Khoảng 3-4 giờ chiều, bụng réo đói khiến nhiều người làm văn phòng tìm đến bánh ngọt, trà sữa hoặc trái cây. Vài năm gần đây, món táo cắt lát phết bơ đậu phộng xuất hiện dày đặc trên các hội nhóm ăn lành mạnh, được truyền tai là "công thức vàng" giúp no lâu và không làm tăng đường huyết. Liệu sự kết hợp này có cơ sở khoa học hay chỉ là trào lưu mạng xã hội?
Câu trả lời ngắn gọn là có cơ sở, nhất là ở người có sức khỏe chuyển hóa bình thường. Táo cung cấp đường tự nhiên (carbohydrate) đi kèm chất xơ; bơ đậu phộng bổ sung chất đạm (protein) và chất béo. Khi ăn chung trong một bữa hỗn hợp, chất xơ, đạm và chất béo giúp kìm hãm tốc độ tăng đường huyết sau ăn so với việc chỉ nạp đường hoặc tinh bột đơn thuần [1]. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào tổng lượng carbohydrate nạp vào, giới tính và đặc biệt là tình trạng bệnh lý tiểu đường của từng người [2].
Cơ chế giữ đường huyết từ bữa ăn kết hợp
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn là yếu tố quan trọng nhất quyết định mức tăng đường huyết sau ăn [3]. Tuy nhiên, chất lượng nguồn tinh bột và cách phối hợp thực phẩm trong chế biến cũng đóng vai trò điều chỉnh phản ứng đường huyết [3]. Phản ứng đường huyết của một món khi ăn riêng lẻ sẽ khác biệt rõ rệt so với khi ăn kết hợp cùng các thực phẩm khác [4].
Cơ chế này dựa trên sự tương tác giữa ba nhóm chất đa lượng (carbohydrate, đạm, chất béo) và chất xơ. Khi đi vào cơ thể, cả ba chất đa lượng đều kích thích ruột tiết ra các peptide đường ruột ở mức độ khác nhau, qua đó tác động đến hiệu ứng đường huyết [4]. Đạm và chất béo đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích giải phóng các peptide ruột này dù bản thân chúng ít gây tăng đường máu trực tiếp [4].
Cụ thể, việc ăn kèm chất đạm cùng với carbohydrate sẽ làm tăng mạnh phản ứng tiết hormone insulin trong huyết thanh, từ đó kéo giảm mức tăng đường huyết [1]. Ngược lại, chất béo giúp làm giảm phản ứng tăng đường huyết mà không làm thay đổi nồng độ insulin huyết thanh [1]. Về phần mình, chất xơ vừa làm giảm phản ứng tiết insulin vừa ức chế đà tăng đường huyết sau ăn [1]. Một nghiên cứu năm 1990 phân tích 25 loại thực phẩm chỉ ra rằng tổng lượng chất xơ có mối liên hệ ý nghĩa với chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm [5]. Đáng chú ý, thành phần axit uronic trong chất xơ không hòa tan giải thích tới 34% sự biến thiên của chỉ số GI, cao hơn mức 21% của tổng lượng chất xơ đơn thuần [5]. Sự kết hợp của các loại đường pentose, hexose và axit uronic trong cả chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan giải thích được 50% sự thay đổi của chỉ số GI [5].
Bằng chứng từ các bữa ăn hỗn hợp trên thực tế
Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường trực tiếp tác động của việc trộn chất xơ, đạm và béo vào nguồn tinh bột. Một nghiên cứu công bố năm 1999 đã kiểm tra phản ứng đường huyết và insulin đối với 9 khẩu phần ăn hỗn hợp khác nhau [1]. Kết quả cho thấy chỉ số GI của cơm trắng ăn riêng là 83,2; khi ăn cơm kèm thịt heo xào giảm xuống 72,0; và khi ăn cơm cùng thịt heo xào cần tây (thêm đạm, béo và chất xơ) thì GI giảm còn 57,1 [1]. Tương tự, bánh mì hấp ăn riêng có GI là 80,1; phết thêm bơ (chất béo) giảm xuống 68,0; và kẹp thêm thịt bò (đạm và béo) giảm mạnh xuống 49,4 [1]. Phân tích thống kê xác nhận chất đạm và chất xơ làm giảm phản ứng đường huyết và có liên quan chặt chẽ với chỉ số GI [1]. Chất béo cũng ức chế mức tăng đường máu nhưng không có tương quan thống kê rõ rệt với GI trong thí nghiệm này [1].
