Bún chả, bún trộn hay bún đậu mắm tôm đều dùng sợi bún gạo luộc chín rồi để nguội. Nhiều người truyền tai nhau ăn bún nguội hoặc cơm nguội tốt cho đường ruột và ít tăng cân hơn đồ ăn nóng hổi.
Thực tế, tinh bột gạo khi nấu chín rồi để nguội sẽ biến đổi một phần thành tinh bột kháng loại 3 [1]. Chất này không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi thẳng xuống ruột già, làm thức ăn cho lợi khuẩn sản sinh các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, giúp bảo vệ niêm mạc ruột và cải thiện chuyển hóa [2][3][4].
Tinh bột hồi thoái và cơ chế nuôi lợi khuẩn
Đường tiêu hóa con người chứa khoảng $10^{13}$ tế bào vi khuẩn thuộc gần 2.000 loài khác nhau [5]. Hệ vi sinh này tham gia thu nhận năng lượng, điều hòa miễn dịch và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh [5]. Prebiotic là các hợp chất chức năng không bị tiêu hóa nhưng được vi sinh vật đường ruột chọn lọc sử dụng để mang lại lợi ích sức khỏe [2][3].
Tinh bột kháng (RS) là một dạng prebiotic không bị thủy phân bởi enzyme tiêu hóa ở ruột non, đi thẳng xuống ruột già để vi khuẩn có lợi lên men [2][4]. Tinh bột kháng cung cấp ít năng lượng hơn tinh bột dễ tiêu hóa, chỉ khoảng 3 kcal mỗi gram so với 4 kcal mỗi gram của carbohydrate thông thường [6].
Khoa học chia tinh bột kháng thành 4 nhóm chính gồm RS1 nằm trong ngũ cốc nguyên hạt, RS2 có cấu trúc tinh thể trong củ sống hoặc đậu, RS3 là tinh bột hồi thoái và RS4 là tinh bột biến tính hóa học [1]. Khi nấu chín tinh bột như luộc bún hoặc nấu cơm, cấu trúc ban đầu bị phá vỡ [1]. Khi để nguội kéo dài, tinh bột tái kết tinh thành dạng bền vững hơn gọi là tinh bột hồi thoái (RS3), khiến enzyme tiêu hóa của người không dễ phân hủy [1].
Xuống đến đại tràng, RS3 được các vi khuẩn chuyên biệt phân giải theo chuỗi và lên men thành các chất chuyển hóa có lợi, nổi bật là axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate [2][7][3]. Butyrate đóng vai trò duy trì cân bằng miễn dịch, bảo vệ sự toàn vẹn của hàng rào biểu mô ruột và điều hòa quá trình chuyển hóa của cơ thể [3].
Nghiên cứu nói gì về tinh bột kháng và gạo để nguội?
Một nghiên cứu công bố năm 2020 sử dụng phương pháp nuôi cấy trong ống nghiệm (in vitro) và phân tích hệ protein (metaproteomics) để đánh giá phản ứng của hệ vi sinh đường ruột từng cá nhân với các loại tinh bột kháng RS2, RS3 và RS4 [2]. Kết quả cho thấy RS2 và RS3 làm thay đổi đáng kể biểu hiện protein của hệ vi sinh, trong khi RS4 không tạo ra thay đổi rõ rệt [2]. Các nhóm protein tăng mạnh tập trung vào chức năng vận chuyển và chuyển hóa carbohydrate thuộc các họ vi khuẩn Eubacteriaceae, Lachnospiraceae và Ruminococcaceae [2]. Đặc biệt, họ lợi khuẩn Bifidobacteriaceae tăng lên đáng kể khi tiếp xúc với RS3 (tinh bột hồi thoái), đi kèm sự gia tăng các con đường chuyển hóa tinh bột và pentose phosphate [2].
