Nỗi sợ mang tên sữa và nghịch lý thèm phô mai

Nhiều người chỉ cần uống một ly sữa tươi là bụng lập tức réo vang, kèm theo cảm giác đầy hơi, đau quặn bụng hoặc tiêu chảy. Tình trạng này khiến không ít người vội vã gạch tên toàn bộ các sản phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn hàng ngày, bao gồm cả phô mai.

Tuy nhiên, việc từ bỏ hoàn toàn như vậy là điều không cần thiết và gây lãng phí nguồn dinh dưỡng quý giá. Người hay đau bụng khi uống sữa hoàn toàn có thể ăn các loại phô mai cứng ủ lâu năm như Cheddar hay Parmesan mà không lo lắng về các phản ứng khó chịu của đường tiêu hóa.

Sự khác biệt mấu chốt nằm ở lượng đường lactose tồn dư giữa phô mai ủ chín và phô mai tươi. Nhờ quy trình chế biến đặc thù, các dòng phô mai lâu năm tự nhiên đã loại bỏ gần như toàn bộ thành phần đường này [1], [2].

Vì sao uống sữa bị đau bụng nhưng ăn phô mai lại êm?

Đường lactose là loại đường đôi tự nhiên chỉ có trong sữa và các chế phẩm từ sữa [3], [4]. Ở hệ tiêu hóa bình thường, cơ thể sản xuất enzyme lactase (beta-galactosidase) để phân tách lactose thành glucose và galactose nhằm hấp thu vào máu [3], [4]. Tình trạng bất dung nạp xuất hiện khi cơ thể thiếu hụt một phần hoặc toàn bộ loại enzyme phân giải này [1].

Khi thiếu hụt enzyme chuyển hóa, lượng đường không tiêu hóa hết sẽ trôi thẳng xuống ruột già [1], [3]. Tại đây, hệ vi khuẩn đại tràng tiến hành lên men lượng đường dư thừa này, sinh ra khí và hút nước vào lòng ruột, gây ra hiện tượng đầy hơi, sôi bụng, đau thắt và tiêu chảy [1], [3], [4]. Hiện tượng giảm hoạt tính enzyme này diễn ra tự nhiên ở hầu hết mọi người khi bước qua độ tuổi từ 2 đến 6 tuổi, ngoại trừ người gốc da trắng [3], [4].

Trong quá trình sản xuất phô mai, vi khuẩn lên men đóng vai trò như một cỗ máy dọn dẹp đường tự nhiên [2]. Khi vi khuẩn bắt đầu hoạt động, phần lớn đường lactose lập tức được chuyển hóa thành axit lactic ngay từ những giai đoạn ủ đầu tiên [2]. Song song đó, khi tách phần sữa đông đặc để ép thành bánh phô mai, phần nước sữa chứa phần lớn lượng đường hòa tan đã bị loại bỏ gần như triệt để [2].

Phô mai ủ lâu năm và phô mai tươi: Bàn cân lactose

Sự phân chia giữa phô mai cứng ủ lâu năm và phô mai tươi tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Các loại phô mai cứng và bán cứng sau thời gian dài lên men và làm ráo nước hầu như không còn chứa lactose hoặc chỉ chứa hàm lượng cực kỳ nhỏ [3], [4].

Ngược lại, phô mai tươi và một số dòng phô mai mềm do không trải qua quá trình ủ dài ngày và vẫn giữ lại độ ẩm cao, nên chỉ có khoảng 10% các loại phô mai mềm đạt được mức lactose rất thấp [3], [4]. Lượng nước và váng sữa còn đọng lại trong các bánh phô mai mềm đồng nghĩa với việc phân tử đường lactose chưa bị phân giải hết.

Chính vì vậy, các loại phô mai ủ lâu năm nổi tiếng như Cheddar, Parmesan, Comte hay Emmental được xếp vào nhóm sản phẩm tự nhiên không chứa lactose [1], [5]. Người tiêu dùng nhạy cảm có thể thoải mái sử dụng nhóm này mà không gặp phải các cơn co thắt ruột [3], [4]. Trong khi đó, các loại phô mai tươi như Ricotta hay Cottage lại tiềm ẩn nguy cơ gây chướng bụng nếu dùng nhiều.

