Đậu nành luộc, sữa đậu nành và đậu phụ từ lâu đã quen thuộc trong mâm cơm Việt. Gần đây, nhiều người tìm mua natto (đậu nành lên men kiểu Nhật) với kỳ vọng tốt cho xương khớp và mạch máu hơn đậu nành thường. Liệu món ăn có mùi nồng và sợi nhớt đặc trưng này có thực sự vượt trội so với hạt đậu nành luộc truyền thống?
Câu trả lời ngắn gọn là: Về mặt lợi ích lâm sàng tổng thể, chưa có đủ bằng chứng khẳng định thực phẩm đậu nành lên men luôn tốt hơn đậu nành không lên men như đậu phụ hay sữa đậu nành [1]. Tuy nhiên, natto là một ngoại lệ đáng chú ý [1]. Quá trình lên men bằng vi khuẩn giúp natto giàu vượt trội vitamin K2 và enzyme nattokinase - hai thành phần hầu như không có hoặc rất thấp trong hạt đậu nành luộc thông thường [1, 3].
Quá trình lên men biến đổi hạt đậu nành thế nào?
Natto là thực phẩm truyền thống có từ hàng nghìn năm trước ở miền Bắc Nhật Bản [2]. Món ăn này làm bằng cách ngâm, hấp hoặc nấu chín hạt đậu nành, sau đó cấy vi khuẩn Bacillus subtilis var. natto và ủ lên men [4, 7]. Thành phẩm thường chứa khoảng 59% độ ẩm, 16% chất đạm (protein) và 10% chất béo (lipid), đi kèm kết cấu nhớt dính đặc trưng [2].
Trong quá trình ủ, vi khuẩn làm thay đổi sâu sắc cấu trúc hóa học của hạt đậu [3]. Đầu tiên là tác động lên axit phytic - chất tự nhiên trong hạt thực vật vốn vừa có hoạt tính sinh học vừa giữ chặt các khoáng chất khiến ruột khó hấp thu [3]. Lên men làm biến đổi axit phytic, từ đó tăng sinh khả dụng (mức độ cơ thể hấp thu và sử dụng được) của các khoáng chất cần thiết cho hệ xương [3].
Quan trọng hơn, vi khuẩn Bacillus subtilis sản sinh ra lượng lớn vitamin K2 (đặc biệt là dạng menaquinone-7, viết tắt là MK-7) [6, 7]. Trong hạt đậu nành chưa lên men, hàm lượng vitamin K chỉ khoảng 0,5 microgam/g [3]. Sau khi lên men với Bacillus subtilis, con số này trong natto thành phẩm tăng vọt lên 10 microgam/g (gấp 20 lần) [3]. Hàm lượng vitamin K2 dạng MK-7 trong natto cao gấp hơn 100 lần so với hầu hết các loại phô mai [5, 7].
Bên cạnh đó, natto chứa các hợp chất sinh học như isoflavone đậu nành, axit gamma-polyglutamic (tạo độ nhớt), các peptide hoạt tính sinh học, chất chống oxy hóa mới tạo thành và enzyme nattokinase có hoạt tính tiêu sợi huyết (hỗ trợ phân giải cục máu đông) [1, 3, 7]. Tuy nhiên, trong các tài liệu hiện có, lợi thế rõ rệt và được chứng minh nhất của natto so với đậu nành thường nằm ở hàm lượng vitamin K2 và nattokinase, trong khi sự khác biệt lâm sàng từ các chất chống oxy hóa mới hay isoflavone sau lên men vẫn chưa được làm rõ [1].
Cơ chế vitamin K2 từ natto hỗ trợ hệ xương
Vitamin K tồn tại ở hai dạng chính: vitamin K1 có nhiều trong rau lá xanh, dầu thực vật và vitamin K2 do vi khuẩn tổng hợp qua lên men hoặc có trong thực phẩm nguồn gốc động vật [3]. Trong cơ thể, vitamin K2 đóng vai trò kích hoạt nhóm protein phụ thuộc vitamin K gọi là protein Gla [3].
Osteocalcin là một trong 17 loại protein Gla ở người [3]. Khi được vitamin K2 kích hoạt thông qua phản ứng gamma-carboxyl hóa, osteocalcin chuyển sang dạng hoạt động giúp gắn kết canxi vào khung xương, hỗ trợ phát triển và duy trì mật độ xương [3, 5, 6]. Nếu thiếu vitamin K2, osteocalcin ở dạng chưa kích hoạt (undercarboxylated osteocalcin) sẽ tăng lên trong máu, làm giảm hiệu quả khoáng hóa xương [4]. Các hoạt chất từ thực phẩm lên men còn tác động qua trục ruột - xương, nơi hệ vi sinh đường ruột làm trung gian điều hòa chuyển hóa xương toàn cơ thể [3].
