Uống trà sữa giảm đường (30-50%) có giúp tránh tăng cân?

Nhiều người trẻ khi bước vào chế độ ăn kiêng hay kiểm soát vóc dáng thường tự an ủi bằng cách chọn mức 30% đường hoặc 50% đường mỗi khi gọi trà sữa. Họ tin rằng việc cắt giảm một nửa lượng đường siro pha chế sẽ biến món đồ uống yêu thích này thành một lựa chọn thân thiện, không gây tích mỡ thừa.

Tuy nhiên, sự thật là việc giảm tỷ lệ đường pha chế không đồng nghĩa với việc loại bỏ được nguy cơ tăng cân. Năng lượng trong một ly trà sữa không chỉ đến từ lượng đường lỏng được gia giảm theo ý muốn của khách hàng, mà còn ẩn nấp ở hàm lượng chất béo từ bột kem, sữa và lượng tinh bột đậm đặc trong các loại topping đi kèm.

Ảo tưởng về ly trà sữa 30% đường

Trà sữa trân châu xuất hiện lần đầu tiên vào những năm 1980 tại Đài Loan, sau đó nhanh chóng trở nên phổ biến khắp châu Á từ thập niên 1990 và lan rộng sang Mỹ cũng như châu Âu từ sau năm 2000 ^[1]. Ban đầu chỉ là thức uống giải khát pha trộn giữa trà và sữa, ngày nay món đồ uống này đã phát triển với vô vàn biến thể topping và công thức pha chế nhiều tầng hương vị.

Khi nhận thức về tác hại của đường đối với sức khỏe ngày càng tăng, các cửa hàng đã cung cấp tùy chọn điều chỉnh độ ngọt từ 0%, 30%, 50% đến 70%. Rất nhiều người lầm tưởng rằng khi yêu cầu "giảm ngọt", lượng calo của cả ly nước sẽ sụt giảm tương ứng một cách đáng kể.

Thực tế, thao tác giảm đường chỉ can thiệp vào phần siro ngô hoặc nước đường lỏng mà nhân viên pha chế chủ động rót thêm vào cốc. Những thành phần cốt lõi tạo nên độ béo ngậy đặc trưng và kết cấu sánh mịn của ly nước lại hoàn toàn không nằm trong công thức điều chỉnh độ ngọt này.

Giải mã nguồn calo thực sự: Vấn đề không chỉ ở đường

Một nghiên cứu xác định thành phần đường và giá trị nhiệt lượng đã chỉ ra rằng trà sữa trân châu chứa hàm lượng đường và chất béo rất cao, thường được làm ngọt bằng siro ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) ^[1]. Các nhà khoa học đã phân tích thực nghiệm và tìm thấy thành phần đường đa dạng trong đồ uống này, bao gồm sucrose, fructose, glucose và melezitose ^[1].

Điều đáng chú ý là ngay cả khi bạn không thêm siro ngọt, phần bột sữa béo hoặc kem béo thực vật vẫn chứa một lượng lớn carbohydrate và lipid để duy trì cấu trúc béo thơm. Những loại kem sữa này cung cấp mật độ năng lượng dày đặc trong từng mililit dung dịch.

Bên cạnh nền sữa béo, trân châu đen truyền thống được làm từ tinh bột sắn tinh chế, sau đó thường được luộc và ngâm ngập trong nước đường hoặc mật mía đậm đặc để giữ độ dẻo dai. Khi hút từng viên trân châu, người uống vô tình nạp thêm một lượng tinh bột hấp thu nhanh và đường tự do được ngấm sâu trong từng hạt, khiến tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể tăng vọt mà ít ai để ý.

Đồ uống ngọt và gánh nặng năng lượng dư thừa

Trà sữa trân châu được các cơ quan y tế xếp thẳng vào nhóm đồ uống có đường (SSB) ^[1], ^[2]. Một phân tích dinh dưỡng cho thấy chỉ một ly trà sữa trân châu dung tích 16 ounce (khoảng 473 ml) đã vượt quá mức giới hạn trên về lượng đường bổ sung hàng ngày theo khuyến nghị của Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ năm 2015 ^[1]. Lượng calo và đường cao này đang là mối lo ngại y tế công cộng vì chúng có nguy cơ làm gia tăng đại dịch béo phì ở trẻ em và người trưởng thành ^[1].

Tại Mexico, một ủy ban chuyên gia khi xây dựng khuyến cáo về đồ uống cho thấy đồ uống chiếm tới một phần năm (khoảng 20%) tổng lượng calo mà người dân nước này tiêu thụ mỗi ngày ^[3]. Nghiên cứu sâu rộng đã ghi nhận rằng các loại đồ uống chứa năng lượng làm tăng rõ rệt nguy cơ thừa cân, béo phì và đái tháo đường ^[3].

