Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một ly sinh tố rau củ quả vì vừa tiện lợi vừa dễ uống. Tuy nhiên, không ít người e ngại rằng lưỡi dao sắc bén và tốc độ quay cực mạnh của máy xay có thể "chém nát" hoặc phá hủy hoàn toàn cấu trúc chất xơ. Nỗi lo này khiến nhiều người băn khoăn liệu uống sinh tố có còn giữ được giá trị dinh dưỡng như khi nhai nguyên miếng hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là xay sinh tố không hề làm biến mất hay phân hủy chất xơ. Quá trình xay chỉ sử dụng lực cơ học để cắt nhỏ thức ăn tương tự như thao tác nhai của răng, toàn bộ chất xơ hòa tan và không hòa tan vẫn được giữ lại trọn vẹn trong ly sinh tố.

Cơ chế tác động của lưỡi dao lên chất xơ

Chất xơ thực chất là các chuỗi carbohydrate phức tạp tạo nên thành tế bào thực vật, bao gồm chất xơ không hòa tan như cellulose và chất xơ hòa tan như pectin hay prebiotic. Lưỡi dao máy xay chỉ tác động lực cơ học để cắt nhỏ các mô thực vật thành những mảnh li ti mà mắt thường khó nhận biết. Lực vật lý này hoàn toàn không đủ khả năng bẻ gãy các liên kết hóa học để phá hủy phân tử chất xơ.

Khi rau củ được xay mịn, chất xơ không hòa tan bị nghiền nhỏ giúp tạo độ sánh, trong khi chất xơ hòa tan phân tán đều vào chất lỏng. Khác với việc ép lấy nước (loại bỏ phần bã chứa chất xơ), sinh tố giữ lại 100% phần thịt, vỏ và xơ của nguyên liệu. Thao tác này tương đương với quá trình nhai kỹ bằng răng, giúp đường tiêu hóa giảm bớt gánh nặng nghiền nát thức ăn ban đầu.

Chất xơ sau khi xay vẫn giữ nguyên chức năng sinh học vốn có khi đi vào hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan tiếp tục hút nước để tạo thành lớp gel làm chậm quá trình hấp thu dưỡng chất, còn chất xơ không hòa tan tiếp tục tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột hoạt động bình thường.

Trái cây xay và ăn nguyên quả: Nghiên cứu thực tế nói gì?

Để làm rõ sự khác biệt giữa việc ăn nguyên miếng và xay sinh tố đối với hàm lượng chất xơ cũng như phản ứng chuyển hóa, một nghiên cứu công bố năm 2022 đã tiến hành thử nghiệm so sánh trực tiếp [1]. Các nhà khoa học đã đo lường trên khẩu phần gồm một phần táo Gala (190 g) đã bỏ lõi và hạt nhưng giữ nguyên vỏ, kết hợp với một phần quả mâm xôi đen (148 g) [1].

Phân tích thành phần cho thấy một khẩu phần táo 190 g chứa khoảng 3,23 g chất xơ không hòa tan và 0,38 g chất xơ hòa tan [1]. Trong khi đó, một khẩu phần mâm xôi đen 148 g chứa khoảng 6,66 g chất xơ không hòa tan và 0,76 g chất xơ hòa tan [1]. Khẩu phần sinh tố được chuẩn bị bằng cách xay lượng trái cây trên cùng 100 mL nước và 100 g đá, tạo ra tổng thể tích là 248 mL [1]. Nhóm ăn quả nguyên miếng được uống kèm 200 mL nước để đối chứng [1].

Nghiên cứu xác định tỷ lệ carbohydrate của táo Gala gồm 57,2% fructose, 26,8% sucrose và 16% glucose; ở mâm xôi đen gồm khoảng 50% fructose, 48% glucose, còn sucrose và maltose mỗi loại dưới 1% [1]. Sau khi ủ mẫu với enzyme invertase ở 40 độ C trong một giờ để phân cắt sucrose và đo bằng phương pháp enzyme glucose oxidase/peroxidase, kết quả định lượng cho thấy 190 g táo chứa 6,27 g glucose (tỷ lệ 3,3%) và 148 g mâm xôi đen chứa 3,76 g glucose (tỷ lệ 2,5%), tổng lượng glucose là 10,03 g trong mỗi khẩu phần [1]. Phân tích hóa sinh xác nhận toàn bộ lượng chất xơ và đường trong trái cây xay nhuyễn được bảo toàn tương đương với trái cây nguyên quả [1].

