Thịt nướng là món ăn khoái khẩu của rất nhiều gia đình Việt, xuất hiện từ các bữa tiệc nướng cuối tuần đến những quán ăn vỉa hè quen thuộc. Tuy nhiên, việc chế biến thịt ở nhiệt độ cao thường làm nảy sinh mối lo ngại về các độc chất gây hại cho sức khỏe. Để giảm thiểu rủi ro này, dân gian và giới đầu bếp thường truyền tai nhau mẹo thêm nước cốt chanh hoặc giấm vào nước sốt ướp thịt.

Khoa học thực phẩm hiện đại đã chứng minh rằng các dịch ướp chứa thành phần acid như giấm hoặc nước cốt chanh phối hợp cùng các gia vị tự nhiên thực sự có thể làm giảm đáng kể lượng amin dị vòng – một nhóm hợp chất sinh ung thư hàng đầu sinh ra trong quá trình nướng thịt.

Amin dị vòng hình thành thế nào khi nướng thịt?

Khi chúng ta nướng thịt hoặc cá trên than hồng hay mặt chảo nhiệt độ cao, mùi thơm hấp dẫn bốc lên chính là dấu hiệu của phản ứng Maillard [1]. Quá trình này diễn ra giữa các acid amin tự do, creatine và đường khử tự nhiên có sẵn trong mô cơ động vật [1]. Tuy nhiên, mặt trái của phản ứng này là sự hình thành của các amin dị vòng (Heterocyclic Amines - HCAs) [1].

Các amin dị vòng là những hợp chất có khả năng làm tổn hại vật chất di truyền và làm tăng nguy cơ phát triển khối u ở người [2]. Quá trình sinh ra độc chất này bắt đầu mạnh mẽ khi nhiệt độ chế biến vượt qua ngưỡng 150 độ C [2]. Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã phân loại nhiều hợp chất amin dị vòng vào nhóm 2A (chất có thể gây ung thư cho người) và nhóm 2B (chất có khả năng gây ung thư cho người) [2].

Đến nay, hơn 25 dạng amin dị vòng khác nhau đã được nhận diện trong các loại thực phẩm nấu chín [2]. Chúng thường được chia thành hai nhóm chính gồm aminoimidazo-azaarenes (AIAs) và amino carbolines [2]. Lượng độc chất sinh ra trong quá trình chế biến chịu sự chi phối chặt chẽ bởi các thông số vật lý như mức nhiệt, thời gian nướng và thiết bị tiếp xúc nhiệt [1].

Cơ chế chống oxy hóa của dịch ướp acid và gia vị

Quá trình hình thành amin dị vòng gắn liền mật thiết với các phản ứng sinh gốc tự do và hiện tượng oxy hóa chất béo trong thịt khi gặp nhiệt độ cao [3]. Mỡ động vật bị oxy hóa sẽ tạo ra những hợp chất trung gian hoạt động mạnh, thúc đẩy các tiền chất phản ứng với nhau để tạo thành vòng dị vòng độc hại [3]. Sự gia tăng của các sản phẩm oxy hóa lipid luôn tỷ lệ thuận với lượng amin dị vòng được đo lường trong thịt nướng [3].

Khi sử dụng dịch ướp có môi trường acid phối hợp các chất chống oxy hóa, quá trình này sẽ bị chặn đứng ở nhiều bước trung gian. Các chất chống oxy hóa tự nhiên hoạt động bằng cách dọn sạch các gốc tự do hình thành trong phản ứng nhiệt [4]. Hoạt tính dọn gốc tự do của dịch ướp càng mạnh thì khả năng kìm hãm sự tạo thành amin dị vòng càng cao [4].

Ngoài ra, việc thịt được bao bọc trong dịch ướp có tính acid còn góp phần làm chậm phản ứng oxy hóa lipid và kìm hãm phản ứng Maillard quá mức trên bề mặt [3]. Nghiên cứu cũng xác nhận sự sụt giảm amin dị vòng có mối liên hệ rất chặt chẽ với việc kiểm soát mức độ oxy hóa chất béo trong miếng thịt [5].

Dịch ướp chứa giấm phối hợp thảo mộc làm giảm amin dị vòng ra sao?

Một nghiên cứu công bố năm 2008 đã đánh giá trực tiếp hiệu quả của các dịch ướp thương mại chứa giấm đối với sự hình thành amin dị vòng trên bít tết thịt bò [6]. Các miếng thịt bò được ướp trong vòng 1 giờ trước khi đem nướng ở mức nhiệt 204 độ C (tương đương 400 độ F) [6]. Hỗn hợp dịch ướp được pha chế theo công thức gồm dầu, nước và giấm kết hợp cùng các loại thảo mộc [6].

