Bữa ăn giàu đạm có làm thân nhiệt tăng cao hơn vào ngày nắng nóng?

Vào những ngày hè oi bức, nhiều người thường cảm thấy ngột ngạt và toát mồ hôi nhiều hơn sau khi thưởng thức một bữa ăn thịnh soạn nhiều thịt nướng hay hải sản. Từ trải nghiệm thực tế này, không ít người đặt câu hỏi liệu một bữa ăn giàu chất đạm (protein) có thực sự đẩy thân nhiệt tăng vọt giữa thời tiết nắng nóng hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là một bữa ăn giàu đạm không làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi ở mức nguy hiểm, nhưng có thể tạo ra cảm giác nóng bức rõ rệt hơn do hiệu ứng sinh nhiệt tiêu hóa và sự phân bổ lưu lượng máu của cơ thể. Ở trạng thái khỏe mạnh bình thường, các cơ chế điều hòa thân nhiệt tự nhiên sẽ nhanh chóng can thiệp để hạ mức sản sinh nhiệt chuyển hóa nhằm bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ quá nhiệt.

Cơ chế sinh nhiệt của đạm và phản xạ của cơ thể mùa nóng

Mỗi khi chúng ta ăn uống, cơ thể phải tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định để nhai, tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Quá trình này được y học gọi là hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn (diet-induced thermogenesis - DIT hay TEF). Trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, protein là nhóm đòi hỏi năng lượng chuyển hóa cao nhất, giải phóng nhiệt lượng nhiều hơn đáng kể so với carbohydrate hoặc chất béo.

Ở người, vùng trung hòa nhiệt (thermoneutral zone) là phạm vi nhiệt độ môi trường mà cơ thể có thể duy trì thân nhiệt ổn định mà không cần tốn thêm năng lượng chuyển hóa ^[1]. Khi nhiệt độ môi trường tăng cao, quá trình thải nhiệt qua da gặp nhiều trở ngại. Lúc này, nếu nạp vào một lượng đạm lớn, hệ tiêu hóa và gan phải tăng cường làm việc để xử lý các axit amin, từ đó phóng thích thêm một lượng nhiệt chuyển hóa nhất định và thúc đẩy máu dồn về các cơ quan nội tạng.

Để tránh hiện tượng thân nhiệt tăng quá mức khi thời tiết nắng nóng, cơ thể sinh vật có cơ chế bảo vệ vô cùng nhạy bén. Nghiên cứu sinh học chỉ ra rằng để tránh nguy cơ sốt cao do môi trường (hyperthermia), protein sinh nhiệt UCP-1 trong mô mỡ nâu buộc phải bị giáng hóa và giảm biểu hiện nhanh chóng khi nhiệt độ môi trường tăng lên mức trung hòa nhiệt (khoảng 30 độ C) ^[2]. Nói cách khác, khi trời nóng, cơ thể chủ động "tắt" bớt các công tắc sinh nhiệt chuyển hóa tự nhiên để ưu tiên làm mát.

Nghiên cứu thực nghiệm: Sinh nhiệt chuyển hóa thay đổi ra sao theo nhiệt độ?

Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa nhiệt độ môi trường và chuyển hóa dinh dưỡng, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm đo lường chuyển hóa năng lượng và cân bằng protein trên động vật thực nghiệm.

Một nghiên cứu công bố năm 1996 đã khảo sát 36 cá thể chuột Wistar đực (trọng lượng ban đầu 77-80 g) được nuôi ở hai mức nhiệt độ môi trường là 18 độ C hoặc 28 độ C và ăn ba mức protein khác nhau (91, 171 và 262 g protein/kg khẩu phần từ bột cá) ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ sản sinh nhiệt tính theo phần trăm năng lượng chuyển hóa thực tế lại cao hơn ở nhóm ăn chế độ ít protein so với nhóm ăn lượng protein trung bình hoặc cao ^[3]. Đồng thời, hiệu quả sử dụng năng lượng bị suy giảm đối với chế độ ăn giàu đạm khi các cá thể sống ở nhiệt độ ấm 28 độ C ^[3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận lượng nạp và khả năng tích lũy protein ở nhiệt độ mát (18 độ C) cao hơn rõ rệt so với môi trường ấm (28 độ C) ^[3].

