Từ lâu, tỏi đã là gia vị quen thuộc trong mâm cơm người Việt và thường được truyền tai như vị thuốc tự nhiên giúp phòng ngừa cảm cúm, ốm vặt mỗi khi giao mùa. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn: nên nhai trực tiếp tỏi sống hay phi thơm, xào nấu cùng thức ăn thì cơ thể mới nhận được trọn vẹn dưỡng chất tăng sức đề kháng? Không ít bà nội trợ lo ngại nhiệt độ nấu nướng sẽ làm biến chất hoặc bốc hơi toàn bộ hoạt tính quý giá của loại củ gia vị này.

Câu trả lời dưới góc nhìn khoa học là: tỏi sống giữ được hàm lượng allicin hoạt tính cao nhất, đem lại tác dụng kháng vi sinh vật và kích hoạt phản ứng miễn dịch nhanh hơn. Dù vậy, tỏi nấu chín không hề "vô bổ" như định kiến của nhiều người; việc gia nhiệt tạo ra những hợp chất chống oxy hóa mới và người dùng hoàn toàn có thể hấp thu các hoạt chất có lợi nếu biết chế biến đúng cách.

Hoạt chất allicin hình thành như thế nào?

Trong củ tỏi nguyên vẹn chưa bị bóc tách hay tổn thương, hoạt chất allicin thực chất chưa hề tồn tại [3, 7]. Tỏi chỉ lưu giữ tiền chất alliin cùng với một loại enzyme nội sinh có tên là alliinase [1, 5]. Khi tép tỏi bị đập dập, giã nát hoặc nhai sống, các vách tế bào vỡ ra giải phóng alliinase, kích hoạt phản ứng biến đổi alliin tạo thành allicin [1, 5].

Allicin chính là hợp chất lưu huỳnh hữu cơ tạo nên mùi cay nồng đặc trưng cùng vị hăng gắt của tỏi tươi [3, 7]. Hoạt chất này được xem là thành phần chịu trách nhiệm cho phần lớn các hoạt tính sinh học quan trọng, từ chống lại mầm bệnh đến điều hòa miễn dịch [1, 6, 8].

Tuy nhiên, enzyme alliinase lại rất nhạy cảm với nhiệt độ [1, 5]. Khi gặp nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng, enzyme này nhanh chóng bị bất hoạt, dẫn đến việc chuỗi phản ứng sinh ra allicin bị đình trệ hoặc suy giảm nghiêm trọng [1, 5]. Thêm vào đó, bản thân allicin khi đã hình thành cũng là một hợp chất kém bền, dễ bay hơi hoặc chuyển biến thành các dạng phân tử lưu huỳnh hữu cơ khác dưới tác động của nhiệt [1].

Nghiên cứu chỉ ra gì về tác động của nhiệt độ lên tỏi?

Tác động bất lợi của việc đun nấu đối với các hoạt chất trong tỏi đã được kiểm chứng qua nhiều thực nghiệm sinh học. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành ủ chiết xuất tỏi tươi ở 25 độ C và chiết xuất tỏi đun nóng ở 95 độ C trong vòng 2 giờ nhằm đánh giá phản ứng trên tế bào đại thực bào RAW 264.7 [2]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy chiết xuất tỏi tươi chứa nồng độ allicin vượt trội hơn hẳn so với mẫu bị làm nóng [2]. Đáng chú ý, chiết xuất tỏi sống phát huy khả năng ức chế oxit nitric (NO) và các cytokine gây viêm (TNF-alpha, IL-1beta, IL-6) mạnh hơn nhờ khả năng điều hòa tăng cường enzyme HO-1 [2]. Điều này chỉ ra rằng việc gia nhiệt kéo dài trực tiếp làm hao hụt allicin, kéo theo sự suy giảm hiệu quả kháng viêm [2].

