Uống cà phê hoặc trà đặc ngay sau bữa ăn làm hao hụt lượng kẽm thế nào?

Nhiều người Việt có thói quen nhâm nhi một tách trà đặc hoặc ly cà phê đậm đà ngay sau khi vừa kết thúc bữa cơm trưa hoặc bữa tối. Thói quen này mang lại cảm giác tỉnh táo, sảng khoái và giúp làm sạch khoang miệng sau khi ăn các món nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu các hoạt chất như tannin và polyphenol trong trà, cà phê có làm hao hụt các vi chất thiết yếu như kẽm và khoáng chất từ thức ăn hay không.

Câu trả lời trực tiếp là các hợp chất phenolic trong trà và cà phê có khả năng tạo phức hợp với các vi khoáng và protein tiêu hóa trong lòng ruột, từ đó làm giảm sự sẵn có của khoáng chất để cơ thể hấp thu. Dù các nghiên cứu khoa học hiện nay tập trung ghi nhận chi tiết nhất tác động ức chế này lên các ion kim loại như sắt, cơ chế tạo phức của polyphenol cho thấy việc uống trà đặc hay cà phê ngay sát bữa ăn hoàn toàn có thể cản trở quá trình hấp thu các khoáng chất vi lượng từ thực phẩm.

Bản chất của polyphenol và tannin trong trà, cà phê

Polyphenol là một nhóm hợp chất tự nhiên rất phong phú, bao gồm các monomer phenolic, flavonoid và tannin được tìm thấy với hàm lượng dồi dào trong lá trà và hạt cà phê ^[1]. Trong đó, tannin là các polyphenol hòa tan trong nước, từ lâu đã được quan sát thấy trong các thử nghiệm dinh dưỡng là có thể làm giảm hiệu quả chuyển hóa và sử dụng chất dinh dưỡng ở động vật thí nghiệm ^[2]. Cà phê chứa nhiều axit phenolic như axit chlorogenic, trong khi trà đen và trà thảo mộc lại chứa các hợp chất flavonoid dạng đơn phân hoặc các sản phẩm trùng hợp phức tạp ^[3].

Hàm lượng và hoạt tính của các hợp chất này có sự biến đổi đáng kể qua các khâu sơ chế và chế biến nhiệt. Quá trình lên men trà làm giảm hoạt tính của enzyme polyphenol oxidase, khiến trà đen chứa ít hợp chất polyphenol hơn đáng kể so với trà xanh hay trà trắng ^[4]. Đối với cà phê, quá trình rang hạt cũng làm suy giảm nồng độ các hoạt chất sinh học, dẫn tới việc hạt cà phê rang đậm có mức axit chlorogenic và polyphenol thấp hơn so với hạt cà phê rang nhạt hoặc hạt cà phê xanh ^[4]. Khi chúng ta pha trà đặc hoặc uống cà phê đậm đặc, lượng hợp chất phenolic nạp vào đường tiêu hóa tăng lên đột biến.

Cơ chế tạo phức và cản trở hấp thu trong lòng ruột

Các hợp chất phenolic cản trở quá trình hấp thu khoáng chất chủ yếu bằng cách hình thành phức hợp không tan với ion khoáng ngay trong lòng ống tiêu hóa ^[1]. Quá trình này biến khoáng chất thành dạng kết tủa hoặc có kích thước phân tử lớn, khiến niêm mạc ruột non không thể vận chuyển chúng qua màng tế bào vào máu ^[1]. Số lượng và vị trí của các nhóm hydroxyl tự do trên phân tử phenolic đóng vai trò quyết định, trong đó các nhóm galloyl liên kết khoáng chất được xem là yếu tố chính tạo nên khả năng ức chế mạnh mẽ này ^[1].

Bên cạnh việc liên kết trực tiếp với vi khoáng, tannin còn tương tác mạnh mẽ với các đại phân tử khác như protein và các enzyme tiêu hóa ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng tannin có thể gắn kết với các enzyme quan trọng như men lipase tụy và alpha-amylase thông qua cả tương tác ưa nước lẫn tương tác kỵ nước ^[5]. Hiện tượng này xảy ra với nhiều loại tannin khác nhau từ thực vật, bao gồm cả các thành phần trong các loại trà ^[5]. Việc ức chế các enzyme tiêu hóa vô tình làm chậm quá trình phân giải thức ăn, làm thay đổi môi trường tiêu hóa và gián tiếp ảnh hưởng đến việc giải phóng các vi chất dinh dưỡng ra khỏi mạng lưới thức ăn để cơ thể hấp thu.

