Thói quen uống một cốc nước lọc ngay trước khi bước vào bữa ăn chính từ lâu đã được truyền tai nhau như một mẹo kiểm soát cân nặng đơn giản. Nhiều người tin rằng nước làm đầy bụng, giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa nạp thừa năng lượng. Tuy nhiên, hiệu quả thực sự của phương pháp này ở người có thể trạng bình thường (không béo phì) hay người lớn tuổi diễn ra như thế nào dưới góc độ khoa học?
Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy uống nước trước bữa ăn thực sự làm giảm lượng thức ăn và năng lượng nạp vào ở cả người trẻ không béo phì lẫn người lớn tuổi thừa cân [1], [2]. Việc đưa một lượng chất lỏng hoặc thực phẩm giàu nước vào cơ thể trước bữa chính tạo hiệu ứng lấp đầy thể tích dạ dày, kích hoạt tín hiệu no sớm mà không làm giảm sự thỏa mãn sau ăn [1], [3], [4]. Dù vậy, tác động này phụ thuộc lớn vào thời điểm uống, thể tích nước và cách thức kết hợp với thực phẩm rắn trong bữa ăn [5], [6], [4].
Cơ chế làm đầy dạ dày và kích hoạt tín hiệu no
Béo phì là tình trạng tích tụ mỡ thừa quá mức gây hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa bao gồm đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, tăng cholesterol và triglyceride máu [1]. Để kiểm soát cân nặng, việc điều chỉnh cảm giác no (satiety) thông qua thể tích dạ dày là một hướng tiếp cận sinh lý tự nhiên. Khi nạp chất lỏng hoặc thức ăn vào trước bữa chính, thể tích dạ dày tăng lên và tạo ra sự căng giãn cơ học [4].
Các phân tích hình ảnh và sinh lý dạ dày chỉ ra rằng sự căng giãn dạ dày (gastric distension) đóng vai trò quan trọng trong việc phát tín hiệu no ngắn hạn lên não bộ [4]. Cụ thể, tác động làm căng dạ dày diễn ra rõ rệt ở vùng dạ dày gần (proximal gastric region) [4]. Khi vùng này được lấp đầy đến một thể tích nhất định, cơ thể sẽ nhận diện trạng thái đầy bụng và chủ động giảm lượng thức ăn nạp thêm sau đó [3], [4].
Bên cạnh thể tích, độ đặc (consistency) và độ nhớt (viscosity) của thực phẩm trong dạ dày cũng quyết định tốc độ làm rỗng dạ dày [4]. Ở thời điểm đạt độ no tối đa, tổng thể tích dạ dày đối với bữa ăn lỏng và bữa ăn đặc là tương đương nhau, nhưng bữa ăn lỏng có thể tích vùng dạ dày xa (distal volume) thấp hơn do tốc độ thoát thức ăn khỏi dạ dày nhanh hơn [4]. Điều này giải thích vì sao nước lọc đơn thuần làm căng dạ dày nhanh nhưng cần uống đúng thời điểm sát bữa ăn để giữ được hiệu ứng giảm lượng ăn vào [7], [6].
Bằng chứng ở người trẻ không béo phì và người lớn tuổi
Tác động giảm lượng ăn vào nhờ uống nước trước bữa ăn ở người có cân nặng bình thường (người gầy hoặc không béo phì) đã được kiểm chứng trực tiếp qua nghiên cứu năm 2018 [1]. Thử nghiệm thực hiện trên 15 người trẻ không béo phì (8 nữ tuổi trung bình 26,4 và 7 nam tuổi trung bình 23,5) [1]. Kết quả cho thấy khi uống nước trước bữa ăn thử nghiệm, lượng thức ăn tiêu thụ giảm xuống còn 123,3 g, thấp hơn đáng kể so với khi không uống nước (161,7 g) hoặc uống nước sau khi ăn (163,3 g) [1]. Đáng chú ý, dù ăn ít hơn, nhóm uống nước trước bữa ăn không hề cảm thấy kém no hơn so với hai nhóm còn lại, còn việc uống nước sau bữa ăn hoàn toàn không làm thay đổi lượng năng lượng nạp vào [1].
