Uống nước đậu đen cùng thời điểm uống viên sắt có bị cản trở hấp thu?

Nước đậu đen từ lâu đã là thức uống thanh nhiệt quen thuộc trong nhiều gia đình Việt Nam. Không ít người có thói quen dùng ngay ly nước đậu đen để uống thuốc bổ hay các viên vi chất hàng ngày cho tiện. Tuy nhiên, việc uống nước đậu đen cùng thời điểm với viên bổ sung sắt lại là một sai lầm phổ biến có thể làm giảm tác dụng của thuốc.

Câu trả lời ngắn gọn là có: uống nước đậu đen cùng lúc với viên sắt sẽ cản trở đáng kể khả năng hấp thu khoáng chất này vào cơ thể. Các hợp chất tự nhiên có trong đậu đen, đặc biệt là axit phytic và tannin, sẽ nhanh chóng tạo liên kết với sắt và khiến đường ruột khó dung nạp vi chất.

Cơ chế khiến nước đậu đen cản trở hấp thu sắt

Sắt trong chế độ ăn và các chế phẩm bổ sung thường tồn tại dưới hai dạng: sắt heme (gắn với protein heme trong thịt động vật) và sắt non-heme (dạng sắt chủ yếu có trong thực vật và hầu hết các viên bổ sung thông thường) ^[1]. Hai dạng này đi theo các con đường hấp thu riêng biệt tại niêm mạc ruột non ^[1]. Trong đó, sắt non-heme có sinh khả dụng thấp hơn và đặc biệt rất nhạy cảm trước tác động của các thành phần thức ăn đi kèm ^[1].

Trong các loại đậu hạt, tồn tại nhiều chất ức chế tự nhiên có khả năng bám dính vào sắt và ngăn cản tế bào niêm mạc ruột hấp thu vi chất này ^[1]. Các chất ức chế tiêu biểu bao gồm axit phytic, polyphenol, tannin và chất xơ ^[1]. Khi uống chung viên sắt với nước đậu, các chất này lập tức kết hợp với các ion sắt tự do trong dịch tiêu hóa.

Đặc biệt, axit phytic (còn gọi là inositol hexaphosphate hay IP6) là một trong những rào cản lớn nhất đối với sinh khả dụng của sắt ^[1]. Hợp chất này là dạng dự trữ phốt pho chính trong hạt, chiếm từ 40% đến 84% tổng lượng phốt pho của hạt tùy theo giống và điều kiện sinh trưởng ^[1]. Axit phytic rất dễ tạo phức chelate không tan với các ion kim loại hóa trị hai như sắt, canxi, magie, mangan và kẽm [2, 8]. Các dạng inositol phosphate bậc cao như IP6 và IP5 là những tác nhân ức chế chính, có khả năng làm giảm độ hòa tan của sắt lần lượt tới 38,8% và 33% thông qua việc hình thành các phức hợp trơ không thể tiêu hóa ^[1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về ảnh hưởng của axit phytic?

Ảnh hưởng tiêu cực của axit phytic lên quá trình hấp thu vi chất đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm và lâm sàng:

Thứ nhất, một nghiên cứu công bố năm 2020 trên các giống đậu thường, đậu tăng cường vi chất và đậu có hàm lượng axit phytic thấp (lpa) đã so sánh tỷ lệ hấp thu sắt ^[2]. Kết quả thử nghiệm đa bữa ăn cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt phân đoạn đạt 13,2% ở nhóm dùng đậu đã loại bỏ 95% axit phytic, trong khi ở nhóm đậu tăng cường vi chất chỉ đạt 9,2% và nhóm đậu truyền thống chỉ đạt 7,1% ^[2]. Các nhà nghiên cứu ước tính một khẩu phần đậu nấu chín chỉ đáp ứng khoảng 14% nhu cầu sắt sinh lý của phụ nữ trưởng thành đối với đậu truyền thống, 16% đối với đậu tăng cường và tăng lên 23% đối với đậu đã giảm 95% axit phytic ^[2]. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng các thử nghiệm dựa trên một bữa ăn đơn lẻ thường phóng đại mức độ ức chế của axit phytic đối với sắt và kẽm ^[2].

