Thói quen nhâm nhi tách trà xanh từ lâu đã trở thành nét văn hóa quen thuộc của nhiều người Việt để giữ sự tỉnh táo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn uống trà vào lúc nào mới giúp cơ thể tiêu hao năng lượng tốt nhất: uống lúc bụng đói buổi sáng, ngay trong bữa ăn hay trước khi tập thể dục?
Dữ liệu khoa học cho thấy thời điểm tối ưu để trà xanh phát huy tác dụng đốt calo và oxy hóa chất béo là dùng cùng hoặc xoay quanh 3 bữa ăn chính trong ngày, cũng như trước khi bước vào các buổi vận động thể chất cường độ vừa phải [1]. Đặc biệt, để đạt hiệu quả sinh nhiệt cao nhất sau bữa ăn, trà xanh nên được uống với nước lọc thay vì pha hoặc dùng chung với thực phẩm giàu đạm sữa [2].
Cơ chế đốt calo và sinh nhiệt của trà xanh trong cơ thể
Trong những năm gần đây, nhiều người có xu hướng tìm đến các sản phẩm thảo dược tự nhiên kết hợp cùng chế độ ăn và tập luyện để giảm cân, trong đó trà xanh là thức uống dẫn đầu [3]. Trà xanh tác động đến cơ chế tiêu hao năng lượng thông qua hai thành phần chính là caffeine và nhóm hợp chất polyphenol có tên gọi catechin [3]. Nhóm catechin bao gồm epicatechin, epicatechin gallate, epigallocatechin và epigallocatechin gallate (EGCG), với EGCG là hoạt chất dồi dào nhất (chiếm 50-80%) và cũng có hoạt tính mạnh nhất [4]. Một tách trà xanh 250 mL thông thường chứa khoảng 15-100 mg caffeine tùy cách pha chế, thấp hơn nhiều so với lượng caffeine từ cà phê [4].
Hai thành phần này kích thích sinh nhiệt (quá trình cơ thể tạo nhiệt và đốt cháy calo) và tăng oxy hóa chất béo thông qua việc tác động lên hệ thần kinh giao cảm [3]. Cụ thể, các catechin và flavonoid trong trà xanh có khả năng ức chế một loại enzyme tên là catechol-O-methyl transferase (COMT) [4]. Enzyme COMT vốn làm nhiệm vụ phân hủy các hormone nhóm catecholamine trong cơ thể, bao gồm norepinephrine (hay còn gọi là noradrenaline) và epinephrine [4].
Khi enzyme COMT bị ức chế, quá trình phân hủy norepinephrine và epinephrine diễn ra chậm lại, giúp các chất truyền dẫn thần kinh này duy trì sự kích thích liên tục lên các thụ thể adrenergic [4]. Bên cạnh việc ức chế COMT, catechin và caffeine còn ức chế các enzyme phosphodiesterase làm nhiệm vụ phân hủy phân tử tín hiệu cAMP [5]. Sự hiệp đồng giữa việc giải phóng noradrenaline của hệ thần kinh giao cảm cùng với caffeine và EGCG đã tạo ra hiệu ứng thúc đẩy sinh nhiệt và đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ hơn so với khi dùng riêng lẻ từng chất [1]. Ngoài ra, tại mô mỡ, các hợp chất này còn làm tăng tín hiệu noradrenaline, kích hoạt quá trình sinh nhiệt tại mô mỡ nâu (loại mỡ tốt giúp đốt calo tạo nhiệt) thông qua việc tăng biểu hiện protein UCP1 và tăng hô hấp ty thể [5].
Nghiên cứu nói gì về thời điểm dùng trà xanh trong bữa ăn và khi vận động?
