Nhiều người nội trợ khi đi siêu thị thường có thói quen e dè trước các gói rau củ quả nằm trong ngăn đông lạnh. Định kiến phổ biến cho rằng thực phẩm đóng băng chỉ là giải pháp tình thế, kém dinh dưỡng và chắc chắn đã bị thất thoát phần lớn lượng vitamin quý giá, đặc biệt là vitamin C so với những bó rau tươi roi rói vừa bày trên kệ.

Thực tế khoa học lại cho thấy điều hoàn toàn trái ngược: rau củ cấp đông công nghiệp không hề bị mất hết vitamin C, thậm chí trong nhiều trường hợp còn giữ được lượng vitamin C cao hơn rau củ tươi bày bán thông thường đã trải qua nhiều ngày lưu kho hay vận chuyển. Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống dành cho người Mỹ, mọi hình thức thực phẩm bao gồm tươi sống, đóng hộp, sấy khô và đông lạnh đều có thể là một phần của mô hình ăn uống lành mạnh [1].

Cơ chế thất thoát vitamin C: "Kẻ thù" không phải là nhiệt độ âm

Để hiểu vì sao rau củ đông lạnh vẫn bảo toàn được dưỡng chất, trước hết cần nhìn nhận bản chất hóa học của vitamin C (axit ascorbic). Đây là một hợp chất hòa tan trong nước, cực kỳ nhạy cảm và rất kém bền vững trước các tác nhân môi trường như nhiệt độ cao, ánh sáng, oxy không khí và enzyme nội tại của tế bào thực vật.

Khi một loại rau hay trái cây vừa được cắt tỉa khỏi cây mẹ, các enzyme phân giải bắt đầu hoạt động mạnh mẽ, đồng thời quá trình hô hấp tế bào vẫn tiếp diễn khiến lượng vitamin C sụt giảm dần theo từng giờ bảo quản ở nhiệt độ thường. Ngược lại, quy trình cấp đông công nghiệp hiện đại thường được thực hiện chỉ vài giờ ngay sau khi thu hoạch. Quá trình này nhanh chóng vô hiệu hóa hoặc làm chậm tối đa hoạt động của enzyme và sự xâm nhập của oxy, giúp "khóa chặt" các phân tử vitamin C bên trong tế bào thực vật.

Bằng chứng khoa học: So sánh trực diện rau đông lạnh và rau tươi

Một nghiên cứu thực nghiệm được công bố vào năm 2015 đã tiến hành phân tích và so sánh hàm lượng vitamin của 8 loại rau củ quả phổ biến gồm ngô, cà rốt, bông cải xanh, rau chân vịt, đậu Hà Lan, đậu cô ve, dâu tây và quả việt quất giữa hai phương pháp bảo quản: làm mát trong tủ lạnh và cấp đông [2]. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá 4 loại vitamin gồm axit ascorbic (vitamin C), riboflavin, alpha-tocopherol và beta-carotene tại 3 mốc thời gian lưu trữ [2].

Kết quả ghi nhận đối với vitamin C gây bất ngờ lớn: có tới 5 trong số 8 loại nông sản hoàn toàn không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về hàm lượng vitamin C giữa mẫu tươi và mẫu đông lạnh [2]. Đáng chú ý hơn, ở 3 loại nông sản còn lại, lượng vitamin C trong mẫu đông lạnh thậm chí còn đo được ở mức cao hơn so với mẫu tươi bảo quản lạnh [2]. Nhìn chung, hàm lượng vitamin của các sản phẩm đông lạnh tương đương, và đôi khi vượt trội hơn so với thực phẩm tươi đối chứng [2]. Bên cạnh đó, nghiên cứu đi kèm về khoáng chất (magie, canxi, sắt, kẽm, đồng), chất xơ và tổng hàm lượng phenolic trên 8 loại nông sản này cũng chỉ ra phần lớn các loại rau củ quả không có sự khác biệt đáng kể giữa bảo quản lạnh thông thường và cấp đông [3].

Một nghiên cứu khác thực hiện vào năm 2015 đã đi sâu theo dõi ảnh hưởng của từng công đoạn trong chuỗi cấp đông công nghiệp đối với măng tây, đậu cô ve và bí ngòi [4]. Quy trình bao gồm các bước chần nhiệt, cấp đông, trữ đông và nấu chín trước khi ăn [4]. Kết quả cho thấy bước chần nước nóng giúp giữ lại các hợp chất thực vật trong toàn bộ các loại rau xanh được khảo sát, và thời gian trữ đông lên đến 2 tháng không gây ảnh hưởng tiêu cực đến các chất có hoạt tính sinh học [4]. Đặc biệt, khi đem nấu chín, các loại rau củ đông lạnh vẫn giữ được lượng hoạt chất sinh học tương đương hoặc thậm chí tốt hơn so với rau tươi nấu chín, thể hiện rõ rệt nhất ở đậu cô ve và bí ngòi [4].

