Uống một tách trà thì là trước khi ngủ có cải thiện chứng mất ngủ?

Thói quen nhâm nhi tách trà thảo mộc ấm trước giờ đi ngủ từ lâu đã được nhiều người áp dụng để tìm kiếm giấc ngủ ngon sau ngày làm việc căng thẳng. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo uống trà thì là vào buổi tối vì cho rằng các hợp chất tự nhiên trong loại cây này giúp làm dịu thần kinh và đẩy lùi chứng trằn trọc.

Trả lời thẳng cho thắc mắc này: Hiện chưa có bằng chứng lâm sàng trực tiếp trong dữ liệu nghiên cứu hiện tại chứng minh việc uống trà thì là giúp chữa khỏi hay cải thiện trực tiếp chứng mất ngủ ở người. Tuy nhiên, cơ chế an thần nhẹ thông qua hệ thống chất dẫn truyền thần kinh ức chế gamma-aminobutyric acid (GABA) và các hoạt chất thực vật tác động lên thụ thể GABAA là hoàn toàn có cơ sở khoa học rõ ràng ^{[1] [2]}. Việc uống một tách trà ấm có thể hỗ trợ thư giãn tâm lý, nhưng người dùng cần hiểu đúng bản chất khoa học của cơ chế GABA để không kỳ vọng quá mức.

Nỗi ám ảnh mang tên mất ngủ và rào cản từ thuốc an thần

Mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ liên quan là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì gây suy giảm chức năng sinh hoạt hàng ngày ^[1]. Thống kê cho thấy chứng mất ngủ ảnh hưởng đến khoảng 10-40% người trưởng thành, trong đó có 5-10% dân số trưởng thành phải đối mặt với tình trạng mất ngủ mạn tính ^[3]. Riêng tại Mỹ, tỷ lệ người mắc chứng mất ngủ lên tới khoảng 25% dân số ^[4]. Trước đó, vào năm 2002, ước tính có khoảng 10% dân số toàn cầu chịu đựng tình trạng này ^[2]. Đặc biệt, ở nhóm bệnh nhân trầm cảm, hơn 90% người bệnh phàn nàn về việc khó đi vào giấc ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn hoặc thức giấc quá sớm vào buổi sáng ^[5].

Trong y học hiện đại, phương pháp điều trị mất ngủ bằng thuốc thường sử dụng các chất chủ vận thụ thể benzodiazepine tác động lên hệ thống dẫn truyền GABAergic ^[4]. Các thuốc này làm tăng sự gắn kết của GABA vào thụ thể GABAA, từ đó tăng cường tín hiệu ức chế tới các nhóm tế bào thúc đẩy sự tỉnh táo, giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và kéo dài sự liên tục của giấc ngủ ^[4]. Tuy nhiên, việc sử dụng nhóm thuốc này bị hạn chế lớn bởi nguy cơ quá liều, nhờn thuốc, lệ thuộc thuốc và gây nghiện ^{[4] [6]}. Ngoài ra, thuốc nhóm benzodiazepine thường gây tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, mê sảng, mất điều hòa vận động, rối loạn trí nhớ thuận chiều, suy giảm hiệu suất tâm thần vận động và các hành vi bất thường khi ngủ ^{[7] [4]}.

Chính vì những rủi ro của thuốc tây y, các sản phẩm tự nhiên ngày càng được sử dụng rộng rãi như giải pháp an thần nhẹ nhằm cải thiện cơ chế ức chế của não bộ và ngăn ngừa tác dụng phụ suy giảm nhận thức hay nghiện thuốc ^[6]. Người tiêu dùng có xu hướng tìm đến các loại trà thảo mộc như trà thì là, trà xanh hoặc các hoạt chất chiết xuất tự nhiên với mong muốn kích hoạt hệ thống GABA một cách an toàn ^{[7] [4]}.