Ở nhóm người từ 60 tuổi trở lên, quá trình lão hóa thường đi kèm sự sụt giảm tiêu hao năng lượng và dễ dẫn đến ăn quá mức gây thừa cân [2]. Một nghiên cứu công bố năm 2009 đã khảo sát 24 người lớn tuổi thừa cân và béo phì (chỉ số BMI trung bình 34,3, độ tuổi trung bình 61,3) trong hai bữa sáng tự chọn [2]. Khi uống 500 ml nước trước bữa sáng 30 phút, lượng năng lượng nạp vào ở bữa ăn giảm xuống còn 500 kcal so với 574 kcal khi không uống nước, tương đương mức giảm khoảng 13% [2]. Tỷ lệ giảm năng lượng này diễn ra đồng nhất, không phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chỉ số BMI hay thói quen uống nước hàng ngày của người tham gia [2].
Ngoài các thử nghiệm tại phòng thí nghiệm, dữ liệu dịch tễ học trong cộng đồng người trưởng thành nói chung cũng ghi nhận xu hướng tương tự [1]. Những người có thói quen uống nước lọc hàng ngày tiêu thụ lượng năng lượng trung bình ít hơn khoảng 9% (tương đương giảm 194 kcal/ngày) so với những người không có thói quen uống nước [1]. Giới hạn của nghiên cứu năm 2018 và năm 2009 là mới đánh giá hiệu quả trong bữa ăn đơn lẻ và cần thêm dữ liệu theo dõi dài hạn để khẳng định khả năng duy trì cân nặng bền vững [1], [2].
So sánh nước lọc với nước có ga và thực phẩm giàu nước
Không chỉ nước lọc, các loại đồ uống có ga hoặc thực phẩm giàu nước cũng tác động lên độ căng dạ dày theo những mức độ khác nhau [5], [4]. Nghiên cứu năm 2011 cho thấy mức độ tạo ga (carbonation) của đồ uống chỉ ảnh hưởng đến lượng thức ăn nạp vào khi thể tích uống vượt quá 300 ml [4]. Khi người tham gia uống 400 ml đồ uống có đường (chứa 639 kJ) với mức độ ga cao vào 10 phút trước bữa trưa, họ cảm thấy no hơn và ăn ít năng lượng hơn nhờ hiệu ứng làm căng dạ dày của khí ga [4]. Ngược lại, nếu chỉ dùng 300 ml đồ uống không calo có ga (chứa 3,7 thể tích khí carbon dioxide), lượng thức ăn nạp vào ở bữa ăn ngay sau đó không bị ảnh hưởng [4].
Một phát hiện thú vị khác từ các nghiên cứu năm 2011 và 2014 là việc uống nước riêng lẻ trong khi ăn không tạo ra hiệu quả no mạnh bằng việc tích hợp nước vào trong thực phẩm để làm giảm mật độ năng lượng (energy density) của món ăn [5], [8]. Khi pha thêm nước vào món ăn làm từ sữa để tăng thể tích và giảm mật độ năng lượng, hoặc dùng súp (món giàu nước, mật độ năng lượng thấp) làm món khai vị, tổng năng lượng nạp vào ở bữa chính giảm đi rõ rệt [5].
Hình thái vật lý của thực phẩm (rắn, sệt hay lỏng) cũng làm thay đổi cảm giác no ngay cả khi có cùng mức năng lượng và trọng lượng [8]. Nghiên cứu năm 2014 đã so sánh việc ăn táo nguyên quả, sốt táo nghiền, nước ép táo và nước ép táo bổ sung chất xơ trước bữa ăn [8]. Kết quả cho thấy ăn táo nguyên quả giúp giảm 15% năng lượng nạp vào ở bữa trưa so với không ăn món phụ, đồng thời tạo cảm giác no cao hơn hẳn so với sốt táo và cả hai loại nước ép (việc thêm chất xơ tự nhiên vào nước ép không làm tăng độ no) [8]. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2004 trên 32 tình nguyện viên (16 nam, 16 nữ từ 18-35 tuổi) dùng 300 kcal từ nước ngọt cola (710 ml) hoặc bánh quy không béo (87 g) lại chỉ ra rằng thời điểm nạp năng lượng quan trọng hơn hình thái: dùng trước bữa trưa 20 phút làm giảm lượng ăn vào nhiều hơn so với dùng trước 2 giờ, bất kể là dạng lỏng hay rắn [6].
