8435 bài viết
Nấu rau củ cùng dầu ô liu nguyên chất giúp bảo tồn và làm tăng hàm lượng polyphenol tổng số tốt hơn luộc nước đơn thuần, nhờ cơ chế dịch chuyển dưỡng chất hai chiều giữa dầu và rau. Tuy nhiên, người nấu nên xào nhanh với lượng dầu vừa phải để tránh nạp thừa calo.
Ăn keto kết hợp tập tạ có thể duy trì sức mạnh tối đa và giảm mỡ, nhưng không phải lựa chọn tối ưu để tăng tối đa khối lượng cơ bắp. Thiếu hụt carbohydrate làm giảm glycogen cơ, trong khi cảm giác no nhanh từ chất béo gây khó khăn cho việc nạp thừa calo để xây dựng cơ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cho người ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp nếu bạn biết cách kết hợp đa dạng các loại đậu, đỗ và hạt dinh dưỡng. Nghiên cứu khoa học chứng minh đạm thực vật vẫn duy trì khối cơ hiệu quả khi nạp đủ số lượng.
Chế độ ăn DASH không loại bỏ chất béo mà tập trung siết chặt lượng chất béo bão hòa xuống dưới mức 6% - 7% tổng năng lượng mỗi ngày. Đồng thời, việc ưu tiên chất béo không bão hòa đơn từ dầu thực vật và các loại hạt giúp hạ huyết áp, cải thiện mỡ máu và tăng độ nhạy insulin hiệu quả.
Chế độ ăn DASH giúp giảm tới 45% nguy cơ sỏi thận nói chung nhờ làm tăng thể tích nước tiểu và citrate ức chế sỏi. Dù lượng oxalat từ hạt có thể tăng nhẹ qua thận, việc kết hợp đồng thời canxi từ sữa ít béo sẽ giúp trung hòa oxalat ngay tại ruột, ngăn ngừa sỏi hiệu quả.
Chế độ ăn DASH giúp giảm nguy cơ tiền sản giật và kiểm soát đường huyết hiệu quả ở thai phụ có rối loạn tim mạch chuyển hóa hoặc tăng huyết áp, nhưng chưa cho thấy tác dụng phòng ngừa rõ rệt ở thai phụ nguy cơ thấp. Việc kiểm soát lượng muối tiêu thụ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ huyết áp thai kỳ.
Ăn tối muộn ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ và chuyển hóa năng lượng ban đêm. Bằng chứng khoa học cho thấy bữa ăn khuya nhiều chất béo hoặc giờ ăn thất thường làm gián đoạn giấc ngủ và tăng đường huyết, nhưng thời gian bữa ăn lý tưởng lại khác biệt tùy theo mức độ vận động thể chất.
Ăn Địa Trung Hải không đồng nghĩa với việc được ăn phô mai thoải mái. Dù phô mai lên men mang lại lợi ích tim mạch nhờ ma trận dưỡng chất đặc thù, chế độ ăn chuẩn mực này luôn giới hạn chất béo bão hòa dưới 7-8% tổng năng lượng, đòi hỏi bạn chỉ nên dùng phô mai ở mức vừa phải.
Chế độ ăn MIND kết hợp giữa Địa Trung Hải và DASH chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa, được khoa học ghi nhận có khả năng làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức theo tuổi tác tương đương trẻ hơn 7,5 tuổi và giảm thiểu nguy cơ sa sút trí tuệ.
Quan điểm ăn DASH phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ là sai. Các hướng dẫn và nghiên cứu khoa học xác nhận bạn hoàn toàn có thể ăn thịt đỏ nạc tươi với lượng vừa phải mà vẫn đạt hiệu quả hạ huyết áp, kiểm soát mỡ máu tối ưu.
Chế độ nhịn ăn 5:2 có thể hỗ trợ điều hòa kinh nguyệt ở phụ nữ thừa cân hoặc mắc buồng trứng đa nang nhờ cải thiện nội tiết tố. Tuy nhiên, sự thiếu hụt năng lượng đột ngột ở người có thể trạng gầy hoặc bình thường có nguy cơ làm xáo trộn trục nội tiết sinh sản.
Người cao tuổi gầy yếu không nên áp dụng máy móc thực đơn DASH tiêu chuẩn. Việc cắt giảm chất béo, carbohydrate và muối quá mức dễ dẫn đến sụt cân, suy dinh dưỡng và nguy cơ rối loạn điện giải nguy hiểm. Chế độ ăn cần được điều chỉnh linh hoạt để đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất.