Nhiều gia đình Việt hiện có thói quen tự nấu sữa đậu nành tại nhà hoặc mua sữa hạt đóng hộp để uống thay sữa bò mỗi sáng. Sự thay đổi này xuất phát từ mong muốn giảm chất béo bão hòa, tránh cholesterol hoặc đối phó với chứng bất dung nạp đường lactose [1]. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn liệu cắt bỏ hoàn toàn sữa bò khỏi thực đơn có khiến cơ thể rơi vào cảnh thiếu hụt vi chất hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là: Có nguy cơ thiếu hụt nếu bạn chỉ uống sữa đậu nành tự nấu hoặc các loại sữa hạt không được bổ sung vi chất [2]. Ngay cả khi dùng sữa hạt công nghiệp đã tăng cường khoáng chất, mức độ cơ thể hấp thu (sinh khả dụng) vẫn phụ thuộc lớn vào loại hợp chất được nhà sản xuất thêm vào [3]. Do đó, các thức uống từ thực vật ở trạng thái tự nhiên không thể coi là tương đương hoàn toàn về mặt dinh dưỡng với sữa bò [2].

Tại sao sữa hạt khó thay thế hoàn toàn sữa bò?

Trong nhiều năm qua, lý do quan trọng nhất để đưa sữa bò vào chế độ ăn là mật độ và chất lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là đạm (protein) và canxi [2]. Sữa bò và các chế phẩm từ sữa được ghi nhận là nguồn cung cấp canxi giàu có và dễ hấp thu nhất trong chế độ ăn [4]. Ngoài ra, sữa bò còn giàu các vi chất tự nhiên như i-ốt, vitamin B2, axit pantothenic (vitamin B5) và biotin hơn hẳn nhóm đồ uống thực vật [2].

Khi khảo sát các dòng sữa hạt trên thị trường, thành phần dinh dưỡng có sự khác biệt rất lớn so với sữa bò và giữa chính các loại hạt với nhau [2]. Xét về lượng đạm, chỉ có thức uống từ đậu nành và đậu Hà Lan là đạt mức tương đương sữa bò và có nền tảng dinh dưỡng ổn định nhất [2] [1]. Tuy nhiên, chất lượng đạm trong sữa đậu nành vẫn thấp hơn sữa bò khi đánh giá qua chỉ số axit amin thiết yếu tiêu hóa được (DIAAS) [2].

Về mặt ưu điểm, đồ uống từ thực vật cung cấp lượng vitamin E và mangan cao hơn sữa bò tùy thuộc vào nguồn nguyên liệu [2]. Đa số đồ uống thực vật cũng vượt trội về hàm lượng sắt và magie so với sữa bò nguyên kem [3]. Dù vậy, sự vắng mặt hoặc hàm lượng thấp của nhiều vi chất thiết yếu khác đòi hỏi người dùng phải điều chỉnh chế độ ăn nếu muốn thay thế sữa bò lâu dài [2].

Cơ chế hấp thu canxi và rào cản từ tự nhiên

Canxi trong thực phẩm là yếu tố nền tảng cho sức khỏe xương khớp [4]. Để đánh giá một nguồn canxi tốt, chúng ta cần xem xét cả hàm lượng lẫn sinh khả dụng — tức tỷ lệ khoáng chất thực sự đi qua ruột vào máu để cơ thể sử dụng [3] [4]. Tại đường tiêu hóa, canxi chủ yếu được hấp thu ở hỗng tràng (đoạn giữa của ruột non) và môi trường có độ pH thấp (tính axit) sẽ hỗ trợ quá trình này diễn ra thuận lợi hơn [4].

Khả năng hấp thu canxi của cơ thể không cố định mà tăng lên trong giai đoạn phát triển, mang thai, cho con bú hoặc khi cơ thể đang thiếu hụt canxi và phốt pho [4]. Ngược lại, hiệu suất hấp thu sẽ giảm dần theo quá trình lão hóa [4]. Bên cạnh yếu tố cơ thể, thành phần hóa học của thực phẩm đóng vai trò quyết định đến việc khoáng chất được giữ lại hay đào thải ra ngoài [4].

