Cà chua là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, từ các món canh, sốt cho đến các đĩa salad thanh mát. Nhiều người băn khoăn liệu ăn sống để giữ nguyên vitamin hay xào nấu cà chua cùng dầu ăn mới là cách tận dụng tối đa dưỡng chất, đặc biệt là hoạt chất chống oxy hóa lycopene.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là xào nấu cà chua với dầu ăn giúp tăng khả năng hấp thu lycopene vào cơ thể tốt hơn rất nhiều so với việc ăn cà chua tươi sống. Quá trình xử lý nhiệt kết hợp cùng chất béo hòa tan chính là chìa khóa mở ra các rào cản sinh học của tế bào thực vật, biến nguồn dưỡng chất này thành dạng dễ tiếp nhận đối với hệ tiêu hóa.

Cơ chế tác động: Vì sao nhiệt độ và dầu ăn lại tạo nên sự khác biệt?

Lycopene là một carotenoid tự nhiên mang lại sắc đỏ đặc trưng cho quả cà chua [1]. Trong cấu trúc tự nhiên của cà chua tươi sống, phần lớn lycopene tồn tại dưới dạng đồng phân trans (all-E lycopene) [2], [3]. Dạng cấu trúc này có tính chất phẳng với 11 liên kết đôi liên hợp, khiến chúng có xu hướng kết tụ lại với nhau, kém ổn định ở nhiệt độ cao nhưng lại khó hòa tan và khó thẩm thấu qua thành ruột non [3].

Bên cạnh đó, các phân tử lycopene trong quả tươi bị giam giữ chặt chẽ bên trong ma trận thành tế bào thực vật [4], [5]. Khi chúng ta ăn sống, hệ tiêu hóa khó có thể phá vỡ hoàn toàn các màng tế bào này, khiến một lượng lớn lycopene bị đào thải ra ngoài mà chưa kịp hấp thu vào máu [4], [5].

Dưới tác động của nhiệt độ nấu nướng và sự hỗ trợ của chất béo, hai biến đổi quan trọng sẽ diễn ra. Đầu tiên, nhiệt độ làm mềm và phá vỡ cấu trúc mô tế bào, giúp các phân tử lycopene dễ dàng thoát ra ngoài dịch bào [4], [5]. Thứ hai, nhiệt lượng thúc đẩy phản ứng đồng phân hóa, biến đổi một phần đồng phân all-E thành các đồng phân cis hay Z-isomers như 5-Z, 9-Z và 13-Z-lycopene [2], [3]. Các dạng đồng phân cis này có độ uốn cong phân tử, giảm sự kết tụ, tan tốt hơn trong lipid và thể hiện sinh khả dụng cao hơn đáng kể trong cơ thể người [2], [1], [3].

Đồng thời, lycopene vốn là một hợp chất tan hoàn toàn trong chất béo và không tan trong nước [6]. Sự xuất hiện của dầu ăn đóng vai trò như một dung môi vận chuyển lý tưởng, hòa tan lycopene vừa được giải phóng và kích thích bài tiết dịch mật, hỗ trợ tạo hạt micelle để đưa dưỡng chất đi qua niêm mạc ruột vào tuần hoàn máu [4], [5].

Các nghiên cứu lâm sàng trên người chứng minh điều gì?

Hiệu quả của việc kết hợp nhiệt và dầu ăn khi chế biến cà chua không chỉ dừng lại ở lý thuyết hóa học mà đã được xác nhận qua nhiều thử nghiệm dinh dưỡng can thiệp chặt chẽ.

Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2005 đã so sánh trực tiếp nồng độ lycopene trong huyết tương của các tình nguyện viên khỏe mạnh [4]. Các đối tượng tham gia trải qua 5 ngày duy trì chế độ ăn nghèo lycopene, sau đó bước vào can thiệp 5 ngày với một bữa ăn mỗi ngày chứa 470 g cà chua cắt hạt lựu được nấu cùng 25 ml dầu ô liu nguyên chất hoặc nấu chín hoàn toàn không có dầu [4]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm 11 người ăn cà chua nấu cùng dầu ô liu có nồng độ trans-lycopene trong huyết tương tăng vọt 82% và cis-lycopene tăng 40% [4]. Ngược lại, ở nhóm 12 người tiêu thụ cà chua nấu không có dầu, nồng độ trans-lycopene hầu như không thay đổi có ý nghĩa thống kê, trong khi cis-lycopene chỉ tăng khiêm tốn 15% [4].

