Bước vào thai kỳ, nhiều phụ nữ thường xuyên đối mặt với cảm giác đầy bụng, khó tiêu và đặc biệt là chứng táo bón kéo dài. Nhiều mẹ bầu truyền tai nhau thói quen uống một cốc nước hạt chia mỗi ngày để dễ đi ngoài và bổ sung dưỡng chất cho thai nhi. Liệu thức uống dân dã này có thực sự mang lại nhiều lợi ích và an toàn cho cả mẹ lẫn con?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Phụ nữ mang thai hoàn toàn có thể uống nước hạt chia như một phần của chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh. Hạt chia thuộc họ bạc hà (tên khoa học là Salvia hispanica L.), là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ giúp tạo khối cho phân, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa táo bón hiệu quả [1]. Bên cạnh đó, loại hạt nhỏ bé này còn chứa axit folic (folate), sắt, canxi cùng các axit béo omega-3 thực vật rất cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong thai kỳ [2], [3].
Táo bón thai kỳ và nhu cầu vi chất của mẹ bầu
Trong suốt thời gian mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi lớn về sinh lý và trao đổi chất, đòi hỏi chế độ dinh dưỡng đặc thù để phục vụ sự phát triển của thai nhi [4]. Sự thay đổi nội tiết tố (hormone) trong giai đoạn này làm giảm nhu động ruột, khiến hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại và dễ dẫn đến rối loạn chức năng tiêu hóa [5]. Hệ quả trực tiếp và phổ biến nhất chính là tình trạng táo bón, gây ra nhiều trải nghiệm khó chịu và làm giảm chất lượng cuộc sống của thai phụ [5], [6].
Một phân tích gộp công bố năm 2024 tổng hợp dữ liệu từ 13 nghiên cứu trên toàn cầu (giai đoạn 1966 đến 2024) cho thấy tỷ lệ táo bón chung trong suốt thai kỳ lên tới 32,4% [5]. Cụ thể, tỷ lệ này ở tam cá nguyệt thứ nhất là 21,1%, tăng vọt lên mức cao nhất ở tam cá nguyệt thứ hai với 34% và duy trì ở mức 30,3% trong tam cá nguyệt thứ ba [5]. Một nghiên cứu khác thực hiện trên 237 phụ nữ mang thai tại Tây Ban Nha (theo dõi ở các tuần thai thứ 12, 19 và 32) cũng chỉ ra rằng trong khi triệu chứng buồn nôn và nôn có xu hướng giảm dần theo thời gian, thì tình trạng táo bón vẫn tồn tại dai dẳng suốt thai kỳ [6].
Song song với nỗi lo táo bón, việc thiếu hụt kiến thức và nguồn cung cấp vi chất cũng là vấn đề đáng ngại. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2024 khảo sát 410 phụ nữ mang thai tại các phòng khám tiền sản ở Lebanon chỉ ra một khoảng trống lớn về nhận thức dinh dưỡng [7]. Dù có tới 63,9% thai phụ biết cách điều chỉnh hành vi để giảm nhẹ chứng buồn nôn, ợ nóng và táo bón, nhưng chỉ có 28,4% hiểu rõ tầm quan trọng của i-ốt và axit béo omega-3 trong thai kỳ [7]. Ngoài ra, chưa đến một nửa số người tham gia (47,8%) biết cách chọn các loại cá an toàn để bổ sung dưỡng chất khi mang thai [7]. Chính vì vậy, việc tìm kiếm các nguồn thực phẩm thực vật lành tính, vừa giàu chất xơ chống táo bón vừa cung cấp thêm omega-3 và khoáng chất như hạt chia là hướng đi rất thiết thực.
Cơ chế tác động của hạt chia đối với cơ thể
Hạt chia có nguồn gốc từ châu Mỹ, trong ngôn ngữ Nahuatl bản địa từ "chian" có nghĩa là "nhiều dầu" [3]. Phân tích thành phần dinh dưỡng cho thấy hạt chia chứa từ 15% đến 25% protein (đạm thực vật), 30% đến 33% chất béo, 26% đến 41% carbohydrate và đặc biệt là từ 18% đến 30% chất xơ ăn kiêng [3]. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, polyphenol, phytosterol và các peptide có lợi [1].
