Mỗi sáng mùa đông khi thức dậy trong tiết trời giá lạnh, nhiều người Việt có thói quen pha một tách trà gừng nóng để làm ấm bụng và tỉnh táo tinh thần. Thói quen dân dã này mang lại cảm giác dễ chịu tức thì, nhưng không ít người băn khoăn liệu uống trà gừng mỗi ngày có thực sự an toàn và liều lượng bao nhiêu là phù hợp. Việc lạm dụng gừng hay sử dụng sai cách có thể tiềm ẩn những tác động không mong muốn đối với sức khỏe.
Các bằng chứng khoa học cho thấy gừng là một loại thực phẩm an toàn và đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch cũng như chuyển hóa nếu dùng ở mức độ vừa phải [1], [2]. Mức tiêu thụ gừng tươi trong khoảng 2 đến 4 gram mỗi ngày, hoặc không quá 6 gram mỗi ngày, được ghi nhận là mang lại mối liên hệ tích cực trong việc giảm nguy cơ một số bệnh mãn tính [2], [3]. Tuy nhiên, cảm giác "ấm người" từ gừng thực chất chủ yếu diễn ra ở bề mặt ngoại vi chứ không làm thay đổi thân nhiệt cốt lõi của cơ thể [4], [5].
Cơ chế sinh học: Vì sao gừng tạo cảm giác ấm áp?
Trong y học cổ truyền, gừng từ lâu đã được xem là vị thuốc có tính ấm, giúp tán hàn và làm ấm dạ dày [6]. Dưới góc nhìn của khoa học hiện đại, các hợp chất có hoạt tính sinh học trong củ gừng như gingerol, shogaol và gingerenone A đóng vai trò trung tâm tạo nên các phản ứng sinh học này [1]. Khi đi vào cơ thể, các hoạt chất này tương tác với hệ thống mạch máu và chuyển hóa tế bào [1], [6].
Nghiên cứu trên mô động mạch cho thấy chiết xuất gừng có khả năng gây thư giãn mạch máu thông qua cơ chế phụ thuộc vào lớp nội mô [6]. Hoạt chất 6-shogaol trong gừng cùng các chiết xuất thực nghiệm giúp ức chế men chuyển angiotensin-1 (ACE) và làm tăng nồng độ nitric oxide (NO) - một phân tử giữ vai trò giãn mạch tự nhiên của cơ thể [1]. Quá trình này giúp các mạch máu ngoại vi giãn nở, thúc đẩy lưu thông tuần hoàn và mang lại cảm giác ấm áp lan tỏa nhanh chóng đến các đầu chi [7].
Bên cạnh đó, gừng còn tác động tới chuyển hóa mỡ thông qua việc kích hoạt các thụ thể và con đường enzym [1]. Nghiên cứu chỉ ra 6-shogaol và 6-gingerol có khả năng thúc đẩy biểu hiện gen phụ thuộc PPARdelta ở tế bào cơ xương, từ đó tăng cường quá trình dị hóa axit béo [1]. Hợp chất gingerenone A cũng hỗ trợ điều hòa chuyển hóa axit béo thông qua kích hoạt enzym AMPK [1]. Những tác động chuyển hóa này góp phần hỗ trợ quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể [1], [4].
Các nghiên cứu nói gì về hiệu quả làm ấm của gừng?
Dù gừng thường được mệnh danh là thảo dược "làm ấm", các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ rõ phạm vi thực sự của tác dụng này trên cơ thể người. Một thử nghiệm chéo có đối chứng giả dược năm 2018 được tiến hành trên 6 phụ nữ có cơ địa nhạy cảm với lạnh ở các chi trong phòng kiểm soát nhiệt độ 21 độ C [7]. Những người tham gia được uống 280 mL đồ uống chứa 0,07% chiết xuất gừng hoặc đồ uống giả dược, sau đó được đo nhiệt độ lòng bàn tay bằng camera nhiệt liên tục trong 60 phút [7].