Một nghiên cứu dinh dưỡng có kiểm soát khác công bố năm 2021 đã đánh giá quá trình đun sôi sốt cà chua có và không có dầu ô liu nguyên chất [7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng quá trình đun sôi làm giàu hàm lượng các đồng phân cis và trans của lycopene, và việc bổ sung dầu ô liu trong lúc nấu tiếp tục khuếch đại mức tăng này [7]. Khi thử nghiệm trên người, những người tình nguyện tiêu thụ sốt cà chua nghiền lọc liên tục trong 5 ngày ghi nhận nồng độ lycopene trong huyết tương tăng có ý nghĩa thống kê [7]. Đáng chú ý, sự gia tăng này đi kèm với mức tăng rõ rệt của chỉ số tiềm năng chống oxy hóa sinh học (BAP) trong huyết tương, khẳng định khả năng trung hòa các gốc tự do của cơ thể được nâng cao [7].

Trước đó, một nghiên cứu sơ bộ năm 2005 áp dụng kỹ thuật đánh dấu đồng vị deuterium để theo dõi quá trình hấp thu lycopene tự nhiên từ cà chua so với dạng trong dầu ăn [8]. Hai người tình nguyện tiêu thụ 80–84 g cà chua hấp nhuyễn chứa 16,3–17,4 micromol lycopene, trong khi hai người khác dùng 11 micromol lycopene tổng hợp hòa tan trong 6 g dầu ngô [8]. Kết quả theo dõi tới 34 ngày sau đó chỉ ra rằng diện tích dưới đường cong nồng độ huyết thanh của lycopene trong dầu ngô đạt 33,9 nmol-ngày/micromol, cao gấp khoảng 3 lần so với mức 11,8 nmol-ngày/micromol thu được từ cà chua hấp nhuyễn [8]. Điều này chứng minh chất béo dạng lỏng đóng vai trò quyết định trong việc tối ưu hóa lượng carotenoid đi vào vòng tuần hoàn [8].

Tác động của kỹ thuật nấu, thời gian và sự kết hợp gia vị

Không phải cứ cho dầu vào chảo là đạt hiệu quả tối đa; kỹ thuật gia nhiệt và loại nguyên liệu phối hợp cũng quyết định mức độ giải phóng dưỡng chất.

Nghiên cứu năm 2012 về động học nhiệt trong quá trình chế biến cà chua đã làm rõ tầm quan trọng của tốc độ gia nhiệt [5]. Các nhà nghiên cứu so sánh quy trình hot-break (nâng nhiệt độ nhanh chóng bằng vi sóng) và cold-break (tăng nhiệt độ chậm) đối với độ giải phóng lycopene vào dầu [5]. Kết quả ghi nhận dịch cà chua xử lý theo phương pháp tăng nhiệt nhanh cho lượng lycopene trích xuất vào dầu đạt khoảng 0,9 microgram/ml, cao gấp 3 lần so với mức khoảng 0,3 microgram/ml ở quy trình gia nhiệt chậm [5]. Việc tăng nhiệt nhanh ở giai đoạn đầu chính là thông số then chốt giúp phá hủy cấu trúc thành tế bào và giải phóng hoạt chất [5].

Bên cạnh nhiệt độ, sự kết hợp giữa các nguyên liệu trong chảo nấu tạo ra hiệu ứng hiệp đồng đáng kể. Một nghiên cứu năm 2017 về món sofrito truyền thống vùng Địa Trung Hải đã khảo sát tác động của dầu ô liu nguyên chất, hành và tỏi khi nấu cùng cà chua [2]. Kết quả cho thấy thời gian nấu và sự hiện diện của hành củ thúc đẩy mạnh mẽ quá trình tạo ra các đồng phân 5-Z-lycopene, 9-Z-lycopene và 13-Z-lycopene [2]. Trong số các thành phần, hành củ được xác định là nguyên liệu thú vị nhất nhờ tác dụng kích thích chuyển hóa lycopene sang dạng cis dễ hấp thu [2].