Ủy ban này đã xếp hạng đồ uống theo 6 cấp bậc dựa trên giá trị dinh dưỡng và rủi ro sức khỏe, trong đó nước lọc đứng ở vị trí tốt nhất (Cấp độ 1), trà và cà phê không đường ở Cấp độ 3, còn các loại đồ uống chứa nhiều đường, nghèo dinh dưỡng như nước ngọt có ga và trà/cà phê có đường nằm ở mức kém lành mạnh nhất (Cấp độ 6) ^[3]. Khuyến cáo nhấn mạnh nên ưu tiên nước lọc và đồ uống không calo thay vì các thức uống chứa giá trị năng lượng đậm đặc ^[3].

Trà nguyên chất có thể hỗ trợ chuyển hóa, nhưng sữa và topping làm thay đổi cuộc chơi

Bản thân lá trà nguyên chất là một loại đồ uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu công bố năm 2022 về tác dụng của trà đã chứng minh trà là một thức uống hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đã được xác nhận ở cả chuột và người ^[4].

Cơ chế chống tích tụ mỡ của trà được tóm lược qua ba con đường chính: ức chế quá trình sinh mỡ; giảm hấp thu lipid và protein ở ruột giúp giảm năng lượng nạp vào hoặc tăng đào thải năng lượng qua phân; và điều hòa giảm các enzyme tạo mỡ đồng thời tăng cường các gen oxy hóa axit béo ở gan, cơ bắp và mô mỡ ^[4]. Con đường truyền tín hiệu AMPK đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân bằng năng lượng tế bào này ^[4]. Khi AMPK được kích hoạt, nó sẽ làm giảm hoạt tính của enzyme tổng hợp axit béo (ACC) và kích thích oxy hóa chất béo thông qua enzyme CPT-1 ^[4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận trà xanh và đặc biệt là trà xanh lam (blue tea) có hiệu quả rõ rệt trong việc ngăn ngừa tăng cân và tích tụ mỡ gan trên chuột ăn chế độ giàu chất béo ^[4].

Tuy nhiên, những lợi ích chuyển hóa tự nhiên tuyệt vời này của polyphenol trong trà gần như bị triệt tiêu hoàn toàn khi kết hợp với bột béo, sữa đặc và đường siro trong ly trà sữa. Mật độ calo khổng lồ từ chất béo bão hòa và carbohydrate ngoại sinh sẽ nhanh chóng áp đảo mọi tác động hỗ trợ đốt mỡ nhỏ bé của dịch chiết trà.

Các nghiên cứu thực nghiệm nói gì về tác động lên cân nặng?

Mối liên hệ giữa đồ uống ngọt và cân nặng đã được chứng minh qua hàng loạt nghiên cứu thực nghiệm và đánh giá tổng quan. Một phân tích tổng hợp hệ thống của Malik từ các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu và thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã cung cấp bằng chứng vững chắc rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường thúc đẩy tăng cân ở cả trẻ em lẫn người lớn ^[2].

Trong các mô hình động vật, một nghiên cứu của Ritze đã đo lường sự thay đổi cân nặng ở chuột sau 8 tuần áp dụng chế độ ăn chứa 30% đường sucrose ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm chuột ăn 30% sucrose tăng cân gấp 2,3 lần so với nhóm đối chứng vào cuối tuần thứ 8 ^[2]. Một nghiên cứu khác của Lee và các cộng sự đã so sánh việc cho chuột uống soda có ga, cà phê sữa ngọt và ca cao thêm sô cô la; kết quả nhóm dùng cà phê sữa ngọt hoặc ca cao sô cô la có mức tăng thể trọng lớn hơn hẳn nhóm đối chứng chỉ uống nước lọc ^[2].

Đáng chú ý, một nghiên cứu trên chuột C57BL/6 kéo dài vào năm 2022 để kiểm tra tác động mạn tính của trà sữa trân châu lại ghi nhận kết quả bất ngờ: không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức tăng trọng giữa nhóm uống trà sữa và nhóm đối chứng sau một thời gian dài theo dõi, dù cả hai nhóm đều tăng cân theo thời gian ^[2]. Các tác giả suy đoán điều này có thể liên quan đến sự thay đổi tâm trạng hoặc hành vi của động vật thí nghiệm ^[2]. Dù vậy, các nhà khoa học vẫn nhấn mạnh tính chất đáng lo ngại của trà sữa vì nó thuộc nhóm đồ uống có đường giàu năng lượng ^[2].

Chất tạo ngọt nhân tạo có phải là cứu cánh hoàn hảo?