Cơ chế điều hòa thụ thể GABA giúp làm dịu não bộ

Để hiểu vì sao các hợp chất tự nhiên có thể hỗ trợ giấc ngủ, cần nắm rõ vai trò của GABA (axit gamma-aminobutyric). Đây là một axit amin phi protein, một hóa chất thực vật (phytochemical) và là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thần kinh trung ương của động vật có vú và con người ^{[7] [6]}. Việc kích hoạt các thụ thể GABAA đã được chứng minh là yếu tố thuận lợi giúp tạo ra giấc ngủ, mang lại sự bình tĩnh, thư giãn và giảm căng thẳng ^{[1] [6]}. GABA tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau ^[4].

Ở cấp độ tế bào, tác dụng của GABA được thực hiện thông qua sự tương tác với các thụ thể GABAA trên màng tế bào thần kinh ^[6]. Khi GABA hoặc các hợp chất hỗ trợ gắn vào thụ thể này, nó làm mở các lỗ chọn lọc ion clorua (Cl-), dẫn đến việc tăng dòng ion clorua đi vào bên trong tế bào ^{[2] [6]}. Quá trình này làm giảm tính hưng phấn của tế bào thần kinh, thúc đẩy trình tự bình thường của nhịp sinh học hành vi và làm giảm sự tỉnh táo thông qua các thụ thể ion cũng như thụ thể chuyển hóa ^[6].

Nghiên cứu trên mô hình chuột biến đổi điểm cho thấy tác động lên thời gian đi vào giấc ngủ và cấu trúc vi mô của giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) được điều hòa bởi các phân nhóm thụ thể GABAA khác nhau ^[5]. Cụ thể, thụ thể GABAA chứa tiểu đơn vị alpha1 liên quan đến tác dụng an thần, làm rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ ^[5]. Trong khi đó, thụ thể GABAA chứa tiểu đơn vị alpha2 lại liên quan đến việc giảm hoạt động sóng delta trong giấc ngủ NREM và mang đặc tính giảm lo âu ^[5]. Ngoài ra, các hợp chất tăng cường dẫn truyền GABAergic khác như gabapentin, tiagabine hay gaboxadol cũng tác động lên các thụ thể GABAA, GABAB và GABAC, nhưng hiệu quả gây ngủ của thụ thể GABAB và GABAC không giống về mặt chất lượng so với thụ thể GABAA ^[5].

Bên cạnh tác động trực tiếp tại não, GABA còn phát huy hiệu quả an thần và giảm lo âu thông qua trục não - ruột ^[8]. Điều này mở ra hướng tiếp cận mới: các thực phẩm, thảo mộc hoặc lợi khuẩn đi vào đường tiêu hóa hoàn toàn có khả năng điều hòa tâm trạng và giấc ngủ từ xa thông qua hệ vi sinh và hệ thần kinh đường ruột ^[8].

Bằng chứng khoa học về các hợp chất tự nhiên tác động lên hệ GABA

Mặc dù các trích đoạn nghiên cứu hiện tại không khảo sát trực tiếp nước sắc cây thì là, nhiều công trình đã làm sáng tỏ cách các hợp chất thực vật (như axit rosmarinic, L-theanine) và GABA tự nhiên tác động lên thụ thể GABAA để cải thiện giấc ngủ.

Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên loài gặm nhấm đã đánh giá axit rosmarinic (RA) — hợp chất tự nhiên phổ biến trong các thảo mộc thuộc họ Hoa môi như tía tô (Perilla frutescens) — về khả năng tăng cường giấc ngủ qua hệ thống GABAA-ergic ^[2]. Khi cho chuột nhắt uống RA ở các liều 0,5, 1,0 và 2,0 mg/kg, hoạt động vận động của chuột giảm xuống, thời gian chờ ngủ giảm và tổng thời gian ngủ tăng lên trong mô hình gây ngủ bằng pentobarbital (42 mg/kg tiêm phúc mạc) ^[2]. Ở nhóm chuột dùng liều pentobarbital dưới ngưỡng gây ngủ (28 mg/kg), RA cũng làm tăng số lượng chuột đi vào giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ ^[2]. Trên kết quả đo điện não đồ (EEG) ở chuột cống, liều RA 2,0 mg/kg giúp giảm số chu kỳ thức/ngủ, giảm giấc ngủ REM nhưng làm tăng tổng thời gian ngủ và giấc ngủ sâu NREM, đồng thời tăng mật độ sóng delta và giảm sóng alpha ^[2]. Ở cấp độ tế bào vùng dưới đồi chuột nuôi cấy ở nồng độ 0,1, 1,0 và 10 microgam/ml, RA làm tăng dòng ion Cl- đi vào nội bào, tăng biểu hiện protein của enzyme tổng hợp GABA là glutamic acid decarboxylase (GAD65/67) và các tiểu đơn vị thụ thể GABAA (trừ tiểu đơn vị beta1) ^[2]. Giới hạn của nghiên cứu này là mới thực hiện trên mô hình động vật và tế bào nuôi cấy trong phòng thí nghiệm ^[2].