Về lượng dầu ăn, nhiều hơn chưa hẳn đã tốt hơn. Một công trình nghiên cứu năm 2015 khảo sát sốt cà chua nấu ở các mức tỷ lệ dầu ô liu nguyên chất khác nhau [3]. Sau 45 phút nấu, nồng độ đồng phân 5-(Z)-lycopene ở loại sốt chứa 5% dầu ô liu đạt 79,35 mg/kg chất khô, cao hơn mức 72,06 mg/kg chất khô ghi nhận ở loại sốt chứa tới 10% dầu ô liu [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mặc dù dạng all-E lycopene bị sụt giảm khoảng 9% trong quá trình đun nấu do nhiệt phân và chuyển hóa, tổng lượng đồng phân Z có lợi lại tăng lên [3].

Nhiệt độ đun nấu cũng thể hiện tính ổn định cao của dưỡng chất này. Một báo cáo năm 2001 cho thấy hàm lượng lycopene trong cà chua không bị hao hụt qua các bước chế biến công nghiệp thành nước ép hay bột nhão, đồng thời duy trì độ ổn định tới 12 tháng khi bảo quản ở nhiệt độ phòng [1]. Khi đun nóng nước ép cà chua cùng với dầu ngô, các đồng phân cis tiếp tục hình thành và được hấp thu dễ dàng, góp phần làm giảm đáng kể tình trạng oxy hóa lipid huyết thanh và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong cơ thể [1].

Lợi ích sức khỏe và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Việc gia tăng nồng độ lycopene trong máu mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát stress oxy hóa. Các carotenoid như lycopene có hoạt tính chống oxy hóa cao, hỗ trợ tế bào trung hòa các gốc tự do và các phân tử oxy hóa hoạt tính (ROS) [2], [7]. Bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc hấp thu tốt lycopene giúp hạn chế quá trình oxy hóa các phân tử cholesterol xấu LDL [1], đồng thời nâng cao khả năng chống oxy hóa tổng thể của huyết tương người sử dụng [7]. Các tác động sinh học này thường được liên kết với việc hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch và bệnh thoái hóa mạn tính [4], [7].

Mặc dù các dữ liệu sinh học rất khả quan, bạn cũng cần hiểu rõ những giới hạn của bằng chứng hiện có. Các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu đo nồng độ trong máu thường có quy mô mẫu tương đối nhỏ (từ một vài người cho đến vài chục đối tượng) và thời gian can thiệp ngắn ngày [4], [7], [8]. Những con số ấn tượng như mức tăng 82% trans-lycopene phản ánh sự hấp thu cấp tính vào máu chứ không đồng nghĩa với việc đẩy lùi bệnh tật ngay lập tức [4]. Dinh dưỡng là quá trình tích lũy lâu dài, và lycopene chỉ là một phần trong một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cà chua

Nhiều người vẫn giữ quan niệm rằng rau củ quả ăn sống luôn là lựa chọn giàu dinh dưỡng nhất vì sợ nhiệt độ phá hủy vitamin. Tuy nhiên, điều này không đúng với mọi dưỡng chất. Với nhóm carotenoid nói chung và lycopene nói riêng, cà chua sống có thành tế bào dai và lycopene ở dạng khó thẩm thấu [4], [3]. Ăn cà chua sống vẫn cung cấp nước và chất xơ, nhưng lượng lycopene thực tế đi vào tuần hoàn máu thấp hơn đáng kể so với khi được nấu chín [4].

Một hiểu lầm khác là càng cho nhiều dầu mỡ khi xào thì hấp thu càng cao. Dữ liệu thực nghiệm cho thấy sốt chứa 5% dầu ô liu lại tạo ra lượng đồng phân 5-(Z)-lycopene cao hơn so với sốt chứa 10% dầu [3]. Việc lạm dụng quá nhiều dầu ăn không những không làm tăng thêm khả năng chuyển hóa lycopene mà còn nạp thêm calo dư thừa không cần thiết vào cơ thể.