Khoa học chứng minh: Lượng đường trong từng mẻ phô mai

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã kiểm tra dư lượng lactose trong 25 loại phô mai đạt chuẩn bảo hộ xuất xứ PDO nhằm xác định danh sách các loại phô mai tự nhiên không chứa lactose [1]. Nghiên cứu sử dụng các kỹ thuật phân tích độ nhạy cao là HPAEC-PAD và LC/MS-MS với giới hạn định lượng cực thấp dưới 10 mg/kg [1]. Kết quả cho thấy phần lớn các loại phô mai PDO được chọn đều có hàm lượng lactose thấp hơn giới hạn định lượng [1]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng do điều kiện sản xuất thực tế có thể biến thiên, việc công nhận sản phẩm hoàn toàn không chứa lactose cần được xem xét và phân tích lặp lại theo từng quy chuẩn [1].

Một nghiên cứu khác vào năm 2016 đã tiến hành phân tích 32 mẫu phô mai gồm 5 nhãn hiệu phô mai Cheddar ủ lâu năm, phô mai Comte và hỗn hợp fondue Emmental bằng công nghệ sắc ký trao đổi anion hiệu năng cao [5]. Kết quả ghi nhận các dòng Cheddar ủ lâu năm như Valley Spire West Country, Parkham, Lye Cross Vintage hay Sainsbury's TTD West Country Farmhouse Extra Mature đều có hàm lượng lactose ổn định dưới mức 10 mg/100 g [5]. Đáng chú ý, tất cả các mẫu Comte và hỗn hợp fondue Emmental đều có dư lượng lactose nằm dưới ngưỡng phát hiện phân tích dưới 0,05 mg/100 g [5]. Giới hạn nghiên cứu chỉ ra rằng dư lượng đường đơn có thể tiếp tục biến động nhẹ tùy vào thời gian lên men và kỹ thuật đóng gói [5].

Năm 2005, một thử nghiệm trên 3 lô phô mai Cheddar được sản xuất với hàm lượng đường khởi điểm từ 3,81% đến 5,24% để theo dõi sự biến đổi chất trong môi trường bảo quản [6]. Sau 167 ngày ủ chín, lượng lactose tồn dư trong phô mai chỉ còn dao động ở mức rất nhỏ từ 0,08% đến 0,43% [6]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngay cả khi bị thử thách ở nhiệt độ 21 độ C trong 24 giờ hay bị nhiễm khuẩn ngoài, nồng độ lactose tồn dư vẫn không có sự khác biệt đáng kể [6].

Nghiên cứu phân tích năm 2021 về hàm lượng carbohydrate trong các chế phẩm từ sữa cũng xác nhận rằng các loại phô mai cứng có lượng đường cực kỳ thấp, dưới cả giới hạn phát hiện phân tích [2]. Nghiên cứu ghi nhận sự biến thiên đường carbohydrate xuất hiện rõ rệt giữa các dòng phô mai mềm của Ý như robiola và crescenza, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát nhãn mác thực phẩm [2].

Bỏ sữa sợ loãng xương: Lợi ích của phô mai cứng

Nhiều người khi xuất hiện triệu chứng đau bụng thường tự ý kiêng khem toàn bộ chế phẩm từ sữa [7], [8]. Nghiên cứu cho thấy có khoảng 25 đến 50 triệu người Mỹ tránh dùng sữa vì lo sợ chứng bất dung nạp [7]. Hành vi né tránh này dẫn đến việc sụt giảm nghiêm trọng lượng canxi hấp thu hàng ngày, làm suy giảm mật độ xương và gia tăng nguy cơ loãng xương trong cộng đồng [7].

Ước tính có khoảng hai phần ba dân số toàn cầu gặp phải hội chứng bất dung nạp lactose ở các mức độ khác nhau tùy theo khu vực địa lý [1]. Việc hiểu sai và kiêng khem quá mức đẩy người tiêu dùng vào nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng không đáng có [7].

Trong bối cảnh đó, các loại phô mai cứng và bán cứng đóng vai trò như chiếc phao cứu sinh dinh dưỡng [3], [4]. Chúng vừa giữ được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của sữa, cung cấp nguồn canxi vô cùng quan trọng, vừa loại trừ được nỗi lo về chứng tiêu chảy hay đầy hơi [3], [4]. Bổ sung phô mai ít lactose vào khẩu phần ăn là giải pháp đơn giản giúp bảo vệ hệ xương khớp mà không gây áp lực cho dạ dày [7].

