Những thắc mắc thường gặp về ăn uống, dược liệu và sức khỏe, trả lời bằng nghiên cứu khoa học có ghi rõ nguồn.
9.648 bài, trang 213 trên 483
Vitamin nhóm B là coenzyme thiết yếu tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ năng lượng tế bào. Dù vậy, các nghiên cứu chỉ ra dưỡng chất này chỉ phát huy tác dụng phục hồi tinh thần kiệt quệ rõ rệt ở những người vốn bị thiếu hụt vi chất hoặc có chế độ ăn kém.
Để tránh đau xóc bụng khi chạy bộ, người tập nên ưu tiên các nguồn tinh bột tiêu hóa nhanh, đồng thời cắt giảm tối đa chất xơ, chất béo và protein khó tiêu trong bữa ăn trước giờ tập, tránh ăn sát trong vòng 30 phút trước khi chạy để hệ tiêu hóa không bị quá tải.
Uống cà phê cùng lúc hoặc quá gần bữa ăn có thể làm giảm mạnh khả năng hấp thu sắt non-heme từ thực phẩm và thuốc bổ sung do chứa nhiều polyphenol. Để không ảnh hưởng đến vi chất, người dùng nên uống cà phê trước bữa ăn ít nhất 1 giờ hoặc giãn cách giữa các bữa ăn.
Uống bia ngay sau khi đá bóng làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp rõ rệt. Cồn ức chế thụ thể mTOR, làm suy giảm tới 24-37% tốc độ tổng hợp protein cơ bắp và gia tăng hormone dị hóa cortisol, khiến cơ bắp khó tái tạo dù bữa ăn sau vận động có bổ sung đủ lượng đạm cần thiết.
Ăn thuần chay làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở xương hông, do thiếu hụt canxi, vitamin D, protein và chỉ số BMI thấp. Tuy nhiên, rủi ro này hoàn toàn có thể kiểm soát nếu người ăn chay chủ động bổ sung dưỡng chất đầy đủ và tập luyện thể lực đều đặn.
Thiếu hụt vitamin C có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và tổn thương xương do gián đoạn quá trình tổng hợp mạng lưới collagen nền và làm suy yếu cấu trúc mô xương. Bổ sung đầy đủ vi chất này qua chế độ ăn uống giúp củng cố mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương hiệu quả.
Tự ý uống canxi liều cao phòng loãng xương có thể làm tăng lượng canxi niệu và nguy cơ tạo sỏi. Người có tiền sử sỏi thận oxalate hoặc rối loạn tuyến cận giáp tuyệt đối không nên tùy tiện bổ sung, cần thăm khám để bác sĩ đánh giá nồng độ canxi niệu và chỉ định liều lượng phù hợp.
Cơn đói cồn cào sau khi bơi xuất phát chủ yếu từ hiện tượng cơ thể mất nhiệt trong nước lạnh chứ không chỉ do tiêu hao thể lực. Khi bước lên bờ, nhiệt độ lõi sụt giảm muộn kích thích cảm giác thèm ăn và làm gia tăng lượng calo nạp vào, đòi hỏi người tập phải làm ấm đúng cách để kiểm soát vóc dáng.
Cảm giác thèm đồ ngọt khi căng thẳng bắt nguồn từ phản ứng sinh học thực sự, khi hormone cortisol kích hoạt hệ thống phần thưởng não bộ và kết hợp cùng ghrelin thúc đẩy nhu cầu tìm kiếm năng lượng nhanh. Hiểu rõ cơ chế thần kinh này giúp bạn chủ động kiểm soát thói quen ăn uống và lựa chọn các biện pháp giải tỏa lành mạnh.
Thực đơn giàu đạm hỗ trợ tăng cảm giác no, ổn định đường huyết và giảm hormone đói ghrelin, từ đó hỗ trợ làm dịu cơn đói thể chất. Tuy nhiên, đạm không thể thay thế hoàn toàn việc kiểm soát tâm lý, thậm chí bữa ăn quá lệch về đạm có thể kích thích thèm ngọt bù trừ.