Kết quả cho thấy nhiệt độ lòng bàn tay của nhóm dùng gừng tăng liên tục trong 20 phút và duy trì mức nhiệt này lâu hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược [7]. Ở nhóm giả dược, nhiệt độ lòng bàn tay bắt đầu sụt giảm chỉ sau 10 phút [7]. Thử nghiệm này ghi nhận chiết xuất gừng giúp cải thiện tình trạng lạnh buốt tay chân tạm thời nhờ tăng lưu lượng máu ra vùng da ngoại biên [7]. Dù vậy, nghiên cứu này có hạn chế lớn là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ gồm 6 đối tượng khảo sát [7].
Trái ngược với tác động ở bề mặt da, ảnh hưởng của gừng lên thân nhiệt trung tâm lại không đáng kể. Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2015 đã khảo sát tác động của việc uống 1,0 g bột gừng khô dạng viên nang vào buổi sáng và buổi chiều ở nhiệt độ môi trường 28 độ C [4]. Kết quả theo dõi cho thấy liều dùng này hoàn toàn không làm thay đổi nhiệt độ trực tràng, lưu lượng máu qua da, mức tiêu thụ oxy hay kích thích tiết mồ hôi của các đối tượng [4]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tác động của một liều gừng uống đơn lẻ lên chức năng điều hòa thân nhiệt trung ương và ngoại vi của con người là rất nhỏ [4].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, chéo có đối chứng năm 2021 trên 20 phụ nữ khỏe mạnh thể trạng bình thường cũng củng cố nhận định trên [5]. Những người tham gia dùng bữa sáng tiêu chuẩn kết hợp với hai viên nang chiết xuất gừng khô chứa 5% gingerol hoặc giả dược cellulose [5]. Các chỉ số đo nhiệt độ nách, huyết áp, nhịp tim và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) được theo dõi tới 240 phút sau ăn không cho thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa nhóm dùng gừng và nhóm dùng giả dược [5]. Điều này chứng minh gingerol không làm tăng sinh nhiệt cấp tính của cơ thể sau bữa ăn [5].
Tác động của thói quen dùng gừng buổi sáng đến chuyển hóa
Mặc dù không làm tăng nhiệt độ cơ thể như nhiều người lầm tưởng, việc dùng gừng vào buổi sáng lại ghi nhận những lợi ích bất ngờ đối với quá trình sử dụng năng lượng [4]. Nghiên cứu năm 2015 phát hiện rằng uống 1,0 g bột gừng khô vào buổi sáng giúp làm giảm tỷ số trao đổi hô hấp và nâng cao tỷ lệ oxy hóa chất béo thêm 13,5% sau 120 phút [4]. Điều thú vị là hiệu ứng thúc đẩy đốt cháy mỡ này lại không xuất hiện khi uống gừng vào buổi chiều, cho thấy thời điểm sử dụng trong ngày có ý nghĩa quan trọng [4].
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng hỗ trợ cho phát hiện trên về mặt cơ chế tế bào [1], [2]. Năm 2023, một nghiên cứu trên tế bào mỡ 3T3-L1 cho thấy chiết xuất gừng non giúp giảm tích tụ triglyceride và hạn chế sinh mỡ thông qua việc ức chế các gen ACC và PEPCK liên quan đến tổng hợp axit béo [2]. Hợp chất gingerenone A trong gừng cũng được chứng minh có khả năng ức chế quá trình tích tụ mỡ mạnh hơn cả gingerol và 6-shogaol [1].
Lợi ích tim mạch và bằng chứng về liều lượng an toàn
Về mặt sức khỏe tim mạch, gừng mang lại nhiều tác động tích cực đã được ghi nhận qua các mô hình thực nghiệm và dịch tễ học [1], [3]. Chiết xuất gừng thô được chứng minh có khả năng bảo vệ thành mạch và chống oxy hóa mạnh mẽ thông qua việc dọn dẹp các gốc tự do [6]. Ngoài ra, gừng còn hỗ trợ giảm kết tập tiểu cầu nhờ ức chế adenosine deaminase (ADA) và thromboxane B2, giúp phòng ngừa các biến chứng do huyết áp cao và xơ vữa mạch máu [1], [6].