Ở khía cạnh tuần hoàn và tiểu cầu, một nghiên cứu năm 2007 đã phân tích hoạt tính ức chế ngưng tập tiểu cầu in-vitro của các mẫu tỏi trải qua các hình thức gia nhiệt khác nhau [3]. Kết quả cho thấy tỏi nướng ở 200 độ C hoặc luộc trong nước sôi từ 3 phút trở xuống vẫn giữ được khả năng ức chế tiểu cầu tương đương tỏi sống [3]. Tuy nhiên, nếu đun nấu kéo dài đến 6 phút, hoạt tính này biến mất hoàn toàn ở những tép tỏi để nguyên củ không đập dập trước [3]. Nếu thời gian gia nhiệt vượt quá 10 phút, hoạt tính chống ngưng tập tiểu cầu bị triệt tiêu ở mọi mẫu thử [3]. Nghiên cứu cũng phát hiện sóng vi ba (lò vi sóng) làm mất hoàn toàn hoạt tính này, trừ khi người ta bổ sung thêm nước ép tỏi sống vào mẫu [3].

Về sự chuyển hóa trong cơ thể người, một công trình năm 2020 đã theo dõi nồng độ allyl methyl sulfide (AMS) cùng các chất chuyển hóa trong nước tiểu và sữa mẹ sau khi người tham gia ăn tỏi sống, tỏi nướng (180 độ C trong 3 phút) và tỏi luộc (100 độ C trong 10 phút) [1]. Lượng AMS đào thải sau khi ăn tỏi nướng và tỏi nấu chín thấp hơn đáng kể so với tỏi sống [1]. Sự bất hoạt nhiệt của enzyme alliinase cùng sự bay hơi của các polysulfide trong quá trình đun nấu là nguyên nhân khiến lượng allicin hấp thu vào cơ thể sụt giảm [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2018 được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cũng ghi nhận rằng sự tạo thành chất chuyển hóa AMS sau khi ăn tỏi nướng chỉ đạt khoảng 30%, và tỏi luộc chỉ đạt khoảng 16% so với khi ăn tỏi sống giã nhuyễn [4]. Mặc dù cơ thể người có cơ chế tự chuyển hóa các hợp chất khác như alliin hay G/SAC thành AMS ngay cả khi alliinase bị nhiệt ức chế, khả năng kháng khuẩn tại đường tiêu hóa của tỏi nấu chín vẫn khó có thể sánh bằng tỏi tươi [4].

Tỏi nấu chín có thực sự mất hết giá trị?

Mặc dù nhiệt độ làm giảm sút allicin, việc nấu chín tỏi không đồng nghĩa với việc loại bỏ mọi lợi ích sinh học [1, 2]. Trên thực tế, quá trình chế biến bằng nhiệt thúc đẩy allicin phân giải thành các hợp chất hữu cơ thứ cấp như ajoene, vinyldithiin hay các diallyl polysulfide [2, 5, 7].

Một nghiên cứu năm 2017 về các phương pháp nấu ăn gia đình đã chỉ ra rằng tỏi nấu chín vẫn giữ được năng lực chống oxy hóa rõ rệt [5]. Trong khi tỏi sống thể hiện ưu thế vượt trội trong các thử nghiệm bắt gốc tự do DPPH, ABTS và năng lực khử sắt FRAP, thì món tỏi xào lại đạt hoạt tính cao nhất trong phép thử tẩy màu beta-carotene [5]. Các nhà nghiên cứu làm rõ rằng allicin thuần túy có cơ chế chống gốc tự do và khử sắt, trong khi các sản phẩm chuyển hóa từ nhiệt như ajoene và 2-VD lại đóng vai trò chủ lực trong các cơ chế chống oxy hóa hòa tan trong chất béo [5].