Nhiều người nghĩ đến việc thay thế hoàn toàn đường mía bằng chất tạo ngọt nhân tạo, không calo để uống trà sữa thoải mái mà không lo béo. Nhưng bức tranh khoa học về chất ngọt nhân tạo phức tạp hơn rất nhiều.

Một bài tổng quan công bố năm 2019 về chất làm ngọt không calo và cân nặng cơ thể cho biết tình trạng tiêu thụ calo tổng và đường tự do hiện nay đều đang cao hơn khuyến nghị, góp phần thúc đẩy thừa cân và béo phì ^[5]. Mặc dù nhiều người chuyển sang dùng chất tạo ngọt không chứa calo để duy trì vị ngọt mà giảm năng lượng nạp vào, các kết quả khoa học hiện tại vẫn đang mâu thuẫn ^[5].

Một số ấn phẩm khoa học ghi nhận mối liên quan thuận giữa việc tiêu thụ chất tạo ngọt không calo với việc tăng nạp năng lượng và tăng cân ^[5]. Ngược lại, một số nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng việc thay thế đường bằng các chất này có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và giảm thể trọng ^[5]. Do đó, việc phụ thuộc hoàn toàn vào đường ăn kiêng hay trà sữa "0 calo từ đường" vẫn tiềm ẩn nguy cơ kích thích cảm giác thèm ăn và chưa thể xem là giải pháp thần kỳ ^[5].

Ai là người cần đặc biệt cẩn trọng với trà sữa?

Do hàm lượng calo và đường tự do lớn, trà sữa trân châu là thức uống cần được cân nhắc kỹ lưỡng ở một số nhóm đối tượng cụ thể:

Người đang thừa cân, béo phì hoặc đang trong lộ trình siết cân: Dù chọn mức 30% hay 50% đường, lượng năng lượng dư thừa từ bột béo và trân châu vẫn đủ sức phá vỡ thâm hụt calo trong ngày, làm ngưng trệ quá trình giảm mỡ.

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Các loại đường hấp thu nhanh như sucrose, fructose, glucose có trong đồ uống này ^[1] cùng lượng tinh bột sắn từ trân châu sẽ khiến đường huyết sau ăn tăng vọt, gây khó khăn cho việc kiểm soát bệnh.

Trẻ em và thanh thiếu niên: Thói quen tiêu thụ đồ uống ngọt thường xuyên có nguy cơ làm trầm trọng thêm dịch bệnh béo phì học đường và hình thành thói quen ăn uống phụ thuộc vào vị ngọt đậm ^[1].

Người có bệnh nền tim mạch, rối loạn lipid máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát chặt chẽ lượng chất béo bão hòa từ các loại bột kem pha chế.

Uống trà sữa thông minh: Cách thưởng thức không lo quá tải năng lượng

Nếu bạn là một tín đồ của trà sữa nhưng không muốn vóc dáng bị ảnh hưởng tiêu cực, việc thay đổi một vài chi tiết nhỏ trong thói quen gọi đồ uống sẽ mang lại khác biệt lớn:

• Cắt giảm topping tinh bột: Trân châu đen ngâm đường là nguồn đóng góp calo khổng lồ. Hãy thử chuyển sang các loại topping ít năng lượng hơn như thạch rau câu nguyên chất tự nấu, thạch nha đam không đường, hoặc tốt nhất là uống không thêm topping.
• Thay đổi nền sữa: Nếu có thể, hãy yêu cầu cửa hàng sử dụng sữa tươi không đường, sữa tách béo hoặc các loại sữa hạt không đường thay cho bột kem béo truyền thống.
• Giảm dung tích ly: Thay vì chọn ly lớn (size L), hãy chuyển sang ly vừa (size M) hoặc ly nhỏ. Dung tích 16 ounce đã chứa lượng đường vượt ngưỡng khuyến nghị ^[1], việc giảm kích thước ly sẽ trực tiếp giảm tổng lượng calo nạp vào.
• Uống với tần suất hợp lý: Hãy xem trà sữa như một món quà thưởng thức không thường xuyên (1-2 lần mỗi tháng) thay vì thói quen giải khát hàng ngày. Khi khát, nước lọc luôn là ưu tiên hàng đầu theo các tháp dinh dưỡng quốc tế ^[3].

Uống trà sữa giảm đường chỉ là một bước cắt giảm một phần nhỏ năng lượng, không thể xem là "tấm khiên" bảo vệ bạn hoàn toàn khỏi nguy cơ tăng cân. Việc hiểu rõ bản chất calo đến từ sữa béo và trân châu sẽ giúp bạn đưa ra những lựa chọn tiêu dùng thông thái, duy trì lối sống lành mạnh mà không rơi vào những bẫy tâm lý ăn kiêng sai lầm.