Thứ hai, nghiên cứu năm 2013 thực hiện trên 16 phụ nữ Benin nhằm đánh giá độ hấp thu sắt từ cháo ngũ cốc fonio chứa hàm lượng axit phytic cao ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt trung bình hình học chỉ đạt 2,6% khi dùng cháo nguyên bản chứa tỷ lệ mol phytate:sắt là 23,7:1 ^[3]. Khi ủ enzym phytase từ lúa mì nguyên cám trong 60 phút ở 50 độ C và pH 5,0 để phân giải gần như hoàn toàn phytic acid, tỷ lệ mol phytate:sắt giảm xuống còn 2,7:1 ^[3]. Nhờ đó, tỷ lệ hấp thu sắt trung bình đã tăng vọt lên 8,3%, tức gấp 3,2 lần so với cháo chưa khử phytate ^[3].

Thứ ba, một nghiên cứu trên 32 đối tượng người thực hiện năm 1992 xem xét việc giảm phytate trong đạm đậu nành cô lập đối với khả năng hấp thu sắt non-heme qua bữa ăn lỏng có đánh dấu đồng vị phóng xạ ^[4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt tăng gấp 4 đến 5 lần khi nồng độ axit phytic tự nhiên giảm từ 4,9–8,4 mg/g xuống dưới 0,01 mg/g chế phẩm ^[4]. Đáng chú ý, axit phytic bộc lộ tính ức chế rất mạnh ngay cả ở nồng độ tồn dư nhỏ, và chỉ khi giảm xuống dưới 0,3 mg/g chế phẩm (tương đương dưới 10 mg phytic acid mỗi bữa ăn) thì mức tăng hấp thu sắt mới thể hiện rõ rệt ^[4].

Thứ tư, nghiên cứu công bố năm 2017 sử dụng mô hình nuôi cấy tế bào ruột Caco-2 đã kiểm tra trực tiếp sự vận chuyển sắt dưới nồng độ phytic acid tăng dần ^[5]. Ở nồng độ sắt 50 micromol/L, khi nồng độ axit phytic tăng lên các mức 100, 200, 500 và 1000 micromol/L, mức độ vận chuyển của sắt ferrous glycinate thông thường bị suy giảm tương ứng là 8,0%, 16,5%, 27,0% và 45,2% ^[5]. Khi ứng dụng công nghệ bao bọc liposome cho ferrous glycinate, mức giảm vận chuyển sắt ở các nồng độ phytic acid trên lần lượt được kiềm chế ở mức 3,0%, 4,6%, 7,4% và 14,0% ^[5].

Ngoài ra, các nghiên cứu tổng quan công bố năm 2003 và 2004 cũng nhấn mạnh rằng tại các bữa ăn từ ngũ cốc và đậu hạt, tỷ lệ hấp thu sắt có thể thấp đến mức 2-3% hoặc thậm chí dưới 1% (0,99%) [4, 5]. Axit phytic ức chế mạnh sự hấp thu sắt ở cả trẻ sơ sinh và người lớn ^[6]. Để sắt được hấp thu tối ưu, tỷ lệ mol giữa axit phytic và sắt cần được đưa về mức dưới 1:1, lý tưởng nhất là dưới 0,4:1 đến 0,5:1 [4, 5].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù tác động ức chế của axit phytic đối với sắt đã được chứng minh rất rõ ràng, người đọc cần hiểu đúng các giới hạn thực nghiệm:

Các dữ liệu nuôi cấy tế bào ruột Caco-2 hay thử nghiệm đồng vị bền trên một bữa ăn đơn lẻ thường phản ánh sự tương tác trực tiếp ở mức tối đa [1, 8]. Trong đời sống thực tế, chế độ ăn của con người là sự tổng hòa của nhiều loại thực phẩm, và phản ứng ức chế có thể thay đổi tùy thuộc vào thành phần cả ngày ^[2]. Hơn nữa, các thử nghiệm phân giải phytate hoàn toàn thường đòi hỏi can thiệp enzym công nghiệp hoặc công nghệ biến đổi gen phức tạp, vốn không hoàn toàn tương đồng với các cách chế biến thủ công trong gian bếp gia đình [3, 7].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu đen và uống viên sắt

