Nhiều người quyết định chuyển sang chế độ ăn chay với mong muốn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, sau vài tháng đến nửa năm ăn thực vật hoàn toàn, không ít người bất ngờ đối mặt với tình trạng tóc rụng từng búi và móng tay trở nên giòn, dễ gãy hoặc xuất hiện các khía nứt.
Câu trả lời nằm ở sự thay đổi lớn trong khả năng hấp thu các khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là kẽm và sắt, cùng một số vi chất quan trọng đối với cấu trúc tế bào mầm tóc. Mặc dù khẩu phần ăn thuần thực vật có thể cung cấp đủ năng lượng tổng thể, nhưng hàm lượng thực tế mà cơ thể hấp thu và chuyển hóa lại chịu ảnh hưởng lớn từ các rào cản tự nhiên trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.
Vì sao tóc và móng tay lại phản ứng sớm nhất?
Tóc và móng tay được cấu tạo chủ yếu từ các sợi protein sừng cứng gọi là keratin. Các tế bào mầm tại nang tóc và nền móng thuộc nhóm tế bào có tốc độ phân chia và tái tạo nhanh hàng đầu trong cơ thể. Do đó, chúng cực kỳ nhạy cảm với bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng hoặc thay đổi đột ngột nào trong cơ thể.
Khi lượng vi chất nạp vào bị suy giảm hoặc dự trữ trong cơ thể cạn kiệt, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế ưu tiên sinh tồn tự nhiên. Dinh dưỡng sẽ được chuyển đến nuôi dưỡng các cơ quan sinh tồn thiết yếu như não, tim và gan, thay vì các mô phụ trợ như tóc và móng. Kết quả là chu kỳ phát triển của sợi tóc bị rút ngắn, nang tóc chuyển sớm sang giai đoạn nghỉ ngơi và ngừng mọc, trong khi cấu trúc tấm móng trở nên xốp mỏng và giòn vụn.
Kẽm: Vi chất sống còn cho sự phát triển của nang tóc
Kẽm là một đồng yếu tố xúc tác cho hàng trăm phản ứng enzyme, đóng vai trò then chốt trong quá trình tổng hợp protein và phân chia tế bào. Khi thiếu kẽm, các thụ thể tại nang tóc bị suy yếu, cản trở việc hình thành sợi tóc mới và làm suy yếu độ bám của chân tóc.
Nghiên cứu công bố năm 2011 về rụng tóc ở phụ nữ sau can thiệp phẫu thuật chuyển hướng dạ dày hoặc cắt dạ dày hình ống đã so sánh tình trạng vi chất giữa hai nhóm bệnh nhân tại thời điểm 6 tháng sau phẫu thuật [1]. Nhóm 1 gồm 42 bệnh nhân chỉ bị rụng tóc nhẹ, trong khi nhóm 2 gồm 45 bệnh nhân bị rụng tóc nghiêm trọng [1]. Mặc dù cả hai nhóm đều có mức giảm cân nặng đáng kể trung bình khoảng 38,9% ± 16,4%, bệnh nhân ở nhóm rụng tóc nhẹ ghi nhận lượng kẽm nạp vào hàng ngày cao hơn đáng kể (20,6 ± 8,1 mg/ngày) so với nhóm rụng tóc nặng (17,1 ± 7,7 mg/ngày) [1]. Đồng thời, tình trạng dự trữ kẽm sinh học của nhóm rụng tóc nhẹ cũng ít bị tổn hại hơn rõ rệt [1].
Một bài tổng quan năm 2010 về các bệnh nhân nuôi dưỡng qua đường tĩnh mạch dài hạn cũng ghi nhận kẽm là vi chất bị nghi ngờ thiếu hụt nhiều nhất khi xảy ra rụng tóc không rõ nguyên nhân [2]. Các ca thiếu kẽm lâm sàng thường cho phản ứng phục hồi nhanh chóng khi được can thiệp điều trị bổ sung kẽm kịp thời [2].
Sắt và ferritin: Nguồn dự trữ nuôi dưỡng chân tóc
Sắt đóng vai trò vận chuyển oxy đến tế bào mô, bao gồm cả tế bào nền của nang tóc. Trong cơ thể, ferritin là chỉ số quan trọng phản ánh chính xác lượng sắt dự trữ trong mô tế bào và tủy xương.
Một bài tổng quan y khoa năm 2006 chỉ ra rằng thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu, gây suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng xấu đến các chức năng thể chất [3]. Nồng độ hemoglobin thường được dùng để tầm soát thiếu sắt, nhưng nồng độ ferritin huyết thanh mới là thước đo khẳng định [3]. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa thiếu hụt sắt và các dạng rụng tóc khác nhau như rụng tóc từng mảng, rụng tóc do nội tiết tố và rụng tóc lan tỏa [3]. Đối với bệnh nhân được nuôi ăn qua đường tĩnh mạch tại nhà có nguy cơ thiếu máu, mức ferritin huyết thanh mục tiêu được đề xuất duy trì là 70 mcg/L khi xuất hiện tình trạng rụng tóc không rõ nguyên nhân [2].