Cơ chế nổi bật nhất của hạt chia đối với hệ tiêu hóa nằm ở hàm lượng chất xơ dồi dào. Khi đi vào đường tiêu hóa, lượng chất xơ này giúp tăng khối lượng và tạo khuôn cho phân, nhờ đó ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón một cách tự nhiên [1]. Không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ đại tiện, các thành phần chức năng của hạt chia trong đường tiêu hóa còn giúp cải thiện hoạt động của tế bào beta tuyến tụy và làm giảm mức đường huyết, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 [1].
Về mặt vi chất, hạt chia là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng bao gồm thiamin, riboflavin, niacin, axit ascorbic (vitamin C) và đặc biệt là axit folic (folate) [3]. Về khoáng chất, hạt cung cấp canxi, phốt pho, kali, magiê, sắt và kẽm [2], [3]. Đáng chú ý, hạt chia có hàm lượng cao axit béo không bão hòa đa với tỷ lệ cân đối giữa omega-3 (axit alpha-linolenic) và omega-6 (axit alpha-linoleic) [3]. Các thành phần chất xơ, axit béo omega-3, đạm và khoáng chất này còn phối hợp giúp kiểm soát cholesterol xấu, giảm huyết áp và ngăn chặn sự kết tụ tiểu cầu, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về giá trị của hạt chia?
Các dữ liệu khoa học hiện có đã làm rõ giá trị dinh dưỡng của hạt chia khi đưa vào khẩu phần ăn, cũng như tiềm năng của chiết xuất hạt chia trong giai đoạn mang thai qua mô hình thực nghiệm.
Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã đánh giá tác động của việc bổ sung hạt chia hoặc bột hạt chia vào công thức làm bánh mì đối với chất lượng dinh dưỡng, độ khả dụng của khoáng chất và chỉ số đường huyết [2]. Kết quả cho thấy việc thêm hạt chia làm tăng hàm lượng protein có giá trị sinh học cao, đặc biệt cung cấp nồng độ cao axit amin thiết yếu lysine vốn thường bị thiếu hụt trong các loại ngũ cốc thông thường [2]. Tỷ lệ omega-3/omega-6 trong sản phẩm có hạt chia cũng đạt mức tốt hơn theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO/FAO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) [2].
Về mặt khoáng chất, nghiên cứu năm 2020 này chỉ ra rằng bánh mì có bổ sung hạt chia hoặc bột hạt chia đóng góp lượng canxi, sắt và kẽm cao hơn hẳn so với bánh mì lúa mì thông thường, đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu hàng ngày về các khoáng chất này ở cả nam giới và phụ nữ [2]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý một giới hạn quan trọng: khi xét riêng về mức độ đóng góp sắt đơn thuần thì vẫn còn ở mức thiếu hụt nếu so với nhu cầu cao, và khả năng hấp thu (sinh khả dụng) của các khoáng chất như canxi, kẽm phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ mol giữa axit phytic (InsP6) và khoáng chất có trong hạt [2]. Dù vậy, sản phẩm chứa 10% hạt chia vẫn được đánh giá cao nhờ tải lượng đường huyết (glycemic load) thấp, ít chất béo và giàu chất xơ, rất thích hợp đưa vào chế độ ăn hàng ngày để kiểm soát cân nặng và phòng ngừa táo bón [2].
Bên cạnh vai trò cung cấp dưỡng chất cho người trưởng thành, tác động của nguồn omega-3 thực vật từ hạt chia đối với thế hệ con cái cũng được khám phá. Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2025 đã khảo sát việc bổ sung dầu hạt chia cho chuột mẹ dòng BALB/c nhằm xem xét khả năng bảo vệ chuột con khỏi các rối loạn chuyển hóa do suy dinh dưỡng sau sinh [8]. Trong mô hình này, tình trạng suy dinh dưỡng được tạo ra bằng cách tăng quy mô đàn con lên 15 đến 16 cá thể mỗi ổ; chuột mẹ được bổ sung dầu hạt chia ở hai mức liều lượng là 2,5 g/kg hoặc 5 g/kg trọng lượng cơ thể [8].