Những con số định lượng từ các nghiên cứu thực nghiệm

Mức độ ức chế hấp thu khoáng chất của tannin phụ thuộc rất lớn vào liều lượng dung nạp vào cơ thể. Trong một thử nghiệm dùng phương pháp đánh dấu ngoại sinh, việc bổ sung 5 mg axit tannic đã làm giảm hấp thu khoáng chất 20%, tăng lên 25 mg làm giảm 67% và khi dùng liều 100 mg thì mức độ ức chế lên tới 88% ^[1]. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy axit gallic cũng gây ức chế tương đương axit tannic tính theo mol nhóm galloyl, trong khi axit chlorogenic trong cà phê gây ức chế ở mức độ thấp hơn và catechin đơn lẻ không cho thấy tác động ức chế rõ rệt trong bữa ăn thử nghiệm ^[1]. Mức độ cản trở của nước trà hay rau kinh giới tỷ lệ thuận với hàm lượng nhóm galloyl có trong mẫu thử ^[1].

Một nghiên cứu công bố năm 1999 trên người trưởng thành đã đo lường trực tiếp tác động của các loại đồ uống chứa polyphenol khi dùng chung với bữa ăn từ bánh mì ^[3]. Kết quả cho thấy đồ uống chứa từ 20 đến 50 mg tổng polyphenol mỗi khẩu phần đã làm giảm hấp thu vi khoáng từ 50% đến 70% so với bữa ăn đối chứng dùng nước lọc ^[3]. Khi nồng độ polyphenol tăng lên 100 đến 400 mg mỗi khẩu phần, mức ức chế hấp thu vọt lên từ 60% đến 90% ^[3].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra sự khác biệt rõ rệt giữa các loại thức uống: trà đen làm giảm hấp thu từ 79% đến 94%, trà bạc hà cay làm giảm 84%, trà pennyroyal giảm 73%, ca cao giảm 71%, trà cỏ roi ngựa giảm 59%, trà hoa bồ đề giảm 52% và trà hoa cúc làm giảm 47% ^[3]. Ở cùng một nồng độ polyphenol tổng số, trà đen có tác động ức chế mạnh hơn ca cao và hầu hết các loại trà thảo mộc thông thường, tương đương với trà bạc hà cay ^[3]. Một chi tiết đáng chú ý là việc cho thêm sữa vào trà hoặc cà phê gần như không làm thay đổi bản chất gây ức chế hấp thu vi khoáng của các loại đồ uống này trên người ^[3].

Bữa ăn hỗn hợp và các yếu tố bảo vệ tự nhiên

Dù các thử nghiệm bữa ăn đơn lập cho thấy tỷ lệ sụt giảm hấp thu rất cao, thực tế bữa ăn hàng ngày của con người lại phức tạp hơn nhiều. Dữ liệu khoa học cho thấy khi xét trên tổng hàm lượng polyphenol của các bữa ăn hỗn hợp đầy đủ thành phần, mức độ ức chế không còn thể hiện rõ rệt như khi dùng đồ uống đơn lẻ với bánh mì ^[6]. Điều này là do sự hiện diện của các thành phần thức ăn khác, chẳng hạn như thịt đỏ, gia cầm và cá, đều có tác động tích cực thúc đẩy quá trình hấp thu vi khoáng trong lòng ruột ^[6].

Cơ thể con người cũng có những cơ chế bảo vệ sinh học tự nhiên nhằm trung hòa tác động của tannin. Trong một nghiên cứu trên động vật năm 2005, chuột được cho uống dung dịch thử nghiệm có chứa trà đã bị suy giảm hấp thu khoáng chất xuống còn 24 +/- 9.6%, thấp hơn rõ rệt so với mức 50 +/- 7.5% ở nhóm uống nước lọc ^[7]. Tuy nhiên, khi nhóm nghiên cứu bổ sung gelatin - một chất đại diện cho các protein giàu proline (PRP) - vào trà, mức hấp thu đã phục hồi lên mức 42 +/- 19.4% ^[7]. Các protein giàu proline này vốn có tự nhiên trong nước bọt và dịch tiêu hóa của động vật và người, có khả năng gắn kết mạnh với tannin để tạo phức bền vững, từ đó ngăn tannin bám vào vi khoáng và bảo vệ sự hấp thu dinh dưỡng ^[7].

