Uống vitamin D vào buổi tối có gây khó ngủ không?

Thói quen uống vitamin D và nỗi lo mất ngủ về đêm

Nhiều người có thói quen uống các viên vi chất bổ sung vào buổi tối trước khi đi ngủ để tiện ghi nhớ sau một ngày bận rộn. Tuy nhiên, không ít người phản ánh rằng họ cảm thấy trằn trọc, thao thức hoặc khó đi vào giấc ngủ sâu sau khi uống vitamin D vào thời điểm này. Nỗi băn khoăn liệu uống vitamin D vào buổi tối có thực sự làm gián đoạn giấc ngủ hay không đang trở thành chủ đề được quan tâm rộng rãi.

Thực tế, các bằng chứng khoa học hiện tại chưa ghi nhận kết luận khẳng định việc uống vitamin D vào buổi tối trực tiếp gây mất ngủ. Dù vậy, do vitamin D có mối liên hệ sinh học chặt chẽ với ánh sáng mặt trời và sự tổng hợp hormone điều hòa nhịp sinh học, thời điểm bổ sung có thể gián tiếp tác động đến độ nhạy cảm của từng cá nhân. Để hiểu rõ cơ chế và tránh những xáo trộn giấc ngủ không đáng có, chúng ta cần phân tích dựa trên các cơ sở sinh học và thử nghiệm lâm sàng đã được công bố.

Mối liên hệ sinh học giữa vitamin D và hormone giấc ngủ melatonin

Để giải mã thắc mắc này, trước hết cần nhìn vào bản chất sinh học tương đồng đáng kinh ngạc giữa vitamin D và melatonin. Cả vitamin D và melatonin đều hoạt động tương tự như những hormone đa chức năng trong cơ thể, tham gia điều hòa miễn dịch, chống viêm, có mặt tại các thụ thể ở da và phản ứng nhạy bén với chu kỳ ánh sáng tự nhiên ^[1]. Nếu như vitamin D được tổng hợp tự nhiên khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thì melatonin lại là hormone được tuyến tùng tiết ra chủ yếu trong bóng tối để báo hiệu thời gian nghỉ ngơi ^[1]. Sự thiếu hụt vitamin D thường được ví như "thiếu ánh nắng", trong khi sự suy giảm bài tiết melatonin hiện nay gắn liền với tình trạng "thiếu bóng tối" do lạm dụng ánh sáng xanh nhân tạo ^[1].

Về mặt thần kinh học, các thụ thể tiếp nhận vitamin D cũng như các enzyme kiểm soát quá trình hoạt hóa và thoái hóa của loại vitamin này phân bố rộng rãi ở nhiều vùng não bộ chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D tham gia trực tiếp vào các con đường chuyển hóa sản xuất melatonin – hormone then chốt điều khiển nhịp sinh học ngày - đêm của con người ^[2]. Ngoài ra, vitamin D còn can thiệp vào con đường dẫn truyền serotonergic, vốn là chuỗi chuyển hóa sinh hóa từ tryptophan chuyển thành serotonin rồi mới tạo ra melatonin ^[3]. Chính vì vitamin D gắn liền với tín hiệu ban ngày và quá trình điều hòa nhịp thức - ngủ, việc bổ sung liều cao vào lúc đêm muộn có thể gây ra những xung đột tín hiệu sinh học tinh tế ở một số người nhạy cảm.

Bên cạnh tác động trực tiếp, nồng độ vitamin D thấp còn có thể ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ thông qua các hội chứng đau mạn tính, chứng chân không yên hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn ^[2]. Khi thiếu hụt vitamin D, cơ thể dễ đối mặt với các cơn đau cơ xương khớp và căng thẳng thần kinh, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm ^[2].

Các nghiên cứu nói gì về vitamin D và chất lượng giấc ngủ?