Kết quả theo dõi cho thấy vào ngày thứ 21, nhóm chuột con có mẹ dùng liều 5 g/kg tăng cân ít hơn so với nhóm dùng liều 2,5 g/kg [8]. Đến ngày thứ 120, nghiệm pháp dung nạp glucose cho thấy cả hai nhóm được mẹ bổ sung dầu hạt chia đều có diện tích dưới đường cong (AUC) thấp hơn so với nhóm suy dinh dưỡng không được bổ sung, chứng tỏ khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn [8]. Đặc biệt, mức liều 5 g/kg trọng lượng cơ thể ở chuột mẹ gắn liền với các chỉ số căng thẳng oxy hóa thuận lợi hơn và tổng lượng lipid (mỡ) trong gan thấp hơn ở đời con, đồng thời phân tích mô bệnh học không ghi nhận bất kỳ tổn thương nào ở mô gan [8]. Dù đây mới là nghiên cứu trên động vật và không thể áp dụng trực tiếp liều lượng này cho người, kết quả đã gợi mở tiềm năng bảo vệ quá trình chuyển hóa của nguồn axit béo thực vật từ hạt chia.
Ngoài ra, tầm quan trọng của việc đảm bảo đủ khoáng chất như canxi trong thai kỳ cũng được khẳng định qua một nghiên cứu năm 2017 trên 331 phụ nữ mang thai tại Trung Quốc [4]. Nghiên cứu này ghi nhận những thai phụ ăn ít sữa, các sản phẩm từ đậu và thịt có tỷ lệ bị chuột rút bắp chân (systremma) cao hơn đáng kể, đồng thời việc thiếu hụt canxi từ chế độ ăn và viên uống bổ sung ở mẹ có liên quan mật thiết đến tình trạng mật độ khoáng xương thấp, hói đầu vùng chẩm (chiếu liếm) và thóp trước rộng ở trẻ sơ sinh [4]. Điều này càng củng cố thêm lý do mẹ bầu nên tận dụng các thực phẩm giàu canxi và khoáng chất như hạt chia để hỗ trợ cho khẩu phần ăn hàng ngày.
Hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt chia trong thai kỳ
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi nước hạt chia như một "thần dược" có thể thay thế hoàn toàn viên uống bổ sung sắt, axit folic hay canxi theo chỉ định của bác sĩ. Thực tế, dù hạt chia có chứa axit folic, canxi và sắt, nhưng khả năng hấp thu sắt và khoáng chất từ hạt thực vật luôn bị giới hạn bởi các yếu tố tự nhiên như tỷ lệ InsP6/khoáng chất [2], [3]. Do đó, hạt chia chỉ đóng vai trò thực phẩm hỗ trợ, không thể thay thế thuốc hay thực phẩm chức năng chuyên biệt cho bà bầu.
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng chỉ cần uống nước hạt chia hoặc ăn theo một chế độ ăn mẫu mực từ đầu thai kỳ là sẽ hoàn toàn thoát khỏi chứng táo bón. Nghiên cứu trên 237 thai phụ Tây Ban Nha đã chứng minh rằng ngay cả khi tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải (vốn rất giàu rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc) ở thời điểm tuần thai thứ 12, thì chế độ ăn nền tảng này cũng không thể làm giảm tỷ lệ táo bón xuyên suốt thai kỳ [6]. Để đẩy lùi táo bón, thai phụ cần kết hợp dinh dưỡng liên tục cùng với việc duy trì hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải [5].
Một quan niệm sai lầm khác là e ngại chất béo trong hạt chia sẽ làm mẹ bầu tăng cân quá mức hoặc gây tiểu đường thai kỳ. Thực chất, 30% đến 33% chất béo trong hạt chia chủ yếu là các axit béo không bão hòa đa có lợi [1], [3]. Hơn nữa, nhờ hàm lượng chất xơ từ 18% đến 30%, việc dùng hạt chia còn giúp làm giảm mức đường huyết, mang lại tải lượng đường huyết thấp và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả [1], [2], [3].
Ai nên thận trọng khi uống nước hạt chia?
