Người bị huyết áp cao nên ưu tiên phở gà ức hay phở bò tái?

Phở là món ăn sáng quen thuộc của nhiều gia đình Việt Nam. Với người bị huyết áp cao hoặc có nguy cơ tim mạch, đứng trước quán phở và phân vân chọn phở gà ức hay phở bò tái là tình huống rất phổ biến. Nhiều người mặc định thịt đỏ luôn xấu và truyền tai nhau phải kiêng tuyệt đối thịt bò, chỉ ăn thịt gà.

Thực tế, phở gà ức là lựa chọn an toàn hơn nhờ lượng chất béo bão hòa cực thấp ^[1]. Tuy nhiên, nếu phần thịt bò tái được chọn từ thăn bò nạc thuần túy, tác động của nó lên mỡ máu và chỉ số tim mạch gần như tương đương với thịt gà nạc ^[2]. Vấn đề quyết định nằm ở độ nạc của miếng thịt và tổng lượng muối, mỡ trong bát phở ^[3].

Tại sao chất béo bão hòa và cholesterol lại quan trọng với huyết áp?

Thịt động vật là nguồn cung cấp chất béo, đặc biệt là axit béo bão hòa (SFA) và cholesterol trong chế độ ăn của con người ^[4]. Các yếu tố này gắn liền với bệnh mạch vành và xơ vữa động mạch ^[4]. Việc tiêu thụ vượt ngưỡng muối, tổng chất béo và chất béo bão hòa là nguyên nhân hàng đầu có thể phòng ngừa được của bệnh tăng huyết áp và bệnh tim mạch ^[3].

Mọi sản phẩm từ động vật đều chứa cholesterol ^[5]. Thịt bò không nạc có hàm lượng chất béo bão hòa cao, có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh mạch vành ^[5]. Ngoài ra, thịt còn chứa dưỡng chất choline ^[5]. Khi vào cơ thể, choline tạo ra chất chuyển hóa gây xơ vữa động mạch là trimethylamine-N-oxide (TMAO) ^[5]. Nồng độ TMAO tăng cao liên quan đến sự hoạt hóa tiểu cầu, đông máu và làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch nghiêm trọng ^[5]. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người có mức TMAO cao nhất có nguy cơ gặp biến cố tim mạch bất lợi cao gấp 2,5 lần so với người có mức thấp nhất ^[5].

So sánh cấu trúc mỡ giữa hai loại thịt có sự khác biệt rõ rệt ^[6]. Mỡ động vật nhai lại như mỡ bò thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn ^[6]. Trong đó có axit stearic mang tác động trung tính lên cholesterol xấu (LDL), nhưng axit palmitic lại có thể gây xơ vữa động mạch trong một số bối cảnh ăn uống nhất định ^[6]. Ngược lại, mỡ gà giàu axit béo không bão hòa như axit oleic và axit linoleic hơn so với mỡ bò ^[6]. Các axit béo không bão hòa trong mỡ gà có thể tăng cường quá trình oxy hóa lipid và giảm tích tụ mỡ ở gan, giúp giải thích mối liên hệ của nó với mức LDL và tổng cholesterol huyết tương thấp hơn ^[6].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về thịt bò và thịt gà?

Nhiều công trình nghiên cứu đã đo lường cụ thể hàm lượng dinh dưỡng và tác động trực tiếp của hai loại thịt này lên cơ thể.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Brazil phân tích các sản phẩm thịt thương mại cho thấy ức gà động vật có hàm lượng tổng chất béo thấp nhất trong nhóm sản phẩm động vật, chỉ ở mức 3,53 g ± 0,12 trên 100 g ^[1]. Về chất béo bão hòa, ức gà động vật cũng giữ mức thấp nhất là 1,00 g ± 0,00 trên 100 g ^[1]. Để dễ hình dung, xúc xích từ thịt động vật trong cùng nghiên cứu chứa tới 22,33 g ± 5,51 tổng chất béo và 7,47 g ± 1,50 chất béo bão hòa trên 100 g ^[1]. Một điểm cần lưu ý là cả thịt bò bằm và ức gà động vật đều hoàn toàn không chứa chất xơ ^[1].