Bên cạnh đó, các dẫn xuất lưu huỳnh như diallyl sulfide (DAS), diallyl disulfide (DADS) và diallyl trisulfide (DATS) hình thành sau khi allicin bị phân giải đều chứng minh được khả năng ức chế con đường truyền tín hiệu gây viêm NF-kappaB và giảm sản sinh các cytokine tiền viêm trong các thử nghiệm tiền lâm sàng [6]. Nghiên cứu năm 2018 cũng kết luận rằng các lợi ích sức khỏe của tỏi sống nhìn chung có thể bù đắp được bằng cách gia tăng lượng tiêu thụ tỏi nấu chín trong bữa ăn thường ngày [4].

Vai trò của tỏi với hệ miễn dịch và sức đề kháng

Hệ thống miễn dịch nhận được nhiều tác động tích cực từ các thành phần đa dạng trong củ tỏi [3, 8]. Việc sử dụng allicin đã được ghi nhận có khả năng làm giảm mức độ nghiêm trọng cũng như rút ngắn thời gian mắc các đợt nhiễm trùng đường hô hấp ở cả đối tượng người lớn lẫn trẻ em [7]. Ngoài ra, tỏi sống còn thể hiện phổ tác dụng kháng khuẩn, kháng nấm và kháng virus nhờ các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ nồng độ cao [7].

Tác động điều hòa miễn dịch của tỏi không chỉ giới hạn ở việc tiêu diệt trực tiếp mầm bệnh [7]. Các thử nghiệm cho thấy allicin có thể thúc đẩy hoạt tính tiêu diệt khối u, kích thích các đại thực bào phúc mạc giải phóng TNF-alpha và NO theo liều lượng từ 1 đến 100 ng/mL, đồng thời việc bổ sung allicin đường uống giúp tăng cường các chất trung gian điều hòa miễn dịch gồm IFN-gamma, TNF-alpha và IL-12p70 trên chuột thí nghiệm BALB/c [6].

Không chỉ riêng allicin, các polysaccharide chiết xuất từ tỏi cũng được nhìn nhận là nhóm hợp chất quan trọng hàng đầu trong việc hỗ trợ điều hòa miễn dịch, thậm chí hoạt tính polysaccharide ở tỏi tươi còn cao hơn tỏi đen [7]. Đối với các dạng bào chế đặc biệt như chiết xuất tỏi già (Aged Garlic Extract - AGE), các hợp chất lưu huỳnh tan trong nước như S-allylcysteine (SAC) và S-allylmercaptocysteine (SAMC) giúp kích thích cơ chế thực bào, kích hoạt đại thực bào và cân bằng phản ứng tiết cytokine nhằm duy trì sự ổn định của hệ miễn dịch [8].

Hiểu lầm phổ biến khi dùng tỏi tăng đề kháng

Sai lầm thường gặp nhất là việc bóc tép tỏi rồi thả nguyên vẹn vào nồi canh hoặc chảo dầu sôi ngay lập tức. Khi tép tỏi không được cắt nhỏ hay đập dập, enzyme alliinase chưa kịp xúc tác tạo ra allicin thì nhiệt độ đã làm enzyme này tê liệt hoàn toàn [4, 5]. Nghiên cứu năm 2020 nhấn mạnh rằng việc thái tỏi thành hạt lựu kích thước 3 mm chỉ giúp biến đổi khoảng 3% alliin thành allicin trước khi đem đi nấu [1].

Một ngộ nhận khác là quan niệm cho rằng ăn càng nhiều tỏi sống càng tốt cho sức khỏe. Dù tỏi tươi giàu allicin nhất, allicin tự do lại là một chất gây kích ứng mạnh đối với niêm mạc dạ dày [8]. Việc ăn tỏi sống lúc đói bụng có thể gây bỏng rát thực quản, ợ nóng và khó chịu đường tiêu hóa [8].

Cũng cần làm rõ rằng tỏi là một loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe, không phải là thần dược chữa bách bệnh [7]. Mặc dù có đặc tính kháng vi sinh vật và hỗ trợ giảm thời gian nhiễm khuẩn hô hấp, tỏi không thể thay thế cho các liệu pháp kháng sinh hoặc phác đồ điều trị y khoa khi cơ thể đã nhiễm trùng nặng [7].