Nhiều người cũng lo ngại đun sôi cà chua lâu sẽ làm mất hết chất đỏ. Trên thực tế, lycopene có độ bền nhiệt khá cao, ổn định qua nhiều khâu chế biến [1]. Sự suy giảm nhẹ của dạng trans ban đầu chính là kết quả của việc chuyển dịch sang các dạng đồng phân cis có hoạt tính sinh học tốt hơn [2], [3].

Nhóm đối tượng nào nên thận trọng?

Mặc dù cà chua nấu dầu mang lại giá trị hấp thu vượt trội, một số người cần điều chỉnh cách ăn để đảm bảo an toàn:

  • Người mắc bệnh lý dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Cà chua có tính axit tự nhiên. Khi nấu nhuyễn cùng chất béo, món ăn có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và kích thích tiết dịch vị, gây ợ chua hoặc đau rát thượng vị.
  • Người bệnh gan mật, viêm tụy hoặc suy giảm chức năng tiêu hóa mỡ: Việc bổ sung một lượng dầu lớn trong bữa ăn có thể gây khó tiêu, đầy trướng bụng hoặc tiêu chảy phân mỡ. Nhóm này nên kiểm soát chặt chẽ lượng chất béo thêm vào.
  • Người đang kiểm soát cân nặng nghiêm ngặt: 25 ml dầu ăn (tương đương gần hai thìa canh lớn) bổ sung một lượng calo đáng kể [4]. Cần tính toán lượng chất béo này vào tổng khẩu phần năng lượng hàng ngày.

Nếu bạn đang mắc các bệnh lý mạn tính hoặc có chỉ định kiêng khem đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen ăn uống.

Hướng dẫn chế biến để tối ưu dưỡng chất trong bữa cơm gia đình

Để tận dụng tối đa lượng lycopene từ cà chua mà vẫn đảm bảo bữa ăn cân bằng, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Nhiệt độ và thời gian: Cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn cà chua trước khi nấu để phá vỡ cấu trúc cơ học [4], [5]. Khi chế biến, nên làm nóng chảo nhanh ở giai đoạn đầu nhằm thúc đẩy việc giải phóng lycopene vào môi trường chất béo [5]. Thời gian đun nấu từ 15 đến 45 phút ở lửa vừa là khoảng thích hợp để chuyển hóa các đồng phân có lợi [7], [3].
  • Lượng dầu ăn vừa đủ: Không cần dùng quá nhiều dầu. Một tỷ lệ chất béo khoảng 5% khối lượng món ăn (tương đương khoảng một thìa cà phê đến một thìa canh dầu cho một phần nấu gia đình) là đủ để lycopene hòa tan và hấp thu hiệu quả [4], [3]. Bạn có thể ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu ngô [4], [1].
  • Kết hợp gia vị hỗ trợ: Khi nấu các món sốt cà chua, hãy phi thơm hành củ hoặc tỏi trước khi cho cà chua vào [2]. Sự kết hợp giữa hành và nhiệt độ nấu sẽ tạo ra phản ứng hiệp đồng, gia tăng nồng độ các đồng phân lycopene hữu ích [2].
  • Đa dạng món ăn: Các món ăn truyền thống như canh cà chua trứng nấu chín, đậu phụ sốt cà chua, cá sốt cà chua hay mì Ý sốt thịt bò bằm đều là những cách chế biến khoa học giúp dưỡng chất này đi vào cơ thể dễ dàng.

Xào nấu cà chua với dầu ăn là phương pháp chế biến khoa học giúp phá vỡ màng tế bào thực vật, chuyển hóa lycopene sang dạng cis dễ hấp thu và cung cấp dung môi lipid để đưa dưỡng chất vào máu [2], [4], [5]. Hãy duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, kết hợp hài hòa cả rau tươi lẫn thực phẩm nấu chín đúng cách để chăm sóc sức khỏe một cách trọn vẹn nhất.