Đối với việc bổ sung GABA tự nhiên từ thực phẩm trên người, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2018 đã được thực hiện trên 40 bệnh nhân có triệu chứng mất ngủ ^[4]. Các bệnh nhân được chia ngẫu nhiên vào nhóm dùng 300 mg GABA chiết xuất từ mầm gạo lứt mỗi ngày (30 người) hoặc nhóm dùng giả dược (10 người) trong vòng 4 tuần, đánh giá bằng đa ký giấc ngủ và bảng câu hỏi ^[4]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy chỉ ở nhóm dùng GABA, thời gian chờ đi vào giấc ngủ giảm đáng kể từ 13,4 ± 15,7 phút trước điều trị xuống còn 5,7 ± 6,2 phút sau điều trị (p=0,001), và hiệu quả giấc ngủ tăng từ 79,4 ± 12,9% lên 86,1 ± 10,5% (p=0,018) ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu có cỡ mẫu còn nhỏ và ghi nhận tác dụng phụ nhẹ ở 4 đối tượng, chiếm 10% ^[4].

Tiếp nối hướng đi này, một nghiên cứu công bố năm 2025 trên mô hình chuột cống đã kiểm tra chiết xuất mầm gạo lên men giàu GABA (ký hiệu RG30) ^[3]. Thử nghiệm gắn kết thụ thể cho thấy RG30 có ái lực gắn trực tiếp với thụ thể GABAA (giá trị IC50 là 5,911 microgam/mL) và thụ thể serotonin 5-HT2C (IC50 là 56,89 microgam/mL) ^[3]. Khi dùng cho chuột, liều thấp (40 mg/kg) làm thay đổi tích cực cấu trúc giấc ngủ trên điện não đồ, giúp tăng thời gian ngủ NREM và giảm thời gian thức; trong khi liều cao (90 mg/kg) điều hòa biểu hiện orexin ở vùng dưới đồi bên và tăng mức thụ thể GABAA ở nhân trước thị giác bụng bên, dù không làm thay đổi biểu hiện serotonin (5-HT) ở nhân raphe lưng ^[3]. Giới hạn của công trình này là thử nghiệm tiền lâm sàng trên chuột kết hợp thuốc gây ngủ pentobarbital ^[3].

Sự hiệp đồng giữa GABA và các hoạt chất trong trà cũng được chứng minh qua nghiên cứu năm 2019 trên chuột nhắt ICR và chuột cống SD ^[1]. Các nhà khoa học kết hợp GABA và L-theanine (axit amin tự nhiên trong trà xanh) với tỷ lệ liều 100/20 mg/kg ^[1]. Hỗn hợp này giúp giảm thời gian chờ ngủ (giảm 20,7% và 14,9%) và tăng thời gian ngủ (tăng 87,3% và 26,8%) so với việc chỉ dùng đơn lẻ GABA hoặc L-theanine ^[1]. Phân tích điện não đồ cho thấy hỗn hợp làm tăng đáng kể giấc ngủ REM (99,6%) và giấc ngủ NREM (20,6%) so với nhóm đối chứng, đồng thời khôi phục thời gian và chất lượng giấc ngủ về mức bình thường ở mô hình động vật bị gây thức tỉnh bằng caffeine nhờ tăng biểu hiện thụ thể GABA và tiểu đơn vị thụ thể glutamate GluN1 ^[1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2025 trên 168 bệnh nhân phẫu thuật chương trình (tuổi từ 18 đến 55, phân loại sức khỏe ASA I và II) đã so sánh trực tiếp đường uống của L-theanine, GABA và thuốc an thần alprazolam 0,25 mg ở thời điểm 60 phút trước và sau khi uống ^[7]. Kết quả chỉ ra rằng thuốc alprazolam gây buồn ngủ nhiều hơn nhưng lại làm suy giảm chức năng tâm thần vận động và nhận thức (P = 0,0001) ^[7]. Ngược lại, cả GABA và L-theanine đều giúp giảm lo âu trước phẫu thuật hiệu quả với mức độ gây buồn ngủ tối thiểu, đồng thời cải thiện kỹ năng nhận thức và tâm thần vận động (P = 0,0001) ^[7].