Những ai cần thận trọng khi ăn tỏi?

Dù tỏi mang lại nhiều lợi ích tự nhiên, một số đối tượng cần lưu ý tiết chế việc sử dụng tỏi sống đậm đặc trong chế độ ăn:

  • Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc chống đông máu: Tỏi có hoạt tính ức chế kết tập tiểu cầu tự nhiên tương tự các chất chống huyết khối [4, 8]. Việc tiêu thụ tỏi sống liều lượng cao có thể làm tăng nguy cơ kéo dài thời gian đông máu hoặc chảy máu [4, 8].
  • Người mắc hội chứng ruột kích thích, viêm loét dạ dày - tá tràng: Allicin và các hợp chất trong tỏi tươi có tính kích thích niêm mạc mạnh, dễ gây đau thượng vị hoặc làm bùng phát các triệu chứng rối loạn tiêu hóa [8]. Những bệnh nhân mắc bệnh viêm ruột mạn tính cần tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn dạng dùng phù hợp [8].
  • Người huyết áp thấp: Tỏi có đặc tính hỗ trợ hạ huyết áp và làm giãn mạch [7]. Dùng tỏi với liều lượng lớn trong thời gian dài có thể làm tụt huyết áp quá mức ở những người có mức huyết áp vốn đã thấp.

Mẹo chế biến tỏi giữ trọn hoạt chất

Để dung hòa giữa việc tận dụng tối đa hoạt chất allicin và sự ngon miệng trong bữa ăn hàng ngày, bạn đọc có thể áp dụng các bước thực hành khoa học sau:

  • Quy tắc 10 phút "vàng": Khi muốn nấu chín tỏi, hãy đập dập hoặc băm nhuyễn tỏi ra trước rồi để ngoài không khí trong khoảng 10 đến 15 phút trước khi cho vào nhiệt [3]. Khoảng thời gian này giúp alliinase kịp thời chuyển hóa alliin thành allicin ổn định; nhờ vậy tỏi sau khi nấu vẫn giữ được một phần hoạt tính sinh học thay vì mất trắng như khi nấu nguyên tép [3].
  • Hạn chế thời gian đun nấu: Tránh xào nấu tỏi ở nhiệt độ cao quá 6 đến 10 phút [3]. Hãy cho tỏi băm vào ở giai đoạn gần cuối của món ăn để giảm bớt sự hao hụt các hợp chất lưu huỳnh dễ bay hơi [4, 5].
  • Tăng khối lượng nếu dùng tỏi chín: Do sinh khả dụng allicin của tỏi luộc chỉ bằng khoảng 16% và tỏi nướng bằng khoảng 30% so với tỏi sống, bạn có thể tăng liều lượng tỏi nấu chín trong món ăn nhằm bù đắp lượng hoạt chất bị nhiệt phân giải [1, 4].
  • Cách ăn tỏi sống an toàn: Nếu chọn ăn tỏi tươi để phòng ngừa cảm cúm, chỉ nên dùng từ 1 đến 2 tép nhỏ mỗi ngày. Nên băm nhuyễn tỏi và trộn cùng nước chấm, dầu ô liu hoặc dùng kèm trong bữa ăn chính, tuyệt đối không nuốt chửng nguyên tép tỏi sống khi bụng đang rỗng.

Tóm lại, tỏi sống sở hữu ưu thế rõ rệt về hàm lượng allicin giúp chống lại mầm bệnh và củng cố hàng rào phòng ngự miễn dịch, nhưng tỏi nấu chín đúng cách vẫn cung cấp các chất chống oxy hóa quý báu cho cơ thể. Tùy thuộc vào thể trạng đường ruột và sở thích ẩm thực, bạn có thể linh hoạt kết hợp cả hai hình thức chế biến để chăm sóc sức khỏe một cách an toàn và bền vững nhất. Khi đang điều trị bệnh lý nền, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều chỉnh lượng dùng phù hợp.