Chiều về đặt một ly trà sữa nhiều trân châu đã thành thói quen xả stress của rất nhiều người làm văn phòng và học sinh, sinh viên. Nhiều người lầm tưởng đồ uống này chỉ làm tăng cân vùng bụng, nhưng cơ quan chịu gánh nặng đầu tiên lại là lá gan.

Thực tế, thói quen tiêu thụ đồ uống có đường mỗi ngày có liên quan mật thiết đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [1]. Thủ phạm chính nằm ở lượng đường fructose dồi dào trong siro pha chế, khi nạp nhanh dưới dạng lỏng sẽ thúc đẩy gan tổng hợp mỡ mới và giảm khả năng đốt cháy chất béo [2].

Thắc mắc thường gặp về đồ uống ngọt và lá gan

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) hiện là bệnh lý gan mạn tính phổ biến nhất ở cả người lớn và trẻ em [3]. Thống kê cho thấy căn bệnh này ảnh hưởng đến khoảng 30% người trưởng thành tại Mỹ và có tới 70% trường hợp gắn liền với hội chứng chuyển hóa [4], [5].

Nhiều người thắc mắc tại sao không uống rượu bia nhưng đi khám vẫn phát hiện gan nhiễm mỡ. Các nhà khoa học chỉ ra rằng đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn hiện đại [1], [4]. Trong các loại nước giải khát và trà sữa pha sẵn, chất tạo ngọt phổ biến nhất là đường mía (sucrose - cấu tạo từ fructose và glucose) hoặc siro ngô giàu fructose (HFCS) [1], [6]. Loại siro công nghiệp này có độ ngọt cao, thường chứa tỷ lệ khoảng 55% fructose và 45% glucose ở dạng đường đơn tự do [7], [4], [6].

Khi uống một ly trà sữa, cơ thể tiếp nhận lượng lớn đường lỏng hấp thu nhanh. Nạp nhiều thực phẩm và đồ uống chứa đường bổ sung khiến tổng lượng fructose đưa vào cơ thể vượt ngưỡng an toàn, dẫn đến rối loạn mỡ máu, kháng insulin và tích tụ mỡ trực tiếp tại tế bào gan [1], [3].

Cơ chế fructose nạp nhanh biến thành mỡ gan

Khác với thức ăn đặc, đường fructose trong đồ uống lỏng đi xuống ruột và về thẳng gan với tốc độ rất nhanh. Tại gan, fructose kích hoạt hàng loạt quá trình sinh hóa thúc đẩy tích trữ chất béo thông qua 4 cơ chế chính: tăng tạo mỡ mới, gây rối loạn chức năng ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào), kích hoạt phản ứng viêm và gây kháng insulin [8].

Thứ nhất, fructose thúc đẩy mạnh mẽ quá trình tự tổng hợp chất béo của gan (gọi là tân tạo mỡ - lipogenesis) [2], [4]. Khi nạp lượng lớn carbohydrate, fructose kích hoạt các yếu tố phiên mã chủ chốt tại gan và các tín hiệu tế bào như SREBP-1/1c, ACC, FAS, từ đó ra lệnh cho gan sản xuất thêm nhiều axit béo và triglyceride [2], [4], [8]. Bên cạnh đó, quá trình phân giải fructose tại gan nhờ enzyme fructokinase C sẽ tiêu thụ năng lượng tế bào (ATP) và tạo ra axit uric, một chất trung gian góp phần thúc đẩy tích tụ mỡ trong gan [6].

Thứ hai, fructose làm suy giảm khả năng đốt cháy mỡ sẵn có (quá trình oxy hóa axit béo) [2], [6]. Chất đường này làm giảm kích thước cũng như chức năng của ty thể, đồng thời ức chế enzyme giới hạn tốc độ đốt mỡ tại gan [2]. Gan vừa phải sản xuất thêm mỡ mới, vừa mất khả năng tiêu hủy mỡ cũ, khiến hạt mỡ ứ đọng ngày càng nhiều [6].

Thứ ba, đường fructose tác động tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và cấu trúc ruột [2], [6]. Nghiên cứu trên mô hình chuột cho thấy fructose giúp tế bào ruột sống lâu hơn và làm tăng chiều dài lông ruột, khiến diện tích bề mặt ruột mở rộng, từ đó làm tăng hấp thu dinh dưỡng và tích mỡ [2]. Hệ vi sinh đường ruột cũng chuyển hóa fructose thành axetat vi sinh, cung cấp nguyên liệu trực tiếp cho gan tổng hợp mỡ [2]. Hơn nữa, việc thay đổi độ thấm thành ruột làm độc tố vi khuẩn (endotoxemia) đi vào máu, góp phần gây viêm gan nhiễm mỡ (NASH) [6].