Về hàm lượng cholesterol trong thịt gà, một nghiên cứu năm 2014 thực hiện trên 48 con gà thịt 6 tuần tuổi từ hai trang trại nhằm đánh giá tác động đối với nguy cơ tim mạch ^[4]. Kết quả phân tích cho thấy hàm lượng cholesterol tự do trong ức gà sống dao động từ 37,41 đến 79,9 mg trên 100 g ^[4]. Con số này thấp hơn so với phần đùi gà sống, vốn có mức cholesterol từ 48,35 đến 99,5 mg trên 100 g ^[4]. Nghiên cứu kết luận thành phần chất béo trong thức ăn chăn nuôi ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ cholesterol và axit béo trong cơ thịt gà ^[4].

Tuy nhiên, khi đặt thịt bò nạc và thịt gà nạc lên bàn cân thử nghiệm lâm sàng ở người, kết quả lại khá bất ngờ. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 13 tuần công bố năm 1994 được thực hiện trên 38 nam giới có mức cholesterol máu cao nhưng sức khỏe tổng thể bình thường ^[7]. Những người này ăn chế độ thông thường trong 3 tuần, sau đó ăn chế độ ổn định 5 tuần (với 18% năng lượng từ chất béo bão hòa) ^[7]. Tiếp theo, họ được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm thử nghiệm trong 5 tuần: một nhóm ăn 85 g thịt bò nấu chín (chứa 8% chất béo) và nhóm kia ăn 85 g thịt gà nấu chín (chứa 7% chất béo) trên mỗi 4184 kJ năng lượng nạp vào, duy trì 7% đến 8% năng lượng từ chất béo bão hòa ^[7]. Toàn bộ thức ăn đều được cung cấp sẵn ^[7]. Kết quả là cả hai chế độ ăn đều giúp giảm đáng kể tổng cholesterol huyết tương trung bình, với mức giảm 0,54 mmol/L (tương đương 7,6%) ở nhóm ăn bò và 0,70 mmol/L (tương đương 10,2%) ở nhóm ăn gà ^[7]. Mức LDL-cholesterol cũng giảm 0,46 mmol/L (9%) ở nhóm thịt bò và 0,55 mmol/L (11%) ở nhóm thịt gà ^[7]. Sự khác biệt giữa hai nhóm không có ý nghĩa thống kê và mức chất béo trung tính (triglyceride) không đổi ở cả hai nhóm ^[7]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian ngắn, nhưng đủ để kết luận thịt bò nạc và thịt gà nạc có thể thay thế cho nhau trong chế độ ăn kiểm soát mỡ máu ^[7].

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên mới hơn vào năm 2022 đã theo dõi 47 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh (51,6% là nam, tuổi trung bình 19,9 ± 1,75) sống tại ba ký túc xá đại học ^[2]. Người tham gia ăn thịt bò nạc (giống Pirenaica) hoặc thịt gà 3 lần mỗi tuần trong các giai đoạn kéo dài 8 tuần cùng chế độ ăn bình thường ^[2]. Kết thúc thử nghiệm, các nhà khoa học không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về thành phần cơ thể, hồ sơ axit béo hay các chỉ số nguy cơ tim mạch giữa nhóm ăn bò nạc và gà nạc ^[2].

Đối với thịt bò có vân mỡ hoặc bò xay, một báo cáo năm 2016 chỉ ra một miếng thịt bò xay nặng 114 g (4 ounce) chứa 24% tổng chất béo có lượng chất béo bão hòa bằng khoảng một nửa giới hạn tối đa 22 g mỗi ngày (tính trên mức 2.000 kcal của phụ nữ Mỹ) ^[8]. Trong cùng báo cáo, một thử nghiệm cho những người đàn ông có cholesterol hơi cao ăn 5 miếng thịt bò xay mỗi tuần trong 5 tuần, loại thịt này rất giàu chất béo (34% tổng chất béo) ^[8]. Kết quả cho thấy loại thịt bò xay ít axit béo không bão hòa đơn (từ bò ăn cỏ, giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) làm giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL) ^[8].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các bằng chứng khoa học cho thấy việc chọn ức gà mang lại lợi thế rõ ràng về mặt con số tuyệt đối: rất ít chất béo tổng và chỉ chứa 1 g chất béo bão hòa trên 100 g, đồng thời ít cholesterol hơn đùi gà ^[1][4]. Điều này giúp người bệnh huyết áp cao dễ dàng kiểm soát lượng chất béo nạp vào mà không cần tính toán phức tạp.