Thực phẩm giàu chất bột đường (carbohydrate) thường giúp tăng cường hấp thu canxi [4]. Trái lại, các thực phẩm thực vật chứa nhiều phytate (axit phytic) và oxalate sẽ làm giảm tỷ lệ hấp thu khoáng chất [4]. Trong quá trình tiêu hóa, sự tương tác giữa đạm thực vật và khoáng chất, điển hình là axit phytic trong đậu nành, chính là rào cản làm biến đổi khả năng hấp thu sắt, kẽm, phốt pho và canxi tại đường ruột [5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về sinh khả dụng của sữa đậu nành?

Một nghiên cứu nền tảng năm 1991 thực hiện trên nhóm phụ nữ khỏe mạnh tiền mãn kinh đã đánh giá khả năng hấp thu canxi từ hai giống đậu nành có mức phytate khác nhau so với sữa bò 2% béo [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi từ đậu nành giàu phytate chỉ đạt 31,0%, trong khi đậu nành ít phytate đạt tới 41,4% và sữa bò đạt 37,7% [6]. Phát hiện này chứng minh hàm lượng phytate tự nhiên trong hạt đậu ảnh hưởng trực tiếp đến lượng canxi đi vào cơ thể [6].

Đến năm 2000, một thử nghiệm đối chứng trên 16 nam giới khỏe mạnh đã so sánh trực tiếp sữa bò và sữa đậu nành có bổ sung canxi [7]. Sau một đêm nhịn ăn, người tham gia dùng bữa sáng nhẹ kèm lượng sữa cung cấp đúng 300 mg canxi [7]. Kết quả cho thấy canxi từ sữa đậu nành bổ sung chất khoáng theo phương pháp đánh dấu nội tại chỉ đạt hiệu suất hấp thu bằng 75% so với canxi trong sữa bò (tỷ lệ 0,237 so với 0,306) [7] [6].

Nghiên cứu năm 2000 cũng phát hiện ra rằng loại muối canxi dùng trong thử nghiệm là tricalcium phosphate (TCP) có xu hướng lắng cặn giữa phần lỏng và phần đặc của sữa [7] [6]. Việc dùng phương pháp đánh dấu đồng vị bên ngoài trước đó đã không phân bố đều chất đánh dấu, dẫn đến đánh giá sai lệch tăng tới 50% khả năng hấp thu thực tế [7]. Một nghiên cứu khác vào năm 2005 tiếp tục xác nhận sữa đậu nành bổ sung TCP có mức hấp thu canxi thấp hơn khoảng 25% so với sữa bò [6].

Tuy nhiên, bức tranh thay đổi hoàn toàn khi các nhà sản xuất đổi loại muối khoáng [6]. Khi sử dụng canxi cacbonat (calcium carbonate) để bổ sung vào sữa đậu nành, tỷ lệ hấp thu canxi gần như tương đương hoàn toàn với sữa bò [3] [6]. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận đậu phụ làm đông bằng canxi sunfat (calcium sulfate) hoặc canxi clorua (calcium chloride) cho mức hấp thu canxi tương đương sữa bò [6]. Ngoài ra, dù muối TCP hấp thu kém hơn, các nhà sản xuất thường bổ sung với hàm lượng cao nên tổng lượng canxi cơ thể nhận được từ hai loại sữa đậu nành bổ sung vi chất vẫn tương đương sữa bò [6].

Ở nhóm trẻ nhỏ, một nghiên cứu năm 2001 trong phòng thí nghiệm đã mô phỏng quá trình tiêu hóa để so sánh sữa công thức từ đạm sữa bò (whey-casein) và đạm đậu nành của hai nhà sản xuất khác nhau [5]. Sữa công thức từ bò của cả hai hãng đều cho tỷ lệ thẩm tách phốt pho và kẽm cao hơn sữa đậu nành [5]. Với chất sắt, sữa đậu nành của hãng A có độ khả dụng thấp hơn rõ rệt so với sữa bò (4,6% so với 9,6%), nhưng ở hãng B thì mức hấp thu lại tương đương nhau (9,0% so với 9,6%) nhờ quy trình tinh chế đã loại bỏ phần lớn axit phytic [5].