Nghiên cứu về chuyển hóa protein ở gà con công bố năm 1988 đã so sánh quá trình tổng hợp và phân giải protein giữa môi trường mát (22 độ C) và môi trường ấm phù hợp (30 độ C) ^[4]. Kết quả cho thấy tổng lượng nhiệt sản sinh ở nhóm 22 độ C cao gấp 160% so với nhóm 30 độ C ^[4]. Tuy nhiên, sự gia tăng nhiệt lượng do tổng hợp protein toàn cơ thể chỉ chiếm vỏn vẹn 1,4% trong tổng lượng nhiệt tăng thêm do môi trường lạnh, cho thấy bản thân quá trình tổng hợp đạm đóng góp rất ít vào việc đẩy cao thân nhiệt tổng thể ^[4].

Cũng trong năm 1988, một nghiên cứu trên 12 cá thể gà trống thuộc hai dòng di truyền (dòng béo FL và dòng nạc LL) ở tuần tuổi thứ 5 và thứ 7, được tiếp xúc với hai mức nhiệt độ 10 độ C và 25 độ C ^[5]. Kết quả chỉ ra rằng dòng nạc LL tích lũy nhiều protein hơn, trong khi dòng béo FL dị hóa một tỷ lệ axit amin lớn hơn từ khẩu phần, thể hiện qua việc tăng bài tiết axit uric ^[5]. Quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn không bị khiếm khuyết ở dòng béo, nhưng sự chuyển hóa đạm rõ ràng chịu ảnh hưởng bởi cơ địa và nhiệt độ xung quanh ^[5].

Phản ứng tự nhiên của sinh vật khi môi trường nóng lên

Phần lớn các loài động vật có xu hướng tự điều chỉnh hành vi ăn uống để thích nghi với điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt. Nghiên cứu năm 2017 trên chuột đồng sọc ăn khẩu phần nhiều chất béo ở các mức nhiệt độ 5 độ C, 21 độ C và 30 độ C cho thấy sinh vật giảm đáng kể lượng thức ăn tiêu thụ khi ở nhiệt độ 30 độ C so với khi ở 21 độ C ^[6]. Ở nhiệt độ ấm 30 độ C, các chỉ số sinh nhiệt chuyển hóa như tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR), biểu hiện UCP-1 và nồng độ hormone triiodothyronine trong huyết thanh đều giảm mạnh ^[6].

Cơ chế thụ thể cảm nhận nhiệt và vi sinh vật đường ruột cũng tham gia mật thiết vào sự cân bằng này. Một nghiên cứu năm 2020 trên chuột C57BL/6J cho thấy nhiệt độ môi trường và thành phần thức ăn điều biến trực tiếp các thụ thể ion TRP (thermo-TRPs) và thành phần vi khuẩn đường ruột ^[7]. Khi nhiệt độ môi trường thay đổi, các tín hiệu thần kinh giao cảm (như nồng độ noradrenaline) và các thụ thể nhiệt ở ruột sẽ biến đổi để điều tiết cảm giác thèm ăn và mức độ tiêu hao năng lượng ^[7].

Bên cạnh đó, hoạt hóa thụ thể TRPV1 bằng capsaicin trong điều kiện trung hòa nhiệt đã được chứng minh là có thể kích thích phiên mã UCP-1 thông qua PRDM-16 để chống tích tụ mỡ ở chuột ^[1]. Trong điều kiện tự nhiên không có các chất kích thích đặc biệt, cơ thể người bình thường sống trong vùng trung hòa nhiệt không cần tiêu tốn thêm năng lượng dự trữ để giữ ấm cơ thể ^[1].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ một nguyên lý quan trọng: nhiệt độ môi trường có ảnh hưởng chi phối rất lớn đến cách cơ thể xử lý chất dinh dưỡng và điều hòa nhiệt lượng ^[6], ^[3]. Trong môi trường nóng, cơ thể sinh vật chủ động giảm lượng ăn nạp vào và hạ thấp tốc độ chuyển hóa để bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi nguy cơ tổn thương nhiệt ^[2], ^[6].

Tuy nhiên, cần nhìn nhận khách quan rằng hầu hết các dữ liệu chi tiết về cơ chế sinh nhiệt mô mỡ nâu và cân bằng đạm ở các dải nhiệt độ khác nhau đều được thực hiện trên động vật gặm nhấm hoặc gia cầm trong phòng thí nghiệm ^[5], ^[4], ^[6], ^[3]. Con người có diện tích bề mặt cơ thể, hệ thống tuyến mồ hôi và thói quen sinh hoạt rất khác biệt. Do đó, các con số thí nghiệm không thể suy diễn một cách cơ học sang người, dù nguyên lý giảm sinh nhiệt nội tại khi trời nóng là tương đồng.