Hiệu quả tăng tiêu hao năng lượng khi dùng trà xanh gắn liền với các bữa ăn chính đã được chứng minh từ một nghiên cứu kinh điển công bố năm 1999 trên 10 nam giới khỏe mạnh [6]. Những người tham gia được đo mức tiêu hao năng lượng suốt 24 giờ trong buồng đo hô hấp chuyên dụng qua 3 đợt thử nghiệm ngẫu nhiên: dùng chiết xuất trà xanh (chứa 50 mg caffeine và 90 mg EGCG), dùng 50 mg caffeine đơn thuần, hoặc dùng giả dược vào đúng 3 bữa sáng, trưa và tối [6]. Kết quả cho thấy việc uống chiết xuất trà xanh trong 3 bữa ăn giúp tăng 4% tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ và giảm thương số hô hấp (chỉ số RQ giảm từ 0,88 xuống 0,85, phản ánh cơ thể chuyển sang đốt cháy nhiều chất béo hơn), đồng thời lượng bài tiết hormone norepinephrine qua nước tiểu trong 24 giờ cũng tăng 40% so với giả dược [6]. Đáng chú ý, nếu chỉ dùng 50 mg caffeine tương đương lượng có trong trà mà không có catechin thì hoàn toàn không tạo ra sự thay đổi nào về calo hay đốt mỡ [6].
Xét về hiệu quả đốt mỡ sau ăn (postprandial) và trong lúc tập luyện, một báo cáo tổng quan năm 2010 và năm 2018 đã ghi nhận vai trò riêng biệt của EGCG ngay cả khi không có caffeine [7]. Trong một nghiên cứu thí điểm mù đôi, có đối chứng giả dược trên 6 nam giới thừa cân, việc bổ sung 300 mg EGCG mỗi ngày trong 2 ngày không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi, nhưng lại làm giảm đáng kể thương số hô hấp trong giai đoạn theo dõi đầu tiên ngay sau bữa ăn [7]. Điều này chứng tỏ EGCG giúp đẩy mạnh quá trình oxy hóa chất béo trong giai đoạn tiêu hóa thức ăn sau bữa ăn [7]. Tương tự, ở nhóm nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh, chiết xuất trà xanh đã khử caffeine cũng được chứng minh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo khi dùng phục vụ cho buổi tập thể dục cường độ vừa phải [1].
Tuy nhiên, thành phần bữa ăn đi kèm quyết định rất lớn đến việc trà xanh có phát huy tác dụng hay không, theo một thử nghiệm công bố năm 2011 trên 18 người trưởng thành (từ 18-60 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 23,0 kg/m2) [2]. Nghiên cứu thiết kế chéo 6 nhánh này đo mức sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT) suốt 3,5 giờ sau bữa sáng khi uống viên nang trà xanh hoặc giả dược cùng với nước lọc, hoặc dùng kèm bữa sáng chứa đạm sữa ở mức 3,5 g hoặc 15 g [2]. Khi uống trà xanh cùng nước lọc, mức tiêu hao năng lượng sau ăn đạt 41,11 kJ trong 3,5 giờ, cao hơn hẳn so với uống giả dược cùng nước lọc (10,86 kJ) [2]. Thế nhưng khi uống trà xanh kèm 3,5 g đạm sữa, mức sinh nhiệt tụt xuống còn 10,14 kJ (ngang bằng giả dược), và ở mức 15 g đạm sữa thì trà xanh cũng không tạo thêm bất kỳ lợi ích cộng gộp nào so với việc chỉ ăn đạm (167,69 kJ so với 168,99 kJ), chứng tỏ đạm sữa đã ức chế tác dụng sinh nhiệt của trà xanh [2].
Hiệu quả dài hạn, liều lượng và phản ứng của mô mỡ nâu
Về liều lượng phối hợp trong ngày, một bài tổng quan năm 2019 đã dẫn lại nghiên cứu trên 31 nam giới trẻ gầy và 31 nữ giới trẻ gầy dùng thức uống chứa 94 mg EGCG và 100 mg caffeine với tần suất 3 lần mỗi ngày trong 3 ngày [8]. Phác đồ chia đều 3 lần/ngày này giúp tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ tăng lên 4,6% [8]. Một thử nghiệm khác đánh giá việc kết hợp 200 mg caffeine với các mức liều EGCG khác nhau (90, 200, 300 hoặc 400 mg) cho thấy năng lượng tiêu hao 24 giờ tăng tới 8% so với giả dược, và mức tăng này đạt được tương đương nhau ở mọi mức liều EGCG từ 90 mg trở lên [8].