Vitamin C hao hụt ở khâu nào trong quy trình cấp đông?

Mặc dù cấp đông bảo vệ tốt dưỡng chất, vitamin C vẫn chịu sự suy giảm nhất định qua từng công đoạn cụ thể trong dây chuyền chế biến. Nghiên cứu từ năm 1989 trên các giống bắp cải Brussels (gồm giống Maczuga, Citadel F1, Lancelot F1, Valiant F1 với các kích cỡ đường kính từ 15 đến 35 mm) đã đo lường chi tiết mức độ hao hụt này [5].

Ngay sau khi thu hoạch, bắp cải Brussels tươi chứa hàm lượng vitamin C dao động từ 109 đến 198 mg trên 100 g khối lượng tươi tùy thuộc vào giống và kích thước [5]. Khi trải qua bước chần sơ qua nhiệt để diệt men, hàm lượng vitamin C giảm từ 15% đến 27% tùy theo giống [5]. Tuy nhiên, bản thân bước hạ nhiệt cấp đông tức thì chỉ làm giảm thêm một lượng rất nhỏ, từ 1% đến 8% [5]. Khi tiếp tục trữ đông trong thời gian dài suốt 6 tháng, lượng vitamin C suy giảm tiếp từ 14% đến 32% [5]. Cuối cùng, công đoạn luộc chín bắp cải đông lạnh trước khi ăn làm hao hụt thêm 30% đến 39% [5].

Sau toàn bộ chuỗi từ sơ chế, cấp đông 6 tháng cho tới khi nấu chín, sản phẩm cuối cùng vẫn giữ lại được từ 33% đến 48% tổng lượng vitamin C ban đầu của rau tươi nguyên bản, tương đương từ 52 đến 73 mg/100 g khối lượng tươi [5]. Đây vẫn là một hàm lượng vitamin C rất cao cho cơ thể, chứng minh rằng quan niệm "đông lạnh làm mất sạch chất" là hoàn toàn sai lầm. Nghiên cứu cũng phát hiện những búp cải nhỏ (đường kính 15 mm) sau khi luộc chứa lượng vitamin C trung bình cao hơn 59% so với những búp cải kích thước lớn (đường kính 35 mm) [5].

Các công nghệ cải tiến mới cũng đang mở ra triển vọng bảo tồn vitamin C tốt hơn. Đánh giá năm 2021 cho thấy việc thay thế các biện pháp gia nhiệt cổ điển bằng công nghệ phi nhiệt như xử lý áp suất cao giúp bảo toàn vitamin C trong nước ép rau quả ở điều kiện diệt trừ vi sinh vật gây bệnh [1]. Công nghệ xung điện trường cũng rất có lợi trong việc duy trì vitamin C, trong khi sóng siêu âm giúp tăng khả năng hấp thu sinh học của vitamin C trong nước trái cây dù có thể làm tăng tốc độ phân hủy nếu kết hợp sấy nhiệt [1].

Bảo quản ở nhiệt độ thường nguy hại hơn nhiều so với cấp đông

Nhiều người tiêu dùng ngộ nhận rằng việc để rau củ bên ngoài kệ bếp hay tủ mát thông thường sẽ giữ trọn vẹn dinh dưỡng tự nhiên hơn để trong ngăn đá. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy sự suy thoái vi chất ở điều kiện thường diễn ra rất khốc liệt.

Một nghiên cứu năm 2013 kiểm tra các loại rau củ khử nước (tỏi, hành tây, khoai tây, cà rốt) bảo quản ở nhiệt độ phòng trong bóng tối và môi trường chân không [6]. Trong khi vitamin B1 (thiamin) tương đối ổn định trong 3 tháng đầu với độ lưu giữ khoảng 90%, thì vitamin C lại suy giảm nghiêm trọng trong suốt thời gian bảo quản, thậm chí biến mất hoàn toàn ở một số mẫu hành tây và cà rốt khô sau 12 tháng [6].

Tương tự, nghiên cứu năm 2016 trên sinh tố rau củ đỏ tươi (kết hợp cà chua, cà rốt, ớt chuông và bông cải xanh) chỉ ra rằng việc xử lý nhiệt nhẹ và lưu trữ ở nhiệt độ thấp 5 độ C giúp giảm tốc độ phân hủy vitamin C tới 2 lần so với khi để ở nhiệt độ 20 độ C [7]. Điều này chứng minh nhiệt độ càng cao và bảo quản thông thường càng khiến vitamin C bị oxy hóa nhanh chóng.

Những lợi ích và giới hạn cần lưu ý

Rau củ đông lạnh mang lại lợi thế vượt trội về tính tiện dụng, khả năng tiếp cận quanh năm và giảm lãng phí thực phẩm do hư hỏng. Do được thu hoạch ở độ chín hoàn hảo nhất rồi cấp đông ngay, chất lượng vi chất của chúng không bị phụ thuộc vào độ trễ của chuỗi cung ứng hay thời gian bày bán kéo dài ngoài sạp chợ.

