Thói quen nhâm nhi một tách trà thảo mộc ấm trước giờ đi ngủ ngày càng phổ biến với nhiều người muốn tìm kiếm sự thư giãn sau ngày làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, với hương thảo - loại thảo mộc có mùi thơm nồng đặc trưng thường dùng trong ẩm thực và trị liệu - không ít người băn khoăn liệu uống vào buổi tối sẽ giúp dễ ngủ hơn hay ngược lại làm tỉnh táo, gây mất ngủ.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học hiện có là trà hương thảo và các hoạt chất của nó có xu hướng hỗ trợ thư giãn thần kinh, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ thay vì gây mất ngủ [1] [2]. Dù vậy, hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào cách pha chế, liều lượng và cơ địa từng người, đồng thời các bằng chứng lâm sàng trên người vẫn cần được củng cố thêm [1] [2].
Thành phần hóa học trong tách trà hương thảo
Hương thảo (tên khoa học là Rosmarinus officinalis L.) là loại cây bụi có mùi thơm, từ lâu đã được sử dụng rộng rãi như một loại trà trong ẩm thực truyền thống và y học dân gian để hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là các rối loạn tâm thần kinh như lo âu và trầm cảm [1] [3]. Phần lớn nghiên cứu trước đây tập trung vào tinh dầu hoặc dịch chiết cồn, nhưng các phân tích hiện đại đã làm rõ những gì thực sự có trong một tách trà pha bằng nước sôi truyền thống [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2018 phân tích trà hương thảo thu hái tại vùng khí hậu bán ẩm của Tunisia đã xác định được 49 hợp chất thuộc 6 nhóm hóa học khác nhau khi hãm bằng nước sôi [3]. Các nhóm này bao gồm flavonoid, axit phenolic, terpene phenolic, jasmonate, glycoside phenolic và lignan [3]. Đáng chú ý, hợp chất eucommin A lần đầu tiên được ghi nhận sự hiện diện trong cây hương thảo thông qua phân tích này [3].
Trong số các hoạt chất được định lượng, axit rosmarinic là thành phần chính chiếm hàm lượng cao nhất với 158,13 microgam trên mỗi gam hương thảo khô [3]. Tiếp theo là feruloylnepitrin đạt 100,87 microgam/gam và luteolin-3'-O-(2''-O-acetyl)-beta-d-glucuronide đạt 44,04 microgam/gam, trong khi luteolin-7-O-rutinoside có nồng độ thấp nhất [3]. Kết quả này khẳng định phương pháp hãm trà bằng nước sôi thông thường đủ khả năng chiết xuất lượng lớn polyphenol có lợi từ lá hương thảo khô [3].
Cơ chế tác động lên hệ thần kinh và giấc ngủ
Để hiểu vì sao hương thảo giúp ngủ ngon thay vì gây mất ngủ, cần nhìn vào cách các hoạt chất của nó tương tác với hệ thần kinh trung ương. Một tổng quan khoa học công bố năm 2024 về tiềm năng trị liệu của các thảo dược hỗ trợ giấc ngủ đã xếp hương thảo (Rosmarinus officinalis) cùng nhóm với các dược liệu an thần kinh điển như nữ lang (Valeriana officinalis), nghệ tây (Crocus sativus), hoa hồng Damask (Rosa damascena) và tía tô đất (Melissa officinalis) [2].
Các loại thảo dược này hoạt động chủ yếu thông qua việc tác động lên hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là hệ thống serotonergic (liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh serotonin điều hòa tâm trạng) và hệ thống GABAergic (liên quan đến axit gamma-aminobutyric, chất ức chế dẫn truyền thần kinh tự nhiên của não) [2]. Khi hai hệ thống này được kích hoạt phù hợp, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái an thần nhẹ và thư giãn, từ đó rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ [2].