Một nghiên cứu năm 2012 trên chuột Sprague-Dawley đã kiểm tra trực tiếp tác động của gạo hồi thoái đối với cân nặng, chức năng ruột và mỡ máu [6]. Nhóm nghiên cứu tạo ra gạo hồi thoái bằng các chu kỳ đun nóng và làm nguội lặp lại, giúp hàm lượng tinh bột kháng đạt $13,9 \pm 0,98%$, cao hơn đáng kể so với mức $9,1 \pm 1,02%$ ở gạo thường ($P < 0,05$) [6]. Chuột ăn bột gạo hồi thoái có mức tăng cân trung bình thấp hơn và trọng lượng gan nhỏ hơn ($14,5 \pm 0,5$ g so với $17,1 \pm 0,3$ g, $P < 0,05$) so với nhóm ăn bột gạo thường [6]. Trọng lượng thận, lá lách, tuyến ức và mô mỡ mào tinh hoàn không bị ảnh hưởng đáng kể [6]. Về tiêu hóa, chế độ ăn gạo hồi thoái làm tăng lượng phân thải ra và tăng độ ẩm của phân ($23,3 \pm 1,2%$ so với $19,1 \pm 1,2%$, $P < 0,05$), dù thời gian lưu chuyển qua ruột chỉ có xu hướng giảm nhưng chưa đạt ý nghĩa thống kê [6]. Nhóm ăn gạo hồi thoái cũng giảm đáng kể cholesterol huyết tương, cholesterol trong gan và lượng triacylglycerol ở mô mỡ ($P < 0,05$) [6]. Nghiên cứu này có giới hạn là thực hiện trên mô hình chuột, chưa phải thử nghiệm lâm sàng trên người [6].
Một nghiên cứu khác năm 2021 trên chuột C57BL/6 đánh giá tác động của 3 mức tinh bột kháng từ 3 giống gạo kết hợp với chế độ ăn ít chất béo (10%) và nhiều chất béo (39%) [7]. Kết quả xác nhận tinh bột kháng làm giảm tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes trên Bacteroidetes, tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA) nhờ tăng độ phong phú của nhóm Bacteroidaceae và S24-7, đồng thời làm giàu các họ gen glycosidase và con đường chuyển hóa carbohydrate [7]. Đáng chú ý, lượng tinh bột kháng chỉ ở mức 0,44% từ cơm chín đã đủ khả năng điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột ở chuột, giúp bảo vệ cơ thể trước tác hại của chế độ ăn gây béo phì [7].
Trên người, một nghiên cứu năm 2017 thiết kế theo mô hình bắt chéo chế độ ăn (dietary crossover study) so sánh khẩu phần chứa lượng lớn và lượng nhỏ tinh bột kháng bằng kỹ thuật giải trình tự gen 16S rRNA, metaproteomics và metabolomics [8]. Trái ngược với kết quả trên chuột ở nghiên cứu năm 2021, chế độ ăn giàu tinh bột kháng ở người lại làm tăng tỷ lệ Firmicutes trên Bacteroidetes, đồng thời làm tăng các enzyme và chất chuyển hóa liên quan đến quá trình chuyển hóa lipid trong ruột [7][8].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 phân tích khả năng tiêu hóa tinh bột trong ống nghiệm (in vitro) của các giống gạo lứt và gạo xát trắng tại Philippines cho thấy hàm lượng tinh bột kháng có tương quan thuận với hàm lượng amylose (AC) của hạt gạo [4]. Gạo có hàm lượng amylose càng cao thì lượng tinh bột kháng sau khi nấu càng nhiều [4].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Các dữ liệu khoa học hiện tại khẳng định tinh bột kháng trong gạo nấu chín để nguội có khả năng hoạt động như chất xơ hòa tan và prebiotic [2][3][4]. Việc tăng cường sản xuất butyrate thông qua tinh bột kháng đang được nghiên cứu như liệu pháp bổ trợ cho các vấn đề liên quan đến lão hóa, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh thận, tâm thần phân liệt và bệnh viêm ruột (IBD) — những tình trạng đặc trưng bởi rối loạn hàng rào biểu mô và chức năng miễn dịch [3].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của bằng chứng hiện nay là sự khác biệt rất lớn giữa từng cá nhân và giữa mô hình động vật với con người [3][5]. Một bài tổng quan năm 2021 phân tích 13 nghiên cứu trên người và 35 nghiên cứu trên động vật về RS2 cho thấy dù có những điểm chung như tăng SCFA và tăng lợi khuẩn Ruminococcus bromii, Bifidobacterium adolescentis, nhưng các nhóm vi khuẩn phản ứng ở động vật thường khác với ở người [5]. Nguyên nhân của sự khác biệt này đến từ phương pháp phân tích, di truyền và độ tuổi của vật chủ, tình trạng sức khỏe, liều lượng, thời gian can thiệp và đặc biệt là hệ vi sinh nền sẵn có của mỗi người [3][5].