Những hiểu lầm phổ biến về cảm giác khát và uống nước trong bữa ăn
Trong đời sống, người đang ăn kiêng thường được khuyên rằng họ ăn nhiều là do nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói, nên chỉ cần uống nước là cơn đói sẽ biến mất [3]. Tuy nhiên, báo cáo tổng quan năm 2016 khẳng định khả năng nhầm lẫn giữa khát và đói là rất khó xảy ra về mặt sinh lý [3]. Cảm giác khát báo hiệu nhu cầu chất lỏng của cơ thể và được cảm nhận qua tình trạng khô miệng, có vị khó chịu trong khoang miệng [3]. Ngược lại, cảm giác đói báo hiệu nhu cầu dinh dưỡng và biểu hiện chủ yếu qua tiếng sôi bụng, co bóp dạ dày [3].
Thực tế, trong một nghiên cứu có đối chứng, khi người tham gia bị hạn chế chất lỏng và rơi vào trạng thái khát, họ lại tự nguyện ăn ít thức ăn đi; mức độ khát càng lớn thì lượng thức ăn tiêu thụ càng giảm [3]. Như vậy, nước giúp giảm ăn không phải do giải tỏa "cơn đói giả", mà do nước lấp đầy dạ dày làm giảm cảm giác đói thực sự [3].
Hiểu lầm thứ hai là uống nhiều nước ngay trong lúc đang ăn hoặc sau khi ăn sẽ giúp giảm cân [1], [3]. Một nghiên cứu cũ từng ghi nhận uống thêm hai cốc nước vào bữa sáng giúp giảm điểm số đánh giá cơn đói ngay trong bữa đó, nhưng hiệu ứng này không kéo dài và không đo lường lượng thức ăn thực tế [3]. Các nghiên cứu có đối chứng sau đó trên nhóm nam và nữ trẻ tuổi đều thống nhất rằng việc uống tăng nước trong lúc đang ăn không làm thay đổi mức độ đói hay tổng năng lượng tiêu thụ của bữa ăn đó (kể cả khi so sánh nước lọc với nước ngọt ăn kiêng hay nước chanh không calo) [3]. Tương tự, uống nước sau khi đã ăn xong bữa chính không mang lại bất kỳ tác dụng giảm năng lượng nào [1].
Ai nên thận trọng khi áp dụng uống nước trước bữa ăn?
Mặc dù việc giảm lượng thức ăn nạp vào nhờ uống nước trước bữa ăn có lợi cho người muốn kiểm soát cân nặng hoặc người béo phì, cơ chế này lại có thể gây bất lợi cho những người có nguy cơ suy dinh dưỡng, đặc biệt là người cao tuổi thể trạng gầy yếu [7]. Suy dinh dưỡng là yếu tố làm tăng nguy cơ tử vong ở người lớn tuổi [7].
Một nghiên cứu năm 2002 đã đánh giá tác động của đồ uống trước bữa ăn (bao gồm nước lọc và các dung dịch bổ sung giàu đạm, béo, đường) trên 15 người cao tuổi khỏe mạnh (trên 70 tuổi) và 15 người trẻ (20-40 tuổi) [7]. Khi uống chất lỏng trong vòng 5 phút trước bữa ăn chính (giai đoạn 1), tổng năng lượng tiêu thụ ở bữa ăn thấp hơn rõ rệt so với khi uống cách bữa ăn từ 60 phút trở lên (giai đoạn 2) ở cả hai nhóm tuổi [7]. Hơn nữa, người trên 70 tuổi tiêu thụ tổng năng lượng, chất béo và tinh bột trong bữa ăn thấp hơn đáng kể so với người trẻ, đồng thời cảm giác no sau khi uống các dung dịch giàu đạm và chất béo cũng kéo dài lâu hơn ở người già [7].
