cung cấp dồi dào protein, canxi, vitamin D, riboflavin, vitamin B6 và vitamin B12 [5]. Sản phẩm này cũng giàu probiotic (vi sinh vật sống mang lại lợi ích sức khỏe cho đường tiêu hóa) và prebiotic (các hợp chất không tiêu hóa được hình thành trong quá trình lên men giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột) [5]. Ngoài việc phân giải lactose, việc dùng các sản phẩm sữa lên men còn mang lại tác động tích cực lên chức năng ruột, hệ vi sinh đại tràng và làm giảm độ nhạy cảm của cơ thể với các triệu chứng khó chịu [7].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra một số giới hạn cần lưu ý. Trong một số nghiên cứu, mối tương quan giữa tình trạng kém tiêu hóa lactose (đo bằng lượng khí hydro) và các triệu chứng bất dung nạp trên lâm sàng là khá lỏng lẻo [7]. Có những trường hợp lượng khí hydro thở ra rất thấp nhưng các triệu chứng lâm sàng của người bệnh lại không cải thiện đáng kể [7]. Hơn nữa, quy mô của các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người vẫn còn nhỏ, chỉ dao động từ 14 đến 24 đối tượng trong các nghiên cứu chuyên sâu về cơ chế [4][8].
Những hiểu lầm thường gặp về sữa chua và probiotic
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng bất kỳ loại sữa nào có bổ sung lợi khuẩn (probiotic) hoặc khuẩn acidophilus đều giúp tiêu hóa lactose tốt như sữa chua. Thực tế, các vi khuẩn probiotic thông thường vốn được định nghĩa là nhắm mục tiêu hoạt động tại đại tràng, nên chúng thúc đẩy tiêu hóa lactose tại ruột non kém hiệu quả hơn so với các chủng men sữa chua truyền thống [7]. Chủng Lactobacillus acidophilus đòi hỏi phải có sự phá vỡ màng tế bào về mặt vật lý thì mới giải phóng được enzyme lactase ra ngoài [1]. Do đó, sữa ngọt bổ sung khuẩn acidophilus không qua lên men hoặc sữa cấy khuẩn thông thường không mang lại hiệu quả tăng cường hấp thu lactose rõ rệt như sữa chua [3].
Hiểu lầm thứ hai là sữa chua có hương vị hoặc sữa chua tiệt trùng hoàn toàn vô tác dụng hoặc tốt ngang bằng sữa chua truyền thống. Các phân tích cho thấy sữa chua đã qua thanh trùng nhiệt sau lên men bị suy giảm đáng kể khả năng tự tiêu hóa lactose tại ruột [6]. Trong khi đó, các loại sữa chua có hương vị (flavored yogurts) tuy có hoạt tính enzyme lactase hơi giảm nhẹ so với sữa chua nguyên vị (unflavored yogurts), nhưng nhìn chung vẫn được người bất dung nạp lactose dung nạp tốt [1]. Giữa các loại sữa chua thương mại thông thường hiện nay hầu như có rất ít sự khác biệt về năng lực phân giải lactose, vì chúng đều chứa Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus với mật độ đủ lớn, đạt khoảng 10^8 vi khuẩn/mL [1].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Mặc dù sữa chua và các chế phẩm hỗ trợ tiêu hóa lactose rất an toàn với đa số người trưởng thành, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý. Biểu hiện của các triệu chứng tiêu chảy, đau bụng phụ thuộc lớn vào tổng liều lượng lactose nạp vào, tốc độ làm rỗng dạ dày và việc có ăn kèm thực phẩm khác hay không [3]. Do đó, những người có mức độ thiếu hụt lactase hoàn toàn nếu ăn lượng quá lớn vượt ngưỡng 20 g lactose vẫn có thể gặp triệu chứng [3].
Đối với những người muốn sử dụng thêm viên uống hoặc dung dịch nhỏ giọt bổ sung enzyme lactase để tiêu hóa các sản phẩm từ sữa, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi dùng là rất cần thiết [5]. Đặc biệt, nhóm trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai và phụ nữ đang cho con bú được khuyến cáo nên tránh tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung enzyme lactase này, do hiện tại chưa có đủ thông tin dữ liệu về độ an toàn cũng như lo ngại về nguy cơ xảy ra các phản ứng dị ứng [5]. Người có bệnh lý nền đường tiêu hóa phức tạp hoặc đang dùng thuốc điều trị cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ để phân biệt rõ bất dung nạp lactose với dị ứng đạm sữa bò hoặc hội chứng ruột kích thích.
Cách đưa sữa chua vào thực đơn hàng ngày một cách khoa học
Để tối ưu hóa khả năng tiêu hóa và hấp thu canxi, người bất dung nạp lactose nên ưu tiên chọn các loại sữa chua truyền thống có chứa men sống (Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus) thay vì sữa chua đã qua xử lý nhiệt thanh trùng dài ngày [1][6]. Nên bắt đầu bằng sữa chua nguyên vị không đường hoặc ít đường để tận dụng tối đa hoạt tính của enzyme lactase [1].
Về liều lượng và cách ăn, hầu hết người bất dung nạp lactose đều có thể tiêu hóa tốt một lượng nhỏ sữa hoặc chế phẩm từ sữa trong mỗi lần ăn [2]. Bạn có thể ăn sữa chua kèm trong bữa ăn chính hoặc kết hợp cùng các thực phẩm khác để làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, giúp enzyme của vi khuẩn có thêm thời gian phân giải đường sữa [3]. Ngoài sữa chua, bạn có thể đa dạng hóa nguồn canxi bằng các loại phô mai cứng và bán cứng (vốn không chứa lactose) hoặc phô mai mềm (chỉ chứa khoảng 10% lượng lactose), cũng như các sản phẩm sữa lên men khác như nấm sữa kefir, kem chua (sour cream) hay labaneh [5][2]. Trong những bữa tiệc cần tiêu thụ nhiều sữa tươi vượt quá khả năng xử lý của sữa chua, người trưởng thành (không mang thai) có thể cân nhắc kết hợp men sữa chua cùng chế phẩm lactase axit từ nấm Aspergillus oryzae sau khi đã hỏi ý kiến chuyên gia y tế để đạt hiệu quả hiệp đồng tốt nhất [5][8].
Tóm lại, bất dung nạp lactose không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ hoàn toàn các chế phẩm từ sữa giàu dinh dưỡng. Nhờ hàm lượng đường sữa đã giảm sẵn một phần ba cùng đội ngũ vi khuẩn sống mang theo enzyme tự tiêu hóa lactose tại ruột non, sữa chua chính là giải pháp thay thế an toàn và hiệu quả nhất [2][6]. Lắng nghe cơ thể, chọn đúng sữa chua men sống và ăn với lượng vừa phải sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn nguồn canxi quý giá mà không còn nỗi lo đau bụng [2][3].