Những hiểu lầm thường gặp về ăn đạm ngày nắng nóng

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng ăn nhiều đạm vào ngày nóng sẽ làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể lên mức gây sốt hoặc sốc nhiệt. Thực tế, hệ thần kinh trung ương và hệ mạch máu dưới da của người khỏe mạnh điều chỉnh rất tốt; cảm giác "nóng trong" sau bữa ăn chủ yếu là phản ứng giãn mạch ngoại vi để thoát nhiệt và cảm giác đầy bụng do tiêu hóa chậm.

Một hiểu lầm khác là kiêng hoàn toàn chất đạm trong suốt mùa hè để "giải nhiệt". Việc cắt giảm đạm quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và mất khối cơ bắp. Thậm chí, thí nghiệm trên động vật cho thấy khẩu phần quá ít đạm đôi khi lại kích thích tỷ lệ sinh nhiệt trên năng lượng chuyển hóa cao hơn để cố gắng tìm kiếm sự cân bằng dinh dưỡng ^[3]. Vấn đề không nằm ở bản thân protein, mà nằm ở khối lượng ăn vào trong một lần và cách chế biến món ăn.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn nhiều đạm mùa nóng?

Dù cơ thể có khả năng thích nghi, một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý khi xây dựng khẩu phần giàu protein trong những ngày nắng đỉnh điểm:

• Người có bệnh lý về thận: Quá trình chuyển hóa đạm tạo ra các sản phẩm nitơ dư thừa như urê và axit uric cần bài tiết qua nước tiểu ^[5]. Mùa nóng khiến cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi, nếu ăn quá nhiều đạm sẽ làm tăng gánh nặng lọc cho cầu thận và dễ gây mất cân bằng nước - điện giải.
• Người có tiền sử bệnh gút (gout): Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu purin cùng với tình trạng dị hóa axit amin gia tăng có thể làm tăng axit uric máu, kích hoạt các đợt viêm khớp cấp tính ^[5].
• Người cao tuổi và trẻ nhỏ: Khả năng điều hòa thân nhiệt và chức năng chuyển hóa ở hai nhóm này kém linh hoạt hơn, dễ cảm thấy mệt mỏi, khó tiêu và bức bối nếu tiêu thụ bữa ăn chứa lượng đạm vượt quá nhu cầu xử lý của hệ tiêu hóa.
• Bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng đạm phù hợp với thể trạng.

Gợi ý áp dụng thực tế để ăn đạm nhẹ nhàng ngày oi bức

Để vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng vừa không tạo áp lực quá tải nhiệt cho cơ thể trong mùa hè, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Chia nhỏ khẩu phần: Thay vì dồn một lượng lớn thịt, cá vào bữa trưa giữa lúc nhiệt độ ngoài trời đạt đỉnh, hãy chia đều lượng đạm vào các bữa ăn nhỏ hơn trong ngày.
• Ưu tiên chế biến thanh đạm: Hạn chế các món chiên, xào, nướng nhiều dầu mỡ vì chất béo kết hợp với đạm làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, gây ậm ạch khó chịu. Các phương pháp hấp, luộc hoặc nấu canh thanh mát là lựa chọn tối ưu.
• Lựa chọn nguồn đạm dễ tiêu: Xen kẽ đạm động vật ít béo (thịt gia cầm bỏ da, cá, trứng) với các nguồn đạm thực vật từ đậu phụ, đậu nành hoặc các loại đỗ.
• Bổ sung đủ nước và chất xơ: Nước là dung môi quan trọng nhất giúp thận bài tiết các sản phẩm chuyển hóa của đạm ^[5] và hỗ trợ làm mát cơ thể qua việc tiết mồ hôi. Hãy ăn kèm nhiều rau xanh, trái cây mọng nước trong mỗi bữa ăn.

Bữa ăn giàu đạm mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhưng cũng đi kèm mức sinh nhiệt tiêu hóa nhất định. Việc lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng dùng vừa phải và phân bổ hợp lý sẽ giúp bạn duy trì năng lượng dẻo dai mà không phải chịu cảm giác ngột ngạt trong những ngày nắng nóng.