Thứ tư, uống trà sữa hay nước ngọt không tạo cảm giác no giống như khi ăn thực phẩm đặc có cùng lượng calo [2]. Fructose trong đồ uống ngọt còn làm giảm mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và gây kháng leptin (hormone báo hiệu cảm giác no) [2]. Hậu quả là người uống vẫn thấy thèm ăn, nạp dư thừa calo, lâu dần gây kháng insulin nhờ các sản phẩm trung gian như diacylglycerol làm hỏng tín hiệu insulin tại gan và cơ [2].

Các nghiên cứu khoa học nói gì?

Mối liên hệ giữa đồ uống nhiều đường fructose và bệnh gan nhiễm mỡ đã được khảo sát qua nhiều công trình khoa học quy mô lớn.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2016 thuộc khuôn khổ Nghiên cứu Tim mạch Framingham (Framingham Heart Study) đã đánh giá trực tiếp thói quen dùng đồ uống ngọt ở người trưởng thành [5]. Nhóm nghiên cứu sử dụng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm để phân nhóm mức độ tiêu thụ từ không uống, uống 1 phần/tháng đến dưới 1 phần/tuần, 1 phần/tuần đến dưới 1 phần/ngày, và từ 1 phần/ngày trở lên [5]. Tình trạng gan nhiễm mỡ được đo lường bằng chụp cắt lớp vi tính (CT) trên 2.634 người tham gia, kết hợp đo nồng độ men gan ALT (một chỉ dấu thô của gan nhiễm mỡ) trên 5.908 người [5]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường thường xuyên có liên quan đến tỷ lệ mắc gan nhiễm mỡ cao hơn, đặc biệt rõ rệt ở những người thừa cân và béo phì [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang, do đó cần thêm các nghiên cứu quan sát tiến cứu và thử nghiệm can thiệp có đối chứng để xác định tác động độc lập dài hạn [5].

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2014 đã rà soát các tài liệu trên ba cơ sở dữ liệu lớn là Pubmed, Scopus và SciELO đối với các bài báo xuất bản sau năm 2000 [7]. Từ 735 bài báo ban đầu, các nhà khoa học chọn ra 78 nghiên cứu đáp ứng tiêu chuẩn đưa vào phân tích [7]. Kết quả khẳng định lượng tiêu thụ fructose đã tăng mạnh trong những thập kỷ gần đây chủ yếu do nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời việc nạp nhiều fructose có liên hệ chặt chẽ với bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và chứng kém hấp thu fructose [7].

Gần đây hơn, một tổng quan ô (umbrella review - dạng nghiên cứu tổng hợp các phân tích gộp) công bố năm 2023 kết luận việc tiêu thụ đường trong chế độ ăn có mối liên hệ bất lợi với hàng loạt bệnh tim mạch chuyển hóa, bao gồm tăng cân, tích tụ mỡ lạc chỗ (mỡ đóng ở gan, cơ), béo phì và bệnh tim mạch [2]. Báo cáo này cũng dẫn lại các thử nghiệm lâm sàng trên người trưởng thành khỏe mạnh, xác nhận rằng tiêu thụ đồ uống có đường dẫn đến việc nạp nhiều calo hơn và gây tăng cân [2].

Một tổng quan năm 2018 cũng ghi nhận các nghiên cứu lâm sàng bước đầu cho thấy việc cắt giảm đồ uống có đường và giảm tổng lượng fructose nạp vào (nhất là từ đường bổ sung) mang lại lợi ích đáng kể trong việc giảm tích tụ mỡ tại gan [6]. Tuy nhiên, các nhà khoa học lưu ý cần có thêm các thử nghiệm quy mô lớn hơn để khẳng định liệu việc giảm đường/HFCS hoặc ức chế tạo axit uric có giúp ngăn chặn biến chứng xơ gan và bệnh gan mạn tính hay không [6].

Bằng chứng đã rõ đến đâu và hiểu lầm thường gặp

Bằng chứng hiện tại trên người đã chỉ ra mối liên hệ giữa tiêu thụ fructose với sự gia tăng mỡ gan, tình trạng viêm và có thể cả xơ hóa gan [3]. Tuy vậy, giới khoa học vẫn đang tiếp tục làm rõ liệu bản thân fructose một mình có thể trực tiếp gây ra gan nhiễm mỡ, hay nó đóng vai trò là yếu tố thúc đẩy khi đi kèm tình trạng dư thừa năng lượng, kháng insulin và lối sống ít vận động [3]. Dù cơ chế độc lập hoàn toàn vẫn cần nghiên cứu thêm, các chuyên gia khẳng định bằng chứng hiện tại đã đủ mạnh để khuyến cáo lâm sàng rằng người dân cần hạn chế lượng fructose bằng cách giảm đồ uống và thực phẩm giàu đường bổ sung [3].