Ngoài ra, tác động của GABA qua đường ruột được làm rõ trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2025 kéo dài 6 tuần trên 83 người trưởng thành mắc chứng lo âu nhẹ đến trung bình (độ tuổi 39 ± 13, 63% là nữ, 64% người da trắng) ^[8]. Những người tham gia uống lợi khuẩn tạo GABA là Lactiplantibacillus plantarum Lp815 với liều 5 tỷ CFU mỗi ngày đã giảm điểm lo âu GAD-7 có ý nghĩa thống kê ở tuần thứ 4 và tuần thứ 6 so với giả dược (P < 0,05) ^[8]. Cụ thể, 68% người dùng liều 5 tỷ CFU cải thiện hơn một mức phân loại lo âu ở tuần thứ 6, cao hơn hẳn tỷ lệ 37% ở nhóm dùng 1 tỷ CFU và 26% ở nhóm giả dược (P = 0,002), mà không gặp biến cố bất lợi nghiêm trọng nào ^[8]. Một nghiên cứu khác năm 2021 cũng ghi nhận việc kết hợp GABA và 5-HTP (tiền chất của serotonin lấy từ hạt cây Griffonia simplicifolia có nguồn gốc Tây Phi) tạo ra tác dụng ức chế phụ thuộc liều lượng, giúp điều hòa nhịp sinh học ngày đêm trên cả mô hình động vật không xương sống (ruồi giấm Drosophila) và động vật có xương sống ^[6].

Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết

Nhìn vào bức tranh khoa học trên, lợi ích lớn nhất của việc sử dụng các hoạt chất tự nhiên tác động lên hệ GABA là khả năng làm dịu thần kinh, giảm lo âu và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ mà không gây suy giảm trí nhớ hay lệ thuộc thuốc như nhóm benzodiazepine ^{[7] [4] [6]}. Khi tâm trạng giảm bớt căng thẳng, cơ thể sẽ dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên ^{[7] [6]}.

Tuy nhiên, người đọc cần nhìn nhận rõ giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại. Mặc dù nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành, bằng chứng khoa học về tác động của GABA đường uống đối với giấc ngủ đôi khi vẫn chưa hoàn toàn đồng nhất ^[3]. Hơn nữa, phần lớn các nghiên cứu đi sâu vào cơ chế mở kênh ion clorua hay biểu hiện thụ thể GABAA của hoạt chất thảo mộc (như axit rosmarinic) đều được thực hiện trên chuột với liều lượng tinh khiết được tính toán chính xác theo trọng lượng cơ thể ^{[3] [2]}. Một tách trà thảo mộc pha tại nhà như trà thì là chỉ chứa lượng nhỏ các hợp chất bay hơi, khó có thể đạt nồng độ tương đương với các chiết xuất cô đặc dùng trong phòng thí nghiệm.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà thảo mộc trị mất ngủ

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng tác dụng "giảm lo âu, thư giãn" với tác dụng "gây ngủ mạnh". Nghiên cứu trên bệnh nhân trước phẫu thuật năm 2025 đã chứng minh rất rõ: GABA và hoạt chất từ trà giúp giảm lo âu hiệu quả nhưng chỉ gây an thần (buồn ngủ) ở mức tối thiểu, khác hẳn với cơ chế cưỡng ép ngủ của thuốc tây ^[7]. Do đó, uống trà thì là hay trà thảo mộc chỉ giúp dọn đường cho giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng, chứ không làm bạn gục ngủ ngay lập tức.