Ở nhóm người mắc tiểu đường type 2, một nghiên cứu năm 2003 đã so sánh phản ứng đường huyết và insulin sau 3 bữa trưa có lượng carbohydrate, đạm, béo và nước tương đương nhau nhưng khác nguồn tinh bột [6]. Nguồn tinh bột đến từ đậu Hà Lan khô (giàu chất xơ, GI thấp - bữa 1), khoai tây (GI cao, ít chất xơ - bữa 3), hoặc kết hợp cả hai (bữa 2), thử nghiệm cách nhau hàng tuần và lấy máu theo dõi trong 180 phút [6]. Kết quả cho thấy mức tăng đường huyết và insulin sau bữa ăn đậu Hà Lan chậm hơn và nhỏ hơn đáng kể so với bữa khoai tây [6]. Diện tích dưới đường cong đường huyết trong 180 phút của bữa đậu Hà Lan là 164 mmol x 180 phút/L, bữa kết hợp là 257 và bữa khoai tây lên tới 381 [6]. Diện tích dưới đường cong insulin cũng tăng lần lượt từ 13,8 ở bữa đậu Hà Lan lên 15,4 ở bữa kết hợp và 31,2 nmol x 180 phút/L ở bữa khoai tây [6].
Một nghiên cứu khác năm 2006 trên 20 người không mắc tiểu đường (chia làm 2 nhóm theo mức insulin lúc đói từ 40 pmol/L trở xuống và trên 40 pmol/L) đã kiểm tra hiệu ứng liều lượng một cách hệ thống [7]. Người tham gia nhịn ăn đêm 14 tiếng trong 10 lần, thử nghiệm 18 dịp uống 50 g đường glucose pha trong 250 mL nước, kết hợp các mức 0, 5, 10 hoặc 30 g chất béo và/hoặc 0, 5, 10 hoặc 30 g chất đạm [7]. Trong khoảng từ 0 đến 30 g, cả đạm và béo đều làm giảm phản ứng đường huyết một cách độc lập theo liều lượng tuyến tính [7]. Tính trên từng gram, chất đạm giảm phản ứng đường huyết mạnh gấp khoảng 2 đến 3 lần chất béo [7]. Đáng chú ý, hiệu quả giảm đường huyết của đạm mạnh hơn ở người có vòng eo lớn và người có thói quen ăn nhiều chất xơ (ghi nhận qua nhật ký ăn uống 3 ngày) [7]. Trong khi đó, hiệu quả của chất béo lại rõ rệt hơn ở người có mức insulin lúc đói thấp [7]. Tuy nhiên, nhóm tác giả lưu ý kết luận từ dung dịch lỏng này có thể không áp dụng hoàn toàn cho các bữa ăn dạng đặc [7].
Khác biệt theo giới tính và tình trạng bệnh lý
Không phải cơ thể nào cũng phản ứng giống nhau trước một công thức ăn uống. Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã theo dõi đường huyết liên tục (CGM) trong điều kiện sinh hoạt tự do trung bình 5,8 ngày trên 148 người trưởng thành không mắc tiểu đường [8]. Ở nhóm phụ nữ, những người ăn nhiều chất xơ hơn vào bữa tối có đỉnh đường huyết sau ăn thấp hơn đáng kể so với nhóm hầu như không ăn chất xơ [8]. Ngược lại, ở nam giới, lượng chất béo, chất đạm hay chất xơ không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê lên phản ứng đường huyết sau ăn [8]. Ở nam giới, chỉ có tổng lượng carbohydrate nạp vào mới ảnh hưởng rõ rệt: ăn càng nhiều tinh bột/đường vào bữa tối thì đường huyết sau ăn tăng càng cao [8]. Ngoài ra, ở cả hai giới, người có mức đường mô kẽ trước bữa tối cao hơn cũng có phản ứng đường huyết sau ăn cao hơn [8].
Sự khác biệt còn lớn hơn khi so sánh người khỏe mạnh với người bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 1985 đã đánh giá phản ứng đường huyết và hormone khi nạp đạm, béo và carbohydrate riêng lẻ hoặc kết hợp trên người bình thường, người tiểu đường không phụ thuộc insulin (type 2) và người tiểu đường phụ thuộc insulin (type 1) [2]. Kết quả chỉ ra chất béo và chất đạm làm giảm mạnh phản ứng đường huyết khi uống carbohydrate ở người bình thường [2]. Thế nhưng ở người tiểu đường không phụ thuộc insulin, sự hiện diện của đạm và béo lại không tạo ra tác động đáng kể nào lên phản ứng đường huyết [2]. Thậm chí ở người tiểu đường phụ thuộc insulin, chất béo không có tác dụng, còn chất đạm lại làm tăng thêm phản ứng đường huyết [2]. Về mặt hormone, đạm đóng vai trò chất kích thích tiết insulin ở người bình thường và tiểu đường không phụ thuộc insulin; chất béo kích thích tiết hormone GIP ở cả ba nhóm; còn đạm khi kết hợp cùng cả béo và carbohydrate cũng hoạt động như chất kích thích tiết GIP [2]. Do đó, các nhà khoa học cảnh báo cần hết sức thận trọng khi lấy kết quả phản ứng đường huyết ở người bình thường để áp dụng sang người bệnh tiểu đường [2].