Uống cà phê khi gặp áp lực công việc không làm "kiệt quệ" tuyến thượng thận như lầm tưởng, nhưng lại kích thích cơ quan này tiết thêm adrenaline và cortisol. Sự kết hợp này khuếch đại phản ứng stress cấp tính, khiến huyết áp và nhịp tim duy trì ở mức cao suốt cả ngày lẫn buổi tối.
Canxi citrate (hữu cơ) thường hấp thu tốt hơn canxi carbonate (vô cơ) khoảng 22% đến 27%, đặc biệt khi bụng đói. Tuy nhiên, nếu uống cùng bữa ăn hoặc dùng dạng bột hòa tan, canxi carbonate vẫn đạt sinh khả dụng tương đương với chi phí tiết kiệm hơn.
Bữa tối nhiều đạm hay tinh bột không nên bị tách rời, bởi sự kết hợp cân đối mới giúp ngủ ngon nhất. Đạm cung cấp axit amin tryptophan để tổng hợp serotonin và melatonin, trong khi carbohydrate kích thích insulin dọn đường cho tryptophan vào não dễ dàng hơn.
Nước ép anh đào chua giàu polyphenol giúp giảm dấu ấn viêm, hạn chế mất sức mạnh và xoa dịu đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Để đạt hiệu quả tối ưu, loại nước này cần được uống đều đặn vài ngày trước buổi tập nặng theo chiến lược nạp phòng ngừa, thay vì chỉ uống sau khi cơ thể đã ê ẩm.
Uống đồ uống có ga không đường trước giờ ngủ làm tăng áp lực dạ dày do khí nén $CO_2$, giãn cơ thắt thực quản dưới và kích hoạt các đợt trào ngược axit dữ dội. Lựa chọn này không sinh calo nhưng lại là căn nguyên gây ợ nóng, đầy hơi và làm đảo lộn cấu trúc giấc ngủ ban đêm.
Nhờ chứa hàm lượng lớn đạm casein tiêu hóa chậm kết hợp vi khuẩn lên men tự nhiên, sữa chua Hy Lạp mang lại lợi ích vượt trội giúp tăng khối nạc, phát triển sức mạnh và duy trì tổng hợp cơ bắp kéo dài cho người tập kháng lực.
Ashwagandha sở hữu bằng chứng khoa học mạnh mẽ nhất trong việc hạ hormone căng thẳng cortisol và lo âu, trong khi L-theanine từ trà xanh nổi bật với khả năng làm dịu thần kinh kết hợp duy trì tỉnh táo. Trà hoa cúc chủ yếu mang lại cảm giác thư giãn nhẹ theo kinh nghiệm thực tế do thiếu các thử nghiệm quy mô lớn.
Cắt giảm muối quá mức kết hợp với đổ nhiều mồ hôi khi tập thể thao làm suy giảm thể tích dịch ngoại bào, gia tăng nguy cơ tụt huyết áp và hạ natri máu. Để đảm bảo an toàn, người tập không nên kiêng muối cực đoan và cần tuân thủ nguyên tắc uống nước theo cảm giác khát.
Phối hợp vitamin D3 và K2 giúp hỗ trợ kích hoạt osteocalcin và cải thiện mật độ xương ở một số người bệnh loãng xương, nhưng đây không phải yêu cầu bắt buộc đối với tất cả trường hợp bổ sung thông thường.
Tập luyện muộn khiến cơ bắp cần phục hồi, nhưng nỗi lo tích mỡ và khó ngủ là rào cản lớn. Giải pháp là bổ sung bữa phụ nhẹ khoảng 150-200 kcal từ đạm tiêu hóa chậm và carb phức hợp trước khi ngủ 60-90 phút. Cách ăn này vừa nuôi dưỡng cơ bắp, vừa không gây hại cho chất lượng giấc ngủ.