Tác động của vitamin D đối với giấc ngủ đã được khảo sát qua nhiều nghiên cứu tổng quan và can thiệp quy mô lớn, mang lại những cái nhìn đa chiều về hiệu quả thực tế.

Trước hết, vấn đề rối loạn giấc ngủ đang là gánh nặng lớn khi ảnh hưởng tới gần 70 triệu người trưởng thành tại Mỹ, khiến gần 1/5 người trưởng thành phải thường xuyên sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ kê đơn hoặc không kê đơn ^[4]. Các chất bổ sung phổ biến bao gồm nitrate, melatonin, magie, kẽm, L-theanine và vitamin D ^[4]. Dù các cơ chế sinh lý cơ bản ủng hộ tác động tiềm năng của các hợp chất này, dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng lại có sự dao động rất lớn, trong đó bằng chứng ủng hộ vitamin D, kẽm và nitrate vẫn còn tương đối hạn chế so với melatonin hay magie ^[4].

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn xuất bản năm 2022 đã tổng hợp dữ liệu từ 31 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên để đánh giá hiệu quả của các chất bổ sung đối với chất lượng giấc ngủ chủ quan ^[5]. Kết quả phân tích cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ chủ quan với mức chênh lệch trung bình (MD) là -1,63 (khoảng tin cậy 95% từ -3,15 đến -0,10) ^[5]. Để so sánh, mức cải thiện của axit amin đạt MD là -1,27 (95% CI: -2,35 đến -0,20) và melatonin đạt MD là -1,21 (95% CI: -2,17 đến -0,24) ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận mức độ không đồng nhất rất cao giữa các thử nghiệm về vitamin D với chỉ số I2 lên tới 85% và khoảng tin cậy khá rộng ^[5].

Xem xét riêng trên nhóm người khỏe mạnh, một nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2021 đã rà soát 11 nghiên cứu quan sát liên quan đến giấc ngủ và 54 nghiên cứu về tâm trạng (gồm 10 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên) ^[3]. Các tác giả ghi nhận kết quả can thiệp của vitamin D trên cả giấc ngủ lẫn tâm trạng vẫn còn nhiều mâu thuẫn và chưa đồng nhất ^[3]. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng những biến số như thời điểm lấy mẫu máu, thời điểm uống bổ sung trong ngày và liều lượng sử dụng là các thách thức lớn cần được chuẩn hóa trong tương lai ^[3].

Ở đối tượng phụ nữ mang thai, một nghiên cứu năm 2024 đã đánh giá lượng tiêu thụ qua chế độ ăn của các vi chất tham gia tổng hợp serotonin và melatonin, bao gồm vitamin D, vitamin B6, tryptophan và EPA + DHA ^[6]. Mặc dù tryptophan và axit béo omega-3 cho thấy mối liên hệ ban đầu với việc cải thiện điểm số chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ gián đoạn giấc ngủ, các mối liên hệ này đã bị suy giảm và không còn ý nghĩa thống kê sau khi điều chỉnh theo các yếu tố nhân khẩu học và lối sống ^[6]. Điều này chứng minh rằng việc hấp thu vi chất đơn lẻ như vitamin D luôn chịu sự chi phối mạnh mẽ từ thói quen sinh hoạt thường nhật.

Tác động tổng hợp khi kết hợp cùng các vi chất khác

Trong thực tế sử dụng, vitamin D thường không đứng một mình mà hay được kết hợp trong các phác đồ đa vi chất nhằm cải thiện hệ thần kinh và giấc ngủ. Mặc dù vậy, sự phối hợp này đôi khi đem lại những kết quả trái ngược tùy theo công thức bào chế.

Một số nghiên cứu cảnh báo rằng việc tự ý sử dụng các viên bổ sung đa vitamin hoặc các vitamin đơn lẻ riêng biệt, bao gồm cả phức hợp vitamin B, có thể gây tổn hại đến việc duy trì giấc ngủ, làm tăng tỷ lệ mất ngủ và khiến người dùng phải sử dụng thuốc ngủ nhiều hơn ^[7]. Nguyên nhân là do một số vitamin nhóm B có thể thúc đẩy chuyển hóa năng lượng mạnh mẽ, khiến não bộ tỉnh táo hơn nếu dùng sai thời điểm ^[7].

Ngược lại, khi được kết hợp chuẩn hóa với các dưỡng chất làm dịu thần kinh, hiệu quả điều hòa giấc ngủ lại được ghi nhận tích cực. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 60 bệnh nhân mất ngủ kéo dài 3 tháng cho thấy công thức kết hợp gồm 175 mg magie oxit dạng liposome, 10 mg vitamin B6, 16 mcg vitamin B12 và 1 mg melatonin giúp giảm rõ rệt số lần thức giấc giữa đêm và cải thiện chất lượng sống ban ngày ^[8]. Một nghiên cứu khác trên 34 trẻ em bị đau đầu mạn tính được bổ sung 3 mg melatonin, 60 mg tryptophan và 4,2 mg vitamin B6 trong 2 tháng cũng ghi nhận 78,8% trẻ cải thiện tình trạng thức giấc ban đêm ^[8]. Tương tự, việc điều trị bằng melatonin đơn độc trong 4 tuần cũng giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm lo âu ở người bị chấn thương sọ não ^[7].

Như vậy, tác động của vitamin D và các vi chất đi kèm lên hệ thần kinh phụ thuộc rất lớn vào liều lượng, công thức phối hợp cũng như thời điểm dung nạp vào cơ thể.

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Mặc dù có nhiều giả thuyết sinh học về việc vitamin D tham gia vào chu trình sản xuất melatonin tại não bộ, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại những ranh giới nhất định.

Đầu tiên, chưa có bất kỳ thử nghiệm lâm sàng đối chứng quy mô lớn nào so sánh trực tiếp tác động của việc uống vitamin D vào buổi sáng so với buổi tối đối với nồng độ melatonin trong máu hay cấu trúc giấc ngủ. Các giả thuyết cho rằng uống vitamin D ban đêm gây ức chế sản xuất melatonin chủ yếu dựa trên suy luận cơ chế nhịp sinh học hơn là số liệu đo đạc thực nghiệm trực tiếp.

Thứ hai, các nghiên cứu tổng quan đều thừa nhận dữ liệu lâm sàng hiện nay còn quá phân tán ^[4]. Dù phân tích gộp cho thấy vitamin D có tiềm năng cải thiện giấc ngủ, mức độ không đồng nhất I2=85% phản ánh sự khác biệt quá lớn giữa các phác đồ điều trị, từ liều lượng, dạng hoạt tính, thời gian can thiệp cho đến tình trạng thiếu hụt ban đầu của đối tượng tham gia ^[5].

Cuối cùng, phần lớn các kết luận hiện nay dừng lại ở việc xác nhận mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin D và nguy cơ rối loạn giấc ngủ, chứ chưa đủ bằng chứng vững chắc để khuyến nghị dùng vitamin D như một liệu pháp điều trị dứt điểm chứng mất ngủ ^[2]. Người tiêu dùng không nên kỳ vọng vitamin D như một loại "thuốc ngủ" tác dụng nhanh.

Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung vitamin D

Nhiều người lầm tưởng rằng vitamin D có tác dụng an thần và gây ngủ ngay lập tức giống như melatonin. Trên thực tế, vitamin D là một vi chất hòa tan trong chất béo, cần thời gian tích lũy để chuyển hóa qua gan và thận thành dạng có hoạt tính sinh học ^[2]. Lợi ích cải thiện giấc ngủ của vitamin D (nếu có) là kết quả gián tiếp của việc ổn định hệ miễn dịch, giảm đau cơ xương khớp và hỗ trợ cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng ^[2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng uống vitamin D vào ban đêm chắc chắn sẽ dẫn đến mất ngủ triền miên. Thực chất, cảm giác khó ngủ sau khi uống vi chất vào buổi tối ở nhiều người thường bắt nguồn từ các yếu tố tâm lý lo âu, hoặc do uống cùng lượng nước quá lớn gây tiểu đêm, hay do uống kèm các viên đa sinh tố chứa vitamin nhóm B kích thích chuyển hóa ^[7].