Tác động của trà xanh còn liên quan mật thiết đến hoạt động của mô mỡ nâu và khả năng thích ứng nhiệt của cơ thể theo thời gian, được ghi nhận trong tổng quan năm 2022 [5]. Ở nam giới khỏe mạnh, việc uống thức uống chứa catechin và caffeine giúp tăng tức thời mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi, nhưng hiệu ứng này chỉ xảy ra ở những người có mô mỡ nâu đang hoạt động (xác định qua chụp 18FDG dương tính), còn người không có hoạt tính mỡ nâu thì không đạt được mức tăng này [5]. Khi duy trì uống catechin và caffeine hàng ngày trong 5 tuần, những người khỏe mạnh đã tăng được mức tiêu hao năng lượng khi tiếp xúc với môi trường lạnh [5]. Thậm chí, ở phụ nữ khỏe mạnh, việc uống đồ uống giàu catechin mỗi ngày suốt 12 tuần đã làm tăng nồng độ hemoglobin vùng trên xương đòn (dấu hiệu cho thấy sự gia tăng mạch máu nuôi dưỡng mô mỡ nâu) và giảm lượng mỡ trung tính (triglyceride) ngoại bào trong cơ bắp [5].
Những hiểu lầm thường gặp về trà xanh và giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần uống trà xanh thật đặc hoặc nạp thật nhiều EGCG đơn độc lúc nghỉ ngơi là calo sẽ tự động bị đốt cháy mạnh mẽ. Thực tế, một nghiên cứu trên 6 người béo phì dùng 300 mg EGCG mỗi ngày (không kèm caffeine) trong 2 ngày cho thấy không có sự thay đổi đáng kể nào về mức tiêu hao năng lượng trước và sau bữa ăn [8]. Ngay cả khi dùng thực phẩm bổ sung EGCG thương mại, hoạt chất này chỉ giúp tăng đốt mỡ sau bữa ăn hoặc khi tập thể dục, chứ không làm tăng mức tiêu hao năng lượng lúc cơ thể nằm nghỉ ngơi [1]. Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ đánh giá tác động của liều lượng catechin đơn thuần lên chỉ số BMI và vòng eo cũng không ghi nhận hiệu quả rõ rệt nếu thiếu sự hiện diện của caffeine [8].
Hiểu lầm thứ hai là thói quen pha trà xanh với sữa tươi, bột đạm (whey protein) hoặc uống trà ngay trong bữa sáng có nhiều sữa để "nhân đôi" hiệu quả giữ dáng. Như nghiên cứu năm 2011 đã chỉ ra, dù trà xanh và protein khi dùng riêng lẻ đều có khả năng tăng sinh nhiệt sau ăn, nhưng khi kết hợp chung thì chúng không có tác dụng cộng gộp [2]. Ngược lại, ngay cả một lượng nhỏ đạm sữa (chỉ 3,5 g) cũng đủ để khóa chặt và ức chế hoàn toàn hiệu ứng tăng đốt calo của trà xanh trong suốt 3,5 giờ sau đó [2].
Giới hạn của bằng chứng và lý do không phải ai uống cũng giảm cân
Dù các con số tăng 4% đến 8% tiêu hao năng lượng trong phòng thí nghiệm rất hứa hẹn, tác dụng của trà xanh trong đời thực chịu ảnh hưởng lớn bởi cơ địa và thói quen sinh hoạt của từng cá nhân [8]. Một giới hạn quan trọng nhất của các nghiên cứu là sự khác biệt về thói quen tiêu thụ caffeine hàng ngày của mỗi người [8].
Để kiểm chứng điều này, một nghiên cứu đã theo dõi 76 người thừa cân và béo phì vừa phải trong giai đoạn duy trì cân nặng sau khi đã giảm cân, cho họ dùng hỗn hợp chứa 270 mg EGCG và 150 mg caffeine mỗi ngày [8]. Kết quả chỉ ra rằng ở nhóm những người vốn có thói quen nạp nhiều caffeine hàng ngày (trên 300 mg/ngày, tương đương uống nhiều cà phê hoặc trà đặc), hiệu ứng sinh nhiệt đốt calo của trà xanh bị suy giảm rõ rệt và tỷ lệ tăng cân trở lại ở nhóm này cũng cao hơn [8]. Ngoài ra, như đã nêu ở trên, những người có cơ địa thiếu hụt hoạt tính mô mỡ nâu cũng sẽ ít nhận được lợi ích tăng tiêu hao năng lượng tức thời từ trà xanh hơn so với người có mô mỡ nâu hoạt động tốt [5].