Vai trò cụ thể của axit rosmarinic - hợp chất dồi dào nhất trong trà hương thảo [3] - cũng được làm rõ qua các nghiên cứu trên thảo dược cùng họ chứa hoạt chất này như tía tô đất (Melissa officinalis) [4] [5]. Axit rosmarinic có khả năng điều hòa và tác động lên enzyme GABA transaminase (GABA-T) [4] [5]. Đây là enzyme chịu trách nhiệm phân hủy GABA trong não; khi hoạt động của enzyme này bị kiềm chế, nồng độ GABA tự nhiên được duy trì tốt hơn, giúp làm dịu các luồng xung động thần kinh gây căng thẳng và mất ngủ [4] [5].
Ngoài ra, hương thảo còn tác động lên hệ cholinergic và khả năng chống oxy hóa của não bộ [6]. Trong một nghiên cứu năm 2020 trên mô hình cá ngựa vằn (Danio rerio) bị gây rối loạn hành vi thần kinh bằng scopolamine (nồng độ 100 microM trước thử nghiệm 30 phút), việc ngâm tinh dầu hương thảo ở các mức liều 25, 150 và 300 microL/L mỗi ngày một lần trong 8 ngày đã đảo ngược tình trạng lo âu, suy giảm trí nhớ và stress oxy hóa não [6]. Tinh dầu hương thảo giúp phục hồi chức năng cholinergic thông qua việc giảm hoạt động bất thường của enzyme acetylcholinesterase (AChE) trong não, mang lại tác dụng chống trầm cảm và bảo vệ nhận thức [6].
Nghiên cứu thực nghiệm trên người uống trà hương thảo
Dù có nền tảng cơ chế rõ ràng, câu hỏi quan trọng nhất với độc giả vẫn là khi người khỏe mạnh uống trà hương thảo hàng ngày thì cơ thể thay đổi ra sao. Một nghiên cứu thử nghiệm (pilot study) công bố năm 2022 đã trực tiếp kiểm tra tác động của việc uống trà hương thảo lên các chỉ số sinh học (biomarker) liên quan đến lo âu và trầm cảm trong máu người [1].
Nghiên cứu này được thực hiện trên 22 tình nguyện viên khỏe mạnh, độ tuổi từ 20 đến 50 [1]. Mỗi người uống trà hương thảo mỗi ngày một lần trong suốt 10 ngày liên tiếp, với công thức pha chuẩn hóa gồm 5 gam hương thảo khô hãm trong 100 mL nước đun sôi [1]. Nhóm nghiên cứu tiến hành lấy máu đo nồng độ các chất trước khi uống (ngày 0) và sau khi kết thúc đợt thử nghiệm (ngày 10) bằng kỹ thuật xét nghiệm miễn dịch hấp thụ liên kết enzyme (ELISA) [1].
Kết quả sau 10 ngày cho thấy nồng độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) trong huyết tương tăng lên đáng kể, từ mức trung bình 22363,86 ± 12987,66 pg/mL ở ngày đầu tiên lên 41803,64 ± 28109,19 pg/mL ở ngày thứ 10 (mức ý nghĩa thống kê p = 0,006) [1]. BDNF được xem là chỉ số sinh học đáng tin cậy nhất phản ánh tình trạng trầm cảm; sự gia tăng mạnh mẽ protein này cho thấy tiềm năng giải tỏa lo âu và chống trầm cảm rõ rệt của trà hương thảo [1].
Cùng thời gian đó, nồng độ yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) cũng tăng từ 39,49 ± 14,44 pg/mL lên 56,24 ± 39,01 pg/mL (p = 0,016) [1]. Ngược lại, các chỉ số viêm và hormone căng thẳng khác bao gồm Interleukin-6 (IL-6), Interleukin-4 (IL-4), Interferon-gamma, cortisol và tỷ lệ IL-4/Interferon-gamma chỉ biến thiên nhẹ, không có ý nghĩa thống kê (p > 0,05) [1]. Các tác giả kết luận trà hương thảo hứa hẹn tác dụng giảm lo âu và trầm cảm tốt ở người khỏe mạnh, nhưng cần thêm các nghiên cứu quy mô mẫu lớn hơn và thời gian can thiệp dài hơn [1].