Tuy nhiên, giới khoa học vẫn thận trọng lưu ý rằng bằng chứng hiện tại chưa đủ mạnh để khuyến cáo tầm soát đại trà tình trạng thiếu sắt cho tất cả mọi người bị rụng tóc [3]. Việc tự ý bổ sung sắt ở những người rụng tóc nhưng không bị thiếu máu do thiếu sắt cũng chưa có đủ dữ liệu chứng minh mang lại hiệu quả rõ rệt [2], [3]. Quyết định can thiệp cần dựa trên đánh giá lâm sàng và xét nghiệm máu cụ thể [3].
Rào cản hấp thu vi chất từ chế độ ăn chay
Nhiều người ăn chay tiêu thụ một lượng lớn các loại hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên cám và rau bina, nhưng cơ thể vẫn bị thiếu hụt khoáng chất. Nguyên nhân cốt lõi bắt nguồn từ khả năng sinh khả dụng rất thấp của khoáng chất trong thực vật [4], [5].
Sắt trong thực vật tồn tại dưới dạng sắt không chứa heme (non-heme iron), có khả năng hấp thu kém hơn nhiều so với sắt dạng heme có trong thịt động vật [6]. Tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ khẩu phần ăn chay chỉ đạt khoảng 10%, trong khi tỷ lệ này ở chế độ ăn có thịt đạt khoảng 18% [6]. Mặc dù cơ thể người ăn chay có thể tự điều chỉnh tăng tỷ lệ hấp thu sắt non-heme để bù đắp lượng dự trữ thấp, nhưng sự hiện diện của axit phytic trong các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt lại tạo phức bền vững với sắt và kẽm, ngăn cản ruột non hấp thu hai khoáng chất này [4], [6].
Ngoài phytic acid, các hợp chất polyphenol trong thực vật cũng là chất ức chế hấp thu sắt và kẽm mạnh mẽ [5]. Do đó, người ăn chay và ăn thuần chay thường có lượng dự trữ sắt thể hiện qua chỉ số ferritin huyết thanh thấp hơn đáng kể so với người ăn tạp, dù tổng lượng sắt ăn vào có thể tương đương nhau [4], [5]. Vì lý do này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người tuân thủ chế độ ăn chay cần tăng lượng kẽm nạp vào thêm 50% so với mức tiêu chuẩn để bù lại sự suy giảm hấp thu do phytic acid gây ra [6].
Các vi chất khác: Selen, đồng và biotin
Ngoài sắt và kẽm, các nguyên tố vi lượng và vitamin khác cũng tham gia vào chu trình nuôi dưỡng biểu mô. Một tổng quan nghiên cứu năm 2019 khẳng định rằng thực vật có sinh khả dụng thấp đối với sắt, kẽm và cả selen, có thể tác động trực tiếp đến tình trạng dinh dưỡng của người ăn thực vật [7].
Đối với selen, tình trạng rụng tóc ở một số trẻ nhũ nhi nuôi ăn qua đường tĩnh mạch đã được đảo ngược và cải thiện chỉ sau vài tuần khi được bổ sung muối selenite [2]. Trái lại, nguyên tố đồng lại được cung cấp đầy đủ thông qua thực phẩm thực vật [4]. Nghiên cứu phẫu thuật béo phì năm 2011 cũng xác nhận nồng độ đồng không có sự suy giảm tương quan với mức độ rụng tóc nặng, và nồng độ albumin huyết tương giữa hai nhóm rụng tóc nặng và nhẹ cũng không có sự khác biệt [1].
Bên cạnh khoáng chất, tình trạng thiếu hụt biotin ở mức cận biên cũng có thể liên quan đến rụng tóc lan tỏa [2]. Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay hoàn toàn còn thường xuyên đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và các axit béo chuỗi dài nhóm omega-3 như EPA và DHA [8], [7].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn nhiều rau xanh đậm là đủ sắt, hoặc cho rằng nồng độ hemoglobin bình thường trong xét nghiệm công thức máu nghĩa là không bị thiếu sắt. Trên thực tế, người ăn chay có thể có nồng độ hemoglobin nằm trong giới hạn bình thường nhưng kho dự trữ ferritin đã cạn kiệt từ lâu [5]. Khi kho dự trữ sắt xuống thấp, nang tóc là một trong những bộ phận chịu thiệt hại đầu tiên trước khi bệnh thiếu máu thực sự bộc lộ [2], [5].