Ngoài ra, sự có mặt của vitamin C (axit ascorbic) trong khẩu phần ăn đóng vai trò như một chất đối kháng mạnh mẽ với tannin. Việc kết hợp khoảng 30 mg axit ascorbic trong bữa ăn có thể bù đắp và hóa giải tác động ức chế tiềm tàng của các hợp chất tannin ^[8].

Bằng chứng dịch tễ: Uống trà có thực sự gây thiếu hụt vi chất?

Nhiều người lo lắng rằng việc thường xuyên uống trà đậm hay cà phê sẽ dẫn đến tình trạng suy kiệt khoáng chất và thiếu máu mãn tính. Tuy nhiên, các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn lại cho thấy bức tranh hoàn toàn khác biệt. Khảo sát trên 2.593 người Pháp cho thấy nồng độ ferritin trong huyết thanh không hề liên quan đến lượng trà tiêu thụ, bất kể độ đậm đặc của trà, thời gian hãm hay thời điểm uống trà trong ngày ^[8].

Tương tự, một phân tích cắt ngang trên 1.605 người trưởng thành khỏe mạnh cũng kết luận rằng thói quen uống trà không làm gia tăng đáng kể nguy cơ thiếu hụt khoáng chất hoặc thiếu máu ^[8]. Những phát hiện này tiếp tục được củng cố qua nghiên cứu của Root và các cộng sự trên người trưởng thành tại các vùng nông thôn Trung Quốc ^[8]. Một đánh giá hệ thống của Speer và các cộng sự cũng đưa ra kết luận rằng tổng lượng polyphenol nạp vào không can thiệp tiêu cực đến tình trạng khoáng chất của người tham gia, mà ngược lại còn cải thiện các chỉ số sinh học về viêm ^[8]. Nhìn chung, ở những người có chế độ ăn uống đầy đủ và đa dạng, tác động cản trở của polyphenol trong đồ uống khó có thể gây ra sự thiếu hụt vi chất lâm sàng nghiêm trọng.

Lợi ích sức khỏe toàn diện của polyphenol trong trà và cà phê

Bên cạnh đặc tính gây tranh cãi về mặt hấp thu vi chất, polyphenol và tannin thực chất là những chất chống oxy hóa tự nhiên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các phân tử tannin có khả năng quét sạch các gốc tự do superoxide, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và quá trình peroxy hóa lipid ^[2]. Nhiều hợp chất polyphenol trong trà đã được chứng minh có đặc tính kháng đột biến gen, chống sinh ung thư và ức chế sự phát triển của nhiều loại vi khuẩn, nấm và virus gây bệnh ^[2].

Nghiên cứu công bố năm 2021 nhấn mạnh rằng epigallocatechin-3-gallate (EGCG) trong trà có khả năng ức chế hoạt lực của virus SARS-CoV-2 thông qua việc ngăn chặn liên kết với thụ thể ACE2 ở người, đồng thời làm giảm nồng độ các yếu tố gây viêm trong máu như TNF-alpha và interleukin-6 ^[4]. Thêm vào đó, các polyphenol trong cà phê thể hiện hoạt tính chống tăng sinh tế bào và kháng esterase, mở ra tiềm năng lớn trong hỗ trợ phòng ngừa ung thư và các rối loạn thoái hóa thần kinh ^[4].

Ở cấp độ cộng đồng, chế độ ăn giàu polyphenol có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ thiếu máu cục bộ và các biến cố tim mạch ^[8]. Đáng chú ý, nghiên cứu Takayama theo dõi trên hơn 29.000 người Nhật Bản ghi nhận tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể ở nhóm đối tượng tiêu thụ lượng polyphenol cao nhất so với nhóm tiêu thụ thấp nhất ^[8]. Các polyphenol mang lại lợi ích bảo vệ trong quần thể này chủ yếu đến từ các loại đồ uống quen thuộc hàng ngày là trà xanh và cà phê ^[8].

Ai nên thận trọng với thói quen uống trà đặc, cà phê sau ăn?