Trong đời sống, có hai hiểu lầm rất phổ biến cần tránh:

  • Đánh đồng trái cây tươi với trà sữa, nước ngọt: Đường fructose có mặt tự nhiên trong trái cây và mật ong [6]. Tuy nhiên, nguy cơ gây hại cho gan chủ yếu đến từ các loại đồ uống có đường và thực phẩm công nghiệp sử dụng đường bổ sung (sucrose, siro HFCS) với hàm lượng cao và hấp thu ồ ạt [1], [6], [3].
  • Chuyển sang nước ngọt ăn kiêng (diet) để an toàn tuyệt đối: Một nghiên cứu năm 2010 chỉ ra rằng đối với các loại nước ngọt ăn kiêng, chất tạo ngọt aspartame và phẩm màu caramel chứa nhiều sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) cũng có khả năng làm tăng tình trạng kháng insulin và phản ứng viêm, góp phần vào sự tích tụ mỡ ở gan [4].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Dù ai cũng cần kiểm soát lượng đường nạp vào, một số nhóm đối tượng sau đây có nguy cơ chịu tổn thương gan và rối loạn chuyển hóa cao hơn nếu duy trì thói quen uống trà sữa, nước ngọt hàng ngày:

  • Người thừa cân, béo phì: Nghiên cứu Framingham chỉ ra mối liên hệ giữa đồ uống có đường và bệnh gan nhiễm mỡ thể hiện rõ rệt nhất ở nhóm người thừa cân và béo phì [5].
  • Thanh thiếu niên và người trẻ tuổi: Dữ liệu nghiên cứu nhấn mạnh thanh thiếu niên và người trẻ tuổi (đặc biệt ở các gia đình thu nhập thấp có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ uống giá rẻ giàu đường) là nhóm đối tượng đặc biệt có nguy cơ cao mắc các rối loạn chuyển hóa do fructose [1].
  • Người có sẵn bệnh lý chuyển hóa: Những người đang có tình trạng kháng insulin, rối loạn mỡ máu (tăng triglyceride máu), tăng huyết áp hoặc tiểu đường tuýp 2 cần tuyệt đối dè chừng vì fructose sẽ làm trầm trọng thêm vòng xoắn bệnh lý này [1], [3].

Nếu bạn đang có bệnh nền về gan, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp, không tự ý dùng các sản phẩm truyền miệng để giải độc gan.

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ lá gan

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo lượng đường bổ sung nạp vào mỗi ngày không nên vượt quá 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn [1]. Để bảo vệ lá gan mà không cảm thấy quá khắt khe với bản thân, bạn có thể áp dụng các bước chuyển đổi thực tế sau:

  • Giảm tần suất và kích cỡ ly: Thay vì uống mỗi ngày (mức từ 1 phần/ngày trở lên vốn gắn liền với nguy cơ gan nhiễm mỡ trong nghiên cứu), hãy giảm dần xuống dưới 1 lần/tuần [5]. Khi gọi đồ, hãy chọn cỡ nhỏ và yêu cầu mức đường tối thiểu hoặc không đường.
  • Đọc kỹ thành phần trên nhãn thực phẩm: Khi mua trà đóng chai, nước giải khát hoặc bánh kẹo, desserts, hãy kiểm tra bảng thành phần để tránh các sản phẩm đứng đầu bằng "high fructose corn syrup" (HFCS - siro ngô giàu fructose) hoặc "sucrose" [1], [8].
  • Không uống nước ngọt khi bụng đói hoặc thay bữa ăn: Đồ uống lỏng chứa đường không tạo cảm giác no như thức ăn đặc, dễ làm bạn ăn bù nhiều hơn sau đó [2]. Hãy ưu tiên nước lọc, trà nguyên chất không đường.
  • Tận dụng hợp chất tự nhiên trong bữa ăn: Một tổng quan năm 2017 ghi nhận một số hợp chất tự nhiên trong thực phẩm như curcumin (có trong nghệ), resveratrol (trong vỏ nho) và (-)-epicatechin (trong trà xanh, ca cao) đang được nghiên cứu trên mô hình thực nghiệm nhờ khả năng hỗ trợ điều hòa các tín hiệu gây gan nhiễm mỡ do fructose [8]. Dù các chất này trên thực nghiệm có hoạt tính thấp hơn thuốc tổng hợp và không phải là thuốc chữa bệnh, việc bổ sung trà nguyên chất không đường hay gia vị tự nhiên vào chế độ ăn cân bằng cùng lối sống năng động là thói quen tốt cho sức khỏe [3], [8].

Tóm lại, một ly trà sữa ngọt ngào mỗi ngày có thể âm thầm biến lá gan thành nơi chứa mỡ thừa thông qua cơ chế thúc đẩy tạo mỡ mới và ức chế đốt cháy chất béo của đường fructose [2], [6]. Cắt giảm đồ uống có đường bổ sung là một trong những biện pháp thực tế và hiệu quả nhất đã được chứng minh giúp giảm tích tụ mỡ tại gan [6], [3]. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì vận động và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn có dấu hiệu tăng men gan hoặc rối loạn chuyển hóa.