Ai nên thận trọng khi dùng trà xanh để hỗ trợ đốt mỡ?
Nhìn chung, trà xanh được tiêu thụ rộng rãi trên thế giới và được đánh giá là rất an toàn, mang lại nhiều lợi ích nhờ hoạt tính chống oxy hóa [4]. Các chiết xuất trà xanh thường chỉ tạo ra tác dụng kích thích nhẹ và không gây ra các ảnh hưởng đáng kể về mặt lâm sàng đối với hệ tim mạch [4].
Tuy nhiên, trong một số trường hợp hiếm gặp, y văn đã ghi nhận các ca nhiễm độc gan (tổn thương gan) liên quan đến việc sử dụng trà xanh, đặc biệt khi dùng ở dạng chế phẩm cô đặc [4]. Bên cạnh đó, vì một tách trà xanh 250 mL vẫn chứa từ 15-100 mg caffeine kích thích hệ thần kinh giao cảm, những người nhạy cảm với caffeine, người có bệnh lý gan, bệnh nền mạn tính, phụ nữ mang thai hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng trà xanh hoặc viên uống chiết xuất trà xanh thường xuyên [4]. Không nên xem trà xanh là phương pháp thay thế cho phác đồ điều trị y khoa hoặc lạm dụng các viên uống chiết xuất liều cao không rõ nguồn gốc.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa việc đốt calo mỗi ngày
Để tận dụng tối đa cơ chế sinh nhiệt và đốt mỡ của trà xanh theo đúng nhịp sinh học và hoạt động trong ngày, người dùng khỏe mạnh có thể chia lượng trà uống kèm hoặc ngay sau 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối hoặc thay bữa tối bằng đầu giờ chiều nếu sợ mất ngủ) [6]. Trong các nghiên cứu mang lại hiệu quả tăng 4-4,6% calo tiêu hao, liều lượng hiệu quả khi chia 3 lần/ngày tương ứng khoảng 90-94 mg EGCG kết hợp 50-100 mg caffeine mỗi lần dùng, tức tương đương 1 tách trà xanh 250 mL pha vừa phải cho mỗi bữa [6]. Việc dùng trà vào thời điểm bữa ăn giúp đón đầu giai đoạn tiêu hóa sau ăn (postprandial), giúp EGCG thúc đẩy cơ thể ưu tiên lấy mỡ làm nhiên liệu đốt cháy [7].
Thời điểm vàng thứ hai trong ngày là uống một tách trà xanh trước khi bước vào buổi tập thể dục cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe, tập thể dục nhịp điệu) để các catechin kích hoạt quá trình oxy hóa chất béo diễn ra mạnh mẽ hơn trong suốt lúc vận động [1]. Khi uống trà với mục đích hỗ trợ đốt calo, hãy pha trà với nước lọc thông thường và tuyệt đối tránh pha thành trà sữa, cũng như tránh uống trà xanh cùng lúc với bữa ăn có sữa tươi, sữa chua hay thực phẩm bổ sung đạm sữa để không làm mất tác dụng sinh nhiệt [2]. Cuối cùng, hãy hạn chế tổng lượng caffeine từ các nguồn khác (như cà phê, nước tăng lực) ở mức dưới 300 mg mỗi ngày để cơ thể không bị "lờn" tác dụng đốt mỡ của trà xanh [8].
Trà xanh thực sự là một trợ thủ tự nhiên giúp tăng tiêu hao năng lượng từ 4% đến 8% và thúc đẩy đốt mỡ khi có sự hiệp đồng giữa EGCG và caffeine [8]. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ đạt mức tối ưu khi bạn uống trà nguyên chất không pha sữa vào đúng thời điểm quanh các bữa ăn hoặc trước lúc vận động, đồng thời kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện đều đặn [3].