Điểm mạnh và khoảng trống của các bằng chứng hiện tại

Các tài liệu tổng quan năm 2020, 2021 và 2022 cung cấp cái nhìn toàn diện về thành phần dinh dưỡng của các loại đồ uống thực vật thương mại [2] [1] [3]. Điểm mạnh của dữ liệu về canxi là đã có các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người với phương pháp đánh dấu đồng vị chuẩn xác, giúp phân biệt rõ hiệu quả của từng loại muối canxi [7] [6]. Nhờ đó, người tiêu dùng có cơ sở khoa học vững chắc để đọc nhãn sản phẩm khi chọn mua sữa hạt [3] [6].

Bên cạnh canxi, các thống kê năm 2021 cũng chỉ ra lợi thế về sắt và magie của thức uống thực vật [3]. Trong số các loại sữa hạt được khảo sát có dữ liệu về magie (dao động từ 0,84 đến 10.178,60 mg/100 mL), có tới 87,50% (14 sản phẩm) chứa nhiều magie hơn mức 13,35 mg/100 mL của sữa bò [3]. Tương tự, sữa bò nguyên kem vốn rất ít sắt (0,05 mg/100 mL), trong khi các loại sữa hạt dao động từ 0,04 đến 1,40 mg/100 mL, chỉ duy nhất một loại sữa gạo (chiếm 12,50%) là thấp hơn sữa bò [3].

Tuy nhiên, giới hạn lớn của các bằng chứng hiện tại là sự thiếu hụt dữ liệu về sinh khả dụng của các vitamin và khoáng chất khác khi thêm vào sữa hạt [2] [1]. Dù câu hỏi thường gặp của người dùng xoay quanh việc hấp thu canxi, vitamin D và vitamin B12, các dữ liệu nghiên cứu hiện có trong phần trích dẫn chỉ mới làm sáng tỏ cơ chế hấp thu của canxi, sắt, kẽm, magie và phốt pho, chưa có số liệu đo lường trực tiếp sinh khả dụng của vitamin D và B12 trong sữa hạt [2] [7] [5]. Các nhà khoa học năm 2022 nhấn mạnh cần thêm nhiều nghiên cứu về khả năng tiêu hóa và hấp thu của các loại đồ uống bổ sung vi chất này để có sự so sánh đầy đủ với sữa bò [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng sữa hạt

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại sữa hạt (hạnh nhân, yến mạch, gạo, đậu nành) đều có giá trị dinh dưỡng như nhau và ngang bằng sữa bò [2] [1]. Thực tế, chỉ có sữa từ nhóm cây họ đậu như đậu nành và đậu Hà Lan mới có hàm lượng đạm tiệm cận sữa bò [2] [1]. Nếu dùng các loại sữa hạt nghèo đạm và năng lượng để thay thế sữa bò mà không bù đắp từ thức ăn khác, cơ thể dễ gặp hệ lụy thiếu hụt năng lượng và vi chất [1].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng cứ uống sữa hạt tự nấu tại nhà là đủ chất cho xương. Sữa đậu nành nguyên bản chưa bổ sung khoáng chất có hàm lượng canxi thấp hơn nhiều so với sữa bò, đồng thời lượng phytate tự nhiên còn cản trở hấp thu khoáng chất [2] [4]. Do đó, sữa hạt không bổ sung vi chất không thể tự mình đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày như sữa bò [2] [1].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng sữa thực vật lúc nào cũng lành mạnh và ít muối hơn sữa bò [3]. Khảo sát năm 2021 cho thấy lượng natri (thành phần của muối) trong đồ uống thực vật dao động từ 0,00 đến 343,43 mg/100 mL [3]. Đáng chú ý, có tới 53,57% (15 sản phẩm) chứa lượng natri cao hơn mức 50,32 mg/100 mL của sữa bò do nhà sản xuất thêm muối vào công thức thương mại, làm tăng nguy cơ liên quan đến các bệnh không lây nhiễm nếu tiêu thụ nhiều [3].

Ai nên thận trọng khi chuyển hoàn toàn sang sữa hạt?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu ý là phụ nữ lớn tuổi và thanh thiếu niên [1]. Đây là hai nhóm đối tượng có nhu cầu rất cao về đạm chất lượng tốt cùng các vi chất như canxi và kẽm để phát triển chiều cao hoặc phòng ngừa mất xương [1] [4]. Quá trình lão hóa tự nhiên vốn đã làm giảm khả năng hấp thu canxi ở ruột, nên việc chọn sai loại sữa hạt thiếu vi chất sẽ làm trầm trọng thêm nguy cơ thiếu hụt ở người lớn tuổi [1] [4].