Nhiều người lầm tưởng rằng nước đậu đen "lành tính" và giàu dinh dưỡng nên có thể dùng làm nước uống thuốc thay nước lọc để tăng cường bồi bổ. Thực tế, chính các dưỡng chất tự nhiên và chất chống oxy hóa trong vỏ hạt như tannin, polyphenol cùng axit phytic lại là những chất cản trở đường ruột tiếp nhận vi chất dinh dưỡng non-heme từ viên thuốc ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng việc đun sôi kỹ nước đậu đen sẽ phá hủy hết các chất ức chế này. Nghiên cứu thực tế cho thấy lượng axit phytic trong các loại đậu nấu chín thông thường vẫn giữ tỷ lệ đáng kể và làm tỷ lệ hấp thu sắt sinh lý ở phụ nữ thấp hơn nhiều so với các dạng đậu đã xử lý phân giải phytate chuyên sâu ^[2]. Do đó, việc nấu sôi đơn thuần không đủ để biến nước đậu thành dung dịch trơ khi đi kèm với thuốc bổ sung sắt.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Việc uống viên sắt sai cách dễ dẫn đến tình trạng bổ sung kéo dài nhưng cơ thể vẫn thiếu máu. Nhóm đối tượng sau cần lưu ý đặc biệt:

• Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ sau sinh đang có nhu cầu sắt tăng cao để tạo máu nuôi thai nhi hoặc phục hồi thể trạng.
• Người bệnh được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt, đang phải uống các đợt viên sắt liều điều trị theo đơn của bác sĩ.
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng nhanh có nguy cơ thiếu vi chất [4, 5].
• Người ăn chay trường sử dụng nguồn thực phẩm chủ yếu từ các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám [2, 4].

Nếu bạn đang thuộc diện phải điều trị thiếu máu hoặc có bệnh lý đường tiêu hóa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chỉ định loại sắt cũng như phác đồ dùng phù hợp nhất.

Hướng dẫn sử dụng nước đậu đen và viên sắt đúng cách

Để nước đậu đen phát huy trọn vẹn tác dụng thanh mát mà không làm lãng phí viên sắt bạn uống mỗi ngày, hãy áp dụng những nguyên tắc thực tế sau:

• Tách rời thời điểm sử dụng: Tuyệt đối không dùng nước đậu đen để nuốt viên sắt. Uống viên sắt cách thời điểm uống nước đậu đen ít nhất 1,5 đến 2 giờ. Khoảng thời gian này giúp viên sắt được dạ dày và ruột non tiêu hóa, vận chuyển qua niêm mạc trước khi gặp các chất ức chế từ đậu [2, 8].
• Uống sắt với nước lọc: Nước đun sôi để nguội là dung môi an toàn và lý tưởng nhất để uống tất cả các loại viên vi chất.
• Tận dụng vitamin C: Axit ascorbic (vitamin C) là chất hỗ trợ hấp thu sắt mạnh mẽ, có thể giúp khắc phục phần nào tác động tiêu cực của axit phytic trong bữa ăn [5, 7]. Bạn có thể uống viên sắt cùng nước cam, nước chanh hoặc ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C.
• Lưu ý với các dạng bào chế mới: Các nghiên cứu chỉ ra rằng những công nghệ hiện đại như sắt bọc liposome có khả năng chống lại sự phong tỏa của phytic acid tốt hơn các dạng muối sắt truyền thống ^[5]. Dù vậy, việc giữ khoảng cách an toàn với nước đậu đen vẫn là lựa chọn thận trọng nhất.

Nước đậu đen là nguồn thức uống bổ dưỡng, nhưng sự kết hợp tùy tiện với viên sắt sẽ vô tình triệt tiêu lợi ích của thuốc bổ máu. Chỉ cần điều chỉnh thời gian sử dụng lệch nhau vài giờ và uống viên sắt với nước lọc, bạn hoàn toàn có thể vừa thưởng thức trọn vẹn ly nước đậu thanh mát, vừa đảm bảo lượng sắt bổ sung được hấp thu tối đa vào cơ thể.