Hiểu lầm thường gặp khi ăn táo với bơ đậu phộng
Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng thêm bơ đậu phộng (đạm và béo) sẽ "triệt tiêu" được đường trong táo, nên có thể ăn bao nhiêu táo tùy thích. Thực tế, tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn vẫn là yếu tố quyết định hàng đầu đối với đường huyết sau ăn [3]. Nghiên cứu theo dõi đường huyết liên tục ở nam giới cũng khẳng định lượng carbohydrate mới là yếu tố chính đẩy đường huyết lên cao [8].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần nhìn vào hàm lượng chất xơ ghi trên nhãn hoặc bảng thành phần hóa học là đoán được mức tăng đường huyết. Nghiên cứu năm 1990 cho thấy toàn bộ các thành phần chất xơ hòa tan và không hòa tan cộng lại cũng chỉ giải thích được 50% sự biến thiên của chỉ số GI [5]. Do đó, việc đánh giá sinh lý trực tiếp trên cơ thể khi ăn thực phẩm là bước bổ sung cần thiết bên cạnh việc phân tích hóa học hàm lượng chất xơ [5].
Ai nên thận trọng với món ăn này?
Nhóm đầu tiên cần thận trọng là người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường phụ thuộc insulin (type 1) và không phụ thuộc insulin (type 2). Như nghiên cứu năm 1985 đã chỉ ra, đạm và béo không giúp giảm đường huyết sau ăn ở người tiểu đường không phụ thuộc insulin, và đạm còn làm tăng phản ứng đường huyết ở người tiểu đường phụ thuộc insulin [2]. Người bệnh tiểu đường type 2 vẫn cần tuân thủ chế độ ăn cân bằng, cá nhân hóa, chú ý sát sao tổng lượng carbohydrate trong mỗi bữa và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi khẩu phần [3].
Nhóm thứ hai là người bị dị ứng đậu phộng hoặc đang cần kiểm soát cân nặng và mỡ máu. Bơ đậu phộng giàu năng lượng từ chất béo, nếu ăn quá nhiều trong bữa phụ sẽ gây dư thừa calo. Người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng carbohydrate phù hợp trong tổng khẩu phần ngày.
Cách áp dụng thực tế cho bữa phụ lành mạnh
Để tận dụng nguyên tắc kết hợp chất xơ, đạm và chất béo một cách hiệu quả, người trưởng thành khỏe mạnh có thể áp dụng công thức táo phết bơ đậu phộng vào bữa phụ chiều. Khi ăn táo, nên rửa sạch và ăn cả vỏ để giữ trọn nguồn chất xơ không hòa tan — thành phần có liên quan mật thiết đến việc hạ thấp chỉ số GI của thực phẩm [5]. Ngoài ra, việc duy trì thói quen ăn nhiều chất xơ hàng ngày cũng giúp chất đạm phát huy tác dụng giảm phản ứng đường huyết tốt hơn [7].
Khi chọn bơ đậu phộng, ưu tiên loại nguyên chất không pha thêm đường tinh luyện để tránh làm tăng tổng lượng carbohydrate của bữa ăn [3]. Lượng dùng vừa phải (khoảng 1 quả táo nhỏ đến vừa kết hợp 1-2 muỗng cà phê bơ đậu phộng) giúp cung cấp khoảng 5-10 g đạm và béo, nằm trong ngưỡng liều lượng đã được chứng minh có tác dụng giảm phản ứng đường huyết ở người không mắc tiểu đường [7]. Bạn cũng có thể áp dụng nguyên tắc tương tự cho các bữa chính: ăn cơm kèm thịt xào và rau giàu chất xơ như cần tây, hoặc ưu tiên các loại đậu giàu xơ thay cho khoai tây để giữ đường huyết sau ăn ổn định hơn [6], [1].
Tóm lại, táo kết hợp bơ đậu phộng là gợi ý bữa phụ có cơ sở khoa học giúp làm dịu đà tăng đường huyết nhờ sự phối hợp giữa chất xơ, chất đạm và chất béo [1]. Dù vậy, công thức này không phải "thuốc tiên" và hiệu quả khác nhau giữa người khỏe mạnh với người bệnh tiểu đường [2]. Giữ khẩu phần vừa phải, kiểm soát tổng lượng tinh bột và lắng nghe cơ thể vẫn là nguyên tắc cốt lõi của một chế độ ăn tốt cho đường huyết [3].