Nhóm thứ hai là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, đối tượng đang trong giai đoạn tăng trưởng mạnh và cần hấp thu tối ưu mọi khoáng chất [4] [5]. Sữa công thức từ đậu nành nếu không được tinh chế kỹ để hạ thấp nồng độ axit phytic sẽ làm giảm khả năng hấp thu sắt, kẽm và phốt pho của trẻ [5]. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng có nhu cầu hấp thu canxi tăng vọt nên không thể xem nhẹ khoảng trống dinh dưỡng khi bỏ sữa bò [1] [4].

Ngoài ra, những người có bệnh nền từ trước, người ăn chay trường hoặc người cao huyết áp cần kiểm soát lượng muối cũng phải thận trọng [1] [3]. Một số loại hạt đặc thù như hạt sapucaia có thể tạo ra thức uống chứa lượng magie vượt ngưỡng dung nạp tối đa (UL), chỉ phù hợp làm nguyên liệu phối trộn thay vì uống trực tiếp lượng lớn [3]. Với những lo ngại về ung thư vú do hoạt chất genistein trong đậu nành kích thích khối u nhạy cảm estrogen (ghi nhận trên mô hình chuột bị cắt buồng trứng với liều cao 750 ppm), bệnh nhân ung thư vú hoặc người có nguy cơ cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng lượng lớn mỗi ngày [1] [6].

Cách sử dụng sữa đậu nành và sữa hạt khoa học

Để thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành mà không bị thiếu hụt chất đạm và canxi, bước quan trọng nhất là chọn các sản phẩm đóng hộp có ghi rõ đã bổ sung vi chất (fortified) [2] [1]. Khi đọc bảng thành phần trên vỏ hộp, bạn nên ưu tiên sản phẩm bổ sung canxi dưới dạng "calcium carbonate" (canxi cacbonat) vì chất này có độ hấp thu ngang ngửa sữa bò [3] [6]. Nếu sản phẩm dùng "tricalcium phosphate" (TCP), bạn cần nhớ chất này dễ lắng xuống đáy hộp [7] [6].

Vì đặc tính phân tách pha lỏng và rắn của muối canxi trong dịch treo, bạn bắt buộc phải lắc thật kỹ hộp sữa đậu nành trước khi rót ra cốc để không bỏ sót lớp canxi lắng dưới đáy [7]. Bên cạnh đó, hãy kiểm tra mục "Sodium" (Natri) trên nhãn dinh dưỡng và ưu tiên các dòng sữa hạt không thêm muối hoặc có mức natri thấp hơn 50 mg/100 mL [3]. Nếu mua sữa công thức từ đậu nành cho trẻ nhỏ theo chỉ định y tế, nên chọn các thương hiệu uy tín có công nghệ tinh chế đạm giúp giảm axit phytic [5].

Thời điểm uống sữa đậu nành bổ sung canxi lý tưởng là dùng kèm bữa ăn sáng nhẹ, tương tự cách các nhà khoa học thiết kế trong thử nghiệm lâm sàng [7]. Nếu bạn thích uống sữa đậu nành tự nấu tại nhà (vốn không được bổ sung canxi), bạn cần bù đắp lượng canxi và khoáng chất thiếu hụt thông qua chế độ ăn hàng ngày [2]. Một giải pháp thay thế rất tốt là ăn thêm đậu phụ được làm đông bằng muối canxi (calcium sulfate hoặc calcium chloride) và các loại rau xanh ít oxalate, kết hợp thực phẩm giàu tinh bột để hỗ trợ ruột hấp thu canxi tốt hơn [4] [6].

Nhìn chung, sữa đậu nành là ứng cử viên sáng giá nhất trong thế giới sữa hạt nhờ lượng đạm dồi dào và lợi thế về sắt, magie [2] [3]. Tuy nhiên, để việc từ bỏ sữa bò không ảnh hưởng đến mật độ xương và sức khỏe tổng thể, người tiêu dùng cần biết cách chọn sản phẩm bổ sung canxi cacbonat và kết hợp thực đơn đa dạng [2] [6]. Những người có bệnh lý nền hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt luôn cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi hoàn toàn chế độ ăn [1].