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng cũng mở ra sự linh hoạt cho người ăn: thịt bò nếu được lọc sạch mỡ (chỉ còn khoảng 8% chất béo) thì không làm xấu đi các chỉ số mỡ máu hay tim mạch khi so với thịt gà nạc (7% chất béo) ^[2][7].

Dù vậy, các nghiên cứu vẫn có những giới hạn nhất định. Nghiên cứu năm 2022 chỉ thực hiện trên những người trẻ tuổi hoàn toàn khỏe mạnh khoảng 20 tuổi và dùng giống bò Pirenaica đặc thù ^[2]. Nghiên cứu năm 1994 chỉ thực hiện trong thời gian ngắn trên nam giới có mỡ máu cao nhưng chưa mắc bệnh lý khác, đồng thời lượng thịt được cân đo nghiêm ngặt 85 g trong phòng thí nghiệm ^[7]. Trong đời sống thực tế ngoài hàng quán, miếng thịt bò tái thường bị lẫn mỡ dắt hoặc gân mỡ, và hàm lượng chất béo giữa các loại thịt đỏ biến thiên cực kỳ lớn tùy thuộc vào nguồn giống, cách nuôi và chế biến ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn phở và kiêng thịt

Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng mọi loại thịt đỏ đều độc hại như nhau và phải loại bỏ hoàn toàn thịt bò để hạ cholesterol ^[2][7]. Các hướng dẫn ăn uống đôi khi bị đơn giản hóa quá mức khi khuyên cấm toàn bộ thịt đỏ, trong khi thịt bò nạc và thịt gà nạc cho phản ứng sinh học tương đương nhau ^[2][7].

Hiểu lầm thứ hai là cắt giảm thịt mỡ nhưng lại ăn bù bằng thật nhiều bánh phở (tinh bột). Dữ liệu từ 4 nghiên cứu độc lập được tổng hợp năm 2016 cho thấy người tiêu dùng thường thay thế trực tiếp lượng calo từ chất béo bằng calo từ carbohydrate (tinh bột và đường) ^[8]. Việc thay thế tổng chất béo hoặc chất béo bão hòa bằng carbohydrate không hề làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mà còn có thể góp phần làm gia tăng tình trạng béo phì ^[8].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ nhìn vào miếng thịt mà quên mất lượng muối (natri) trong nước dùng. Một phân tích năm 2014 trên 898 thực phẩm đóng gói quảng cáo tại Bronx (Mỹ) cho thấy có tới 35% sản phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao và 24% chứa hàm lượng muối cao vượt ngưỡng khuyến nghị ^[3]. Các sản phẩm từ thịt bò, thịt lợn, thức ăn nhanh và các món ăn chế biến sẵn có giá trị trung vị về muối, tổng chất béo và chất béo bão hòa cao nhất ^[3]. Trong một bát phở, chính phần nước dùng mặn và béo mới là nguồn nạp muối và chất béo bão hòa tiềm ẩn gây tăng huyết áp ^[3].

Ai nên thận trọng khi chọn phở bò tái và phở gà?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là người đã có chẩn đoán tăng huyết áp, bệnh mạch vành hoặc xơ vữa động mạch ^[5][4]. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo giảm tiêu thụ thịt, đặc biệt là thịt đỏ hoặc thịt không nạc, để hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim ^[5]. Với nhóm này, nếu không chắc chắn quán phở dùng thịt thăn bò nạc hoàn toàn, việc gọi phở gà ức bỏ da là lựa chọn an toàn nhất ^[1][4].

