Tập thể hình: Ăn thịt bò có tăng cơ tốt hơn thịt ức gà?

Người tập thể hình thường tranh luận chọn thịt bò hay ức gà làm món chính trong thực đơn tăng cơ. Nhiều ý kiến cho rằng thịt bò vượt trội nhờ giàu creatine tự nhiên, trong khi ức gà lại là món ăn kinh điển nhờ giàu đạm ít béo.

Thực tế, cả thịt bò và ức gà đều chứa creatine nội sinh tự nhiên cùng các axit amin thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp ^[1]. Tốc độ tăng cơ không phụ thuộc tuyệt đối vào việc chọn bò hay gà, mà quyết định bởi tổng lượng protein nạp vào, hàm lượng axit amin như leucine, tổng mức creatine tích lũy trong cơ và đặc biệt là cường độ tập kháng lực ^{[2] [3] [4]}.

Cơ chế tăng cơ từ protein, leucine và creatine

Tập kháng lực là yếu tố nền tảng quyết định sức mạnh tối đa của cơ bắp thông qua việc tạo ra các thay đổi thích nghi về chức năng thần kinh cơ và hình thái sợi cơ ^[3]. Khi nạp protein đúng thời điểm kết hợp tập kháng lực, cơ thể đạt mức tăng trưởng kích thước và sức mạnh cơ bắp lớn hơn so với chỉ tập luyện đơn thuần ^[3]. Các chất dinh dưỡng như protein, chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA), leucine, arginine và creatine hoạt động như các yếu tố đồng điều hòa phiên mã hoặc đồng yếu tố sinh cơ, giúp thúc đẩy phì đại cơ thông qua tăng tổng hợp protein và kích hoạt tế bào vệ tinh ^[4].

Về mặt phân tử, creatine kích hoạt con đường tín hiệu nội bào p38 MAPK (chịu trách nhiệm tăng biểu hiện gen cơ xương khi cơ co bóp) và tăng hoạt động con đường Akt/mTOR (trực tiếp làm tăng tổng hợp protein cơ bắp) ^[4]. Ngoài ra, bổ sung creatine giúp tăng các yếu tố tăng trưởng cơ được sản xuất tại chỗ, làm tăng độ nhạy của tế bào cơ với kích thích tập luyện cường độ cao ^[3]. Creatine cũng gây hiện tượng trương phồng tế bào cơ, từ đó tác động đến quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein, đồng thời nâng cao mức glycogen dự trữ trong cơ ^[5].

Tuy nhiên, tác động trực tiếp của creatine lên tốc độ tổng hợp hoặc phân hủy protein không phải lúc nào cũng được ghi nhận nhất quán ^[5]. Hiệu quả tăng cơ của creatine phần lớn đến từ việc tăng hiệu suất nâng tạ cấp tính và tổng khối lượng tập luyện, cho phép cơ bắp chịu tải lớn hơn qua từng buổi tập ^{[2] [5]}.

Bằng chứng khoa học về creatine, leucine và hiệu quả phát triển cơ bắp

Một nghiên cứu công bố năm 1999 trên 19 nam giới khỏe mạnh có kinh nghiệm tập kháng lực đã so sánh nhóm dùng creatine (10 người) và giả dược (9 người) trong 12 tuần tập nặng ^[2]. Nhóm can thiệp dùng 25 g creatine/ngày trong 1 tuần đầu, sau đó duy trì 5 g/ngày trong thời gian còn lại ^[2]. Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm creatine tăng khối lượng cơ thể (6,3%) và khối lượng không mỡ (6,3%) cao hơn đáng kể so với nhóm giả dược (tương ứng 3,6% và 3,1%) ^[2]. Sức mạnh bài đẩy ngực (bench press) và gánh tạ (squat) ở nhóm creatine tăng lần lượt 24% và 32%, vượt trội so với mức 16% và 24% của nhóm giả dược ^[2]. Diện tích mặt cắt ngang sợi cơ loại I (35% so với 11%), loại IIA (36% so với 15%) và loại IIAB (35% so với 6%) đều tăng mạnh hơn ở nhóm dùng creatine ^[2]. Nồng độ creatine trong cơ tăng 22% sau 1 tuần và duy trì mức cao suốt 12 tuần mà không ghi nhận tác dụng phụ tiêu cực nào ^[2].