Nghiên cứu khoa học trên người nói gì?
Nhiều nghiên cứu đã đo lường trực tiếp khả năng hấp thu vitamin K2 từ natto vào máu người. Một nghiên cứu công bố năm 2000 thực hiện ở hai nhóm đối tượng khỏe mạnh [4]. Ở phần thử nghiệm can thiệp, 8 nam giới tình nguyện ăn lần lượt 3 loại natto có hàm lượng MK-7 khác nhau, mỗi đợt cách nhau 7 ngày: loại thường chứa 775 microgam/100g, loại tăng cường gấp 1,5 lần (1.298 microgam/100g) và loại tăng cường gấp 2 lần (1.765 microgam/100g) [4]. Kết quả cho thấy nồng độ MK-7 và osteocalcin đã kích hoạt trong máu tăng đáng kể khi ăn loại 1.298 và 1.765 microgam/100g, đồng thời lượng osteocalcin chưa kích hoạt giảm xuống ở mức liều 1.765 microgam/100g [4].
Cũng trong nghiên cứu năm 2000 này, các nhà khoa học khảo sát thêm 134 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 85 nam và 39 nữ) chia theo thói quen không ăn, thỉnh thoảng ăn (vài lần mỗi tháng) và thường xuyên ăn (vài lần mỗi tuần) loại natto thông thường (chứa 775 microgam MK-7/100g) [4]. Kết quả ghi nhận nam giới ăn natto vài lần mỗi tháng hoặc vài lần mỗi tuần có nồng độ MK-7 và osteocalcin kích hoạt trong máu cao hơn rõ rệt so với người không ăn [4]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu thử nghiệm can thiệp nhỏ (8 người) và chỉ thực hiện trên nam giới [4].
Một nghiên cứu cắt ngang khác công bố năm 2002 khảo sát 117 phụ nữ tiền mãn kinh nhằm tìm mối liên hệ giữa thói quen ăn natto, chỉ số độ cứng của xương (đo bằng siêu âm) và tính đa hình gen thụ thể vitamin D (VDR) [5]. Trong số người tham gia, khoảng 75% mang kiểu gen bb, 20% mang kiểu gen Bb và 5% mang kiểu gen BB [5]. Phân tích cho thấy nhóm mang alen B có nguy cơ mất khoáng xương cao hơn do thụ thể có ái lực thấp với vitamin D, và khi không ăn natto, chỉ số độ cứng xương của họ thấp hơn nhóm bb [5]. Tuy nhiên, việc ăn natto đã giúp duy trì độ cứng xương hiệu quả ở nhóm có nguy cơ này [5]. Giới hạn của nghiên cứu là thiết kế cắt ngang (chỉ quan sát tại một thời điểm) và không thấy sự khác biệt đáng kể ở các chỉ số tạo xương hay hủy xương trong máu và nước tiểu khi phân tích đơn biến [5].
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2025 tổng hợp các nghiên cứu trên người từ năm 1970 đến 2024 cũng xác nhận vi khuẩn Bacillus subtilis giúp tăng vitamin K2, B2, B9, B12 trong thực phẩm lên men [6]. Trong đó, việc ăn natto cải thiện hiệu quả tình trạng vitamin K2 trong cơ thể qua nhiều nghiên cứu [6]. Tuy nhiên, nhóm tác giả lưu ý sinh khả dụng của vitamin phụ thuộc nhiều vào nền thực phẩm, chủng vi khuẩn và hiện vẫn thiếu các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn, kiểm soát chặt chẽ để đưa ra phác đồ chuẩn [6].
Về phía công nghệ sản xuất, nghiên cứu năm 2024 cho thấy việc bổ sung đạm đậu nành thủy phân (chứa nhiều oligopeptide kích thước nhỏ hơn 1 kDa và các axit amin như Arg, Asp, Phe) vào quá trình lên men hai giai đoạn giúp Bacillus subtilis natto tạo màng sinh học (biofilm) tốt hơn, làm tăng sản lượng MK-7 thêm 199,4% [7]. Một nghiên cứu khác tại châu Âu thử nghiệm 3 chủng Bacillus subtilis trên các loại đậu địa phương cũng cho thấy chất lượng natto (hàm lượng vitamin K1, K2, B1, axit amin tự do và nattokinase) phụ thuộc lớn vào chủng vi khuẩn và loại hạt nền [8].
Hiểu lầm thường gặp: Có nên bỏ đậu phụ, sữa đậu nành để chuyển hẳn sang đồ lên men?
Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng mọi sản phẩm đậu nành lên men đều tốt hơn đậu nành luộc hay đậu phụ. Thực tế, một tài liệu hướng dẫn y khoa năm 2022 chỉ ra rằng dữ liệu khoa học hiện tại không ủng hộ việc khuyến cáo chọn thực phẩm đậu nành lên men thay thế hoàn toàn cho sữa đậu nành hay đậu phụ truyền thống [1].
Thậm chí, các nghiên cứu quan sát có xu hướng cho thấy đậu phụ (không lên men) gắn liền với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và một số bệnh ung thư rõ hơn so với tương miso (một dạng đậu nành lên men khác) [1]. Một số bằng chứng còn ghi nhận ăn nhiều miso làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày (có thể liên quan đến lượng muối cao), dù gần đây miso được thấy có liên quan đến cải thiện tỷ lệ sống sót ở bệnh nhân mắc bệnh này [1]. Ngoài ra, dù thực phẩm lên men tạo ra chất chống oxy hóa mới và có thể đóng vai trò như men vi sinh (probiotic), lợi ích probiotic sẽ mất đi nếu sản phẩm bị thanh trùng bằng nhiệt sau khi cấy khuẩn [1].
Về vấn đề cản trở hấp thu sắt do phytate trong đậu nành, các nghiên cứu trước đây dùng thiết kế "một bữa ăn đơn lẻ" thường phóng đại tác dụng ức chế này [1]. Cơ thể người có khả năng thích nghi với chế độ ăn giàu phytate khi dùng lâu dài, dù nhu cầu sắt khuyến nghị tại Mỹ cho người ăn chay vẫn cao hơn 1,8 lần so với người ăn mặn do sắt từ thực vật khó hấp thu hơn [1].
Ai nên thận trọng khi ăn natto?
Natto là thực phẩm an toàn với đa số người khỏe mạnh, nhưng không phải ai cũng dùng được tùy ý. Vì natto chứa lượng vitamin K2 cực kỳ cao (từ 775 đến hơn 1.700 microgam/100g tùy loại) [4], những người đang sử dụng thuốc chống đông máu nhóm kháng vitamin K cần đặc biệt cẩn trọng. Vitamin K làm giảm tác dụng của nhóm thuốc này, gây nguy cơ hình thành cục máu đông nguy hiểm.
Bên cạnh đó, natto chứa enzyme nattokinase có hoạt tính tiêu sợi huyết [1, 7] và các amin sinh học (biogenic amines) sinh ra trong quá trình lên men [2]. Người có rối loạn đông máu, chuẩn bị phẫu thuật, người nhạy cảm với amin sinh học (dễ đau đầu, dị ứng) hoặc có bệnh lý nền mạn tính đang điều trị bằng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đưa natto vào thực đơn định kỳ. Ngoài ra, nếu chọn các loại natto lên men bằng nấm mốc có ủ muối từ 4-6 tháng như daitokuji hay hamanatto (khác với loại itohiki natto thông thường ủ vi khuẩn 24 giờ không muối) [2], người tăng huyết áp hoặc bệnh thận cần chú ý lượng muối nạp vào.
Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn gia đình
Để tận dụng lợi ích của cả đậu nành truyền thống và đậu nành lên men, người tiêu dùng nên kết hợp linh hoạt thay vì tuyệt đối hóa một món. Đậu nành luộc, đậu phụ và sữa đậu nành vẫn là nguồn cung cấp đạm thực vật lành mạnh, dễ ăn cho cả gia đình hàng ngày [1].
Với những người muốn bổ sung vitamin K2 tự nhiên để hỗ trợ sức khỏe xương (như phụ nữ tiền mãn kinh, người lớn tuổi) [5], việc ăn loại natto thông thường (itohiki natto không muối) vài lần mỗi tuần hoặc thậm chí vài lần mỗi tháng đã đủ giúp tăng nồng độ MK-7 và osteocalcin kích hoạt trong máu [6, 7]. Khi ăn, nên dùng trực tiếp natto bảo quản lạnh trộn cùng cơm ấm, hạn chế đun nấu ở nhiệt độ cao để không làm hỏng lợi khuẩn sống và enzyme nattokinase [1].
Tóm lại, natto vượt trội hơn đậu nành luộc ở hàm lượng vitamin K2 và enzyme nattokinase tốt cho xương và mạch máu [1, 3]. Tuy nhiên, đậu phụ và sữa đậu nành truyền thống vẫn giữ giá trị riêng đối với việc phòng ngừa bệnh mạn tính [1]. Duy trì chế độ ăn đa dạng các chế phẩm từ đậu nành và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang dùng thuốc điều trị là cách bảo vệ sức khỏe an toàn, bền vững nhất.