Về mối liên hệ lâm sàng, một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn công bố năm 2017 trên 4.628 người trưởng thành từ 18 đến 77 tuổi đã phân tích tác động của các mức tiêu thụ gừng hàng ngày [3]. Nghiên cứu chia các mức sử dụng thành 0-2 g/ngày, 2-4 g/ngày và 4-6 g/ngày [3]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng tiêu thụ gừng hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp (tỷ số chênh OR = 0,92) và bệnh mạch vành (OR = 0,87) ở người trưởng thành [3].
Đặc biệt, ở nhóm người từ 60 tuổi trở lên, mức tiêu thụ gừng đều đặn vẫn duy trì mối liên hệ giảm nguy cơ bệnh mạch vành rõ rệt với tỷ số chênh OR = 0,84 [3]. Tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch vành có xu hướng giảm xuống khi lượng gừng tiêu thụ hàng ngày tăng lên trong khoảng nghiên cứu [1], [3]. Gừng cũng góp phần hỗ trợ cải thiện các chỉ số lipid máu như giảm cholesterol toàn phần, LDL, triglyceride và cải thiện HDL [1].
Để đạt được nồng độ có hoạt tính sinh học trong cơ thể (tương đương 25-50 microgam/mL dịch thể), các nhà khoa học ước tính một người cần tiêu thụ khoảng 2 đến 4 gram gừng nếu được hấp thu trọn vẹn [2]. Do tỷ lệ hấp thu và đào thải thực tế của cơ thể thay đổi, lượng gừng dung nạp từ thực phẩm hàng ngày có thể cần điều chỉnh tương ứng [2]. Dữ liệu từ các nghiên cứu hiện có cho thấy mức dùng từ 2 đến 4 gram gừng mỗi ngày, và tối đa khoảng 6 gram mỗi ngày là khoảng an toàn đã được khảo sát trên cộng đồng [2], [3].
Hiểu lầm thường gặp khi uống trà gừng mùa đông
Một hiểu lầm vô cùng phổ biến là tin rằng uống trà gừng sẽ làm "nóng trong người" và đẩy thân nhiệt cơ thể tăng vọt để chống rét từ bên trong. Tuy nhiên, các dữ liệu lâm sàng đối chứng khẳng định gừng không hề làm tăng nhiệt độ trung tâm đo tại trực tràng hay nhiệt độ ở nách [4], [5]. Cảm giác ấm áp thực chất chỉ là hiện tượng giãn mạch ngoại biên tạm thời đưa máu ra bề mặt da ở bàn tay hoặc vùng mặt [6], [7]. Việc lầm tưởng gừng có thể thay thế các biện pháp giữ ấm vật lý như mặc áo ấm, khăn quàng có thể khiến người dùng chủ quan trước gió lạnh.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "càng uống đặc, càng uống nhiều thì càng tốt". Việc nạp quá nhiều gừng vượt quá các ngưỡng thông thường có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày. Thêm vào đó, gừng có tính chất chống kết tập tiểu cầu tự nhiên [1], [6]. Do đó việc lạm dụng liều lượng quá cao có thể làm tăng nguy cơ kéo dài thời gian đông máu, hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe như nhiều người nghĩ.
Một ngộ nhận khác là xem trà gừng như phương thuốc chữa dứt điểm béo phì hoặc hạ huyết áp tức thì. Dù gừng có tác động thúc đẩy oxy hóa chất béo thêm 13,5% vào buổi sáng và có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đây chỉ là tác dụng hỗ trợ trong chế độ ăn uống tổng thể chứ không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa [4], [3].
Những ai cần thận trọng khi dùng trà gừng?