Dữ liệu bổ sung từ các thảo dược giàu axit rosmarinic
Do axit rosmarinic trong trà hương thảo [3] thường gặp rào cản về sinh khả dụng đường uống (khả năng hấp thu vào máu khi uống thông thường đôi khi thấp, làm hiệu quả trên người không phải lúc nào cũng đồng nhất) [4], các nhà khoa học đã thử nghiệm nhiều dạng bào chế từ thảo dược giàu axit rosmarinic như Melissa officinalis để đánh giá tác động lên giấc ngủ và tâm trạng [4] [7] [5].
Một nghiên cứu tiến cứu, mù đôi, có đối chứng giả dược và thiết kế bắt chéo công bố năm 2024 đã thử nghiệm chiết xuất Melissa officinalis chuẩn hóa dưới dạng Phytosome (MOP) nhằm tăng khả năng hấp thu các hợp chất polyphenol và axit hydroxycinnamic (như axit rosmarinic) [4]. Kết quả cho thấy chỉ số mức độ mất ngủ (ISI) ở nhóm dùng hoạt chất giảm xuống trung bình 6,8 ± 4,1 điểm so với 9,7 ± 3,7 điểm ở nhóm giả dược, tức giảm có ý nghĩa thống kê 2,9 điểm (p = 0,003) [4].
Đáng chú ý, thời lượng pha ngủ sâu (SWS) của người dùng tăng trung bình 15%, trong khi pha ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) giảm 10% [4]. Có tới 87% người tham gia trong nhóm điều trị báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện, vượt xa tỷ lệ 30% ở nhóm dùng giả dược (p = 0,0003), dù mức độ hoạt động thể chất và lo âu không thay đổi đáng kể trong thử nghiệm này [4].
Ở một góc độ khác, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2023 trên 60 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 (tuổi từ 20 đến 65) có triệu chứng trầm cảm lại cho thấy bức tranh đa chiều hơn [7]. Bệnh nhân được chia làm hai nhóm dùng 700 mg/ngày chiết xuất cồn-nước của Melissa officinalis (30 người) hoặc 700 mg/ngày bột mì rang làm giả dược (30 người), với 44 người hoàn thành trọn vẹn 12 tuần theo dõi [7]. Sau 12 tuần, nhóm dùng thảo dược giảm rõ rệt mức độ trầm cảm đánh giá qua thang BDI-II (p < 0,001) và lo âu qua thang BAI (p = 0,04) so với nhóm chứng, nhưng chỉ số chất lượng giấc ngủ (PSQI), đường huyết lúc đói (FBS), chỉ số viêm hs-CRP, huyết áp và các chỉ số nhân trắc học lại không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [7].
Tuy vậy, một bài tổng quan công bố năm 2025 tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng trên người của thảo dược chứa axit rosmarinic này vẫn ghi nhận khả năng cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh (khi kết hợp cùng nữ lang) và giảm rối loạn giấc ngủ ở bệnh nhân tim mạch [5]. Ở người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ hoặc bệnh Alzheimer giai đoạn đầu, dịch chiết chuẩn hóa axit rosmarinic còn giúp ổn định chức năng nhận thức và giảm kích động thần kinh [5]. Khi so sánh với thuốc citalopram, thảo dược này giúp nâng cao chất lượng cuộc sống bao gồm cả giấc ngủ, song giới chuyên môn vẫn nhấn mạnh cần thêm các thử nghiệm lâm sàng chặt chẽ hơn [5].
Những hiểu lầm thường gặp về trà hương thảo và giấc ngủ
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng mùi hương thảo nồng ấm sẽ gây kích thích thần kinh mạnh như caffeine trong trà xanh hay cà phê, dẫn đến mất ngủ. Thực tế, trà hương thảo không chứa caffeine mà giàu các nhóm flavonoid và axit phenolic (như axit rosmarinic) hoạt động theo hướng điều hòa hệ GABAergic và serotonergic, hỗ trợ làm dịu thần kinh [2] [3]. Việc cải thiện khả năng nhận thức hay trí nhớ ghi nhận trong các nghiên cứu thực chất đến từ tác dụng chống oxy hóa não và bảo vệ tế bào thần kinh chứ không phải do kích thích gây tỉnh táo cưỡng bức [5] [6].