Những hiểu lầm thường gặp về bún và cơm nguội
Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ ăn bún để nguội hoặc cơm nguội thì cơ thể sẽ tự động tăng sản sinh butyrate với mức độ giống nhau ở mọi người. Một nghiên cứu lên men trong ống nghiệm năm 2021 chỉ ra rằng việc tiêu thụ tinh bột kháng không phải lúc nào cũng làm tăng lượng butyrate ở tất cả mọi người [1]. Nguyên nhân có thể do đường ruột cá nhân đó thiếu vi khuẩn phân giải tinh bột kháng, thiếu vi khuẩn tạo butyrate, có sự cạnh tranh từ các vi khuẩn không tạo butyrate, hoặc bị ảnh hưởng bởi các thành phần thức ăn khác trong bữa ăn [1].
Hiểu lầm thứ hai là mọi loại gạo hay sợi bún khi để nguội đều tạo ra lượng tinh bột kháng như nhau. Thực tế, hai loại tinh bột dù nằm trong cùng một nhóm RS vẫn có tác động khác nhau lên hệ vi sinh [1]. Hơn nữa, lượng tinh bột kháng phụ thuộc chặt chẽ vào tỷ lệ nước khi nấu và hàm lượng amylose tự nhiên của từng giống gạo [4]. Bún làm từ gạo nhiều amylose (thường là gạo khô, cứng) khi luộc chín và để nguội sẽ tạo ra nhiều tinh bột kháng hơn các loại gạo dẻo ít amylose [4].
Ai nên thận trọng khi ăn bún để nguội?
Quá trình lên men tinh bột kháng của vi khuẩn tại đại tràng tạo ra các chất chuyển hóa và sinh hơi. Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm khi đột ngột ăn nhiều tinh bột kháng có thể gặp tình trạng đầy bụng, chướng hơi hoặc thay đổi thói quen đại tiện do lượng phân và độ ẩm phân tăng lên [6].
Quan trọng hơn, bún tươi luộc chín để nguội ở nhiệt độ phòng trong điều kiện khí hậu nóng ẩm rất dễ bị nhiễm vi sinh vật gây bệnh hoặc nấm mốc từ môi trường. Người cao tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai hoặc người có hệ miễn dịch suy yếu cần đặc biệt cẩn trọng với vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm khi ăn đồ để nguội.
Những người đang mắc các bệnh lý mạn tính như đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa, bệnh thận hoặc bệnh viêm ruột không nên coi bún nguội hay cơm nguội là phương pháp điều trị thay thế thuốc [3]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hằng ngày
Để tận dụng lợi ích của tinh bột hồi thoái (RS3) từ bún hoặc cơm mà vẫn đảm bảo an toàn, khâu chế biến và bảo quản giữ vai trò quyết định [1]. Khi dùng bún tươi mua sẵn, bạn nên trụng lại qua nước sôi để đảm bảo vệ sinh, sau đó để ráo và làm nguội trong dụng cụ sạch có đậy kín trước khi ăn. Với cơm hoặc bún tự luộc tại nhà, việc làm nguội rồi bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và hâm nóng lại trước khi ăn (chu kỳ đun nóng và làm nguội) vẫn giúp duy trì hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với cơm vừa nấu chín [6].
Khi chọn nguyên liệu, ưu tiên các loại bún làm từ gạo lứt hoặc các giống gạo tẻ có hàm lượng amylose cao (gạo nở, ít dẻo) để tối ưu lượng tinh bột kháng tạo thành sau khi nấu và làm nguội [4]. Trong nghiên cứu trên chuột, chỉ một lượng nhỏ tinh bột kháng (0,44% từ cơm chín) đã có tác động tích cực lên hệ vi sinh khi đi kèm chế độ ăn kiểm soát chất béo [7]. Do đó, bạn không cần ăn quá nhiều bún trong một bữa mà nên ăn lượng vừa phải, kết hợp đa dạng rau xanh, đạm nạc và hạn chế mỡ động vật hoặc đồ chiên rán ngập dầu [7].
Bắt đầu tăng lượng thực phẩm giàu tinh bột kháng từ từ để hệ vi sinh đường ruột có thời gian thích nghi, kết hợp uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ nhu động ruột hoạt động trơn tru.
Kết luận
Tinh bột trong bún và cơm khi nấu chín rồi để nguội sẽ trải qua quá trình hồi thoái tạo thành tinh bột kháng loại 3, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn như Bifidobacteriaceae và tạo ra axit béo chuỗi ngắn có lợi cho đường ruột [2][1]. Tuy nhiên, hiệu quả cụ thể phụ thuộc lớn vào giống gạo, cách chế biến và hệ vi sinh sẵn có của từng người [1][3][4]. Duy trì khẩu phần ăn cân bằng, kiểm soát chất béo và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm khi làm nguội tinh bột là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe tiêu hóa lâu dài [7].