Do đó, người cao tuổi gầy yếu, người đang cần tăng cân hoặc đang sử dụng sữa/dung dịch dinh dưỡng bổ sung không nên uống nước hoặc uống sữa ngay sát trước bữa ăn chính [7]. Việc nạp chất lỏng quá gần bữa ăn sẽ làm đầy dạ dày và cắt giảm lượng thức ăn của bữa chính [7]. Ngoài ra, những người có bệnh nền cần hạn chế dịch (như suy tim, bệnh thận mạn tính) hoặc rối loạn nuốt cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi lượng nước uống hàng ngày.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng hiệu quả
Để tận dụng cơ chế làm căng dạ dày của nước và thực phẩm nhằm hạn chế tăng cân một cách khoa học, người trưởng thành khỏe mạnh hoặc người thừa cân có thể áp dụng nguyên tắc đúng thời điểm và đúng hình thức [1], [5], [2]:
- Thời điểm và liều lượng uống nước: Nên uống nước lọc vào khoảng 20 đến 30 phút hoặc ngay trước khi bắt đầu bữa ăn chính, với lượng khoảng 500 ml (tương đương 2 cốc nước vừa) để giảm khoảng 13% năng lượng bữa ăn [1], [6], [2]. Không cần ép bản thân uống nhiều nước ngay trong lúc đang nhai nuốt hoặc ngay sau khi ăn xong nếu mục đích là giảm lượng ăn [1], [3].
- Kết hợp món khai vị giàu nước, ít năng lượng: Thay vì chỉ uống nước lọc, việc bắt đầu bữa ăn bằng một bát súp loãng, canh rau hoặc một đĩa salad rau xanh có mật độ năng lượng thấp sẽ giúp giữ độ đầy dạ dày lâu hơn [5], [8]. Lưu ý từ nghiên cứu năm 2011 và 2014 là khẩu phần salad khai vị lớn nhưng ít calo (ít sốt béo) sẽ giúp giảm tổng năng lượng cả bữa tốt hơn khẩu phần nhỏ; ngược lại, nếu ăn salad khai vị chứa nhiều năng lượng (nhiều sốt béo, phô mai), tổng calo của cả bữa ăn sẽ bị đội lên cao hơn [5], [8].
- Ưu tiên trái cây nguyên miếng hơn nước ép: Nếu dùng bữa phụ trước bữa chính để giảm đói, hãy ăn trái cây nguyên quả (như táo) thay vì uống nước ép hay sinh tố nghiền nhuyễn để giảm tới 15% năng lượng bữa chính [8].
- Nguyên tắc ngược lại cho người cần tăng cân: Với người trên 70 tuổi hoặc người gầy muốn tăng lượng ăn vào, các loại nước uống và sữa bổ sung dinh dưỡng nên được dùng vào khoảng giữa các bữa ăn (cách bữa ăn chính ít nhất 60 phút) thay vì uống ngay trước hoặc trong bữa ăn [7].
Nhìn chung, uống nước trước bữa ăn là một thói quen đơn giản, an toàn và có cơ sở khoa học giúp giảm lượng thức ăn nạp vào ở cả người trẻ có cân nặng bình thường lẫn người lớn tuổi thừa cân [1], [2]. Tuy nhiên, đây chỉ là một biện pháp hỗ trợ kiểm soát năng lượng đầu vào trong ngắn hạn chứ không phải phương pháp điều trị béo phì độc lập [1], [2]. Để duy trì vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa lâu dài, mỗi người cần kết hợp thói quen uống nước hợp lý với chế độ ăn giảm mật độ năng lượng, ưu tiên thực phẩm nguyên bản và thăm khám bác sĩ khi có các bệnh lý nền cần điều chỉnh dinh dưỡng chuyên biệt [5], [8].