Một hiểu lầm khác là vội vàng mua các viên uống bổ sung vi chất liều cao ngay khi thấy rụng tóc. Các nghiên cứu tổng hợp đã chỉ ra rằng dữ liệu khoa học hiện nay chưa chứng minh được lợi ích của việc bổ sung sắt thường quy cho người ăn chay không có bệnh lý thiếu máu [4]. Hơn nữa, việc xác định chính xác tình trạng thiếu hụt kẽm qua huyết thanh vẫn còn nhiều khó khăn về mặt phương pháp phân tích lâm sàng [4], [5]. Việc tự ý uống bổ sung sắt hoặc kẽm bừa bãi có thể gây tương tác cạnh tranh hấp thu khoáng chất hoặc dẫn đến ngộ độc gan thận.
Những ai nên đặc biệt thận trọng?
Phụ nữ tiền mãn kinh và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ khi ăn chay cần hết sức lưu ý. Đây là nhóm đối tượng bị mất sắt định kỳ qua chu kỳ kinh nguyệt hoặc quá trình mang thai, khiến họ rất khó đạt đủ nhu cầu sắt khuyến nghị chỉ bằng thực phẩm thuần chay [3], [4]. Do đó, việc theo dõi định kỳ chỉ số hemoglobin và ferritin huyết thanh là biện pháp phòng ngừa thận trọng và cần thiết [4].
Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai tuân theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [5], [8]. Một bài đánh giá năm 2023 nhấn mạnh rằng chế độ ăn thuần chay hoàn toàn (vegan) và chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic) nên tránh áp dụng cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ do nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B12, sắt, kẽm và iod [8]. Trẻ em từ các gia đình ăn chay có hoàn cảnh khó khăn còn có thể dễ bị tổn thương hơn do các yếu tố bệnh lý kết hợp như nhiễm ký sinh trùng hay viêm mạn tính [5]. Trái lại, chế độ ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo) nếu đa dạng thực phẩm và đủ sữa thì mức độ rủi ro thiếu hụt thấp hơn nhiều [8].
Nếu bạn có bệnh lý nền về đường tiêu hóa, suy giảm hấp thu hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc bắt đầu bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
Giải pháp thực tế bảo vệ tóc và móng khi ăn chay
Để duy trì một mái tóc chắc khỏe và bộ móng bóng đẹp mà vẫn theo đuổi lối sống thuần thực vật, bạn cần áp dụng các kỹ thuật sơ chế thông minh nhằm hóa giải các chất kháng dinh dưỡng:
Thứ nhất, hãy ngâm kỹ các loại đậu khô trong nước trước khi nấu và đổ bỏ toàn bộ nước ngâm này [5]. Quá trình ngâm nước và ủ mầm các loại đậu giúp kích hoạt enzyme phytase tự nhiên, phân giải axit phytic và giải phóng các phân tử sắt, kẽm tự do [5]. Sử dụng các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh, miso hoặc ăn bánh mì ngũ cốc nguyên cám lên men bằng men nở truyền thống cũng giúp tăng cường khả năng hấp thu khoáng chất đáng kể [5].
Thứ hai, tối ưu hóa sự hấp thu sắt bằng vitamin C. Hãy bổ sung các loại quả họ cam quýt, cà chua, ớt chuông hoặc nước ép giàu vitamin C trong hoặc ngay sau bữa ăn [5], [6]. Nấu ăn bằng chảo gang hoặc nồi gang cũng là một mẹo hữu ích được ghi nhận giúp làm tăng hàm lượng sắt trong món ăn [6].
Thứ ba, thay đổi thói quen dùng đồ uống. Hãy loại bỏ thói quen uống trà đặc và cà phê ngay trong hoặc sau bữa ăn, bởi các hợp chất tanin và polyphenol trong những đồ uống này sẽ liên kết chặt với sắt và kẽm, làm giảm triệt để tỷ lệ hấp thu [5]. Thay vào đó, hãy chuyển sang dùng nước lọc hoặc nước hoa quả tươi giàu vitamin C [5].
Cuối cùng, người ăn chay nên lựa chọn các thực phẩm được tăng cường vi chất như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt và kẽm [5], [6]. Đối với người ăn chay trường, việc tăng khẩu phần các loại đậu hạt thêm 50% là cần thiết để bù đắp cho lượng kẽm hấp thu hạn chế [6].
Một chế độ ăn dựa trên thực vật hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất nếu được lên kế hoạch tỉ mỉ và khoa học. Thay vì nóng vội phụ thuộc vào các loại thuốc bổ trợ tóc, việc hiểu rõ bản chất chuyển hóa và áp dụng các mẹo chế biến phù hợp sẽ giúp bạn bảo vệ trọn vẹn sức khỏe từ bên trong.