Nhóm thứ hai là những người có cơ địa nhạy cảm với muối hoặc có yếu tố di truyền dễ bị tăng huyết áp sớm ^[3]. Việc tiêu thụ vượt mức muối và chất béo bão hòa là nguyên nhân trực tiếp thúc đẩy bệnh tiến triển ^[3].

Nhóm thứ ba là người có chỉ số mỡ máu cao (tăng cholesterol) hoặc gan nhiễm mỡ ^[7][6]. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể thúc đẩy quá trình tạo mỡ mới và làm giảm khả năng lưu trữ lipid của mô mỡ, dẫn đến tích tụ mỡ lạc chỗ và gây gan nhiễm mỡ như đã thấy trên mô hình động vật ^[6]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch, huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết định lượng thịt phù hợp với tình trạng cá nhân.

Cách áp dụng thực tế khi ăn phở cho người huyết áp cao

Các hướng dẫn dinh dưỡng chính thống hiện nay khuyến nghị hạn chế tổng lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng nạp vào và giữ chất béo bão hòa ở mức dưới 10% ^[2]. Với một người tiêu thụ trung bình 2.000 kcal mỗi ngày, 10% năng lượng từ chất béo bão hòa tương đương với tối đa 200 kcal, tức khoảng 22 g chất béo bão hòa một ngày ^[8].

Khi đi ăn phở, bạn có thể áp dụng ngay các nguyên tắc sau:

• Chọn loại thịt: Ưu tiên gọi phở gà ức (bỏ da) vì 100 g ức gà chỉ chứa khoảng 1 g chất béo bão hòa và từ 37,41 đến 79,9 mg cholesterol, thấp hơn nhiều so với phần đùi ^[1][4]. Nếu muốn ăn phở bò tái, hãy dặn người bán chọn phần thịt thăn nạc hoàn toàn, tránh các phần gầu, nạm, bắp có vân mỡ hoặc nước béo ^[2][8].
• Định lượng hợp lý: Chỉ nên ăn lượng thịt vừa phải, khoảng 85 g thịt nấu chín mỗi khẩu phần, tương tự mức đã được chứng minh an toàn trong nghiên cứu lâm sàng ^[7]. Bạn có thể luân phiên ăn thịt bò nạc hoặc thịt gà khoảng 3 lần mỗi tuần kết hợp đa dạng các nguồn đạm khác như cá ^[5][2].
• Cách ăn tại bàn: Bổ sung nhiều rau xanh và giá đỗ ăn kèm vì cả thịt bò và ức gà đều không có chất xơ nào ^[1]. Việc tăng cường rau củ và trái cây cũng là khuyến nghị cốt lõi từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ^[5]. Tuyệt đối không gọi thêm nhiều bánh phở để ăn bù cho cảm giác thiếu thịt mỡ ^[8]. Hạn chế húp cạn nước phở để tránh nạp nhiều muối và mỡ hòa tan ^[3].
• Uống đủ nước lọc trong ngày: Nghiên cứu năm 2018 ghi nhận gần 90% số người được khảo sát uống thiếu nước lọc ^[5]. Lượng chất lỏng khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) đối với nam và 11,5 cốc (2,7 lít) đối với nữ, tính tổng từ nước lọc, đồ uống khác và thức ăn; người sống ở vùng khí hậu nhiệt đới nóng ẩm cần uống nhiều hơn ^[5]. Uống ít nước lọc thường đi kèm với chất lượng ăn uống kém và dễ dẫn đến béo phì, tiểu đường loại 2 nếu thay thế bằng đồ uống có đường ^[5].

Tóm lại, người bị huyết áp cao nên ưu tiên phở gà ức vì đây là phần thịt có lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp nhất, rất dễ kiểm soát ngoài hàng quán ^[1][4]. Phở bò tái vẫn có thể xuất hiện trong thực đơn nếu bạn chọn đúng phần thịt bò nạc hoàn toàn, ăn lượng vừa phải kèm nhiều rau xanh và bỏ thói quen húp hết nước dùng mặn ^[5][3][7].