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng thảo mộc tự nhiên có thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị cho mọi trường hợp mất ngủ. Mất ngủ liên quan mật thiết đến các rối loạn tâm thần, đặc biệt là trầm cảm với biểu hiện rối loạn cấu trúc giấc ngủ REM và thiếu hụt giấc ngủ sóng chậm (SWS) ^[5]. Những trường hợp bệnh lý phức tạp này đòi hỏi sự can thiệp y khoa chuyên sâu chứ không thể chỉ dựa vào một tách trà buổi tối.

Hiểu lầm thứ ba là uống càng nhiều, càng đặc thì càng dễ ngủ. Thực tế, ngay cả với GABA chiết xuất tự nhiên ở liều chuẩn 300 mg/ngày trong thử nghiệm lâm sàng, vẫn có 10% người tham gia gặp tác dụng phụ ^[4]. Việc nạp quá nhiều nước trà đặc sát giờ ngủ còn khiến thận phải làm việc liên tục, gây tiểu đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Dù trà thảo mộc nhìn chung lành tính, một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức thận trọng. Trước hết là những người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc ngủ nhóm benzodiazepine (như alprazolam) hoặc các thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương (như gabapentin, tiagabine) ^{[7] [5]}. Do các hoạt chất tự nhiên cũng tác động lên thụ thể GABAA và tăng cường dẫn truyền GABAergic, việc dùng chung có thể làm thay đổi hiệu lực của thuốc điều trị ^{[5] [2]}.

Người có bệnh lý nền mạn tính, người đang chuẩn bị phẫu thuật hoặc bệnh nhân có triệu chứng mất ngủ đi kèm trầm cảm, lo âu kéo dài không nên tự ý dùng các chế phẩm bổ sung GABA hay trà thảo mộc đậm đặc để tự điều trị ^{[7] [5]}. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người có cơ địa dị ứng với các loại cây gia vị cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thường xuyên.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu giấc ngủ

Để tận dụng cơ chế thư giãn thần kinh một cách an toàn và hiệu quả, người dùng nên xây dựng thói quen thưởng trà khoa học vào buổi tối:

• Thời điểm uống: Nên uống trước giờ đi ngủ khoảng 60 phút. Khoảng thời gian 60 phút cũng là mốc thời gian mà các nhà khoa học ghi nhận các hoạt chất hỗ trợ hệ GABA bắt đầu phát huy tác dụng giảm lo âu sau khi uống ^[7]. Uống cách giờ ngủ 1 tiếng cũng giúp cơ thể kịp bài tiết lượng nước dư thừa, tránh thức giấc giữa đêm.
• Lượng dùng và cách chế biến: Chỉ nên pha một tách nhỏ ấm vừa phải, hãm trong bình kín để giữ lại các hợp chất bay hơi tự nhiên. Tuyệt đối tránh pha trà quá đặc hoặc uống kèm các thức uống chứa caffeine vào buổi tối, vì caffeine gây kích thích làm mất ngủ, buộc hệ thống thụ thể GABA phải làm việc vất vả hơn để khôi phục sự cân bằng ^[1].
• Kết hợp lối sống: Hãy biến việc uống trà thành nghi thức thư giãn kết hợp với việc tắt thiết bị điện tử, giữ phòng ngủ yên tĩnh và duy trì giờ đi ngủ cố định để hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của não bộ ^[6].

Tóm lại, uống một tách trà thì là ấm trước khi ngủ là thói quen tốt giúp xoa dịu căng thẳng và chuẩn bị tâm lý sẵn sàng cho giấc ngủ nhờ cơ chế hỗ trợ hệ thống GABA tự nhiên của cơ thể. Tuy nhiên, thức uống này chỉ đóng vai trò hỗ trợ thư giãn nhẹ nhàng chứ không phải là thuốc đặc trị chứng mất ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc hàng ngày, bạn cần đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị phù hợp.