Các dữ liệu tổng hợp năm 2009 cũng chỉ ra việc dùng whey protein kết hợp leucine trong 8 tuần tập kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ bắp vượt trội hơn so với dùng giả dược carbohydrate ^[4]. Khi bổ sung creatine trong 12 tuần tập nặng, hàm lượng protein tơ cơ (myofibrillar protein) tăng 58%, đi kèm sự gia tăng các protein MHC loại I, IIa, IIx cùng biểu hiện protein myogenin và MRF-4 ^[4]. Một thử nghiệm kéo dài 10 tuần cũng thấy mức tăng MRF-4 tương quan chặt chẽ với sự gia tăng diện tích trung bình sợi cơ ^[4]. Khi kéo dài tập nặng lên 16 tuần, nhóm dùng creatine tăng kích hoạt tế bào vệ tinh, số lượng nhân cơ, diện tích sợi cơ và sức mạnh vượt trội hơn cả nhóm dùng whey protein và nhóm đối chứng ^[4].

Ngược lại, một số nghiên cứu cho thấy creatine không trực tiếp kích thích tổng hợp protein ngay sau tập hoặc không tạo khác biệt trên mô hình động vật. Nghiên cứu năm 2003 thực hiện trên 7 nam giới khỏe mạnh (tuổi trung bình 21, BMI 23 kg/m2) tập bài đá và cuộn chân (20 hiệp x 10 lần lặp ở mức 75% sức mạnh tối đa 1 lần nâng - 1-RM) trước và sau khi uống 21 g creatine/ngày trong 5 ngày ^[6]. Sau tập, người tham gia ăn khoảng 21 g maltodextrin kèm 6 g protein mỗi giờ trong 3 giờ, và nhóm nghiên cứu đo mức độ gắn kết leucine đánh dấu ([1-13C]leucine) vào cơ tứ đầu đùi ^[6]. Dù tổng lượng creatine trong cơ tăng khoảng 21% và bài tập giúp tăng tốc độ tổng hợp protein tơ cơ lẫn protein cơ tương lên 2 đến 3 lần, bản thân việc bổ sung creatine không tạo thêm hiệu ứng đồng hóa protein cấp tính nào ^[6].

Tương tự, nghiên cứu năm 2023 trên 28 cá thể chuột đực Wistar chia làm 4 nhóm (đối chứng ít vận động, ít vận động có dùng thức ăn chứa 2% creatine, tập kháng lực leo thang 12 tuần, và tập kháng lực kết hợp thức ăn 2% creatine) cũng ghi nhận kết quả đáng chú ý ^[7]. Bản thân việc tập kháng lực giúp tăng tỷ lệ cơ trên trọng lượng cơ thể, tăng diện tích mặt cắt ngang cơ, tăng MHC IIx và follistatin, đồng thời giảm biểu hiện myostatin và ActRIIB ở cơ bụng chân ^[7]. Tuy nhiên, việc bổ sung thêm creatine không làm thay đổi các hiệu ứng phì đại cơ này so với chỉ tập luyện đơn thuần ^[7].

Thịt bò, ức gà và phản ứng của creatine khi chế biến nhiệt độ cao

Cả thịt ức gà và thịt bò đều chứa sẵn một lượng creatine nội sinh trong mô cơ ^[1]. Tuy nhiên, cách chế biến hai loại thịt này ở nhiệt độ cao có thể làm biến đổi creatine thành các hợp chất gây đột biến (mutagens) ^[1].

Một nghiên cứu năm 1988 đã đem thịt ức gà xay và thịt bò xay (ở mức creatine tự nhiên hoặc bổ sung gấp 10 lần mức tự nhiên) chiên ở nhiệt độ 220 độ C trong 10 phút mỗi mặt ^[1]. Kết quả, một miếng thịt gà 100 g tạo ra 120.000 biến thể hồi biến vi khuẩn Salmonella (TA1538), trong đó phần cặn cháy dưới chảo chiếm 39% tổng hoạt tính gây đột biến ^[1]. Khi thêm creatine gấp 10 lần mức tự nhiên vào thịt gà trước khi chiên, lượng chất gây đột biến tăng trung bình gấp 2 lần ^[1].

Với thịt bò nấu cùng điều kiện (220 độ C, 10 phút mỗi mặt), mỗi 100 g thịt và cặn chảo tạo ra 150.000 biến thể hồi biến ^[1]. Nếu thêm creatine vào thịt bò trước khi chiên, lượng chất gây đột biến tăng gấp 3 lần ^[1]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy hồ sơ các chất gây đột biến sinh ra từ thịt gà và thịt bò chiên rất giống nhau về mặt định tính, chỉ khác biệt nhỏ về định lượng, và creatine tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành toàn bộ các hợp chất gây đột biến này khi mô cơ bị chiên ở nhiệt độ cao ^[1].