Mặc dù polyphenol rất có lợi cho sức khỏe tổng thể, một số nhóm đối tượng nhạy cảm vẫn cần đặc biệt thận trọng với thói quen uống đồ uống đậm đặc ngay sau bữa ăn:

Thứ nhất là người đang bị thiếu hụt vi khoáng, người được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt hoặc phụ nữ mang thai có nhu cầu khoáng chất tăng cao. Ở những người này, khả năng dự trữ vi chất trong cơ thể đang ở mức thấp, việc hấp thu từng miligram khoáng chất từ bữa ăn đều vô cùng quý giá, do đó mức ức chế 50% đến 90% từ các loại trà đặc hay cà phê là một rủi ro đáng kể ^[3].

Thứ hai là trẻ em đang trong giai đoạn phát triển thể chất nhanh và người cao tuổi có chức năng tiêu hóa suy giảm. Động vật thí nghiệm khi ăn khẩu phần giàu tannin bị suy giảm hiệu quả chuyển hóa và sử dụng dưỡng chất để tạo dựng mô cơ thể ^[2]. Người già thường có lượng dịch vị và enzyme tiêu hóa giảm sút, nếu dùng thêm trà đặc chứa nhiều tannin gây ức chế enzyme lipase và amylase tụy thì quá trình tiêu hóa sẽ càng thêm khó khăn ^[5].

Thứ ba là những người ăn chay thuần hoặc ăn thực vật hoàn toàn. Nguồn khoáng chất trong chế độ ăn thực vật chủ yếu ở dạng không gắn kết heme, vốn rất nhạy cảm với các chất ức chế như tannin và polyphenol ^[3]. Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị đặc thù cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng khoảng cách dùng bữa và đồ uống phù hợp.

Hướng dẫn thực hành: Thưởng thức đúng thời điểm và kết hợp khoa học

Để vừa tận hưởng hương vị thơm ngon và lợi ích chống oxy hóa của trà, cà phê, vừa bảo toàn tối đa lượng kẽm và khoáng chất từ thức ăn, bạn có thể áp dụng các thói quen sau:

• Giãn cách thời gian uống: Thay vì uống ngay khi vừa buông đũa, hãy lùi thời điểm thưởng thức trà hoặc cà phê ra xa bữa ăn chính ít nhất từ 1 đến 2 giờ. Khoảng thời gian này giúp thức ăn hoàn tất các giai đoạn nhũ tương hóa và hấp thu khoáng chất ban đầu trong ruột non mà không bị polyphenol nồng độ cao cản trở ^[1], ^[3].
• Điều chỉnh độ đậm đặc: Tránh hãm trà quá lâu hoặc uống nước trà quá đặc. Việc pha loãng trà hoặc chọn cà phê rang nhẹ, vừa phải sẽ giúp kiểm soát lượng tannin dung nạp vào ống tiêu hóa ở mức vừa phải, giảm thiểu áp lực ức chế enzyme tiêu hóa ^[1], ^[5], ^[4].
• Tăng cường vitamin C trong bữa ăn: Bổ sung các loại rau củ quả tươi giàu axit ascorbic (như ớt chuông, ổi, cam) trong bữa ăn chính. Nạp tối thiểu 30 mg axit ascorbic có thể hóa giải hiệu quả tác động ức chế khoáng chất của tannin thực vật ^[8].
• Kết hợp thực phẩm giàu đạm: Bữa ăn có đầy đủ thịt đỏ, gia cầm, cá hoặc các protein tạo nguồn cho PRP trong dịch tiêu hóa sẽ giúp bảo vệ vi chất khỏi sự kết tủa của polyphenol tự do ^[6], ^[7].

Tóm lại, việc uống trà đặc hoặc cà phê ngay sau bữa ăn có bằng chứng thực nghiệm rõ ràng về việc cản trở hấp thu vi khoáng qua cơ chế tạo phức chelat và ức chế enzyme ^[1], ^[3], ^[5]. Tuy nhiên, chúng ta không cần thiết phải bài trừ hoàn toàn những thức uống lành mạnh này khỏi đời sống hàng ngày ^[8]. Một chế độ dinh dưỡng đa dạng kết hợp cùng việc phân bổ thời điểm uống hợp lý sẽ giúp bạn hấp thu tối đa dưỡng chất mà vẫn tận hưởng trọn vẹn lợi ích quý giá từ thiên nhiên.