Bổ sung các loại xơ khác vào sinh tố: Nghiên cứu về độ no và chuyển hóa

Không chỉ trái cây tươi, nhiều loại nguyên liệu giàu xơ khác khi đem xay nhuyễn vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã tiến hành thử nghiệm chéo cho người tham gia dùng sinh tố trái cây tương đương calo, chuẩn bị từ nền kem hoặc từ đậu lăng đỏ xay nhuyễn (pureed red lentils) [2]. Kết quả ghi nhận dù cảm giác no và mức nạp năng lượng ở bữa ăn tiếp theo không có sự khác biệt rõ rệt, sinh tố đậu lăng xay nhuyễn đã cải thiện đáng kể hồ sơ dinh dưỡng với lượng protein và chất xơ tăng lên, đồng thời giảm mạnh hàm lượng chất béo [2]. Đáp ứng đường huyết giữa hai nhóm không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê [2]. Cả hai loại sinh tố đều dung nạp tốt, dù nhóm dùng sinh tố đậu lăng có diện tích dưới đường cong (AUC) về mức dung nạp đường tiêu hóa trong 24 giờ hơi tăng nhẹ, và không có sự khác biệt về nồng độ hydro hay metan trong hơi thở [2]. Điều này cho thấy việc xay nhuyễn đậu lăng làm sinh tố vẫn bảo toàn lượng chất xơ quý giá để nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa ăn [2].

Bên cạnh đó, việc nạp chất xơ tự nhiên từ thực phẩm nguyên phần cũng mang lại những ưu thế sinh học rõ rệt. Nghiên cứu năm 2017 trên 12 nam và nữ mắc hội chứng chuyển hóa được cho ăn ngẫu nhiên 3 bữa ăn tiêu chuẩn trong thiết kế chéo: bữa ăn không thêm chất xơ (NF), bữa ăn bổ sung xơ ngoại sinh (AF) và bữa ăn dùng đậu đen nguyên hạt làm nguồn xơ nội sinh (BN) [3]. Bữa ăn đậu đen nguyên hạt tạo ra nồng độ cholecystokinin (CCK) sau ăn cao hơn đáng kể so với bữa ăn bổ sung xơ (F2,187 = 6,82, P = 0,001) và bữa ăn không xơ (F2,187 = 6,82, P = 0,002) [3]. Đáp ứng hormone PYY3-36 của nhóm đậu đen cũng cao hơn nhóm bổ sung xơ ngoại sinh (F2,170 = 9,11, P < 0,0001) [3]. Đồng thời, insulin sau ăn giảm đáng kể sau bữa ăn đậu đen so với bữa ăn không xơ (F2,187 = 22,36, P < 0,0001) [3].

Ngoài ra, các dạng xơ hòa tan bổ sung cũng chứng minh được vai trò tích cực đối với cảm giác no và đường huyết. Một nghiên cứu công bố năm 2021 nhấn mạnh rằng việc bổ sung gôm acacia (chất xơ hòa tan) vào đồ uống được dung nạp tốt ở đường tiêu hóa, giúp tăng cảm giác no và hạ đỉnh đường huyết sau ăn [4]. Nghiên cứu thử nghiệm chéo mù đôi năm 2023 trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh cũng cho thấy bổ sung 3,8% chất xơ RPG (R+PolyGly) vào bánh mì làm tăng độ nở, hàm lượng nước, độ cứng, độ dai và giảm đường huyết sau ăn tốt hơn nhóm bánh mì chứa pectin và bánh mì trắng [5]. Khi dùng 5,6 g xơ RPG dạng viên nang cùng bữa ăn, mức đỉnh hormone GLP-1 huyết thanh đạt 578,17 +- 19,93 pg/mL tại thời điểm 0 và 30 phút, cao hơn đáng kể so với các nhóm khác, đồng thời dạng bột RPG cho diện tích dưới đường cong insulin đạt 5960 +- 252,46 muU min/mL giúp giảm đường huyết hiệu quả [5].