Hiểu lầm thường gặp về thời điểm nạp dưỡng chất và thuốc tăng cơ

Nhiều người tập thể hình tin rằng phải ăn thịt giàu creatine hoặc uống creatine đúng từng phút trước hoặc sau buổi tập mới đạt hiệu quả tối đa. Thực tế, một nghiên cứu năm 2021 trên 10 người trẻ tuổi vận động giải trí (7 nam, 3 nữ; tuổi trung bình 23, nặng 73,5 kg) đã kiểm chứng điều này trong 8 tuần ^[8]. Người tham gia tập gập khuỷu tay và duỗi gối (3-6 hiệp ở mức 80% 1-RM), được chia uống creatine monohydrate (liều 0,1 g/kg trọng lượng cơ thể) ngay trước khi tập một bên cơ thể và uống ngay sau khi tập cho bên cơ thể còn lại vào các ngày xen kẽ ^[8]. Kết quả đo siêu âm độ dày cơ và sức mạnh 1-RM đều tăng đáng kể theo thời gian, nhưng không có sự khác biệt nào giữa việc dùng creatine ngay trước hay ngay sau tập ^[8].

Một hiểu lầm nguy hiểm khác là đánh đồng các chất bổ sung dinh dưỡng tự nhiên với steroid đồng hóa (anabolic steroids). Steroid đồng hóa thúc đẩy phì đại cơ vượt quá giới hạn di truyền tự nhiên bằng cách tăng tốc độ phiên mã DNA cho protein tơ cơ và tăng tỷ lệ nhân trên tế bào chất thông qua kích hoạt tế bào vệ tinh ^[3]. Tuy nhiên, steroid đồng hóa gây tổn thương mô nghiêm trọng, và một số tổn thương này là không thể phục hồi ^[3]. Ngược lại, bổ sung creatine và protein từ thực phẩm là phương pháp hợp pháp, an toàn và hiệu quả để hỗ trợ tập luyện ^[5].

Ai nên thận trọng khi tăng cường đạm và creatine?

Dù nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine kết hợp tập kháng lực không ghi nhận tác dụng phụ tiêu cực ở người khỏe mạnh, không phải mọi cá nhân đều đạt hiệu quả giống nhau ^{[2] [3]}. Có những người không đáp ứng tích cực với việc bổ sung creatine, phần lớn do sự khác biệt về mức độ hấp thu creatine vào mô cơ của từng cơ địa ^{[3] [5]}.

Những người có thói quen ăn thịt bò, ức gà chiên rán kỹ ở nhiệt độ cao và tận dụng phần nước cặn cháy dưới chảo làm nước sốt cần đặc biệt thận trọng ^[1]. Nhiệt độ cao làm creatine trong cả thịt bò và thịt gà biến đổi thành các chất có hoạt tính gây đột biến tế bào ^[1]. Ngoài ra, người có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm hoặc dùng thực phẩm bổ sung liều cao.

Cách áp dụng thực tế cho người tập thể hình

Người tập có thể linh hoạt luân phiên cả thịt bò và ức gà trong thực đơn hàng ngày để cung cấp protein và leucine giúp tăng sức mạnh cơ bắp ^[4]. Để tối ưu hóa khả năng hấp thu creatine vào cơ bắp, nên kết hợp nguồn đạm với carbohydrate trong bữa ăn, vì phản ứng tiết insulin do carbohydrate hoặc tổ hợp carbohydrate - protein tạo ra giúp thúc đẩy cơ bắp bắt giữ creatine tốt hơn ^[5].

Về cách chế biến, tuyệt đối tránh chiên thịt bò hoặc ức gà ở nhiệt độ cao như 220 độ C trong thời gian dài, hạn chế ăn phần cặn cháy bám đáy chảo và không rắc thêm bột creatine vào thịt trước khi đem chiên nấu ^[1]. Thay vào đó, nên ưu tiên các phương pháp nhiệt độ thấp và ẩm như luộc, hấp, hầm để bảo toàn dưỡng chất. Nếu sử dụng thêm creatine bổ sung ngoài bữa ăn, người tập có thể dùng liều 0,1 g/kg trọng lượng cơ thể hoặc duy trì 5 g/ngày vào thời điểm trước hay sau tập đều mang lại lợi ích tương đương, miễn là duy trì đều đặn cùng lịch tập kháng lực ^{[2] [8]}.

Tóm lại, thịt bò không có phép màu vượt trội hoàn toàn so với ức gà nếu tách rời khỏi tổng thể chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Kết hợp đa dạng các nguồn đạm giàu leucine, nạp đủ creatine, chế biến ở nhiệt độ an toàn và duy trì tập kháng lực nặng mới là chìa khóa bền vững để phát triển cơ bắp ^{[1] [2] [4]}.