Hiểu lầm thứ hai là xem trà hương thảo như một "thuốc ngủ" có tác dụng tức thì ngay trong đêm đầu tiên sử dụng. Các dữ liệu hiện có cho thấy tác động của trà hương thảo thiên về điều chỉnh dần các chỉ số sinh học thần kinh như tăng BDNF sau 10 ngày sử dụng liên tục [1], hoặc giảm điểm số lo âu, trầm cảm sau nhiều tuần [7]. Khi tâm trạng bớt căng thẳng và hệ thần kinh được thư giãn, giấc ngủ sẽ tự nhiên đến dễ dàng hơn [2].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù là thảo mộc tự nhiên được dùng phổ biến trong ẩm thực và trà truyền thống [3], không phải ai cũng nên tự ý uống trà hương thảo đậm đặc mỗi tối. Các nhà khoa học trong tổng quan năm 2024 nhấn mạnh rằng người bị mất ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi sử dụng bất kỳ phương pháp thảo dược nào [2].
Những người đang điều trị bệnh lý nền mạn tính (chẳng hạn như bệnh tiểu đường, tim mạch, rối loạn tâm thần kinh) hoặc đang dùng thuốc kê đơn cho chứng mất ngủ, trầm cảm cần đặc biệt lưu ý hỏi ý kiến bác sĩ [2] [7] [5]. Việc kết hợp thảo dược với thuốc điều trị thông thường có thể mang lại lợi ích bổ trợ tự nhiên, nhưng cần có sự giám sát y tế vì liều lượng tối ưu và phác đồ chuẩn cho từng nhóm bệnh nhân vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu [2]. Ngoài ra, ở nghiên cứu năm 2022, bên cạnh việc tăng BDNF có lợi, trà hương thảo ở liều 5 gam/100 mL nước cũng làm tăng chỉ số TNF-alpha trong máu người khỏe mạnh [1], do đó người có cơ địa nhạy cảm hoặc bệnh lý viêm nhiễm nên tham vấn chuyên gia trước khi dùng dài ngày.
Cách áp dụng thực tế để hỗ trợ giấc ngủ
Để tận dụng lợi ích thư giãn của trà hương thảo vào buổi tối, bạn có thể tham khảo phương pháp pha chế bằng nước sôi đã được chứng minh giúp chiết xuất hiệu quả các hợp chất polyphenol và axit rosmarinic [3]. Trong nghiên cứu trên người khỏe mạnh, liều lượng được áp dụng là 5 gam lá hương thảo khô hãm với 100 mL nước đun sôi, uống mỗi ngày một lần [1]. Với nhu cầu thưởng thức thông thường tại nhà, bạn có thể dùng khoảng một muỗng nhỏ lá hương thảo khô (tương đương vài gam) pha với một tách nước sôi vừa đủ để mùi vị dễ uống hơn và cơ thể làm quen dần.
Thời điểm uống phù hợp là vào buổi tối, khoảng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian hấp thu các hoạt chất hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh [2], đồng thời hạn chế việc uống sát giờ nằm gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Khi pha, nên đậy kín nắp tách trà trong vài phút để giữ lại các hợp chất bay hơi và chờ trà nguội bớt về mức ấm vừa phải rồi thưởng thức chậm rãi.
Bên cạnh tách trà ấm, việc duy trì vệ sinh giấc ngủ cơ bản như tắt thiết bị điện tử sớm, giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và ăn tối nhẹ nhàng sẽ giúp hiệu quả thư giãn đạt mức tối ưu. Trà hương thảo là một thức uống hỗ trợ tinh thần tốt nhờ khả năng giảm lo âu và cải thiện các chỉ số thần kinh [1] [2], nhưng không thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị y khoa nếu bạn bị mất ngủ mạn tính kéo dài [2]. Lắng nghe phản ứng của cơ thể và trao đổi với bác sĩ khi có vấn đề sức khỏe đi kèm luôn là nguyên tắc an toàn nhất để có giấc ngủ trọn vẹn [2].