Ngoài ra, quan niệm "càng uống nhiều vitamin D thì ngủ càng ngon" là hoàn toàn sai lầm. Bổ sung vitamin D liều quá cao mà không có chỉ định y khoa có thể gây ngộ độc, tăng canxi máu và dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi dùng vi chất này?

Việc bổ sung vitamin D nhìn chung an toàn nhưng cần đặc biệt thận trọng ở một số nhóm đối tượng:

• Người có tiền sử tăng canxi máu hoặc sỏi thận: Vitamin D thúc đẩy hấp thu canxi tại ruột. Do đó, người mắc bệnh lý sỏi thận, suy thận hoặc cường tuyến cận giáp cần có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ trước khi sử dụng.
• Người mắc chứng mất ngủ kinh niên nhạy cảm: Những người vốn có hệ thần kinh dễ bị kích thích hoặc đang bị rối loạn nhịp thức - ngủ nên ưu tiên uống vitamin D vào ban ngày để đồng bộ hóa tối đa với nhịp sinh học tự nhiên.
• Người đang sử dụng nhiều loại thực phẩm chức năng cùng lúc: Cần rà soát kỹ bảng thành phần, tránh tình trạng vô tình nạp quá liều vitamin D từ nhiều viên uống khác nhau, hoặc vô tình nạp các thành phần kích thích thần kinh vào buổi tối ^[7].
• Phụ nữ có thai và cho con bú: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để cân đối liều lượng phù hợp, tránh tự ý sử dụng các chế phẩm liều cao ^[6].

Hướng dẫn thời điểm và cách dùng vitamin D tối ưu trong ngày

Để đảm bảo khả năng hấp thu cao nhất mà không gây bất kỳ xáo trộn nào cho giấc ngủ, việc tuân thủ các nguyên tắc dùng vi chất sau đây là rất cần thiết:

• Thời điểm lý tưởng nhất: Uống vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Do vitamin D là vitamin tan trong dầu, thời điểm tốt nhất để bổ sung là trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh (như trứng, bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt). Uống vào ban ngày cũng hoàn toàn phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể vốn liên kết vitamin D với ánh nắng mặt trời ^[1].
• Nếu bắt buộc phải uống vào buổi tối: Hãy uống trong bữa ăn tối, tránh uống ngay sát giờ lên giường. Điều này giúp hệ tiêu hóa kịp xử lý và hạn chế tình trạng trào ngược hoặc đầy bụng gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Tuân thủ đúng liều lượng khuyến nghị: Bổ sung theo đúng hàm lượng ghi trên nhãn sản phẩm hoặc theo đơn của bác sĩ sau khi đã xét nghiệm nồng độ vitamin D huyết thanh. Tuyệt đối không tự ý tăng liều với mục đích tìm kiếm giấc ngủ ngon ^[4].
• Xây dựng lối sống lành mạnh: Không có chất bổ sung nào có thể thay thế được thói quen ngủ tốt. Hãy giữ phòng ngủ tối và mát mẻ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ để bảo vệ quá trình tiết melatonin tự nhiên ^[1].

Tóm lại, hiện chưa có bằng chứng khẳng định uống vitamin D vào buổi tối là nguyên nhân trực tiếp gây khó ngủ ^[2]. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thu tối ưu và giữ cho nhịp sinh học ngày - đêm luôn hài hòa, buổi sáng hoặc bữa trưa vẫn là thời điểm lý tưởng nhất để bạn uống loại vi chất này. Nếu đang gặp các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa thay vì tự ý điều trị bằng các viên uống bổ sung ^[4].