Dẫu vậy, phương pháp đông lạnh không phải là chiếc chìa khóa bảo toàn tuyệt đối cho mọi chất dinh dưỡng. Bằng chứng năm 2015 chỉ ra rằng dù vitamin C và khoáng chất giữ được rất tốt, hàm lượng beta-carotene lại sụt giảm mạnh ở một số loại nông sản đông lạnh như đậu Hà Lan, cà rốt và rau chân vịt [2]. Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2012 khảo sát folate (vitamin B9) ở đậu cô ve, đậu vàng, đậu Hà Lan, súp lơ trắng, bông cải xanh và rau chân vịt cho thấy hàm lượng folate suy giảm theo thời gian trữ đông; ở súp lơ trắng đông lạnh, lượng folate hao hụt hơn 95% chỉ sau 3 tháng lưu trữ [8]. Điều này cho thấy đông lạnh bảo vệ rất tốt vitamin C nhưng lại có thể làm giảm một số vi chất nhạy cảm khác tùy theo cấu trúc mô của từng loại rau.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng rau củ đông lạnh?

Rau củ đông lạnh thuần túy là nguồn thực phẩm an toàn và lành mạnh cho đa số mọi người. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng sau đây cần lưu ý khi lựa chọn và sử dụng:

  • Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính: Khi mua các gói rau củ đông lạnh đóng gói sẵn, đặc biệt là các loại hỗn hợp rau củ có kèm sốt gia vị hoặc được tẩm ướp sơ chế, cần đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng. Một số nhà sản xuất có thể bổ sung muối natri hoặc chất bảo quản chứa natri để tăng hương vị và kéo dài thời hạn, điều này có thể gây bất lợi cho việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc suy giảm miễn dịch: Cần đảm bảo quy trình nấu chín kỹ trước khi sử dụng. Dù nhiệt độ đông lạnh ức chế vi sinh vật phát triển nhưng không tiêu diệt hoàn toàn bào tử vi khuẩn hay nấm mốc; việc rã đông không đúng cách để ở nhiệt độ phòng quá lâu có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn tái sinh sôi.
  • Bệnh nhân đang được bác sĩ chỉ định chế độ ăn kiểm soát vi chất đặc biệt: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối giữa việc dùng thực phẩm tươi mới hái và đồ cấp đông nhằm đảm bảo đúng mục tiêu điều trị.

Hướng dẫn bảo quản và chế biến giữ trọn vitamin C

Để khai thác tối đa nguồn vitamin C quý giá từ rau củ quả đông lạnh trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản sau:

  • Nấu trực tiếp không cần rã đông lâu: Không nên ngâm rau củ đông lạnh trong chậu nước hay để tan đá tự nhiên ở nhiệt độ phòng suốt nhiều giờ, vì điều này làm rỉ nước tế bào khiến vitamin C hòa tan và trôi mất. Hãy cho thẳng rau củ đông lạnh vào nồi canh, chảo xào hoặc xửng hấp khi đang nóng.
  • Hạn chế luộc nhiều nước và nấu quá nhừ: Vitamin C rất dễ tan vào nước và phân hủy bởi nhiệt độ sôi kéo dài [5]. Thay vì luộc ngập nước rồi đổ bỏ nước luộc, phương pháp hấp cách thủy hoặc xào nhanh với một lượng dầu nhỏ trong thời gian ngắn sẽ giúp giữ lại tỷ lệ vitamin C cao nhất trong rau xanh [4].
  • Tuân thủ thời gian bảo quản trong ngăn đá gia đình: Mặc dù thời hạn sử dụng trên bao bì công nghiệp có thể kéo dài, nghiên cứu cho thấy trữ đông càng lâu thì lượng vitamin C và các vitamin nhóm B càng giảm dần theo từng tháng [5], [8]. Tốt nhất nên sử dụng các gói rau củ đông lạnh trong vòng 1 đến 2 tháng sau khi mở bao bì.
  • Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Kết hợp linh hoạt giữa rau quả tươi theo mùa tại địa phương và rau củ đông lạnh. Trái cây tươi và nước ép trái cây thường đóng góp nguồn axit ascorbic dồi dào hơn rau củ [1], do đó việc bổ sung đa dạng cả hai nguồn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện nhất.

Rau củ quả trữ đông không hề bị triệt tiêu vitamin C như lầm tưởng bấy lâu, mà là nguồn bổ sung dinh dưỡng tiện lợi và kinh tế. Hiểu đúng đặc tính của từng loại thực phẩm và lựa chọn cách chế biến phù hợp sẽ giúp bạn luôn có những bữa ăn vừa thơm ngon, vừa dồi dào vi chất cho cả gia đình.