Kết quả định lượng cho thấy dịch ướp kiểu Caribbean đem lại mức giảm amin dị vòng tổng số cao nhất, lên tới 88% [6]. Trong khi đó, dịch ướp thảo mộc giúp giảm 72% và dịch ướp kiểu Tây Nam (Southwest) giảm 57% lượng amin dị vòng [6]. Điểm đáng chú ý là ngay cả khi sử dụng dịch ướp nền chỉ gồm dầu, nước và giấm mà không hề thêm thảo mộc hay gia vị, lượng độc chất này cũng đã giảm rõ rệt so với mẫu thịt đối chứng không ướp [6].

Phân tích bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) chỉ ra rằng các dịch ướp này chứa lượng lớn chất chống oxy hóa polyphenol như carnosic acid, carnosol và rosmarinic acid [6]. Dịch ướp Caribbean đạt mức giảm độc chất cao nhất nhờ chứa hàm lượng các polyphenol chống oxy hóa này đậm đặc nhất [6].

Bằng chứng phong phú từ các loại dịch ướp tự nhiên

Bên cạnh giấm, nhiều nguyên liệu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác cũng được chứng minh có khả năng ức chế amin dị vòng vô cùng mạnh mẽ. Một nghiên cứu năm 2018 đã thử nghiệm 19 công thức phối trộn giữa nghệ, lá cà ri, gừng đuốc và sả trên thịt bò nướng ở 240 độ C trong 10 phút [7]. Kết quả cho thấy toàn bộ các công thức thảo mộc đơn lẻ hoặc kết hợp đều giúp hạ thấp nồng độ amin dị vòng từ 21,2% đến 94,7% [7].

Công thức tối ưu kết hợp 52,4% nghệ và 47,6% sả đã hạ nồng độ các chất độc như IQ xuống 2,2 ng/g, PhIP xuống 1,4 ng/g, Harman còn 0,5 ng/g, Norharman còn 2,8 ng/g và AalphaC còn 1,2 ng/g [7]. Đáng chú ý, công thức này làm giảm đáng kể khả năng gây đột biến gen của thịt bò nướng trong thử nghiệm Ames trên vi khuẩn [7].

Bia cũng là một dung dịch ướp có tính acid nhẹ và giàu chất chống oxy hóa được nghiên cứu sâu. Một thử nghiệm năm 2015 trên thịt heo nướng than cho thấy bia đen có thể ức chế tới 90% tổng lượng amin dị vòng hình thành [8]. Hiệu quả ức chế này tương quan thuận rất mạnh với hoạt tính chống oxy hóa của từng loại bia [8]. Tương tự, dịch ướp bia không lọc phối hợp thảo mộc cũng kiểm soát hiệu quả các sản phẩm oxy hóa lipid trên thịt bò và thịt nai sừng tấm [3].

Năm 2020, một nghiên cứu khác chứng minh mật ong của ong không ngòi giúp giảm amin dị vòng trong thịt bò nướng que xiên từ 57,22% đến 95,14% so với việc ướp đường cát thông thường [2]. Khả năng ức chế này có mối tương quan chặt chẽ với chỉ số chống oxy hóa IC50 của mật ong [2]. Ngoài ra, dịch ướp từ trà trắng với năng lực dọn gốc tự do vượt trội cũng giúp ngăn ngừa đáng kể sự xuất hiện của amin dị vòng và chất sinh ung thư benzo[a]pyrene trên đùi gà nướng [4].

Nhiệt độ và kỹ thuật nướng: Yếu tố song hành quyết định

Dù dịch ướp acid và chất chống oxy hóa mang lại tác dụng bảo vệ rất rõ rệt, chúng không thể thay thế hoàn toàn vai trò của việc kiểm soát nhiệt độ. Sự hình thành amin dị vòng gia tăng nhanh chóng theo thời gian tiếp xúc với nguồn nhiệt cao [1]. Do đó, việc thay đổi phương pháp cấp nhiệt sẽ giúp nhân đôi hiệu quả phòng ngừa độc chất [5].

Nghiên cứu công bố năm 2021 chỉ ra rằng nướng bằng tia hồng ngoại làm giảm đáng kể hàm lượng amin dị vòng trong miếng thịt bò xay [5]. Khi kết hợp nướng hồng ngoại với xử lý vi sóng hoặc hấp bằng hơi nước quá nhiệt trước đó, tỷ lệ giảm amin dị vòng có thể đạt tối đa 44,48% mà không làm mất đi hương vị hay màu sắc đặc trưng của món thịt [5].