Những hiểu lầm tai hại về việc kiêng đường sữa

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng hễ bất dung nạp lactose thì phải cắt bỏ 100% sữa và các sản phẩm bơ sữa [3], [7]. Trên thực tế, phần lớn những người gặp hội chứng này vẫn có thể dung nạp được một lượng sữa nhỏ khoảng 200 ml mà không hề bộc phát triệu chứng lâm sàng [4].

Một quan niệm sai lầm khác là xếp phô mai vào cùng một nhóm thực phẩm dễ gây tiêu chảy như sữa tươi nguyên kem [1]. Như các nghiên cứu phân tích đã chỉ ra, quá trình chế biến và ủ chín của phô mai đã biến đổi gần như toàn bộ thành phần carbohydrate phức tạp này [1], [2]. Ngay cả bơ cũng là sản phẩm rất ít đường với hàm lượng dưới 0,1% do quá trình tách nước đã mang theo lượng lactose đi mất [2].

Bên cạnh đó, sữa chua cũng là một ngoại lệ bị nhiều người bỏ qua [3], [7]. Dù vẫn chứa đường lactose nhưng sữa chua thường có lượng đường thấp hơn sữa tươi khoảng một phần ba [3]. Hơn thế nữa, các nghiên cứu trong nhiều năm qua chứng minh người bất dung nạp lactose dung nạp sữa chua rất tốt nhờ sự hiện diện của vi khuẩn axit lactic sống sót qua dạ dày và enzyme lactase nội sinh có sẵn trong sản phẩm [3].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Mặc dù phô mai cứng rất an toàn với người thiếu hụt men lactase, những người bị dị ứng đạm sữa bò (dị ứng protein như casein) tuyệt đối không được sử dụng. Bất dung nạp lactose chỉ là rối loạn tiêu hóa đường, trong khi dị ứng đạm sữa liên quan đến phản ứng miễn dịch nguy hiểm tính mạng.

Các loại phô mai ủ lâu năm thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa và muối tương đối cao do quá trình rút nước. Người có tiền sử tăng huyết áp, suy tim hoặc đang cần kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể nên chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng để kiểm soát khẩu phần vừa phải.

Đối với người mắc bệnh galactosemia (chứng rối loạn chuyển hóa đường galactose bẩm sinh), dù nhiều dòng phô mai Cheddar hay Comte có hàm lượng lactose và galactose dưới 10 mg/100 g đủ điều kiện an toàn [5], người bệnh vẫn bắt buộc phải tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung vào chế độ ăn.

Cách thưởng thức phô mai an toàn và khoa học

Để thưởng thức phô mai trọn vẹn mà không lo lắng về đường ruột, bạn nên ưu tiên chọn các loại phô mai cứng hoặc bán cứng có nhãn ghi rõ thời gian ủ chín, chẳng hạn như Cheddar già, Parmesan, Gouda lâu năm hoặc Swiss cheese [3], [5]. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ khoảng 20-30 g mỗi lần để quan sát phản ứng của cơ thể trước khi tăng dần khẩu phần.

Việc kết hợp ăn phô mai cùng các món ăn khác trong bữa ăn chính cũng là một mẹo hữu ích [7]. Thức ăn đặc sẽ giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày và ruột, từ đó tối ưu hóa khả năng hấp thu dinh dưỡng và giảm tải cho đường ruột [7]. Bạn có thể rắc phô mai Parmesan bào sợi lên đĩa mì Ý, kẹp một lát Cheddar già vào bánh mì nướng ngũ cốc hoặc trộn cùng đĩa salad rau xanh.

Tránh ăn lượng lớn các loại phô mai tươi dạng mềm nhiều nước như phô mai kem hay phô mai tươi không rõ nguồn gốc nếu bụng bạn đang nhạy cảm [3], [2]. Nếu bạn có bệnh nền về tim mạch, huyết áp hoặc cần điều chỉnh khẩu phần chuyên biệt, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn cân bằng và an toàn nhất.