Dù hạt chia là thực phẩm tự nhiên lành tính, một số nhóm phụ nữ mang thai vẫn cần thận trọng khi sử dụng. Trước hết, vì các thành phần trong hạt chia có tác dụng làm giảm huyết áp, làm giảm mức đường huyết và ức chế sự kết tụ tiểu cầu (làm loãng máu nhẹ), những thai phụ đang có bệnh lý nền về huyết áp thấp, đang dùng thuốc điều trị tiểu đường thai kỳ hoặc thuốc chống đông máu cần hết sức lưu ý [1]. Việc dùng quá nhiều hạt chia cùng lúc với thuốc điều trị có thể làm tăng tác dụng hạ đường huyết hoặc hạ huyết áp.
Thứ hai, hạt chia chứa hàm lượng chất xơ rất cao (lên tới 30%) [3]. Đối với những mẹ bầu có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc trước đó ăn rất ít chất xơ, việc uống ngay một lượng lớn nước hạt chia đặc có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc co thắt ruột nhẹ. Ngoài ra, nếu pha hạt chia với quá ít nước hoặc ăn hạt chia khô chưa nở hoàn toàn, hạt sẽ hút nước ngược từ lòng ruột, làm tình trạng táo bón trở nên trầm trọng hơn. Những người có tiền sử dị ứng với các loài thực vật thuộc họ bạc hà cũng nên tránh sử dụng [1]. Tốt nhất, thai phụ có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa hạt chia vào thực đơn hàng ngày.
Cách áp dụng thực tế cho mẹ bầu
Để tận dụng tối đa lợi ích chống táo bón và bổ sung vi chất từ hạt chia, mẹ bầu nên bắt đầu với lượng nhỏ, khoảng 1 đến 2 thìa cà phê hạt chia mỗi ngày, sau đó lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp. Cách chế biến đơn giản và an toàn nhất là ngâm hạt chia trong nước ấm, nước ép trái cây ít đường hoặc sữa tươi khoảng 10 đến 15 phút cho đến khi hạt ngậm đủ nước, nở to và tạo thành lớp màng nhầy (gel) bao quanh trước khi uống. Việc uống đủ nước trong ngày là điều kiện bắt buộc để lớp chất xơ này phát huy tác dụng tạo khối phân mềm [1].
Ngoài việc pha nước uống trực tiếp, mẹ bầu có thể đa dạng hóa cách dùng bằng cách rắc hạt chia đã ngâm nở vào sữa chua, sinh tố, cháo yến mạch hoặc trộn hạt chia, bột hạt chia vào bột làm bánh mì, bánh nướng tại nhà [1], [2]. Khi nướng bánh, lớp vỏ nguyên vẹn của hạt chia có khả năng bảo vệ lượng axit linolenic (omega-3) bên trong khỏi sự oxy hóa bởi nhiệt độ lò nướng tốt hơn so với dạng bột nghiền [2].
Thời điểm uống nước hạt chia lý tưởng là vào buổi sáng hoặc làm bữa phụ giữa các bữa chính để giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no vừa phải [1], [2]. Lưu ý không nên uống nước hạt chia ngay cùng lúc với viên sắt hay viên canxi bác sĩ kê đơn; hãy uống cách nhau khoảng 1 đến 2 giờ để tránh việc chất xơ và axit phytic trong hạt làm cản trở sự hấp thu tối đa của các khoáng chất từ thuốc [2]. Đồng thời, mẹ bầu nên kết hợp ăn đủ sữa, thịt, cá an toàn, trứng và các sản phẩm từ đậu để đảm bảo nguồn canxi, đạm toàn diện cho cả mẹ và bé [7], [4].
Nhìn chung, nước hạt chia là một thức uống bổ dưỡng, an toàn và rất đáng có mặt trong thực đơn của phụ nữ mang thai. Không chỉ giúp giải quyết nỗi ám ảnh táo bón nhờ lượng chất xơ dồi dào, hạt chia còn góp phần bù đắp axit folic, sắt, canxi và omega-3 thực vật cho cơ thể [1], [2], [3]. Hãy sử dụng hạt chia một cách khoa học, ngâm nở kỹ, uống đủ nước và kết hợp vận động nhẹ nhàng để có một thai kỳ khỏe mạnh, nhẹ nhàng [5].