Mặc dù gừng được xếp vào nhóm thực phẩm bổ sung an toàn, một số đối tượng nhất định cần hết sức cẩn trọng trước khi đưa trà gừng vào thói quen mỗi sáng [2]. Người đang sử dụng các thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật cần lưu ý đặc biệt, bởi hoạt tính sinh học trong gừng có tác dụng ức chế kết tập tiểu cầu và giảm thromboxane B2 [1], [6]. Khi kết hợp gừng liều cao với thuốc điều trị, tác dụng chống đông máu có thể bị cộng dồn.
Những người đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp cũng cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế. Các hợp chất trong gừng có hoạt tính ức chế men chuyển ACE và làm tăng phân tử giãn mạch NO, từ đó làm giảm huyết áp [1]. Việc tiêu thụ lượng lớn gừng đậm đặc cùng lúc với thuốc hạ áp có thể gây hạ huyết áp quá mức.
Những người có tiền sử viêm loét dạ dày tiến triển hoặc dễ bị trào ngược dạ dày thực quản cũng nên cẩn trọng. Dù gừng thường dùng để làm dịu dạ dày trong dân gian, vị cay nồng của các hoạt chất gingerol có thể gây cảm giác cồn cào hoặc khó chịu nếu uống vào lúc bụng hoàn toàn trống rỗng [6]. Phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý mãn tính phức tạp luôn cần thảo luận với bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng gừng đều đặn hàng ngày.
Hướng dẫn sử dụng trà gừng an toàn và hiệu quả mỗi sáng
Để tận dụng tối đa lợi ích mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối, người tiêu dùng nên biết cách định lượng gừng trong chế biến hàng ngày. Theo tính toán thực nghiệm, một lát gừng tươi dày khoảng 1/4 inch (tương đương khoảng 0,6 cm) có trọng lượng xấp xỉ 10 gram [2]. Nếu sử dụng dưới dạng bột gừng khô hoặc viên nang chiết xuất cô đặc, 10 gram gừng tươi sẽ tương đương khoảng 1 đến 2 gram bột khô [2].
Do đó, một tách trà gừng buổi sáng chỉ cần dùng từ 1 đến 2 lát gừng tươi mỏng (khoảng 2 đến 4 gram gừng tươi) hãm với nước sôi là đã đủ cung cấp các hoạt chất sinh học cần thiết cho cơ thể [2]. Người dùng có thể kết hợp thêm một chút mật ong để làm dịu vị cay nồng và dễ uống hơn, hoặc thả gừng tươi thái sợi vào cháo nóng, súp buổi sáng [2].
Thời điểm lý tưởng nhất để uống trà gừng là vào buổi sáng sau bữa ăn nhẹ. Bằng chứng khoa học đã xác nhận việc bổ sung gừng vào buổi sáng giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo thêm 13,5%, trong khi dùng vào buổi chiều không mang lại hiệu ứng chuyển hóa này [4]. Không nên uống trà gừng quá đặc khi bụng đang đói cồn cào để tránh làm xót niêm mạc dạ dày. Đồng thời, tổng lượng gừng tiêu thụ từ mọi nguồn trong ngày nên duy trì dưới ngưỡng 6 gram để giữ nguyên tính an toàn [3].
Lời kết
Uống một tách trà gừng ấm vào buổi sáng mùa đông là một nét văn hóa ẩm thực lành mạnh và đem lại nhiều giá trị sinh học cho sức khỏe tim mạch cũng như chuyển hóa chất béo [1], [4]. Dẫu vậy, gừng chỉ phát huy vai trò bảo vệ tốt nhất khi được sử dụng với liều lượng chừng mực, khoảng 2 đến 4 gram gừng tươi mỗi ngày, thay vì lạm dụng quá mức [2], [3]. Hãy xem trà gừng như một phần hỗ trợ của lối sống cân bằng, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và lắng nghe cơ thể để có một mùa đông khỏe mạnh.