Bên cạnh đó, việc lựa chọn thiết bị nướng cũng đóng vai trò then chốt. Nướng đùi gà bằng lò nướng điện đã ghi nhận tổng lượng amin dị vòng ở mức rất thấp là 7,25 ng/g và benzo[a]pyrene chỉ ở mức 0,04 ng/g [4]. Vì vậy, kết hợp dịch ướp acid chống oxy hóa với việc chuyển đổi sang nướng điện hoặc sơ chế vi sóng là phương án bảo vệ sức khỏe toàn diện nhất [4], [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi nướng thịt

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần vắt nhiều chanh hoặc rưới nhiều giấm vào thịt thì có thể nướng ở bất kỳ nhiệt độ nào mà không lo độc hại. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Dịch ướp acid chỉ có vai trò làm chậm phản ứng oxy hóa và giảm bớt tỷ lệ hình thành chất độc chứ không thể loại bỏ 100% các chất có hại nếu thịt bị nướng cháy đen trên than đỏ [8], [6].

Một hiểu lầm khác là việc cho rằng các loại sốt ướp ngọt chứa nhiều đường cát sẽ tạo lớp màng bảo vệ thịt. Trên thực tế, thịt bò ướp đường cát thông thường vẫn sinh ra lượng lớn các amin dị vòng độc hại khi nướng [2]. Lượng đường dư thừa khi gặp nhiệt độ cao rất dễ bị caramen hóa quá mức và thúc đẩy các phản ứng nhiệt có hại nếu thiếu đi các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên đi kèm [2].

Ai nên thận trọng với các món thịt nướng?

Mặc dù việc sử dụng dịch ướp acid giúp giảm thiểu chất sinh ung thư, các món nướng vẫn là nguồn thực phẩm cần được kiểm soát chặt chẽ đối với một số nhóm đối tượng nhất định. Người có tiền sử mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản nên hạn chế ăn thịt ướp quá nhiều acid từ chanh, giấm kết hợp với gia vị cay nóng vì dễ gây kích ứng niêm mạc.

Những người có nguy cơ cao về bệnh tim mạch hoặc đang gặp rối loạn mỡ máu cũng cần thận trọng khi tiêu thụ nhiều thịt đỏ nướng. Việc nướng thịt ở nhiệt độ cao luôn đi kèm với sự oxy hóa chất béo [3], [5]. Bất kỳ ai đang có các bệnh nền mạn tính hoặc cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng điều trị đặc thù nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần an toàn.

Hướng dẫn áp dụng an toàn cho bữa ăn gia đình

Để thưởng thức món nướng một cách an toàn và giữ trọn hương vị, bạn có thể áp dụng các bước chuẩn bị đơn giản dựa trên cơ sở khoa học:

  • Tạo dịch ướp cân bằng: Pha hỗn hợp nền gồm một lượng nhỏ dầu thực vật, nước và giấm hoặc nước cốt chanh để tạo môi trường acid nhẹ [6]. Bổ sung thêm các loại gia vị tự nhiên giàu chất chống oxy hóa như nghệ, sả, bột tỏi hoặc hạt tiêu [7], [6].
  • Thời gian tẩm ướp: Nên ướp thịt ít nhất 1 giờ trước khi nướng để các chất chống oxy hóa thẩm thấu sâu vào bề mặt mô cơ [6]. Nếu thích vị ngọt, hãy thay thế đường tinh luyện bằng một lượng nhỏ mật ong tự nhiên [2].
  • Làm chín sơ bộ: Có thể tận dụng lò vi sóng để làm chín một phần miếng thịt trước khi đưa lên vỉ nướng nhằm rút ngắn thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao [5].
  • Kiểm soát nhiệt độ nướng: Ưu tiên sử dụng vỉ nướng điện thay cho nướng than trực tiếp [4]. Tránh để mỡ thịt chảy trực tiếp xuống nguồn lửa gây khói bốc ngược trở lại miếng thịt.
  • Loại bỏ phần cháy: Luôn dùng kéo cắt bỏ toàn bộ những rìa thịt bị cháy sém đen trước khi ăn, bởi đó là nơi tập trung nồng độ amin dị vòng và các độc chất nhiệt phân cao nhất.

Dùng giấm hoặc nước cốt chanh kết hợp với thảo mộc tự nhiên khi ướp thịt là một thói quen ẩm thực thông minh đã được khoa học chứng thực về khả năng ức chế chất sinh ung thư. Tuy vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn đòi hỏi sự chừng mực; hãy ăn món nướng với tần suất vừa phải, kết hợp nhiều rau xanh và luôn ưu tiên các phương pháp chế biến nhẹ nhàng hơn như hấp hay luộc trong thực đơn hàng ngày.