Hiểu lầm thường gặp về sinh tố rau củ quả

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa việc "xay sinh tố" (blending) và "ép lấy nước" (juicing). Máy ép sẽ tách riêng phần nước cốt và loại bỏ phần bã xơ, khiến lượng đường hấp thu nhanh hơn và làm mất đi nguồn chất xơ quý giá. Ngược lại, máy xay sinh tố giữ lại hoàn toàn phần thịt và bã xơ, không làm hao hụt thành phần này [1].

Một hiểu lầm khác là xay sinh tố làm mất hoàn toàn cảm giác no so với việc nhai nguyên quả. Dù tốc độ uống sinh tố có thể nhanh hơn tốc độ nhai, lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan trong ly sinh tố khi đi vào dạ dày vẫn hút nước, làm tăng thể tích khối thức ăn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tương tự như ăn nguyên miếng [1].

Nhiều người cũng lo ngại việc xay sẽ làm đường trong trái cây chuyển hóa thành "đường tự do" gây hại như nước ngọt có gas. Thực tế, đường trong sinh tố vẫn nằm xen kẽ trong mạng lưới hạt xơ mịn, không bị tách rời hoàn toàn nên tốc độ hấp thu vào máu chậm hơn nhiều so với nước ngọt đóng chai.

Ai nên thận trọng khi uống sinh tố?

Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn dung nạp đường huyết cần lưu ý khi uống sinh tố trái cây. Khi xay nhuyễn, diện tích tiếp xúc của các phân tử đường với men tiêu hóa có thể tăng lên, nếu uống quá nhanh một lượng lớn sinh tố ngọt có thể làm đường huyết tăng vọt. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên rau lá xanh, chọn trái cây ít ngọt và nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Người có hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hệ tiêu hóa quá nhạy cảm cũng cần thận trọng. Việc nạp cùng một lúc lượng lớn chất xơ và đường lên men (FODMAP) từ sinh tố xay đặc có thể gây đầy bụng, chướng hơi hoặc tiêu chảy tạm thời [2].

Người đang mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát lượng kali cũng không nên uống các loại sinh tố rau củ quả đậm đặc bừa bãi. Việc hỏi ý kiến bác sĩ điều trị là bắt buộc trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Gợi ý áp dụng thực tế để uống sinh tố chuẩn khoa học

Để ly sinh tố mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, bạn nên kết hợp rau củ với tỷ lệ hợp lý: khoảng 70% là rau xanh (cải bó xôi, cần tây, dưa leo) và 30% là trái cây có chỉ số đường huyết thấp hoặc giàu xơ như mâm xôi, táo, ổi [1]. Nên giữ lại vỏ của những loại quả ăn được vỏ (như táo) sau khi đã rửa sạch dưới vòi nước để tận dụng tối đa chất xơ không hòa tan [1].

Không nên xay sinh tố quá lâu ở tốc độ quá cao vì nhiệt sinh ra từ lưỡi dao ma sát có thể làm biến tính một số vitamin nhạy cảm với nhiệt độ như vitamin C. Khi xay, chỉ cần xay vừa đủ mịn để dễ uống.

Khi thưởng thức, hãy uống chậm rãi từng ngụm nhỏ thay vì uống một hơi cạn cốc. Uống chậm giúp nước bọt tiết ra hòa trộn với sinh tố, khởi động quá trình tiêu hóa tinh bột và giúp não bộ kịp thời nhận tín hiệu no từ dạ dày. Ngoài ra, có thể kết hợp thêm các loại hạt hoặc đậu nấu chín vào sinh tố để bổ sung thêm đạm và làm chậm quá trình hấp thu đường [2].

Xay sinh tố không hề phá hủy chất xơ mà là phương pháp tiện lợi giúp bạn nạp đủ lượng rau củ quả cần thiết mỗi ngày. Hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng, xen kẽ giữa uống sinh tố và ăn rau củ tươi nguyên miếng để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.